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Übermenschliche Fähigkeiten, ein Kostüm, ein Codename. Fügen Sie einen Schuss Altruismus hinzu und Sie haben nicht nur einen alten Superhelden. Du hast den Kerl, der alles angefangen hat.Seit den 1930er Jahren hat Superman unsere Fantasie beflügelt und uns gezeigt, wie der perfekte Mann aussehen könnte, plus ein paar zusätzliche Kräfte. Und als prototypischer Superheld hat sich Superman in die Basislinie verwandelt, nach der wir alle anderen Helden beurteilen.“Sicher, er ist stark“, sagen wir -„aber ist er so stark wie Superman?“Und während wir wahrscheinlich nie zu Super-Power-Levels auf dem Planeten Krypton kommen werden, gibt es einige Jungs hier auf der Erde, die den Mantel von Superman angezogen haben und ihre eigenen gehalten haben. Vor allem, und zuletzt, Henry Cavill.

Nachdem Cavill nun in Man of Steel, Batman v Superman und Justice League aufgetreten ist, ist es unbestreitbar, dass Cavill dazu bestimmt war, die Rolle zu spielen. Während er bereits den Vorteil eines starken Kiefers und einer luftigen Höhe von 6’1 „hatte, ist es seine harte Arbeit und Ausdauer im Fitnessstudio, die die Rolle wirklich zu etwas ganz anderem erhoben hat.

Und wenn Cavill es kann, gibt es keinen Grund, warum Sie es nicht können; Deshalb haben wir unten einige Superman Cavill Workouts für Sie zusammengestellt, zusammen mit der Diät, die alles möglich gemacht hat.

Stahl dich für ein hartes Training

Während Cavill bereits eine solide Grundlage hatte, um einen Superman-Körper aufzubauen, musste er immer noch härter arbeiten als jemals zuvor in seinem Leben, um in die richtige „Man of Steel“ -Form zu kommen.

Er trainierte mit dem berüchtigten Mark Twight in seinem nur auf Einladung zugänglichen Fitnessstudio namens „Gym Jones“. Wenn es Ihnen bekannt vorkommt, könnte es daran liegen, dass die Jungs aus dem 300-Film in dieser Einrichtung auch ihre Ärsche in Form gebracht haben.

Und es ist nicht irgendein exklusives Fitnessstudio. Es hat den Ruf, eine der härtesten Einrichtungen des Landes zu sein, dank Twight selbst. Und während Twight bereits viel zu tun hatte, wurde Cavill noch weiter gedrängt, um die Muskeln aufzubauen, die er brauchte, um sich als Superman zu verkaufen.

Cavill trainiert jeden Tag mehr als 2 und eine halbe Stunde und hat in der Vergangenheit gesagt, dass Twight ihn weiter gedrängt hat, als er jemals gedrängt wurde. Das Paar arbeitete in der Regel zusammen über 5 mal pro Woche, mit leichterer Arbeit an einigen der Ruhetage.

Henry Cavill.

Die Zeitleiste von Cavill zu Clark

Um sich in Clark Kent zu verwandeln, packte der Schauspieler (und jetzt scheinbar Bodybuilder) über einen Zeitraum von 10 Monaten über 20 Pfund Muskelmasse auf. In Bezug auf hartes Training hatten 2 dieser Monate nur Cavill-Training, gefolgt von 4 Monaten Training durch Twight.

Es gab vier Hauptphasen, die Cavill durchlief, um seinen Körper für die Dreharbeiten vorzubereiten.

Die erste war eine Phase der Vorbereitung auf das anstrengende Training. Als nächstes kam die Bulk-Phase, wo er höchstwahrscheinlich viel mehr als 20 Pfund anzog. Diese Phase war wichtig, um den aufgebockten Körper zu bekommen, für den Superman so bekannt ist. Darüber hinaus war dies Cavills Lieblingsbühne — wahrscheinlich etwas, das die meisten Menschen gemeinsam haben.

