Tabata intervaller for vægttab: er en 4-minutters træning virkelig nok?

ikke længe siden fik jeg en e-mail fra en person, der ønskede at bruge Tabata intervaller til vægttab.

” virker Tabata for vægttab?”han skrev. “Alt, hvad jeg har læst om emnet, siger, at du kan tabe fedt med en 4-minutters træning.”

det er et interessant spørgsmål, og jeg har spekuleret på det samme mange gange.

fordi jeg er grundlæggende doven, leder jeg altid efter måder at få bedre resultater på kortere tid. Og dette spørgsmål begyndte mig at tænke over det igen:

er det virkelig muligt at tabe fedt med en 4-minutters træning? Gør Tabata intervaller arbejde for vægttab?

Jeg fortæller dig præcis, hvad jeg synes om et øjeblik. Først, her er en lille baggrund.

Tabata intervaller og 4 minutters træning

tilbage i 1996 offentliggjorde en japansk videnskabsmand ved navn Isumi Tabata en undersøgelse, der sammenlignede konventionel aerob træning med højintensitetsinterval træning (HIIT) .

i Tabatas undersøgelse gjorde en gruppe en fuld 60 minutters moderat intensitetsøvelse fem dage om ugen. Gruppe to trænede også fem dage om ugen, men udførte op til otte 20 sekunders sprints med højintensiv cykling med en 10 sekunders hvile (pedaling i en langsommere hastighed) imellem.

på den femte dag foretog intervallgruppen også 30 minutters steady-state-træning ved 70% af deres Vo2maks. Dette blev efterfulgt af fire intervaller.Tabata fandt, at atleter på HIIT-programmet, der er blevet kendt som Tabata-protokollen, forbedrede deres Vo2maks og anaerobe kapacitet i større grad end atleter på et typisk udholdenhedstræningsregime. Det er på trods af den store forskel i den tid, hver gruppe brugte på at træne.

i steady state-gruppen steg Vo2maks med omkring 10%. Emner i HIIT-gruppen registrerede dog en gevinst på cirka 15%.

disse resultater viser, hvorfor Tabata-protokollen genererede så stor interesse. HIIT-gruppen øgede deres Vo2maks i større grad end steady-state-gruppen på trods af at de kun trænede i en brøkdel af tiden.

hvad Tabata ikke gjorde

før du læser videre, skal jeg påpege to ting.

gratis: Den Flade Mave Snyde Ark. Dette er en hurtig guide til at tabe fedt, som du kan læse online eller opbevare som en PDF, der viser dig nøjagtigt, hvordan du mister tarmen og kommer tilbage i form. For at få en gratis kopi sendt til dig, klik eller tryk her for at indtaste din e-mail-adresse.
Klik her for snydearket

for det første så Tabatas forskning på effekten af HIIT på VO2 maksimal og anaerob kapacitet.

Vo2maks er en måde at måle aerob effekt på. Det fortæller dig, hvor meget ilt din krop kan bruge på et maksimalt niveau af indsats og udtrykkes normalt i milliliter ilt pr.

han kiggede ikke på virkningen af Tabata-intervaller på vægttab, kalorieudgifter efter træning (EPOC), stofskifte eller nogen af de andre ting, som nogle mennesker hævder.

alt, hvad han gjorde, var at sammenligne en form for intervalltræning med steady-state kardiovaskulær træning over en periode på seks uger.

derudover kom de fleste af gevinsterne i aerob kraft i de første tre uger af undersøgelsen, før de gradvist blev aftagende.

“interessant nok lavede løbetræner Arthur Lydiard denne observation for et halvt århundrede siden,” skriver Lyle McDonald. “Efter måneders basetræning fandt han, at kun tre ugers intervalarbejde var nødvendigt for at skærpe hans atleter. Mere end det var hverken nødvendigt eller ønskeligt.”

HIIT vil ikke fortsætte med at forbedre din Vo2maks på ubestemt tid. Gør for meget af det, og der er en god chance for, at din præstation gradvist bliver værre snarere end bedre.

de fleste atleter deler deres træning i “sæsoner”, hvor de arbejder på forskellige intensitetsniveauer afhængigt af deres nærhed til en konkurrence, snarere end at arbejde med maksimal indsats hele tiden.

faktisk vil mange atleter bruge det meste af deres træningstid på at arbejde med en relativt lav intensitet . De laver bestemt ikke Tabata-intervaller i hver træning.

for det andet involverer Tabata-protokollen “all out” sprint på en stationær cykel.

Jeg taler ikke om et intensitetsniveau, der får dig lidt forpustet — denne type træning er brutalt Hård.

