Master Step up und Step Down Variationen ÔÇô [­ŁŚú]­ŁŚą­ŁŚ▓­ŁŚÁ­ŁŚ«­ŁŚ»

07 Februar Master Step up Und Step Down Variationen

geschrieben vonmichael Lau PT, DPT, CSCS
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Step up und Step-Down-├ťbungsvarianten sind erstaunlich einfach, aber wirklich effektiv in der Reha der unteren Extremit├Ąten. Step-Ups werden immer ein Grundnahrungsmittel in Rehabilitations-, Kraft- und Konditionsprogrammen sein. In Anbetracht der einseitigen, belastenden Natur des Step-Ups werden Rekrutierungsmuster, die denen bei Routinet├Ątigkeiten des t├Ąglichen Lebens und des Sports entsprechen, effektiv in Frage gestellt. Das Hinzuf├╝gen von Variabilit├Ąt zu den klassischen Step-Ups und -Downs ist der Schl├╝ssel zur Bewegungskompetenz und zur Entwicklung eines abgerundeten Athleten. Dar├╝ber hinaus ist der Schritt nach unten eine gro├čartige M├Âglichkeit, die exzentrische Kraft in unserem Unterk├Ârper sowie die Stabilit├Ąt und Kontrolle der Gelenke mit Bewegungen zu f├Ârdern, die sich auch auf unsere t├Ąglichen Aktivit├Ąten auswirken. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie Step-Up- und Step-Down-Variationen beherrschen!

Die Bedeutung der Step Up und Step Down Variationen

Step ups und Step Downs sind beide erstaunliche ├ťbungen f├╝r Prehab und Reha-Zwecke gleicherma├čen. Aber um Ihre Gewinne im Fitnessstudio oder in der Klinik wirklich zu maximieren, m├╝ssen Sie sie richtig ausf├╝hren!! Ja, das Auf- und Absteigen von einer extrem hohen Box sieht beeindruckend aus, aber k├Ânnen Sie es tats├Ąchlich kontrollieren? Es sei denn, Ihr Ziel ist es, in einigen Cardio zu bekommen, m├╝ssen Sie wirklich auf Form und Kontrolle in den Schritt nach oben und unten konzentrieren.

Zuerst nicht durchbrennen, sondern auf einen extrem langsamen und kontrollierten Abstieg (exzentrische Kontrolle) konzentrieren. Ihr Knie sollte niemals kollabieren und medial zum Kn├Âchel sein (es sei denn, Sie machen einen Querschritt nach unten, ├╝ber den wir sp├Ąter sprechen werden). Sie sollten das Brennen in Ihren Ges├Ą├čmuskeln und Quads sp├╝ren, wenn Sie versuchen, Ihr Becken w├Ąhrend des Abstiegs zu stabilisieren. Die Entwicklung einer exzentrischen Kontrolle ist von entscheidender Bedeutung, insbesondere bei Quadrizeps- oder Patellatendinopathie Prehab.

Zweitens verwenden Sie nur eine Boxh├Âhe, die Sie steuern k├Ânnen. Sie sollten in der Lage sein, den Abstieg ├╝ber den gesamten Bewegungsbereich zu steuern. Meistens werden Sie feststellen, dass Sie den Abstieg anfangs kontrollieren k├Ânnen, aber wenn die Quad-Nachfrage steigt (wenn der Kniebeugungswinkel zunimmt), verlieren Sie die Kontrolle ├╝ber den Abstieg. Wenn Sie den Endbereich des Abstiegs nicht kontrollieren k├Ânnen, verwenden Sie eine zu hohe Box!

Zum Schluss nicht schummeln und mit dem anderen Bein absto├čen! Das Bein auf der Box sollte die ganze Arbeit machen, sowohl heben (konzentrisch) als auch senken (exzentrisch). Nicht mit dem hinteren Bein vom Boden sto├čen!

Umgang mit Knieschmerzen?

