, Jak Silový Trénink se Změní Vaše Tělo, Pro Dobré

následující příběh je výňatek z knihy ČAS je zvláštní vydání, Vědě o Cvičení, které je k dispozici na Amazon.

Dr. Dena Oaklanderová, obyvatelka psychiatrie—která je také náhodou moje sestra – je poslední osobou, kterou byste kdy očekávali, že se stanete kulturistkou. Je přirozeně vychrtlá a trochu plachá, není typ člověka, který by šel do posilovny-nebo jsem si to jednou myslel.

Na zdravotnické škole, že by právní zástupce pacientů o důležitosti cvičení a cítit se jako pokrytec, říká, že udělala málo, ale kyvadlová doprava z domova do nemocnice, tráví vzácný volný čas dohání na spánek. „Moje tělo se necítilo dobře a moje mysl se také necítila moc dobře,“ říká. Ale jakmile začala brát vlastní radu, jako rezident v Loyola University Medical Center, Dena se rychle stala hard-core silový trénink fanatik. Během měsíce učení, jak se zvedat závaží, všimla si, že má více energie, aniž byste museli tolik spát, cítila se mnohem méně ve stresu a viděla, jak její tělo tón rychle.

„silový trénink je jediný způsob, jak budete skutečně schopni vytvarovat postavu svých osobních snů,“ říká Sue Clark, chicagský trenér síly, který trénuje Denu. „Nad rámec fyzických změn se však objevuje zcela nová osobnost, když se lidé začnou cítit opravdu sebejistě ve svém vlastním těle.“

Clark viděl transformaci v Dena, stejně jako v mnoha jiných. „Jakmile někoho dostanu na palubu se silovým tréninkem, jsou dobré pro život, protože vidí výsledky, jaké nikdy neviděli na kardio.““

průměrný Američan flat-out nenávidí silový trénink. Zatímco asi polovina lidí doporučené množství aerobní aktivity každý týden, pouze 20% také na posílení svalové pohyby, které pracují velké svalové skupiny. Vědecké přínosy se však hromadí ve prospěch toho, od ochrany kostí po prevenci nemocí, a zdá se, že má zvláštní výhody pro ženy.

„Existuje tolik mylných představ o pevnost a odolnost trénink,“ říká Larry Tucker, profesor na cvičení věd na Brigham Young University. „Jedním z nich je, že budete vázáni na svaly“ – tak objemné, že vaše tělo ztuhne. Tento mýtus byl poněkud rozptýlil, když sportovci, kteří začali posilovací viděl, že by mohla zasáhnout míč dál, skákat výš a běžet rychleji, říká Tucker. „Postupně jsme si začali uvědomovat, že kromě sportu existují výhody.“

ale zejména ženy zanedbávají silový trénink na vlastní nebezpečí. Je to jediný druh cvičení, který dělá svaly větší, což jim umožňuje generovat větší sílu a sílu, rychleji. „Svalová hmota nám umožňuje pohybovat se,“ říká Tucker. Mladí lidé mají tendenci považovat za samozřejmost každodenní části života, které vyžadují sílu, jako je chůze po schodech nebo vyzvednutí dítěte. „Ale sedavý životní styl znamená, že lidé postupně slábnou v průběhu času,“ říká. Budování svalů může bojovat proti tomuto procesu.

Více: Proč silový trénink je směšně dobré pro vás

je to také jeden z mála způsobů, jak udělat kosti hustší, výhoda, která je zvláště důležitá pro ženy. Zvedání něčeho těžkého, jako činka, způsobuje, že kosti nesou větší váhu, a při cvičení je zdůraznění kostí dobrá věc (samozřejmě do určité míry). Kosti se neustále přestavují, vysvětluje Anthony Hackney, fyziolog cvičení na University of North Carolina. „Vaše tělo vždy přidává vápník do kostí a odebírá vápník z kostí,“ říká.

tato jemná rovnováha se začíná hroutit, jak lidé stárnou, a „ztratí více minerálů z kosti, než jsou schopni položit,“ říká Hackney. Postupem času se kost stává méně hustou a křehčí a náchylnější k osteoporóze, což je stav, který postihuje asi 10 milionů Američanů-z nichž 80% jsou ženy. Ženy mají od začátku menší, tenčí kosti než muži a po menopauze ztrácejí estrogen, hormon, který chrání kosti.