Als nächstes kam die Schneidphase, in der er sich zurücklehnen und seinen Körperfettanteil so niedrig wie möglich halten musste. Die ganze Zeit musste er noch so viel von dem Muskel behalten, den er in der vorherigen Bulking-Phase angelegt hatte. Sobald er dort angekommen war, wo er sein musste, ging der Rest der Arbeit darauf, dieses Fitnessniveau über die 120-tägige Drehzeit aufrechtzuerhalten — eine beeindruckende Leistung für sich.

Was wir über die Henry Cavill Workout Routine wissen

Der unglückliche Aspekt, dass Cavill im Gym Jones trainiert wurde, ist, dass viele der genauen Trainingsregime nicht preisgegeben wurden. Wir kennen jedoch einige Grundlagen und können den Rest aus anderen Beweisen entnehmen.

Wir wissen zum Beispiel, dass die Workouts eher CrossFit-Prinzipien folgten und sich hauptsächlich auf Kernkraft und Kondition konzentrierten. Wie sah das in der Praxis aus?

Der Schauspieler hat die Tatsache angesprochen, dass das Team an einem Punkt Wiederholungen von 100 mit bestimmten Übungen machte. Das Beispiel, das er benutzte, waren Kniebeugen mit Körpergewicht, aber für einige dieser massiven Wiederholungszahlen verwendeten sie auch Gewichte; Verwendung von Kettlebells, Hanteln und Hanteln.

Wenn Sie zum Beispiel Gewichte verwenden und mit drei Personen trainieren, würde einer von ihnen zuerst 10 Wiederholungen machen, gefolgt vom nächsten. Sie würden durchlaufen, bis jeder 100 Wiederholungen jeder Übung beendet hatte, die sie tun wollten. Twight selbst hat schon einmal etwas in diese Richtung gebracht, das „Endrohr“ genannt wird.Sie würden mit einer 250-Meter-Reihe beginnen, gefolgt von zwei Kettlebells in der Rack-Position, während Sie Ihre Atmung unter Kontrolle halten. Dies würde dann von einer 45-Sekunden-Pause gefolgt werden, und Ihr Partner würde mit Ihnen wechseln. Dieses Training würde fortgesetzt, bis Sie und Ihr Partner 3 Reihen und 3 Racks abgeschlossen hatten.

Aber warum heißt es das Endrohr? Denn am Ende wirst du dich fühlen, als hättest du an einem gelutscht.

Fastete Cardio für einen geschnittenen Körper

Um seine Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett mit einer so konstanten Geschwindigkeit zu zerkleinern, brauchte Cavill eine Methode, die ihm helfen und dies erleichtern würde. Und diese Methode erwies sich als Fasten-Cardio.Fasted Cardio, wie der Name schon sagt, ist, wenn man eine Cardio-Übung macht, nachdem man mindestens 6 Stunden lang nichts gegessen hat, so dass es keine Nahrung mehr im Magen gibt. Wenn Sie nicht intermittierend fasten, ist die beste Zeit, um Cardio zu fasten, für die meisten Menschen am Morgen, wenn sie die ganze Nacht nichts gegessen haben.

Die Theorie rund um Fasted Cardio besagt, dass Fasten nicht nur Ihren Blutzuckerspiegel, sondern auch Ihren Insulinspiegel und Ihre Glykogenspeicher senkt. Ohne diese Energiequellen zur Verfügung, endet der Körper zu gespeichertem Fett drehen, um durch das Training an die Macht.Im Wesentlichen verbrennt das Training während des Fastens die Energie aus Fett und nicht die Energie aus der Nahrung, die Sie gerade gegessen haben. Schlüssige Ergebnisse in Studien müssen noch gezeigt werden, aber wir werden hier nicht mit Superman streiten. Vor allem im Hinblick auf Cavills Ziele für die Superman-Rolle ist es keine Überraschung, dass er sich an Fasted Cardio wandte, um geschreddert zu werden und gleichzeitig so viel Muskel wie möglich von der Masse fernzuhalten.