Knieprogramm das Prehab-Programm

Das Knie-Reha-Programm ist ein von Physiotherapeuten entwickeltes, schrittweises Programm, mit dem Sie lernen, wie Sie Ihre Kniegesundheit optimieren k├Ânnen. Dieses 3-Phasen-Programm wird Sie verschiedenen Knie- und Unterk├Ârper-Kr├Ąftigungs- und Stabilisierungs├╝bungen aussetzen, die von der Wissenschaft unterst├╝tzt werden. Dieses Programm wird Ihre Knie f├╝r alles, was das Leben auf Sie wirft, kugelsicher machen! Erfahren Sie HIER mehr!

Der Step Up

Der Step-Up fordert explizit die Haltungsstabilit├Ąt und Koordination der einzelnen Beine sowie die dynamische Kontrolle von Becken und Rumpf. Der Step-Up dient auch als ad├Ąquater Stimulus zur F├Ârderung von Ausdauer und Kraft der unteren Extremit├Ąt und kann je nach Ziel oder F├Ąhigkeit desjenigen, der diese ├ťbung ausf├╝hrt, leicht fortgeschritten oder r├╝ckl├Ąufig sein!

LESEN: RUNNER’S KNEE URSACHEN UND BEHANDLUNG

runners knee the prehab guys

Nun, da Sie eine Einf├╝hrung in eine optimale Step-Up-├ťbung haben, zeigen wir Ihnen einige unserer Favoriten!

Anteriorer Schritt nach oben

Beispiel Patellofemorales Schmerzsyndrom Reha ├ťbungsvideo

  • WIE: Stehen Sie hinter der Box / Schritt. Treten Sie mit der Seite, auf der Sie die ├ťbung ausf├╝hren m├Âchten, auf die Oberfl├Ąche und dann mit dem gegen├╝berliegenden Bein wieder nach unten.
  • F├ťHLEN: Sie sollten sp├╝ren, wie die Oberschenkelmuskeln und die Ges├Ą├čmuskeln in dem Bein arbeiten, mit dem Sie sich verst├Ąrken.
  • KOMPENSATION: Vermeiden Sie es, Ihr Knie beim Auf- und Absteigen einst├╝rzen zu lassen. Stellen Sie beim Aufstehen sicher, dass Sie die gleiche Gewichtsverteilung ├╝ber Ihren gesamten Fu├č haben.

Lerne die 5 wichtigsten ├ťbungen f├╝r L├Ąufer!

Step-ups sind eine unverzichtbare ├ťbung f├╝r alle L├Ąufer! Sehen Sie sich das Video oben an, um genau zu erfahren, welche Schritt├╝bung Sie ausw├Ąhlen sollten und vor allem das Warum dahinter!

Seitlicher Schritt nach oben

Machen Sie diesen Schritt nach vorne und bewegen Sie sich mit dem seitlichen Schritt nach oben in der Frontalebene.

Knicks + Quer Step Ups

Ja, Knie-Valgus ist eine der h├Ąufigsten Positionen einer ACL-Verletzung, und w├Ąhrend der fr├╝hen Reha f├╝r eine ACL ist es wahrscheinlich am besten, eine Valgus-Position zu vermeiden und Ihrem Patienten die „ideale“ Ausrichtung der unteren Extremit├Ąten beizubringen. Aber sobald sie aus der fr├╝hen Reha und in einem mehr Kraft und Kondition fokussierten Programm sind, ist es ein absolutes Muss, dem Patienten beizubringen, den Knie-Valgus zu kontrollieren. Es ist eine Position, in der sie sich zweifellos w├Ąhrend des Wettbewerbs befinden werden, egal wie gut sie in ihrer Schneidmechanik ausgebildet sind. Daher ist es unbedingt erforderlich, ihnen beizubringen, kontrolliert in eine Knie-Valgus-Position ein- und auszusteigen.

