Tabata intervaly pro hubnutí: je 4minutové cvičení opravdu dost?

Nedávno jsem dostal e-mail od někoho, kdo chtěl použít intervaly Tabata pro hubnutí.

“ funguje Tabata pro hubnutí?“napsal. „Všechno, co jsem četl na toto téma, říká, že můžete ztratit tuk 4minutovým tréninkem.“

je to zajímavá otázka a mnohokrát jsem přemýšlel o stejné věci.

protože jsem zásadně líný, vždy hledám způsoby, jak dosáhnout lepších výsledků za kratší dobu. A tato otázka mě začala znovu přemýšlet o tom:

je opravdu možné ztratit tuk 4minutovým tréninkem? Fungují intervaly Tabata pro hubnutí?

řeknu vám přesně, co si myslím za chvíli. Za prvé, tady je trochu pozadí.

Tabata Intervaly a 4-Minutové Cvičení

Zpět v roce 1996, Japonský vědec jménem Izumi Tabata publikoval studii, která oproti konvenční aerobní cvičení s vysokou intenzitou intervalový trénink (HIIT) .

ve studii Tabata jedna skupina provedla celých 60 minut cvičení se střední intenzitou pět dní v týdnu. Druhá skupina také trénoval pět dní v týdnu, ale provádí až osmi 20-druhé sprinty vysoké intenzity cyklistické s 10 sekund odpočinku (šlapat pomaleji) v mezi.

pátý den intervalová skupina také provedla 30 minut cvičení v ustáleném stavu při 70% jejich VO2max. Následovaly čtyři intervaly.

Tabata zjistil, že sportovci v programu HIIT, který se stal známým jako protokol Tabata, zlepšili svou VO2max a anaerobní kapacitu ve větší míře než sportovci na typickém vytrvalostním tréninku. A to i přes velký rozdíl v množství času, který každá skupina strávila cvičením.

ve skupině v ustáleném stavu se VO2max zvýšil přibližně o 10%. Subjekty ve skupině HIIT však zaznamenaly zisk přibližně 15%.

tyto výsledky ukazují, proč protokol Tabata vyvolal tolik zájmu. Skupina HIIT zvýšila svůj VO2max ve větší míře než skupina v ustáleném stavu, přestože cvičila pouze zlomek času.

co Tabata neudělal

než budete číst dál, měl bych poukázat na dvě věci.

Volný: Ploché Břicho Tahák. Toto je rychlý průvodce ztrátou tuku, který si můžete přečíst online nebo si jej ponechat jako PDF, který vám přesně ukáže, jak ztratit střeva a dostat se zpět do formy. Chcete – li získat bezplatnou kopii, zadejte svou e-mailovou adresu kliknutím nebo klepnutím sem.
Klikněte zde pro CHEAT SHEET

nejprve se výzkum Tabaty zabýval účinkem HIIT na VO2 max a anaerobní kapacitu.

VO2max je způsob měření aerobního výkonu. To vám řekne, kolik kyslíku vaše tělo může použít při maximální úrovni úsilí a je obvykle vyjádřena v mililitrech kyslíku na kilogram tělesné hmotnosti za minutu.

nedíval se na dopad intervalů Tabata na hubnutí, výdej kalorií po cvičení (EPOC), rychlost metabolismu nebo na jiné věci, které někteří lidé tvrdí.

vše, co udělal, bylo porovnat jednu formu intervalového tréninku s kardiovaskulárním cvičením v ustáleném stavu po dobu šesti týdnů.

kromě toho většina zvýšení aerobní síly přišla v prvních třech týdnech studie, než se postupně zužovala.

„je zajímavé, že běžící trenér Arthur Lydiard učinil toto pozorování před půl stoletím,“ píše Lyle McDonald. „Po měsících základního tréninku zjistil, že k zaostření jeho sportovců byly nutné pouze tři týdny intervalové práce. Víc než to nebylo ani nutné, ani žádoucí.“

HIIT nebude pokračovat ve zlepšování VO2max donekonečna. Udělejte toho příliš mnoho a existuje velká šance, že se váš výkon bude postupně zhoršovat spíše než zlepšovat.

Většina sportovců rozdělit svůj trénink do „roční období“, kde budou pracovat na různých úrovních intenzity v závislosti na jejich blízkost k soutěži, spíše než pracovat na maximální úsilí po celou dobu.

ve skutečnosti mnoho sportovců stráví většinu svého tréninkového času prací s relativně nízkou intenzitou . Určitě nedělají tabatové intervaly v každém tréninku.

za druhé, protokol Tabata zahrnuje“ all out “ sprintu na stacionárním kole.

nemluvím o úrovni intenzity, která vás trochu nadechne-tento typ tréninku je brutálně tvrdý.

