Tabata-Intervalle zur Gewichtsreduktion: Reicht ein 4-minütiges Training wirklich aus?

Vor nicht allzu langer Zeit erhielt ich eine E-Mail von jemandem, der Tabata-Intervalle zur Gewichtsreduktion verwenden wollte.

„Funktioniert Tabata zur Gewichtsreduktion?“ er schrieb. „Alles, was ich zu diesem Thema gelesen habe, besagt, dass Sie mit einem 4-minütigen Training Fett verlieren können.“

Es ist eine interessante Frage, und ich habe mich schon oft gefragt.

Da ich grundsätzlich faul bin, suche ich immer nach Möglichkeiten, in kürzerer Zeit bessere Ergebnisse zu erzielen. Und diese Frage brachte mich dazu, wieder darüber nachzudenken:

Ist es wirklich möglich, mit einem 4-minütigen Training Fett zu verlieren? Funktionieren Tabata-Intervalle zur Gewichtsreduktion?

Ich werde dir gleich genau sagen, was ich denke. Zuerst, hier ist ein kleiner Hintergrund.

Tabata-Intervalle und das 4-Minuten-Training

Bereits 1996 veröffentlichte ein japanischer Wissenschaftler namens Izumi Tabata eine Studie, in der herkömmliches Aerobic-Training mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) verglichen wurde .

In Tabatas Studie machte eine Gruppe an fünf Tagen pro Woche volle 60 Minuten moderater Intensität. Gruppe zwei trainierte auch fünf Tage die Woche, führte aber bis zu acht 20-Sekunden-Sprints mit hochintensivem Radfahren mit einer 10-Sekunden-Pause (langsameres Treten) dazwischen durch.

Am fünften Tag absolvierte die Intervallgruppe auch 30 Minuten Steady-State-Training bei 70% ihres VO2max. Es folgten vier Intervalle.Tabata fand heraus, dass Athleten auf dem HIIT-Programm, das als Tabata-Protokoll bekannt geworden ist, ihre VO2max und anaerobe Kapazität in einem größeren Ausmaß verbesserten als Athleten auf einem typischen Ausdauertrainingsregime. Das ist trotz des großen Unterschieds in der Zeit, die jede Gruppe mit dem Training verbracht hat.

In der Steady-State-Gruppe stieg VO2max um etwa 10%. Die Probanden in der HIIT-Gruppe verzeichneten jedoch einen Zuwachs von ungefähr 15%.

Diese Ergebnisse zeigen, warum das Tabata-Protokoll so viel Interesse hervorrief. Die HIIT-Gruppe erhöhte ihren VO2max stärker als die Steady-State-Gruppe, obwohl sie nur einen Bruchteil der Zeit trainierte.

Was Tabata nicht getan hat

Bevor Sie weiterlesen, sollte ich auf zwei Dinge hinweisen.

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Zunächst untersuchte Tabatas Forschung die Wirkung von HIIT auf VO2 max und anaerobe Kapazität.

VO2max ist eine Methode zur Messung der aeroben Leistung. Es gibt an, wie viel Sauerstoff Ihr Körper bei maximaler Anstrengung verbrauchen kann, und wird normalerweise in Millilitern Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute ausgedrückt.

Er untersuchte NICHT die Auswirkungen von Tabata-Intervallen auf Gewichtsverlust, Kalorienverbrauch nach dem Training (EPOC), Stoffwechselrate oder andere Dinge, die manche Leute behaupten.

Er verglich lediglich eine Form des Intervalltrainings mit Steady-State-Herz-Kreislauf-Übungen über einen Zeitraum von sechs Wochen.

Darüber hinaus kam der größte Teil der Gewinne in der aeroben Kraft in den ersten drei Wochen der Studie, bevor sie allmählich abnehmen.“Interessanterweise machte der Lauftrainer Arthur Lydiard diese Beobachtung vor einem halben Jahrhundert“, schreibt Lyle McDonald. „Nach Monaten des Basistrainings stellte er fest, dass nur drei Wochen Intervallarbeit notwendig waren, um seine Athleten zu schärfen. Mehr als das war weder notwendig noch wünschenswert.“

HIIT wird Ihren VO2max nicht auf unbestimmte Zeit verbessern. Tun Sie zu viel davon und es besteht eine gute Chance, dass Ihre Leistung allmählich eher schlechter als besser wird.

Die meisten Athleten teilen ihr Training in „Jahreszeiten“ ein, in denen sie je nach Nähe zu einem Wettkampf mit unterschiedlicher Intensität arbeiten, anstatt die ganze Zeit mit maximaler Anstrengung zu arbeiten.

Tatsächlich werden viele Athleten den größten Teil ihrer Trainingszeit mit einer relativ geringen Intensität verbringen . Sie machen sicherlich nicht bei jedem Training Tabata-Intervalle.Zweitens beinhaltet das Tabata-Protokoll „all out“ Sprinten auf einem stationären Fahrrad.

Ich spreche nicht von einer Intensität, die dich ein wenig außer Atem bringt — diese Art von Training ist brutal hart.