Es ist sicher, solange es nicht auf die Spitze getrieben wird. Und wie oben erwähnt, ist die einfachste Zeit normalerweise morgens, wenn Ihr Körper die ganze Nacht über auf natürliche Weise gefastet hat. Dies könnte die Sache sein, die Ihnen den zusätzlichen Vorteil gibt und hartnäckiges Fett verbrennt.

Die Henry Cavill Workout-Routine

Wie bereits erwähnt, haben Cavill und Trainer Mark Twight noch nie eine „offizielle“ Workout-Routine veröffentlicht, wie der Mann aus Stahl so buff und Cut wurde. Basierend auf den erzielten Ergebnissen und der Geschichte seines Trainers gibt es jedoch einige solide spekulative Workouts.

Wir haben unten zwei davon aufgenommen, von denen jede ihren eigenen einzigartigen Geschmack hat.

Das erste ist wahrscheinlich etwas, an das Sie eher gewöhnt sind. Es ist ein 4-tägiger Split, der sich mit den traditionellen Aufzügen und Bewegungen befasst, die in den meisten Trainingsroutinen zu finden sind. Obwohl Cavill möglicherweise mehr von dem entfernt ist, was er wirklich getan hat, um den Superman-Körper zu bekommen, sind wir sicher, dass Sie die gleichen Ergebnisse erzielen können, wenn Sie sich an Ihre Waffen halten und hart trainieren.

Die zweite Routine, die wir aufgenommen haben, ist eine, die sich hauptsächlich auf das Bulking-Stadium von Cavills Transformation stützt. Darüber hinaus befasst es sich mehr mit olympischen Aufzügen und CrossFit-Bewegungen als mit dem ersten Training. Es ist etwas technischer und die Übungen können für viele Anfänger schwieriger sein.

Letztendlich liegt es an Ihnen, Ihren Komfort zu messen. Der wichtigste Aspekt ist, eine Routine auszuwählen, und wenn alles gut läuft, bleib dabei.

Eine Henry Cavill Superman Routine

Montag: Oberkörperübungen

  • Hantel drücken: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Flache Hantel drücken: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Gewichtete Klimmzüge: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Hantel oder Langhantel Reihe: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen

Dienstag: Unterkörperübungen

  • Kreuzheben: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Vordere Kniebeuge: 5 Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen
  • Vordere Ausfallschritte: 4 Sätze mit 8 Wiederholungen (mit jedem Bein)
  • Wadenheben: 5 Sätze von 12 Wiederholungen

Mittwoch: Ruhe

Während Sie immer sicherstellen möchten, dass Sie genug Ruhe bekommen, kann es eine gute Idee sein, einen aktiven Erholungstag in Ihre Routine zu integrieren. Dies kann in Form einer Aktivität erfolgen, die auch für Sie Spaß macht. Zum Beispiel Sport treiben, wandern oder schwimmen.

Donnerstag: Brust- und Rückenübungen

  • Kurzhantelpresse mit Neigung: 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
  • Kabelkreuzung: 4 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
  • Gewichtete Klimmzüge: 4 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen
  • Sitzende Kabelreihe: 4 sätze von 10 bis 12 Wiederholungen

Freitag: Schulter- und Armübungen

  • Sitzhantelpresse: 5 Sätze von 8 bis 10 Wiederholungen
  • Seitliche Anhebung: 5 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen
  • Vordere seitliche Anhebung: 5 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen
  • Bizeps-Locken: 6 Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen
  • Trizepsverlängerungen: 6 sätze von 10 bis 12 Wiederholungen

Samstag & Sonntag

Noch ein paar Ruhetage, an denen Sie die aktive Erholung wieder nutzen können. Darüber hinaus, wenn es irgendwelche Muskelgruppen gibt, die Sie fühlen, wie Sie nicht hart genug in der Woche zuvor getroffen haben, ist dies eine gute Zeit, um sich darum zu kümmern.

