hvordan styrketræning ændrer din krop for godt

den følgende historie er uddraget fra TIME ‘ s specialudgave, videnskaben om motion, som er tilgængelig på .Dr. Dena Oaklander, en psykiatrisk beboer—som også er min søster-er den sidste person, du nogensinde ville forvente at blive bodybuilder. Hun er naturligvis skrabet og lidt genert, ikke den type person, der skal udyr på gymnastiksalen—eller så tænkte jeg engang.

i medicinsk skole ville hun rådgive patienterne om vigtigheden af motion og føle sig som en hykler, siger hun, da hun gjorde lidt, men shuttle fra hjemmet til hospitalet og brugte sin sjældne fritid på at indhente søvn. “Min krop havde det ikke godt, og mit sind følte mig heller ikke særlig godt,” siger hun. Men en gang begyndte hun at tage sit eget råd, som beboer på Loyola University Medical Center, Dena blev hurtigt en hard-core styrketræningsfanatiker. Inden for en måned efter at have lært at løfte vægte, hun bemærkede, at hun havde mere energi uden at have brug for så meget søvn, hun følte sig langt mindre stresset, og hun så sin krop tone hurtigt op.

“styrketræning er den eneste måde, du virkelig vil være i stand til at forme kroppen i dine personlige drømme,” siger Sue Clark, en Chicago-baseret styrketræner, der træner dena. “Ud over de fysiske ændringer opstår der dog en helt ny persona, da folk begynder at føle sig virkelig trygge i deres egne kroppe.”

Clark så transformationen i Dena, ligesom hun har gjort i mange andre. “Når jeg først kan få nogen om bord med styrketræning, er de gode for livet, fordi de ser resultater, som de aldrig har set på cardio.”

den gennemsnitlige amerikanske flat-out afskyr styrketræning. Mens omkring halvdelen af mennesker gør den anbefalede mængde aerob aktivitet hver uge, gør kun 20% også de muskelforstærkende bevægelser, der arbejder store muskelgrupper. Alligevel stabler de videnskabelige fordele sig til fordel for det, fra knoglebeskyttelse til sygdomsforebyggelse, og det ser ud til at have særlige fordele for kvinder.

“der er så mange misforståelser om styrke-og modstandstræning,” siger Larry Tucker, professor i træningsvidenskab ved Brigham Young University. “Den ene er, at du bliver muskelbundet”-så samlet, at din krop bliver stiv. Denne myte blev noget fordrevet, da atleter, der startede styrketræning, så, at de kunne ramme en bold længere, hoppe højere og løbe hurtigere, siger Tucker. “Efterhånden begyndte vi at indse, at der er fordele ud over sport.”

men især kvinder forsømmer styrketræning på egen risiko. Det er den eneste form for motion, der gør musklerne større, hvilket giver dem mulighed for at generere mere styrke og kraft hurtigere. “Muskelmasse giver os mulighed for at bevæge os,” siger Tucker. Unge mennesker har en tendens til at tage for givet de daglige dele af livet, der kræver styrke, som at gå op ad trappen eller hente en baby. “Men en stillesiddende livsstil betyder, at folk gradvist bliver svagere over tid,” siger han. Opbygning af muskler kan kæmpe tilbage mod denne proces.

mere: Hvorfor vægttræning er latterligt godt for dig

det er også en af de meget få måder at gøre knogler tættere på, en fordel, der er særlig vigtig for kvinder. At løfte noget tungt, som en håndvægt, får knoglerne til at bære mere vægt, og i træning er det en god ting at stresse dine knogler (til et punkt selvfølgelig). Knogler ombygges konstant, forklarer Anthony Hackney, en træningsfysiolog ved University of North Carolina. “Din krop tilføjer altid calcium til dine knogler og tager calcium væk fra dine knogler,” siger han.

denne delikate balance begynder at tippe, når folk bliver ældre, og “de mister mere mineral fra knoglen, end de er i stand til at lægge sig ned,” siger Hackney. Over tid bliver knoglen mindre tæt og mere sprød og tilbøjelig til osteoporose, en tilstand, der rammer omkring 10 millioner amerikanere—hvoraf 80% er kvinder. Kvinder har mindre, tyndere knogler end mænd fra starten, og efter overgangsalderen mister de østrogen, et hormon, der beskytter knogler.

styrketræning kommer også med den mindre synlige fordel ved at sænke risikoen for flere sygdomme. “Den eneste rigtige måde, hvorpå vi kan øge vores stofskifte, medmindre vi tager medicin, er at løfte vægte og opretholde eller øge vores magre masse,” siger Tucker. Dette gør kroppen mere følsom over for insulin og derfor mere holdbar mod visse sygdomme.

