Mistr Krok A Krok Dolů Variace– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 Feb Master Krok A Krok Dolů Variace

napsáno byMichael Lau PT, DPT, CSCS
Shares402Facebook400Tweet0Pin2Email0

Krok a krok dolů cvičení variace jsou překvapivě jednoduché, ale opravdu účinné v dolní končetině rehabilitaci. Step-upy budou vždy základním vrtákem v rehabilitačních a silových a kondicionačních programech. Vzhledem k jednostranné, nosné povaze kroku, účinně zpochybňuje náborové vzorce analogické těm, s nimiž se setkáváme při rutinních činnostech každodenního života a sportu. Přidání variabilita klasické krok vzestupy a pády, je klíčem k hnutí znalosti a rozvíjet dobře zaoblené sportovce. Kromě toho je krok dolů skvělým způsobem, jak podpořit excentrickou sílu v našem dolním těle, stejně jako stabilitu a kontrolu kloubů s pohyby, které se promítají také do našich činností každodenního života. V tomto článku vám ukážeme, jak zvládnout variace kroků nahoru a dolů!

Význam Krok a Krok Dolů Variace

Step up a step pády jsou obě úžasné cvičení pro ale navykací a rehabilitační účely podobně. Chcete-li však skutečně maximalizovat své zisky v tělocvičně nebo na klinice, musíte je provést správně!! Ano, posílení nahoru a dolů z extrémně vysoké krabice vypadá působivě a vše, ale můžete to skutečně ovládat? Pokud není vaším cílem dostat se do nějakého kardio, musíte se opravdu soustředit na formu a kontrolu v kroku nahoru a dolů.

nejprve se neplaťte; zaměřte se na extrémně pomalý a řízený sestup (excentrické ovládání). Vaše koleno by se nikdy nemělo zhroutit a být mediální k kotníku (pokud neuděláte příčný krok dolů, o kterém budeme hovořit později). Při pokusu o stabilizaci pánve během sestupu byste měli cítit popáleniny ve svých glutech a čtyřkolkách. Rozvoj excentrické kontroly je zásadní, zejména u čtyřhlavého svalu nebo patelární tendinopatie prehab.

za druhé použijte pouze výšku pole, kterou můžete ovládat. Měli byste být schopni ovládat sestup v celém rozsahu pohybu. Většinu času zjistíte, že můžete zpočátku ovládat sestup ,ale jak se zvyšuje poptávka quad (jak se zvyšuje úhel ohybu kolena), ztratíte kontrolu nad sestupem. Pokud nemůžete ovládat koncový rozsah sestupu, používáte krabici, která je příliš vysoká!

konečně nepodvádějte a neodstrkujte s opačnou nohou! Noha na krabici by měla dělat veškerou práci, jak zvedání (soustředné) , tak spouštění (excentrické). Nestrkej se tou zadní nohou ze země!

řešení bolesti kolene?

koleno program, ale navykací lidi

Kolenní Rehabilitační Program je fyzioterapeutka vyvinula, krok-za-krokem program, který vás naučí, jak optimalizovat vaše kolena zdraví. Tento 3-fázový program vás vystaví různým cvičením na posílení a stabilizaci kolen a dolní části těla podporovaným vědou. Tento program bude neprůstřelná kolena pro cokoliv život hází na vás! Více se dozvíte zde!

krok nahoru

krok nahoru výslovně vyžaduje posturální stabilitu a koordinaci jedné nohy, jakož i dynamické ovládání pánve a kmene. Step-up slouží také jako adekvátní stimul na podporu vytrvalosti a síly dolních končetin a může být snadno postupoval nebo regresi v závislosti na cíli nebo schopnost, která je provádění tohoto cvičení!

číst: RUNNER KOLENO PŘÍČINY A LÉČBA

běžci koleni ale navykací lidi

Nyní, že máte úvod k tomu, co znamená optimální krok cvičení, dovolte nám ukázat vám některé z našich oblíbených!

Přední Krok

Ukázka Patellofemoral Pain Syndrom Rehabilitační Cvičení Video

  • JAK na to: Postavte se za box/krok. Se stranou, na které chcete cvičení provést, vystupte na povrch a pak ustupte dolů opačnou nohou.
  • pocit: Měli byste cítit stehenní svaly a zadní svaly pracující v noze, se kterou posilujete.
  • kompenzace: Vyhněte se tomu, aby se vaše koleno propadlo, když stoupáte nahoru a sestupujete. Jak postupujete, ujistěte se, že máte stejné rozložení hmotnosti po celé noze.

Naučte se 5 nejdůležitějších cvičení pro běžce!