Während Sie definitiv nicht zu viel trainieren möchten, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und ihn so weit wie möglich zu drücken, ohne zu brechen. Einen persönlichen Trainer zu bekommen, wird Ihnen einen großen Vorteil verschaffen, besonders wenn Sie auf dem Niveau von Cavill trainieren möchten. Ihr Training wird nicht nur speziell auf Sie zugeschnitten, sondern Sie können auch Verletzungen und Übertraining besser vermeiden.

Supermans Bulking—Routine

Dies ist die etwas fortgeschrittenere Routine, die (höchstwahrscheinlich) der von Cavill selbst verwendeten ähnelt – wenn Sie der Herausforderung gewachsen sind.

Montag

Mit jeder der folgenden Übungen arbeitest du bis zu deinem maximalen Gewicht von 1 rep. Um dies zu tun, beginnen Sie mit dem Aufwärmen, um sich auf das maximale Gewicht vorzubereiten. Ihre Aufwärmübungen sollten sich um 75% Ihrer maximalen 1-Wiederholung bewegen und innerhalb von maximal 10-Wiederholungen enthalten sein.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Formular auch erstklassig ist, sobald Sie die 1 rep max.

Der erste Satz ist der Hang Clean und Jerk. Sie werden sich aufwärmen und dann mit guter Form zu einem einzigen schweren Wiederholer arbeiten.

Gehen Sie anschließend die folgenden Bewegungen durch, indem Sie insgesamt 4 Sätze ausführen. Denken Sie daran, sich bei etwa 75% max aufzuwärmen, und machen Sie dann 1 von jedem bei Ihrem Max:

  • Clean pull
  • Power clean
  • Front Squat
  • Push press
  • Split jerk
  • Front squat

Machen Sie mit den folgenden Kniebeugen jeweils 3 Sätze. Darüber hinaus möchten Sie sicherstellen, dass Sie nach jedem Satz zwischen der hinteren Kniebeuge und der vorderen Kniebeuge wechseln.

  • Vordere Kniebeuge: 7 Wiederholungen
  • Hintere Kniebeuge: 13 Wiederholungen

Dienstag

Am Dienstag wirst du sprinten.

Es wird ein 50-yd Sprint sein, und du wirst das 8 Mal mit einer 1-minütigen Pause zwischen den Sprints laufen.

(Mittwoch: Ruhe)

Donnerstag

Während Sie heute auch Lifte machen, unterscheidet sich die Form von der Trainingsroutine am Montag. In diesem Fall machst du 7 Sätze von jeder Bewegung. Die Sets werden nur dadurch begrenzt, wie viele Sie in 10 Minuten beenden können.

  • Über Reihen gebeugt
  • Power cleans
  • Push press

Freitag

Dieser Tag wird mit einer Variation des Endrohrs verbracht, über die wir zuvor gesprochen haben. Dieses Mal wirst du jedoch alleine arbeiten und 5 statt 3 Sätze machen.

Sie dürfen zwischen jedem Satz eine Pause von 2 Minuten einlegen.

  • 60-Yard-Sprints, gefolgt von…
  • 20 Kettlebell-Schwünge (2lb) in 60 Sekunden

Samstag

Samstag werden Sie wieder heben.

Dieses Mal machst du eine Obermenge von Kniebeugen, Liegestützen und Klimmzügen. Es wird so aussehen:

  • Kniebeugen: 3 Wiederholungen
  • Liegestütze: 6 Wiederholungen
  • Klimmzüge: 9 Wiederholungen

Sie haben vielleicht bemerkt, dass wir die Anzahl der Sätze nicht angegeben haben, aber das liegt nur daran, dass Sie innerhalb von 9 Minuten so viele wie möglich abschließen.

(Sonntag: Ruhe)

Henry Cavill.

Die Henry Cavill Diät

Selbst wenn es um die Superman Diät geht, kann niemand eine schlechte Diät ausbilden.

Deshalb nahm Cavill sein Essen genauso ernst wie sein Training — wenn nicht sogar ernster. Aber er hat auch nichts Ausgefallenes oder Weites getan. Wie bei den meisten sauberen Bulks liegt der Schlüssel irgendwo zwischen viel Hühnchen und viel Gemüse.

