a testmozgás miatt többet akar enni?

amíg a futópadon fáradoztál, a fitnesz szakértők körében lassan égő vita lángra kapott: a testmozgás hatékony stratégia a fogyáshoz? Vagy az erőfeszítés végül mosás, éhségfájdalmakat vált ki, amelyek arra késztetik, hogy mindent kicseréljen, amit megégetett, majd néhányat?

egy évtizeddel ezelőtt senki sem gondolta, hogy ezt kérdezi. A túl sok étel meghízik. A testmozgás kalóriát éget. Ergo, a testmozgás kevésbé kövér.

ezután a kutatás azt találta, hogy nem mindenki, aki gyakorolja a súlyt. Lehetetlen, mint amilyennek látszik, néhány ember valóban szert egy font vagy két.

a probléma: a testmozgásra adott egyéni válaszok köre hatalmas, mondja Timothy Church veterán súlycsökkentő kutató, Ph.D., a Pennington Biomedical Research Center megelőző orvostudományi professzora Baton Rouge-ban, Louisiana-ban.

“nem értjük az egészet” – mondja. Szerencsére azonban elég jól megértjük, hogy hideg vizet dobjunk a mai négy legalattomosabb súlycsökkentő mítoszra.

mítosz 1: Gyakorlat nem segít a fogyásban
Ez lenne a hír, hogy minden ember, aki elvesztette kétszámjegyű poundage lüktetett a járdán. De úgy tűnik, hogy igazolja a barátja tapasztalatait, aki egy maratonra edzett és 2 kilóval nehezebb lett.

Dr. Church elmagyarázza: “a válaszadás mértéke valószínűleg a genetikától függ. A kutatók 20 specifikus gént találtak ehhez kapcsolódóan, és az, hogy hogyan pontozod ezeket a géneket, befolyásolja az érzékenységet.”

az étrended és az a fajta testmozgás is szerepet játszhat. Legtöbbünk számára a válasz középen van. A testmozgás valójában három meghatározott hasi zónában segít.

a súlygyarapodás korlátozása—”egy csomó adat azt mutatja, hogy a fizikailag aktív élet vezetése kritikus fontosságú a súlycsökkentés szempontjából” – mondja Dr. Church. A nyilvánvaló kalóriaégető jutalmakon túl a rendszeres edzők jobban ráhangolódnak a test szükségleteire, mentális előnyöket élveznek, és jobb életminőségük van, a kutatások azt mutatják.

a rendszeres edzések segítenek a jobb testösszetétel fenntartásában (több izom, kevesebb zsír), ami a krónikus betegségek alacsonyabb kockázatát jelenti.

Lossing weight—egy nemrégiben készült Cochrane Collaboration áttekintés 43 gyakorlatról és súlycsökkentő tanulmányról megállapította, hogy a testmozgás segített az embereknek fogyni-körülbelül 2 fontot.

hajtsa fel az intenzitást “magasra”, és 3 fontot veszíthet—étrendi beavatkozás nélkül. Javaslatunk: Speed Shred, a Men ‘ s Health új, nagy intenzitású követő DVD-sorozata. A 30 perces edzések gyors tempójú, így fáklya zsír és épít mega izom 82 nap alatt!

a fontok visszatérésének megakadályozása-a fogyás nem könnyű, de még nehezebb tartani, mondja Dr. Church. Az anyagcsere lefelé változik, és a hormonális folyamatok beindulnak, hogy ösztönözzék a testet, hogy visszanyerje ezeket a fontokat.

a National Weight Control Registry legfrissebb adatai azt mutatják, hogy azok az emberek, akik sikeresen tartják a fontot a napi 45-60 percig. És mindaddig, amíg nem vesz be több kalóriát, mint amennyit eléget, a napi testmozgás átalakíthatja az anyagcserét, így a szervezet több zsírt éget.

Fat blaster
intenzitás üti az összes. Nem csak több kalóriát éget el edzés közben, hanem segíti az anyagcserét is, hogy órákig magasabb fokozatban maradjon, köszönhetően az EPOC nevű mechanizmusnak vagy a felesleges oxigénfogyasztásnak.

egy nemrégiben végzett orvosi tanulmányban & tudomány a sportban & gyakorlat, azok a férfiak, akik 45 percig keményen kerékpároztak, átlagosan 519 kalóriát égettek el az edzés során, és további 193 kalóriát a következő 14 órában. Úgy tűnik, hogy a csúcspont intenzitási szintje a maximális pulzusszám körülbelül 75-80 százaléka (ami nagyjából 220 mínusz az életkorod).

2. mítosz: a testmozgás csak éhesebbé tesz
nem történik meg, legalábbis rövid távon, mondja David Stensel, Ph.D., aki az angliai Loughborough Egyetemen tanulmányozza a testmozgás anyagcseréjét.