Silový trénink také přichází s méně viditelným přínosem snížení rizika pro několik onemocnění. „Jediným skutečným způsobem, jak můžeme zvýšit náš metabolismus, pokud neužíváme drogy, je zvedat závaží a udržovat nebo zvyšovat naši štíhlou hmotu,“ říká Tucker. Díky tomu je tělo citlivější na inzulín, a proto odolnější proti určitým chorobám.

nedávný výzkum naznačuje, že silový trénink může snížit riziko ženy pro diabetes typu 2 a kardiovaskulární onemocnění. Ve studii z roku 2016 vědci z Harvard Medical School a National Institutes of Health použili údaje od téměř 36 000 starších žen, které se pohybovaly ve věku od 47 do 98 let. Ženy vyplnili dotazníky o deset let podrobně jejich zdraví a cvičení úrovně, a jednu otázku, zeptal se ženy odhadnout, kolik vzpírání nebo silový trénink udělali za týden v minulém roce. Vědci pak sledovali, která z žen měla infarkt nebo mrtvici a u které se vyvinul diabetes 2. typu.

to, zda žena vykonávala cvičení na posilování svalů, naznačovalo hodně o jejím zdraví. Ve srovnání s ženami, kteří se vyhýbali, ti, kteří udělali nějaké množství silový trénink byly více pravděpodobné, že mají nižší index tělesné hmotnosti a zdravější stravy a méně pravděpodobné, že být současný kuřák.

měli také Typ 2 diabetes riziko, že byl o 30% nižší, a riziko kardiovaskulárních onemocnění o 17% nižší, než ti, kteří se žádný silový trénink, a to i poté, co vědci řízené pro další proměnné, jako je věk, strava a fyzická aktivita.

přidání aerobního cvičení pomohlo ještě více snížit obě rizika. Ti, kteří alespoň 120 minut týdně aerobní cvičení a některé silový trénink, měli diabetes Typu 2 riziko 65% nižší než ženy, které nikdy neudělal.

většina lidí by měla dělat oba druhy cvičení pro největší zisky. Ale pokud jste si museli vybrat jednu, Clark radí, vyberte silový trénink. „Kardio je stravitelnější, je méně zastrašující,ale lidé z něj také postupem času dostávají méně a méně,“ říká. Jak rostete, musíte udělat více a více aerobního cvičení, abyste viděli zisky, vysvětluje. Silový trénink je podle ní nejúčinnějším cvičením pro ty, kteří mají omezený čas.

Powerlifting není jediný způsob, jak získat výsledky. Silový trénink přichází v mnohem dostupnější formy stejně-z nichž mnohé ani nevyžadují členství v tělocvičně a rozhodně nevyžadují osobní trenér. Odporové pásy, levné proužky elastické, které se smyčkují kolem paží nebo nohou, jsou například dobrým způsobem, jak budovat sílu bez závaží. Studie z roku 2017 ukázala, že když křehké ženy nad 60 let, které byly obézní, pracovaly s odporovými pásy po dobu tří měsíců, klesly tělesný tuk a zvýšily hustotu kostí. Další možností, která zahrnuje ještě méně vybavení, je použití vlastní tělesné hmotnosti. Sedět nahoru a dolů na židli mnohokrát buduje sílu, stejně jako skákání, které využívá mnoho hlavních svalů nohou. Dokonce i chůze se může v závislosti na intenzitě počítat jako silový trénink.

správný typ a množství se bude lišit pro každou ženu (a muže, když na to přijde), ale trochu každý den udělá zázraky. Stačí se zeptat deny, která plánuje vstoupit do své první kulturistické soutěže rok poté, co zvedla svou první váhu. „Nejen, že vypadám lépe, než když jsem poprvé začínal, ale také se cítím opravdu sebevědomě,“ říká. „Silový trénink otevírá vaše myšlenky pro pozitivnější myšlení.“

Dena stále naléhá na své pacienty, aby cvičili. Ale v dnešní době je to předpis, kterému opravdu věří. Ne každý se stane kulturista, ale většina může dostat silnější a cítit se lépe pohybem jen trochu víc. „Jsem opravdu povzbudivé pacientů se obrátit na cvičení jako zásuvky, nebo způsob, jak jim pomoci vyrovnat se s některými z obtížných věcí, které mají co do činění s v životě,“ říká. „Zpráva je nyní jiná, protože to dělám sám.“

Získejte náš Zdravotní zpravodaj. Přihlaste se k odběru nejnovějších zpráv o zdraví a vědě, Plus odpovědi na wellness otázky a odborné tipy.

Děkuji!!!

pro vaši bezpečnost jsme na Vámi zadanou adresu zaslali potvrzovací e-mail. Kliknutím na odkaz potvrďte své předplatné a začněte dostávat naše zpravodaje. Pokud potvrzení nedostanete do 10 minut, zkontrolujte prosím složku se spamem.

napište Mandy Oaklanderové na [email protected]

You might also like

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.