Master trin op og trin ned variationer– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 Feb Master trin op og trin ned variationer

skrevet afmichael Lau PT, DPT, CSCS
Shares402facebook400søde0pin2email0

betydningen af trin op og trin ned variationer

trin op og trin nedture er begge fantastiske øvelser for prehab og rehab formål ens. Men for virkelig at maksimere dine gevinster i gymnastiksalen eller klinikken, skal du udføre dem korrekt!! Ja, at træde op og ned fra en ekstremt høj kasse ser imponerende ud og alt sammen, men kan du faktisk kontrollere det? Medmindre dit mål er at komme i nogle cardio, skal du virkelig fokusere på form og kontrol i trin op og ned.

først må du ikke blæse igennem det; fokus på en ekstremt langsom og kontrolleret nedstigning (ekscentrisk kontrol). Dit knæ skal aldrig kollapse og være medialt mod ankelen (medmindre du foretager et tværgående trin ned, som vi vil tale om senere). Du skal føle forbrændingen i dine glutes og firhjulede, når du prøver at stabilisere dit bækken under nedstigningen. Udvikling af ekscentrisk kontrol er afgørende, især for kvadriceps eller patellar tendinopati prehab.

for det andet skal du kun bruge en bokshøjde, som du kan styre. Du skal være i stand til at kontrollere nedstigningen gennem hele bevægelsesområdet. Det meste af tiden vil du opdage, at du oprindeligt kan kontrollere nedstigningen, men når firebehovet stiger (når knæbøjningsvinklen øges), mister du kontrollen over nedstigningen. Hvis du ikke kan kontrollere nedstigningens slutområde, bruger du en boks, der er for høj!

endelig må du ikke snyde og skubbe af med det modsatte ben! Benet på kassen skal gøre alt arbejdet, både hæve (koncentrisk) og sænke (ekscentrisk). Skub ikke af jorden med det bagben!

håndtering af knæsmerter?

knæprogram prehab guys

Knee Rehab-programmet er en fysioterapeut udviklet, trin-for-trin program, der lærer dig, hvordan du optimerer dit knæ sundhed. Dette 3-fasede program vil udsætte dig for forskellige knæ-og underkropsstyrkende og stabiliseringsøvelser understøttet af videnskaben. Dette program vil skudsikker dine knæ for noget liv kaster på dig! Læs mere her!

Step Up

step-up kræver eksplicit enkeltben postural stabilitet og koordination samt dynamisk kontrol af bækkenet og bagagerummet. Step-up tjener også som en passende stimulans til at fremme udholdenhed og styrke i den nedre ekstremitet og kan let udvikles eller regresseres afhængigt af målet eller evnen til, hvem der udfører denne øvelse!

Læs: RUNNER ‘ s knæ årsager og behandling

løbere knæ prehab guys

nu hvor du har en introduktion til, hvad der indebærer en optimal step up øvelse, lad os vise dig nogle af vores favoritter!

Anterior Step up

prøve Patellofemoral smerte syndrom Rehab øvelse Video

  • hvordan: stå bag boksen/trin. Med den side, du vil udføre øvelsen på, skal du træde op på overfladen og derefter gå ned igen med det modsatte ben.
  • Føl: Du skal føle lårmusklerne og rumpemusklerne, der arbejder i benet, som du træder op med.
  • kompensation: undgå at lade dit knæ hule ind, når du træder op og træder ned. Når du træder op, skal du sørge for, at du har lige vægtfordeling gennem hele din fod.

Lær de 5 vigtigste øvelser for løbere!

Step ups er en vigtig øvelse for alle løbere! Se videoen ovenfor for at lære nøjagtigt, hvilken trinøvelse du skal vælge, og endnu vigtigere hvorfor bag den!

Lateral Step up

tag det fremadrettede trin op og bevæg dig inden i frontplanet med lateral step up.