Es gibt zwar unz├Ąhlige M├Âglichkeiten, dies zu trainieren, aber einige meiner Lieblings├╝bungen sind Knicks und Querschritte. Die Knickslunge beinhaltet das dynamische Ein- und Aussteigen aus der Innenrotation und Adduktion der H├╝fte. Das Lernen, den Beckenabfall auf dem Femur w├Ąhrend des Knicks zu kontrollieren, ist f├╝r fortgeschrittene sportliche Bewegungen unerl├Ąsslich. Der transversale Step Up sollte mit einer reinen H├╝ftrotation beginnen und jegliche Querbelastungen des Knies minimieren. ├ähnlich wie bei der Knickslunge kontrollieren wir das Becken oben auf dem Femur. Ich glaube, Sie k├Ânnen dieses Muster laden, aber wenn es darum geht, Valgus beim Absteigen tats├Ąchlich zu ermutigen, sollte dies meiner Meinung nach nur entladen erfolgen.

Bringen Sie Ihren Patienten die richtige Ausrichtung der unteren Extremit├Ąten und Schneidaufgaben bei, aber bringen Sie ihnen auch bei, wie Sie sich in und aus dem Valgus bewegen k├Ânnen, da dies eine Position ist, in der sie sich w├Ąhrend des Wettbewerbs zu 100% befinden. Ihre Aufgabe als Reha-Spezialist ist es, den Athleten auf alle Anforderungen vorzubereiten, in denen er sich auf dem Feld befindet.

Knicks Step Up

Beispiel H├╝fte Reha-Programm ├ťbung

Quer Step Up

Haben Sie keine Angst, in Knie-Valgus-Positionen zu trainieren!

Folgen Sie in diesem Video, w├Ąhrend wir Beispiele f├╝r Step-Ups hervorheben, die sich in einer kontrollierten Bewegung durch den Knie-Valgus bewegen!

H├ľR ZU: MENISKUSVERLETZUNGEN MIT DR. NIMA MEHRAN

dr. nima mehran die pr├Ąhaborischen Meniskusverletzungen

Cross Over Lateral Step Up

Eine k├╝rzlich durchgef├╝hrte systematische ├ťberpr├╝fung durch Macadam et al. im Jahr 2015 hob Cross over Lateral Step ups hervor. Sie fanden heraus, dass der Cross over Lateral Step up eine der h├Âchsten Gluteus Maximus Muskelaktivit├Ąt produzierte.103 +/- 63.6 %) in ihrem Bericht. Einige Dinge, die in dieser ├ťbung zu beachten sind, sind, dass sie auch viel Gluteus medius-Aktivit├Ąt erfordert, da Sie in der Lage sein m├╝ssen, eine gute Becken- und Kniestabilit├Ąt aufrechtzuerhalten. Der erh├Âhte Femur beginnt in einer relativ adduzierten und innen gedrehten Position und bewegt sich in Abduktion und Au├čenrotation. Wir f├╝gen also auch eine frontale und transversale Ebene Komponente zur normalerweise sagittalen Ebene hinzu. Alle die gleichen Richtlinien gelten seitlichen Schritt ups als die normalen Schritt ups / Downs zu ├╝berqueren, die wir oben hervorgehoben.

Yoak Step Ups

Wenn Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern m├Âchten, m├╝ssen Sie der Aufgabe Anforderungen hinzuf├╝gen, die Ihre Stabilit├Ąt verringern. St├Ârungen sind ein effektiver Weg, um Instabilit├Ąt zu Ihrer ├ťbung hinzuzuf├╝gen. St├Ârungen sind gro├čartig, weil sie konstante Variabilit├Ąt bieten. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Variabilit├Ąt der Praxis zu einem besseren Erwerb und Erhalt von F├Ąhigkeiten f├╝hren kann. Ein perfektes Beispiel daf├╝r ist Golf – es wird einfacher, den gleichen Schuss zu treffen, nachdem man immer wieder mit demselben Schl├Ąger auf der Strecke ge├╝bt hat. Auf dem Platz wird es jedoch schwieriger, wenn Sie Schl├Ąger, Schusswinkel und Entfernungen ├Ąndern. Ich mag es wirklich, den Yoak mit einer Step-Up-├ťbung zu verwenden, um den Gleichgewichtsanforderungen eine weitere Dimension hinzuzuf├╝gen. Wanderer k├Ânnen diese ├ťbung definitiv zu sch├Ątzen wissen und sollten sie ihrem Training hinzuf├╝gen!