Stensel 2010-es tanulmányában az emberek, akik 90 percig gyakoroltak, ugyanolyan sok kalóriát fogyasztottak azokon a napokon, amikor dolgoztak, mint azokon a napokon, amikor nem.

számos más tanulmány kimutatta, hogy az erőteljes testmozgás röviden csökkenti az étvágyat stimuláló ghrelin hormont. És míg a ghrelin vérszintje edzés után gyorsan visszapattan, Stensel azt mondja, hogy nem emelkednek túl azon a helyen, ahol a tevékenység előtt voltak.

hosszú távon azonban a szervezet reagál egy komoly fitness programra, mint a rendelkezésre álló üzemanyag-raktárak tartós csökkentésére. Nem számít, mennyire akarja azt a 32 hüvelykes derekát, a teste jobban akarja a homeosztázist.

az étvágy erősítésének mértéke egyénenként változik, és a genetikai, viselkedési és kontextuális tényezők kombinációjától függ, mondja Barry Braun, Ph.D., az Amherst-I massachusettsi Egyetem kineziológiai docense.

“Ez összetett, mert a legtöbb tanulmányban rossz összefüggést látunk az étvágyhormonok és az észlelt éhség változásai között” – mondja. És nincs egyértelmű kapcsolat az étvágy és az, amit az emberek valójában esznek. (A megoldás része? A megfelelő ételek kiválasztása, mint ebben a tervben: Egyél több ételt, fogyj több súlyt.)

Fat blaster
növeli a járulékos tevékenység-kalóriát éget, ha éppen nem dolgoznak ki-mindig fizet osztalékot, mondja Men ‘ s Health nutrition advisor Alan Aragon, ms például egy tanulmány a University of Missouri megállapította, hogy az aktív nonexercisers égett több kalóriát, mint az emberek, akik futott 35 mérföld egy héten, de egyébként ülő. Braun egyik legújabb tanulmánya azt mutatja, hogy az ülés helyett állva további 750 kalóriát égethet el naponta anélkül, hogy étvágynövekedést váltana ki. De ne hagyja a véletlenre: Szerezzen be egy tevékenységrögzítőt, például Actiheart vagy Fitbit, és próbálja meg növelni a számát bármilyen módon.
3.mítosz: “jutalmazhatja” magát az edzésért
Oké, megteheti, de nem szabad—legalábbis nem étellel. Az ok egyszerű: néhány másodpercnyi kényeztetés visszavonhatja az egy órás testmozgást. Tegyük fel, hogy 40 percig fut egy 9 perces mérföldes ütemben. Ez egy jó edzés, körülbelül 550 kalóriát éget el. Most tegyük fel, hogy megragad egy Starbucks Venti Mocha Frappuccino útközben dolgozni. Ez 500 kalória-szinte az, amit csak izzadt.

Dr. Church most tanul fogyókúrázók, akik gyakorolják, vagy hízni, vagy nem veszít annyi fontot, mint várták. Miért? Mivel az edzések után hajlamosak magas kalóriatartalmú ételekkel kezelni magukat. “A probléma az, hogy a jutalom aránytalan a tevékenységhez képest” – mondja.

az Ottawai Egyetem 2010-es tanulmányában 16 normál súlyú ember sétált a futópadokon, amíg 300 kalóriát nem égettek el. Aztán meg kellett becsülniük, hogy mennyi energiát költöttek el.

néhányan kitalálták a 896—ot-majdnem Megháromszorozza a tényleges égést.

egy órával később azt mondták nekik, hogy egyenek olyan ételt, amely becslésük szerint felváltja az elégetett kalóriákat. Ez a csoport 607 kalóriát választott ki—kétszerese az általuk felhasznált energiának.

de van néhány jó hír: a feltörekvő bizonyítékok arra utalnak, hogy a testmozgás segíthet az agy újratervezésében oly módon, hogy kevésbé valószínű, hogy elkényeztetett ételeket keres.

egy ebben az évben közzétett tanulmányban a San Luis Obispo-i Kaliforniai Műszaki Állami Egyetem kutatói két csoportot arra kértek, hogy vagy csendben üljenek, vagy egy órán keresztül keményen pedálozzanak egy álló kerékpáron. Amikor letelt az idő, a tudósok bekötötték őket az agyi aktivitás mérésére, és képeket mutattak nekik magas kalóriatartalmú ételekről vagy egészséges ételekről.

azok az emberek, akik gyakoroltak, nem részesítették előnyben az élelmiszerek egy bizonyos kategóriáját. De amikor a nem gyakorlók cookie-kat és naptejeket láttak, az agyuk jutalmazási régiói felgyulladtak.

“a fittségnek pszichológiai hatása lehet” – mondja Todd Hagobian, Ph.D., A tanulmány szerzője és a Cal Poly kineziológiai adjunktusa. “A rendszeres testmozgás növelheti a vágyat, hogy jobb étrendet fogyasszon—és lefogyjon.”(Nem kell teljesen lemondania a kezelésekről. Csak ragaszkodjon a jó választásokhoz, mint ezek a 15 Desszertcsere a fogyáshoz.)