Curtsey + tværgående trin Ups

ja, knæ valgus er en af de mere almindelige positioner for en ACL-skade, og under tidlig rehabilitering for en ACL er det sandsynligvis bedst at undgå en valgus-position og lære din patient “ideel” justering af nedre ekstremitet. Men når de er ude af tidlig rehab og i et mere styrke-og konditioneringsfokuseret program, er det et absolut must at lære patienten at kontrollere knæ valgus. Det er en position, som de uden tvivl vil befinde sig i under konkurrencen, uanset hvor veluddannede de er i deres skæremekanik. Derfor er det vigtigt at lære dem at komme ind og ud af en knæ valgus position med kontrol.

mens der er mange måder at træne dette på, er nogle af mine yndlingsøvelser curtsey lunges og tværgående trin op/nedture. Curtsey lunge involverer dynamisk kommer ind og ud af hofte indre rotation og adduktion. At lære at kontrollere bækkenfaldet oven på lårbenet under curtsey lunge er noget, der er afgørende for avancerede atletiske bevægelser. Det tværgående trin op skal starte med ren hofterotation og minimere eventuelle tværgående belastninger på knæet. I lighed med curtsey lunge styrer vi bækkenet oven på lårbenet. Jeg tror, du kan indlæse dette mønster, men når det kommer til faktisk at opmuntre valgus i trin ned, mener jeg, at dette kun skal gøres losset.

Lær din patient korrekt justering af underekstremiteter og skæreopgaver, men lær dem også, hvordan man bevæger sig ind og ud af valgus, da det er en position, de 100% befinder sig i under konkurrencen. Dit job som rehab specialist er at forberede atleten til eventuelle krav, de måtte finde sig i på banen.

Curtsey Step Up

prøve Hip Rehab Program øvelse

tværgående Step up

vær ikke bange for at træne i knæ Valgus positioner!

Følg med i denne video, da vi fremhæver eksempler på step ups, der bevæger sig gennem knæ valgus i en kontrolleret bevægelse!

lyt: meniskskader med DR. NIMA MEHRAN

dr nima mehran prehab guys meniskskader

kryds over Lateral Step up

en nylig systematisk gennemgang af Macadam et al.i 2015 fremhævet kryds over laterale step ups. De fandt ud af, at korset over lateral step up producerede en af de højeste Gluteus Maksimus muskelaktivitet (103 +/- 63.6%) i deres gennemgang. Nogle ting at bemærke i denne øvelse er, at det kræver en masse gluteus medius aktivitet samt, som du skal være i stand til at opretholde god bækken og knæ stabilitet. Den forhøjede lårben starter i en relativt adduceret og internt roteret position og bevæger sig ind i bortførelse og ekstern rotation. Så vi tilføjer også en frontal og tværgående plan komponent til det normalt sagittale plan trin op/ned. Alle de samme retningslinjer gælder for at krydse laterale trin ups som de normale trin op/nedture, som vi fremhævede ovenfor.

Yoak Step Ups

Hvis du vil udfordre din balance, skal du tilføje krav til opgaven, der mindsker din stabilitet. Forstyrrelser er en effektiv måde at tilføje ustabilitet til din øvelse. Forstyrrelser er fantastiske, fordi de giver konstant variation. Forskning har vist, at variabiliteten i praksis kan føre til større erhvervelse og fastholdelse af færdigheder. Et perfekt eksempel på dette er golf – det bliver lettere at ramme det samme skud efter at have trænet med den samme klub igen og igen på området. Det bliver dog vanskeligere på banen, når du skifter klubber, skudvinkler og afstande. Jeg kan virkelig godt lide at bruge yoak med en step up-øvelse for at tilføje en anden dimension til balancekravene. Vandrere kan helt sikkert sætte pris på denne øvelse og bør føje den til deres træning!

hurtige tip til at udføre denne øvelse :

  • jo hurtigere du bevæger dig gennem trin op og trin ned, jo større er forstyrrelsen
  • hvis denne øvelse bliver let, skal du gøre det sværere for dig selv at og fremskynde tingene!
  • denne øvelse er beregnet til at udfordre din balance! Du kan kun lære ved at justere din præstation, når den udfordres! Som du kan se, mister jeg endda min balance!

bliver stærkere? Nu videre til trin nedture

trin nedture er et dagligt syn i Vores nedre ekstremitet rehab progressioner og med god grund. Du kan isolere / bias det ene ben uden nogen “snyd” ved hjælp af det andet ben som på knebøj, dødløft eller de lungevariationer, vi har diskuteret. Desuden, afhængigt af hvilken retning du træder, kan du fortrinsvis bias enten glutes eller firhjul, eller løse folks mobilitetsbegrænsninger som en mangel på ankel dorsifleksion.