„Pokud se poté cítíte v pořádku, neudělali jste to správně“ říká Tabata. „První tři opakování se budou cítit snadno, ale poslední dvě se budou cítit neuvěřitelně tvrdě. V původním plánu bylo cílem dostat se na osm, ale některé trvaly jen šest nebo sedm.“

horolezce, squat trysky nebo burpees s 20-druhý pracovní interval a 10 sekund odpočinku nejsou totéž, a nebylo prokázáno, že poskytují rychlejší zisky v VO2max, než v ustáleném stavu kardio .

a co ztráta tuku?

Pokud chcete ztratit tuk, potřebujete deficit kalorií. Dokud je vaše strava v pořádku, jakákoli forma cvičení bude nějakým způsobem přispívat, jakkoli malý, k tomuto deficitu.

ale i přes jejich popularitu má použití intervalů Tabata pro hubnutí svá omezení.

hlavní problém je, že bez ohledu na to, jak tvrdě tlačit sebe, tam je limit na počet kalorií můžete spálit při cvičení trvající čtyři minuty.

je pravda, že mnoho spálených kalorií přijde po skončení tréninku. Je to proto, že intenzivní cvičení má mnohem větší „afterburn efekt“ než aktivita střední intenzity.

velikost spalování kalorií po cvičení však závisí jak na intenzitě cvičení (jak tvrdě pracujete), tak na délce cvičení (jak dlouho pracujete). Afterburn efekt po krátké záchvaty cvičení, bez ohledu na to, jak intenzivní, prostě není tak velký, jak někteří lidé si myslí .

je Tabata dobrá pro hubnutí?

Jak se intervaly Tabata hromadí v oddělení hubnutí? Jak se ukázalo, ne moc dobře.

V jedné studii, tým Brazilských vědců zprávu, že Tabata intervaly, provádí třikrát týdně po dobu čtyř měsíců, mají jen „triviální“ efekt na tělesný tuk .

Jsou porovnány tři různé tréninkové programy – běžecký pás sprinty (osm 20-druhé sprinty střídají po 10 sekund, pasivní zotavení), 30 minut v ustáleném stavu kardio nebo obvodu čtyři calisthenic cvičení. Zde je to, co vypadalo calistenické cvičení:

Burpees

Horolezce

Squat Trysky

Jumping Jacks

Každé cvičení se provádí po dobu 20 sekund, s 10 sekund odpočinku mezi každou z nich. Sekvence čtyř cvičení byla provedena dvakrát. Celý trénink vypadal takto:

1. KOLO
Burpees: 20 sekund
Zbytek: 10 sekund
Horolezce: 20 sekund
Zbytek: 10 sekund
Squat Trysky: 20 sekund
Zbytek: 10 sekund
Jumping Jacks: 20 sekund
Zbytek: 10 sekund,

2. KOLO
Burpees: 20 sekund
Zbytek: 10 sekund
Horolezce: 20 sekund
Zbytek: 10 sekund
Squat Trysky: 20 sekund
Zbytek: 10 sekund
Jumping Jacks: 20 sekund
Zbytek: 10 sekund,

výsledek?

všechny tři vzdělávací programy přinesly podobné zisky ve VO2max. V průběhu studie však nedošlo k žádné významné změně hladin tělesného tuku,

ve skutečnosti byla jedinou skupinou, která zhubla, kardio skupina v ustáleném stavu.

citovat vědci přímo:

„Významné, ale triviální, redukce byly pozorovány v součtu skinfolds a procento tělesného tuku, a to jak s žádný rozdíl mezi protokoly.“

studie z roku 2012, zveřejnil tým vědců z Kanady Kingston University, vyvolala stejnou sadu výsledků . Série calisthenic cvičení (angličáky, skákání zvedáky, horolezce, nebo squat trysky), provedeno čtyřikrát týdně po dobu jednoho měsíce, nevedlo k jakékoliv hmotnosti je ztracen.

Závěrečné myšlenky

intervalový trénink je vysoce efektivní a časově efektivní způsob, jak zvýšit vaši VO2max a anaerobní kapacitu.

stejně jako každá forma cvičení, bude to také nějaký příspěvek k odbourávání tuků.

mnoho tvrzení o účinnosti intervalů Tabata pro hubnutí však přesahuje to, co bylo prokázáno v původní studii.

Viz také: Ploché Břicho Cheat Sheet

Pokud chcete méně tuku a více svalů, když se podíváte dolů na břicho (nebo tam, kde by měly být), podívejte se Na Ploché Břicho tahák.
je to rychlý průvodce, který si můžete přečíst online nebo si jej ponechat jako PDF, který vám přesně řekne, jak ztratit střeva a dostat se zpět do formy. Chcete – li získat bezplatnou kopii podváděcího listu, zadejte prosím svou e-mailovou adresu do pole níže a stiskněte tlačítko „Odeslat nyní“.

zásady ochrany osobních údajů: toto je seznam 100% soukromých e-mailů a vaše e-mailová adresa není z žádného důvodu sdílena s nikým. Pokud chcete, můžete se rychle a snadno odhlásit.

You might also like

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.