“Hvis du føler dig OK bagefter, har du ikke gjort det ordentligt” siger Tabata. “De første tre gentagelser vil føles lette, men de sidste to vil føle sig umuligt hårde. I den oprindelige plan var målet at komme til otte, men nogle varede kun seks eller syv.”

bjergbestigere, knebøjere eller burpees med et 20 sekunders arbejdsinterval og 10 sekunders hvile er ikke det samme og har ikke vist sig at levere hurtigere gevinster i Vo2maks end steady-state cardio .

hvad med fedt tab?

Hvis du vil tabe fedt, har du brug for et kalorieunderskud. Så længe din kost er i orden, vil enhver form for motion yde en slags bidrag, uanset hvor lille, til dette underskud.

men på trods af deres popularitet har brugen af Tabata-intervaller til vægttab sine begrænsninger.

hovedproblemet er, at uanset hvor hårdt du skubber dig selv, er der en grænse for antallet af kalorier, du kan forbrænde i en træning, der varer fire minutter.

det er rigtigt, at mange af de forbrændte kalorier kommer, når træningen er afsluttet. Det skyldes, at intens træning har en meget større “efterbrændingseffekt” end moderat intensitetsaktivitet.

størrelsen af kalorieforbrændingen efter træning afhænger dog af både træningsintensitet (hvor hårdt du arbejder) og træningsvarighed (hvor længe du arbejder) . Efterbrændingseffekten efter korte træningsøvelser, uanset hvor intens, er bare ikke så stor, som nogle mennesker synes at tro .

er Tabata godt til vægttab?

hvordan Tabata intervaller stak op i vægttab afdeling? Som det viser sig, ikke særlig godt.

i en undersøgelse rapporterer et team af brasilianske forskere, at Tabata-intervaller, der udføres tre gange om ugen i fire måneder, kun har en “triviel effekt” på kropsfedt .

de sammenlignede tre forskellige træningsprogrammer – løbebåndsprints (otte 20 sekunders sprints ispedd 10 sekunders passiv genopretning), 30 minutters steady-state cardio eller et kredsløb med fire calistheniske øvelser. Sådan så den calistheniske træning ud:

Burpees

bjergbestigere

jumping jacks

hver øvelse blev udført i 20 sekunder med 10 sekunders hvile mellem hver en. Sekvensen af fire øvelser blev udført to gange. Hele træningen så sådan ud:

runde 1
Burpees: 20 sekunder
hvile: 10 sekunder
bjergbestigere: 20 sekunder
hvile: 10 sekunder
Knebøjpropeller: 20 sekunder
hvile: 10 sekunder
sprællemænd: 20 sekunder
hvile: 10 sekunder

runde 2
Burpees: 20 sekunder
hvile: 10 sekunder
bjergbestigere: 20 sekunder
hvile: 10 sekunder
Knebøjpropeller: 20 sekunder
hvile: 10 sekunder
sprællemænd: 20 sekunder
hvile: 10 sekunder
hvile: 10 sekunder

resultatet?

alle tre træningsprogrammer leverede lignende gevinster i Vo2maks. Der var imidlertid ingen meningsfuld ændring i kropsfedtniveauer i løbet af undersøgelsen,

faktisk var den eneste gruppe, der tabte nogen vægt, steady-state cardio-gruppen.

for at citere forskerne direkte:

“signifikante, men trivielle reduktioner blev observeret i summen af hudfolds og i procentdelen af kropsfedt, begge uden forskel mellem protokoller.”

en undersøgelse fra 2012, udgivet af et team af forskere fra Canadas Kingston University, genererede stort set det samme sæt resultater . En række calistheniske øvelser (burpees, hoppeknægte, bjergbestigere eller knebende thrustere), der blev udført fire gange om ugen i en måned, førte ikke til, at nogen vægt gik tabt.

Endelige tanker

for at opsummere er intervalltræning både en meget effektiv og tidseffektiv måde at øge din Vo2maks og anaerobe kapacitet på.

ligesom enhver form for motion, vil det også gøre en slags bidrag til fedt tab.

men mange af de påstande, der fremsættes om effektiviteten af Tabata-intervaller for vægttab, går langt ud over, hvad der blev vist i den oprindelige undersøgelse.

Se også: Flat Belly Cheat Sheet

Hvis du vil have mindre flab og mere muskler, når du ser ned på dine mavemuskler (eller hvor de skal være), skal du tjekke Flat Belly Cheat Sheet.
det er en hurtig guide, som du kan læse online eller opbevare som PDF, der fortæller dig nøjagtigt, hvordan du mister din tarm og kommer tilbage i form. For at få en gratis kopi af snydearket sendt til dig, Indtast din e-mail-adresse i boksen nedenfor, og tryk på knappen “send det nu”.

fortrolighedspolitik: dette er en 100% privat e-mail-liste, og din e-mail-adresse deles ikke med nogen af nogen grund. Du kan afmelde dig hurtigt og nemt, hvis du nogensinde vil.

You might also like

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.