det hele kommer ned til enkel biomekanik og håndtag – hvis du kender din biomekanik, kender du bevægelse! Hvis du vil:

prist target the knee go med anterior step nedture

prist target the Hip go med laterale eller bageste trin nedture

hvad er forskellen mellem at gå baglæns? Sidelæns? Fremad?

venstre bageste trin nedture. Med knæpatienter vil jeg typisk starte med bageste trin nedture, da efterspørgslen er mindre på knæet og mere på hoften. Bagagerummet bøjes naturligt fremad for at holde dit massecenter på kassen og dermed udnytte glutes/hofte mere ud over at forkorte armen på knæet. For hoftepatienter er dette også et godt udgangspunkt.

venstre laterale trin nedture. På grund af nedgangen, der forekommer mere i frontplanet end sagittalplanet, vil denne øvelse lægge større efterspørgsel på hoftebortførerne. De store nøgler her er at sikre, at dine hofter forbliver i niveau og ikke falder. Forestil dig at bære et bælte og holde det lige hele tiden. Desuden skal du ikke nå til jorden. Sænk dig selv. Elsker at bruge dette til både hofte-og knæpatienter.

venstre forreste trin nedture. Modsat af det bageste trin ned, skal bagagerummet forblive mere lodret for at holde massens centrum på kassen. Desuden vil der være mere forreste knæoversættelse såvel som ankel dorsifleksion krævet med denne variation. Dette er således en mere avanceret progression for knæpatienter. Og ja, jeg vil have knæet til at oversætte fremad forbi tæerne her, da vi skal opbygge vævs modstandsdygtighed og belastningstolerance. For en person med ankel mobilitetsunderskud, jeg programmerer ofte i en slags forreste rækkevidde, dvs.et forreste trin ned for at indlæse ankelen i dorsifleksion efter mobilisering af den.

forskelle mellem trin ned retninger forklaret

Posterior trin ned

med knærehabiliteringspatienter vil jeg typisk starte med baglæns trin ned, da efterspørgslen er mindre på knæet og mere på hoften. Bagagerummet bøjes naturligt fremad for at holde dit massecenter på kassen og dermed udnytte glutes/hofte mere ud over at forkorte armen på knæet. For hoftepatienter er dette også et godt udgangspunkt.

prøve knæ Rehab Program øvelse

  • hvordan: stå på trin. Skift al din vægt til et ben. Med den ikke-vægtbærende fod når du tilbage og banker let på jorden og kommer derefter tilbage til din startposition.
  • Føl: du skal føle lårmusklerne og rumpemusklerne, der arbejder i det vægtbærende ben.
  • kompensation: undgå at lægge for meget vægt (hvis nogen vægt overhovedet) på foden, du når ned med. Lad ikke dit knæ hule ind, og undgå at afrunde ryggen eller sidebøjningen.

Lateral trin ned

husk, på grund af nedgangen, der forekommer mere i frontplanet end sagittalplanet, vil den sidelæns trin ned øvelse placere mere efterspørgsel på hoftebortførerne. De store nøgler her er at sikre, at dine hofter forbliver i niveau og ikke falder. Forestil dig at bære et bælte og holde det lige hele tiden. Desuden skal du ikke nå til jorden. Sænk dig selv. Elsker at bruge dette til både hofte-og knæpatienter.

Sample Hip Rehab Program øvelse

Anterior Step ned

Husk, vi vil have knæet til at oversætte fremad forbi tæerne her, da vi skal opbygge vævs modstandsdygtighed og belastningstolerance. For en person med ankel mobilitetsunderskud, jeg programmerer ofte i en slags forreste rækkevidde, dvs.et forreste trin ned for at indlæse ankelen i dorsifleksion efter mobilisering af den.

Afsluttende tanker

trin op og trin ned variationer af motion er begge fremragende bevægelser, der bør indarbejdes i enhver styrke specifikke eller rehab program! Den enkelte ben kontrol, styrke fordele, og oversættelse til daglige aktiviteter gør disse sådan en fantastisk øvelse. Sørg for at fokusere på kontrol og form med disse teknikker, som vi harpede på ovenfor, som med enhver bevægelse, som du indarbejder i din rutine. Som du finder passende, fremskridt dig selv og blive kreativ!

You might also like

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.