Was jedoch beeindruckend ist, ist die Menge, die er gegessen hat.Cavill schätzte, dass er an einigen Stellen an einem einzigen Tag mehr als 5.000 Kalorien zu sich nahm, besonders gegen Ende seines Trainings. Mit solch einer wahnsinnigen Menge an Essen ist es wirklich keine Überraschung, dass Cavill so gut aussah wie er. Aber es versteht sich von selbst, dass dies eine sehr saubere Masse für den Muskelaufbau war — was mehr begrenzte Kohlenhydrate bedeutet.

Wir betrachten Lebensmittel wie:

  • Eier/Eiweiß
  • Magermilch
  • Hühnerbrust!
  • Steak
  • Bison
  • Zwiebeln
  • 2% griechischer Joghurt
  • Brauner Reis
  • Haferflocken
  • Kartoffeln
  • Süßkartoffeln
  • Brokkoli
  • Paprika
  • Blattgemüse
  • Hüttenkäse

Sein Körperfettanteil am Ende? Zwischen 5-7%, was verrückt ist, wenn man all das Essen betrachtet, das er gegessen hat. Ganz zu schweigen davon, dass er für seine hemdlosen Szenen auf 3-4% Körperfett gesunken ist. Das sagt alles, was Sie nicht nur über seine saubere Ernährung wissen müssen, sondern auch, wie hart er trainiert hat, um diese Kalorien zu verbrennen.

In Bezug auf einen Speiseplan sah es wahrscheinlich so aus:

Mahlzeit eins:

  • Proteinshake
  • Milch (fettarm)
  • Müsli, kalt
  • Blaubeeren
  • Mandeln, in Scheiben geschnitten

Mahlzeit zwei:

  • Hüttenkäse (leicht / fettarm)
  • Proteinpulver
  • Trauben
  • Gerste
  • Sonnenblumenkerne

Mahlzeit Drei:

  • Hähnchenbrust
  • Käse (fettarm oder fettfrei)
  • Gemüsesuppe
  • Cracker
  • Pita
  • Erdnüsse

Mahlzeit vier:

  • Proteinpulver
  • Joghurt (einfach und fettarm)
  • Gerste
  • Mandeln, in Scheiben geschnitten
  • Oliven-, Flachs-, Hanf- oder Lachsöl
  • Mandarinen

Mahlzeit fünf:

  • Rindfleisch (mageres Fleisch)
  • Blumenkohl
  • Reis
  • Mandeln
  • Fruchtsaft

Mahlzeit sechs:

  • Truthahn (Brust, ohne Haut)
  • Kichererbsen
  • Pilze
  • Zwiebeln
  • Salat
  • Kirschtomaten
  • Mandeln

Der Mann aus Stahl werden

An dieser Stelle sind wir irgendwie überrascht, dass Cavill nicht der wahre Superman ist.

Seine Ernährung und sein Trainingsprogramm machen deutlich, dass seine Zielstrebigkeit und sein Engagement für die anstehende Aufgabe seine Fitness ernsthaft auf wirklich übermenschliche Standards erhoben haben. Zusammen mit seiner Diät und seinen anstrengenden Trainingseinheiten sorgte Cavill auch dafür, dass er den ganzen Tag über eine Tonne Molkenprotein zu sich nahm.

Er nahm auch Maltodextrin, um seinen Glykogenspiegel aufzufüllen und effektiv zu verhindern, dass seine Muskeln zusammenbrechen, um Energie für den Körper bereitzustellen. Dies wurde mit einer täglichen Dosis von Vitaminen und Omegas geholfen, um Entzündungen zu reduzieren und die allgemeine gesunde Funktion des Körpers zu unterstützen.

Während es möglich sein könnte, Superman zu werden, ist der Weg zu diesem Fitnessziel wahnsinnig intensiv. Mit dem richtigen Antrieb, der richtigen Einstellung, der richtigen Ernährung und dem richtigen Trainingsplan können Sie jedoch auch mit der Ehrfurcht betrachtet werden, die Superman ist.

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