nyere forskning tyder på, at styrketræning kan sænke en kvindes risiko for type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdom. I en undersøgelse fra 2016 brugte forskere fra Harvard Medical School og National Institutes of Health data fra næsten 36.000 ældre kvinder, der varierede i alderen fra 47 Til 98. Kvinderne udfyldte spørgeskemaer i omkring et årti med detaljer om deres sundheds-og træningsniveauer, og et spørgsmål bad kvinder om at estimere, hvor meget vægtløftning eller styrketræning de havde udført om ugen i det forløbne år. Forskerne spores derefter, hvilken af kvinderne der havde et hjerteanfald eller slagtilfælde, og som udviklede type 2-diabetes.

hvorvidt en kvinde gjorde muskelforstærkende øvelser indikerede meget om hendes helbred. Sammenlignet med kvinder, der undgik det, var de, der gjorde nogen mængde styrketræning, mere tilbøjelige til at have et lavere kropsmasseindeks og en sundere kost og mindre tilbøjelige til at være en nuværende ryger.

de havde også en type 2-diabetesrisiko, der var 30% lavere og en kardiovaskulær sygdomsrisiko 17% lavere end dem, der ikke gjorde styrketræning, selv efter at forskerne kontrollerede for andre variabler som alder, kost og fysisk aktivitet.tilføjelse af aerob træning hjalp med at reducere begge risici endnu mere. De, der gjorde mindst 120 minutter om ugen med aerob træning og nogle styrketræning, havde en type 2-diabetesrisiko 65% lavere end kvinder, der heller ikke gjorde det.

de fleste mennesker bør gøre begge former for motion for de største gevinster. Men hvis du skulle vælge en, råder Clark, vælg styrketræning. “Cardio er mere fordøjelig, det er mindre skræmmende, men folk får også mindre og mindre ud af det over tid,” siger hun. Når du vokser montør, skal du gøre mere og mere aerob træning for at se gevinsterne, forklarer hun. Styrketræning er efter hendes opfattelse den mest effektive øvelse for dem med begrænset tid.

Styrkeløft er ikke den eneste måde at få resultater på. Styrketræning kommer også i langt mere tilgængelige former—hvoraf mange ikke engang kræver et gymnastikmedlemskab og bestemt ikke kræver en personlig træner. Modstandsbånd, billige strimler af elastik, der løber rundt om arme eller ben, er en god måde at opbygge styrke uden vægte, for eksempel. En undersøgelse fra 2017 viste, at når skrøbelige kvinder over 60 år, der var overvægtige, arbejdede med modstandsbånd i tre måneder, faldt de kropsfedt og øgede knogletætheden. En anden mulighed, der involverer endnu mindre udstyr, er at bruge din egen kropsvægt. At sidde op og ned i en stol mange gange bygger styrke, ligesom hoppe, der bruger mange af benets store muskler. Selv gå kan tælle som styrketræning, afhængigt af intensiteten.

den rigtige type og mængde vil være forskellig for hver kvinde (og mand for den sags skyld), men en lille smule hver dag vil gøre underværker. Bare spørg dena, der planlægger at deltage i sin første bodybuilding-konkurrence et år efter at have hentet sin første vægt. “Ikke kun ser jeg bedre ud, end da jeg først startede, men jeg føler mig også virkelig selvsikker,” siger hun. “Styrketræning åbner dine tanker for mere positiv tænkning.”

Dena opfordrer stadig sine patienter til at træne. Men i disse dage er det en recept, hun virkelig tror på. Ikke alle bliver en bodybuilder, men de fleste kan blive stærkere og føle sig bedre ved at flytte bare lidt mere. “Jeg finder mig selv virkelig opmuntrende patienter til at henvende sig til motion som et udløb eller en måde at hjælpe dem med at klare nogle af de vanskelige ting, de har at gøre med i livet,” siger hun. “Budskabet er anderledes nu, fordi jeg gør det selv.”

få vores sundhed nyhedsbrev. Tilmeld dig for at modtage de seneste sundheds-og videnskabsnyheder, plus svar på velværespørgsmål og eksperttips.

Tak!

af hensyn til din sikkerhed har vi sendt en bekræftelses-e-mail til den adresse, du indtastede. Klik på linket for at bekræfte dit abonnement og begynde at modtage vores nyhedsbreve. Hvis du ikke får bekræftelsen inden for 10 minutter, skal du tjekke din spam-mappe.

skriv til Mandy Oaklander på [email protected]

You might also like

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.