„Wenn du dich danach gut fühlst, hast du es nicht richtig gemacht“, sagt Tabata. „Die ersten drei Wiederholungen werden sich leicht anfühlen, aber die letzten beiden werden sich unglaublich schwer anfühlen. Im ursprünglichen Plan war das Ziel, acht zu erreichen, aber einige dauerten nur sechs oder sieben.“Bergsteiger, Squat Thruster oder Burpees mit einem 20-Sekunden-Arbeitsintervall und 10 Sekunden Pause sind nicht dasselbe und liefern nachweislich keine schnelleren VO2max-Zuwächse als Steady-State-Cardio .

Was ist mit Fettabbau?

Wenn du Fett verlieren willst, brauchst du ein Kaloriendefizit. Solange Ihre Ernährung in Ordnung ist, wird jede Form von Bewegung einen Beitrag zu diesem Defizit leisten, so klein er auch sein mag.

Aber trotz ihrer Popularität hat die Verwendung von Tabata-Intervallen zur Gewichtsreduktion ihre Grenzen.

Das Hauptproblem ist, dass, egal wie sehr Sie sich anstrengen, die Anzahl der Kalorien, die Sie in einem vierminütigen Training verbrennen können, begrenzt ist.

Es stimmt, dass viele der verbrannten Kalorien nach dem Training kommen. Das liegt daran, dass intensives Training einen viel größeren „Nachbrenneffekt“ hat als Aktivitäten mittlerer Intensität.Die Größe des Kalorienverbrauchs nach dem Training hängt jedoch sowohl von der Trainingsintensität (wie hart Sie arbeiten) als auch von der Trainingsdauer (wie lange Sie arbeiten) ab . Der Nachbrenneffekt nach kurzen Trainingseinheiten, egal wie intensiv, ist einfach nicht so groß, wie manche Leute zu denken scheinen .

Ist Tabata gut für die Gewichtsabnahme?

Wie stapeln sich Tabata-Intervalle in der Gewichtsverlustabteilung? Wie sich herausstellt, nicht sehr gut.

In einer Studie berichtet ein Team brasilianischer Forscher, dass Tabata-Intervalle, die vier Monate lang dreimal pro Woche durchgeführt werden, nur eine „triviale Wirkung“ auf das Körperfett haben .

Sie verglichen drei verschiedene Trainingsprogramme – Laufbandsprints (acht 20-Sekunden-Sprints, durchsetzt von 10 Sekunden passiver Erholung), 30 Minuten Steady-State-Cardio oder eine Schaltung von vier Calisthenic Übungen. So sah das Calisthenic Workout aus:

Burpees

Bergsteiger

Kniebeugen-Triebwerke

Jumping Jacks

Jede Übung wurde 20 Sekunden lang durchgeführt, wobei zwischen jeder Übung 10 Sekunden Pause lagen. Die Sequenz von vier Übungen wurde zweimal durchgeführt. Das ganze Training sah so aus:

RUNDE 1
Burpees: 20 Sekunden
Pause: 10 Sekunden
Bergsteiger: 20 Sekunden
Pause: 10 sekunden
Squat Thrusters: 20 sekunden
Rest: 10 Sekunden
Jumping Jacks: 20 Sekunden
Rest: 10 Sekunden

RUNDE 2
Burpees: 20 Sekunden
Rest: 10 Sekunden
Bergsteiger: 20 Sekunden
Rest: 10 Sekunden
Squat Thrusters: 20 Sekunden
Rest: 10 Sekunden
Jumping Jacks: 20 Sekunden
Rest: 10 Sekunden

Das Ergebnis?

Alle drei Trainingsprogramme lieferten ähnliche Zuwächse bei VO2max. Es gab jedoch keine signifikante Veränderung der Körperfettwerte im Verlauf der Studie,

Tatsächlich war die einzige Gruppe, die Gewicht verlor, die Steady-State-Cardio-Gruppe.

Um die Forscher direkt zu zitieren:

„Signifikante, aber triviale Reduktionen wurden in der Summe der Hautfalten und im Körperfettanteil beobachtet, beide ohne Unterschied zwischen den Protokollen.“Eine Studie aus dem Jahr 2012, die von einem Forscherteam der kanadischen Kingston University veröffentlicht wurde, lieferte die gleichen Ergebnisse . Eine Reihe von calisthenischen Übungen (Burpees, Hampelmänner, Bergsteiger oder Squat Thrusters), die einen Monat lang viermal pro Woche durchgeführt wurden, führten nicht zu einem Gewichtsverlust.

Abschließende Gedanken

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Intervalltraining sowohl eine hocheffektive als auch zeiteffiziente Möglichkeit ist, Ihre VO2max- und anaerobe Kapazität zu steigern.

Genau wie jede Form der Übung wird es auch einen Beitrag zum Fettabbau leisten.Viele der Behauptungen über die Wirksamkeit von Tabata-Intervallen zur Gewichtsreduktion gehen jedoch weit über das hinaus, was in der ursprünglichen Studie gezeigt wurde.

Siehe auch: Der Flat Belly Cheat Sheet

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