Schnelle Tipps f├╝r diese ├ťbung:

  • Je schneller Sie sich durch den Step Up und Step down bewegen, desto gr├Â├čer ist die St├Ârung
  • Wenn diese ├ťbung einfach wird, machen Sie es schwieriger und beschleunigen Sie die Dinge!
  • Diese ├ťbung soll Ihr Gleichgewicht herausfordern! Sie k├Ânnen nur lernen, indem Sie Ihre Leistung anpassen, wenn sie herausgefordert wird! Wie Sie sehen, verliere ich sogar das Gleichgewicht!

St├Ąrker werden? Nun zu Step Downs

Step Downs sind ein Grundnahrungsmittel in unseren Reha-Fortschritten der unteren Extremit├Ąten und das aus gutem Grund. Sie k├Ânnen ein Bein isolieren / vorspannen, ohne das andere Bein zu „betr├╝gen“, wie bei Kniebeugen, Kreuzheben oder den von uns diskutierten Ausfallschritt-Variationen. Dar├╝ber hinaus k├Ânnen Sie, je nachdem, in welche Richtung Sie gehen, entweder die Ges├Ą├čmuskeln oder die Quads vorspannen oder die Mobilit├Ątseinschr├Ąnkungen der Menschen wie eine fehlende Dorsalflexion des Kn├Âchels umgehen.

Es kommt auf einfache Biomechanik und Hebelarme an ÔÇô wenn Sie Ihre Biomechanik kennen, kennen Sie Bewegung! Wenn Sie m├Âchten:

Ô×í´ŞĆ Zielen Sie auf das Knie go mit anterioren Step-Downs

Ô×í´ŞĆ Zielen Sie auf die H├╝fte go mit lateralen oder posterioren Step-Downs

Was ist der Unterschied zwischen r├╝ckw├Ąrts gehen? Seitw├Ąrts? Vorw├Ąrts?

ÔČç´ŞĆ Hintere Abstufungen. Bei Kniepatienten beginne ich typischerweise mit posterioren Step-Downs, da die Nachfrage weniger am Knie und mehr an der H├╝fte liegt. Der Rumpf beugt sich auf nat├╝rliche Weise nach vorne, um den Schwerpunkt auf der Box zu halten, wodurch die Ges├Ą├čmuskulatur / H├╝fte zus├Ątzlich zur Verk├╝rzung des Hebelarms am Knie st├Ąrker genutzt wird. F├╝r H├╝ftpatienten ist dies ebenfalls ein guter Ausgangspunkt.

Ô×í´ŞĆ Seitliche Abstufungen. Da der Schritt nach unten mehr in der Frontalebene als in der Sagittalebene auftritt, werden bei dieser ├ťbung die H├╝ftabduktoren st├Ąrker beansprucht. Die gro├čen Schl├╝ssel hier sind, um sicherzustellen, dass Ihre H├╝ften gerade bleiben und nicht fallen. Stellen Sie sich vor, Sie tragen einen G├╝rtel und halten ihn die ganze Zeit gerade. Greifen Sie au├čerdem nicht zu Boden. Senken Sie sich. Ich liebe es, dies sowohl f├╝r H├╝ft- als auch f├╝r Kniepatienten zu verwenden.

ÔČć´ŞĆ Schritt nach unten. Gegen├╝ber der hinteren Stufe nach unten muss der Rumpf aufrechter bleiben, um den Schwerpunkt auf der Box zu halten. Dar├╝ber hinaus ist bei dieser Variation eine st├Ąrkere Translation des vorderen Knies sowie eine Dorsalflexion des Kn├Âchels erforderlich. Somit ist dies eine fortgeschrittenere Progression f├╝r Kniepatienten. Und JA, ich m├Âchte, dass sich das Knie hier ├╝ber die Zehen hinaus nach vorne bewegt, da wir Gewebefestigkeit und Belastungstoleranz aufbauen m├╝ssen. F├╝r jemanden mit Kn├Âchelbeweglichkeitsdefiziten programmiere ich oft eine Art anterioren Schritt, dh einen anterioren Schritt nach unten, um den Kn├Âchel nach der Mobilisierung in die Dorsalflexion zu laden.