Step ups jsou nezbytným cvičením pro všechny běžce! Podívejte se na video výše, abyste se přesně dozvěděli, které krokové cvičení byste si měli vybrat,a co je důležitější, proč za tím!

boční krok nahoru

proveďte tento krok vpřed a pohybujte se v čelní rovině s bočním krokem nahoru.

Pukrle + Příčné Step Up

Ano, kolenní valgus je jeden z více společných pozic ACL zranění, a během časné rehabilitace pro ACL, je to asi nejlepší, aby se zabránilo valgus pozici a naučit pacienta „ideální“ dolní končetiny zarovnání. Ale jakmile jsou z počátku rehabilitace a ve více silový a kondiční zaměřený program, učí pacienta ovládat kolenní valgus je absolutní nutností. Je to pozice, ve které se nepochybně ocitnou během soutěže, bez ohledu na to, jak dobře jsou vyškoleni ve své řezné mechanice. Proto je nezbytné je naučit, aby se dostali dovnitř a ven z polohy kolenního valgusu s kontrolou.

Zatímco tam jsou tuny způsoby, jak trénovat, některé z mých oblíbených cvičení jsou pukrle výpady a příčné krok nahoru/pády. Curtsey výpad zahrnuje dynamicky přicházející a vystupující z vnitřní rotace a adukce kyčle. Naučit se ovládat pánevní kapku na stehenní kosti během výpad curtsey je něco, co je nezbytné pro pokročilé atletické pohyby. Příčný krok nahoru by měl začínat čistou rotací kyčle a minimalizovat jakékoli příčné zatížení kolena. Podobně jako curtsey výpad, ovládáme pánev na stehenní kosti. Věřím, že tento vzorec můžete načíst, ale pokud jde o skutečné povzbuzení valguse v kroku dolů, věřím, že by to mělo být provedeno pouze vyloženo.

Naučte své pacienta, správná dolní končetiny zarovnání a řezání, ale také naučit je, jak se pohybovat dovnitř a ven z valgus, jak to je pozice, ve které bude 100% ocitnou v průběhu soutěže. Vaším úkolem jako rehabilitační specialista je připravit sportovce na všechny požadavky, které by se mohly na poli ocitnout.

Pukrle Krok

Ukázka Hip Rehabilitační Program Cvičení

Příčné Krok

nebojte Se Trénovat V Kolenní Valgus Pozice!

Sledujte v tomto videu, jak zdůrazňujeme příklady kroků, které se pohybují kolenním valgusem v řízeném pohybu!

POSLOUCHEJTE: MENISKUS ZRANĚNÍ S DR. NIMA MEHRAN

dr nima mehran se ale navykací lidi meniskus zranění

Cross Přes Boční Krok Nahoru

nedávné systematické hodnocení makadamu et al v roce 2015 zdůraznily přes boční krok ups. Zjistili, že kříž přes boční krok nahoru produkoval jednu z nejvyšších svalových aktivit Gluteus Maximus (103 +/- 63.6%) ve své recenzi. V tomto cvičení je třeba poznamenat, že vyžaduje také hodně aktivity gluteus medius, protože musíte být schopni udržet dobrou stabilitu pánve a kolena. Zvýšená femur začíná v relativně aduktované a vnitřně otočené poloze a pohybuje se do únosu a vnější rotace. Takže také přidáváme čelní a příčnou rovinnou složku k normálně sagitální rovině krok nahoru / dolů. Všechny stejné pokyny platí pro překročení bočních kroků jako normální vzestupy/pády, které jsme zdůraznili výše.

Yoak Step Ups

Pokud chcete zpochybnit svůj zůstatek, musíte k úkolu přidat požadavky, které snižují vaši stabilitu. Poruchy jsou účinným způsobem, jak zvýšit nestabilitu vašeho cvičení. Poruchy jsou úžasné, protože poskytují stálou variabilitu. Výzkum ukázal, že variabilita praxe může vést k většímu získávání a udržení dovedností. Dokonalým příkladem toho je golf-je snazší zasáhnout stejný výstřel po cvičení se stejným klubem znovu a znovu na střelnici. Na hřišti se však stává obtížnější, když měníte kluby, úhly záběru a vzdálenosti. Opravdu rád používám yoak s krokem nahoru, abych přidal další rozměr požadavkům na rovnováhu. Turisté určitě ocení toto cvičení a měli by ho přidat do svého tréninku!