Fat blaster
először keressen egy olyan gyakorlatot, amelyet élvez; így ez lesz a jutalom. Másodszor, tartsa közelebbről a testmozgás során elégetett kalóriákat. (A legtöbb tevékenységnél 400 alatt van 45 percenként; ellenőrizheti a myfitnesspal.com.) végül kövesse nyomon az adagméreteket. Sokkot kaphat.

egy másik kulcsfontosságú stratégia a tanulás, hogyan kell kitölteni kevesebb. A fogyás energiahiányt igényel (többet éget, mint amennyit bevesz), és bármikor, amikor hiányt kezel, a szervezet észre fogja venni. Nem számíthat egyedül az önfegyelemre.

az éhségjáték megnyeréséhez olyan ételeket kell fogyasztania, amelyek a legkevesebb kalóriával töltik fel, mondja Aragon. Ezek általában fehérjével és/vagy rostokkal teli élelmiszerek. Azt tanácsolja, hogy minden étkezéskor (és snacknél) 30-40 gramm fehérjét fogyasszon, és elérje a napi 35 gramm rostkvótáját, ha sok babot, zabpehelyet, gyümölcsöt és keresztesvirágú zöldséget eszik.

egy nemrégiben a New England Journal of Medicine—ben megjelent tanulmány három ételt—joghurtot, diót és gyümölcsöt-társított a sikeres fogyáshoz. A joghurt és a dió fehérjét kínál; a gyümölcs kielégíti az édes fogat, miközben rostot és vizet biztosít. A legtöbb gyümölcsnek sok víz van, ami csökkenti energiasűrűségüket—a tömegegységre jutó kalóriák számát.

az alacsony kalóriatartalmú levesek ugyanazt a hatást fejtik ki; az extra folyadék segít abban, hogy kevesebb teljes étellel érezze magát. A hatást úgy is létrehozhatja, hogy minden étkezés és snack előtt megiszik egy pohár vizet, és kortyolgat egy másikat, miközben rágcsál.

4. mítosz: mint társadalom, többet gyakorolunk, de még mindig egyre kövérebb
Ez egy hamis korreláció két szinten. Először is azt sugallja, hogy az emberek, akik következetesen gyakorolnak, szintén híznak. Nincs rá bizonyíték. Akkor azt feltételezi, hogy több ember valóban dolgozik. A kutatás határozottan cáfolja ezt az elképzelést.

az elhízás járvány csúcsévei—amikor az amerikaiak átlagos súlya kétszámjegyű növekedést mutatott—nagyjából 1980 és 2000 között voltak. 1980-ban a férfiak körülbelül 8 százaléka hetente ötször gyakorolt, a Minnesota Egyetem kutatása szerint. 2000-ben ez 9 százalékra nőtt.

de volt egy fontos változás: azok száma, akik azt mondták, hogy a nap több mint felét ülték, 14 százalékkal nőtt.

ennek feltárásához Dr. Church és kollégái Penningtonban megvizsgálták, hogy az 1960-as években és 2008-ban mennyi fizikai tevékenységet folytattak az emberek a munkahelyükön. 58 százalékkal csökkent a munkával kapcsolatos fizikai aktivitás, a férfiak napi 140 kalóriával kevesebb kalóriát égettek el.

“A háttér fizikai aktivitása zuhant” – mondja Dr. Church. “Ezt valahol pótolni kell. Ha nem, akkor hízni fogsz.”(Te íróasztal szék megöl? Tudja meg a Különjelentésünkben, elítélték a székre.)

Fat blaster
minden mozgás számít. Még egy egyszerű esti séta is pótolhatja azokat a kalóriákat, amelyeket már nem égetünk el a munkahelyen.

amikor arra összpontosítunk, amit a testmozgás nem tesz, kihagyunk egy nagyobb történetet, amely túlmutat az étvágyon, sőt a súlykontrollon is. A testmozgás olyan módon térül meg, amelyet nem lehet skálán mérni vagy tükörben látni.

a Circulation folyóiratban megjelent 2011-es tanulmány megállapította, hogy minél szerelő vagy, annál kisebb az esélye a szívrohamnak vagy a korai halálnak bármilyen okból, függetlenül a kerületétől.

más kutatások azt mutatják, hogy még akkor is, ha a fogyókúrázók visszanyerik az elveszett súlyt, még mindig jönnek ki előre az edzésprogramok fenntartásával.

a Missouri Egyetem 2010-es tanulmánya azt mutatja, hogy a még mindig gyakorló fogyókúrázók egészségesebbek voltak, mint egy olyan embercsoport, aki visszanyerte a súlyát, de abbahagyta az edzést. A gyakorló csoportban magasabb volt a HDL (jó) koleszterinszint, nagyobb inzulinérzékenység és alacsonyabb vérnyomás.

azt is érdemes megjegyezni, hogy a saját edzésprogramod nem része egy ellenőrzött tudományos kísérletnek. Amit kiveszel belőle, nagy korrelációban van azzal, amit hajlandó vagy beletenni, és hogy mennyire következetesen ragaszkodsz hozzá. És ez nem mítosz.

ezt a tartalmat egy harmadik fél hozza létre és tartja fenn, és importálja erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Lehet, hogy további információkat talál erről és hasonló tartalmakról a következő címen piano.io

You might also like

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.