Unterschiede zwischen Step-Down-Richtungen erkl├Ąrt

Posteriorer Step-Down

Bei Knie-Reha-Patienten beginne ich normalerweise mit R├╝ckw├Ąrts-Step-Downs, da die Nachfrage weniger am Knie und mehr an der H├╝fte liegt. Der Rumpf beugt sich auf nat├╝rliche Weise nach vorne, um den Schwerpunkt auf der Box zu halten, wodurch die Ges├Ą├čmuskulatur / H├╝fte zus├Ątzlich zur Verk├╝rzung des Hebelarms am Knie st├Ąrker genutzt wird. F├╝r H├╝ftpatienten ist dies ebenfalls ein guter Ausgangspunkt.

Beispiel Knie Reha-Programm ├ťbung

  • WIE: Auf der Stufe stehen. Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf ein Bein. Mit dem nicht tragenden Fu├č greifen Sie zur├╝ck und klopfen leicht auf den Boden, um dann wieder in Ihre Ausgangsposition zu gelangen.
  • GEF├ťHL: Sie sollten sp├╝ren, wie die Oberschenkelmuskulatur und die Ges├Ą├čmuskulatur im tragenden Bein arbeiten.
  • KOMPENSATION: Vermeiden Sie es, zu viel Gewicht (wenn ├╝berhaupt) auf den Fu├č zu legen, mit dem Sie nach unten greifen. Lassen Sie Ihr Knie nicht einst├╝rzen und vermeiden Sie es, Ihren R├╝cken zu runden oder sich zur Seite zu beugen.

Lateraler Schritt nach unten

Denken Sie daran, dass der Schritt nach unten mehr in der Frontalebene als in der Sagittalebene auftritt und die seitliche Abw├Ąrts├╝bung die H├╝ftabduktoren st├Ąrker beansprucht. Die gro├čen Schl├╝ssel hier sind, um sicherzustellen, dass Ihre H├╝ften gerade bleiben und nicht fallen. Stellen Sie sich vor, Sie tragen einen G├╝rtel und halten ihn die ganze Zeit gerade. Greifen Sie au├čerdem nicht zu Boden. Senken Sie sich. Ich liebe es, dies sowohl f├╝r H├╝ft- als auch f├╝r Kniepatienten zu verwenden.

Beispiel H├╝fte Reha-Programm ├ťbung

Anteriorer Schritt nach unten

Denken Sie daran, wir m├Âchten, dass das Knie hier ├╝ber die Zehen hinaus nach vorne ├╝bersetzt wird, da wir Gewebefestigkeit und Belastungstoleranz aufbauen m├╝ssen. F├╝r jemanden mit Kn├Âchelbeweglichkeitsdefiziten programmiere ich oft eine Art anterioren Schritt, dh einen anterioren Schritt nach unten, um den Kn├Âchel nach der Mobilisierung in die Dorsalflexion zu laden.

Abschlie├čende Gedanken

Die Step Up und Step down Variationen der ├ťbung sind beide ausgezeichnete Bewegungen, die in jedes Krafttraining oder Reha-Programm integriert werden sollten! Die Kontrolle ├╝ber ein Bein, die Kraftvorteile und die ├ťbersetzung in t├Ągliche Aktivit├Ąten machen diese ├ťbung zu einer gro├čartigen ├ťbung. Achten Sie darauf, auf die Kontrolle und Form mit diesen Techniken zu konzentrieren, wie wir oben harped auf, wie bei jeder Bewegung, die Sie in Ihre Routine integrieren. Wie Sie es f├╝r richtig halten, machen Sie Fortschritte und werden Sie kreativ!

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