Rychlé tipy pro dělat toto cvičení :

  • čím rychleji Se pohybujete skrz krok a krok dolů, tím větší je odchylka
  • Pokud toto cvičení dostane snadno, aby to těžší a věci urychlit!
  • toto cvičení má napadnout vaši rovnováhu! Můžete se naučit pouze úpravou svůj výkon, když je napadán! Jak vidíte, dokonce jsem ztratil rovnováhu!

stále silnější? Nyní na Step Downs

Step downs jsou základem v našich rehabilitačních postupech dolních končetin a z dobrého důvodu. Můžete izolovat/bias jednu nohu, bez „podvádění“ pomocí druhou nohu jako na dřepy, deadlifts, nebo výpad změny jsme diskutovali. Dále, v závislosti na tom, kterým směrem vstoupíte, můžete přednostně zaujmout glutes nebo čtyřkolky, nebo omezení mobility lidí, jako je nedostatek dorsiflexe kotníku.

vše záleží na jednoduché biomechanice a pákových ramenech – pokud znáte svou biomechaniku, znáte pohyb! Pokud chcete:

➡️ Cíl kolena jít s přední krok pády

➡️ Cíl hip jít s boční nebo zadní krok pády

Jaký je Rozdíl Mezi tím Jít Dozadu? Bokem? Dopředu?

⬇️ Zadní Krok Pády. U pacientů s kolenem obvykle začnu se zadními kroky, protože poptávka je méně na koleni a více na kyčli. Kufr se přirozeně ohne dopředu, aby udržel vaše těžiště na krabici, a tak kromě zkrácení ramene páky na koleni více využíval glutes/hip. Pro pacienty s kyčlí je to také dobré výchozí místo.

Lateral Lateral boční kroky dolů. Vzhledem k sestupu, který se vyskytuje více v čelní rovině než v sagitální rovině, bude toto cvičení klást větší poptávku na únosce kyčle. Velké klíče zde mají zajistit, aby vaše boky zůstaly na úrovni a neklesaly. Představte si, že nosíte opasek a celou dobu ho držíte rovně. Kromě toho nedosahujte na zem. Skloň se. Rád to používám pro pacienty s kyčlí i kolenem.

An An přední krok dolů. Naproti zadnímu kroku dolů musí kufr zůstat vzpřímenější, aby udržel střed hmoty na krabici. Kromě toho bude s touto variantou vyžadováno více předního kolenního překladu a dorsiflexe kotníku. Jedná se tedy o pokročilejší progresi u pacientů s kolenem. A ano, chci, aby se koleno překládalo dopředu kolem prstů, protože potřebujeme vybudovat odolnost tkání a toleranci zátěže. Pro někoho s deficitem pohyblivosti kotníku často programuji v nějakém předním dosahu, tj.

Rozdíly Mezi Krok Dolů Směr Vysvětlil

Zadní Krok Dolů

S kolenem rehabilitaci pacientů, jsem se obvykle začít s krokem zpět pády jako je poptávka méně na koleně a další na boku. Kufr se přirozeně ohne dopředu, aby udržel vaše těžiště na krabici, a tak kromě zkrácení ramene páky na koleni více využíval glutes/hip. Pro pacienty s kyčlí je to také dobré výchozí místo.

ukázka cvičení Knee Rehab Program

  • jak: postavte se na krok. Přesuňte veškerou váhu na jednu nohu. S nohou nesoucí váhu se dostanete zpět a lehce poklepete na zem a pak se vrátíte zpět do výchozí polohy.
  • pocit: měli byste cítit stehenní svaly a zadní svaly pracující v noze nesoucí váhu.
  • KOMPENZACE: se Zabránilo uvedení příliš velkou váhu (pokud žádnou váhu vůbec), na úpatí jste dosáhl. Nedovolte, aby vaše koleno jeskyně, a vyhnout se zaoblení záda nebo boční ohýbání.

Boční Krok Dolů

Pamatujte si, že vzhledem k krok dolů vyskytující se více ve frontální rovině, než sagitální rovině, do boku odstoupit cvičení bude klást větší nároky na hip únosci. Velké klíče zde mají zajistit, aby vaše boky zůstaly na úrovni a neklesaly. Představte si, že nosíte opasek a celou dobu ho držíte rovně. Kromě toho nedosahujte na zem. Skloň se. Rád to používám pro pacienty s kyčlí i kolenem.

Ukázka Hip Rehabilitační Program Cvičení

Přední Krok Dolů

Pamatujte si, že chceme, aby koleno překládat vpřed přes prsty, jak potřebujeme vybudovat tkáně odolnost a zatížení tolerance. Pro někoho s deficitem pohyblivosti kotníku často programuji v nějakém předním dosahu, tj.

Závěrečné myšlenky

krok nahoru a krok dolů variace cvičení jsou vynikající pohyby,které by měly být začleněny do jakéhokoli specifického nebo rehabilitačního programu! Ovládání jedné nohy, výhody síly, a překlad do každodenních činností z nich činí tak úžasné cvičení. Nezapomeňte se zaměřit na kontrolu a formu s těmito technikami, jak jsme harped na výše, jako u každého pohybu, který začleníte do své rutiny. Jak uznáte za vhodné, postupujte sami a buďte kreativní!

You might also like

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.