Wie Krafttraining Ihren Körper zum Guten verändert

Die folgende Geschichte stammt aus der Sonderausgabe von TIME, The Science of Exercise, die bei Amazon erhältlich ist.

Dr. Dena Oaklander, eine Psychiaterin – die zufällig auch meine Schwester ist – ist die letzte Person, die Sie jemals erwarten würden, Bodybuilderin zu werden. Sie ist von Natur aus dürr und ein bisschen schüchtern, nicht die Art von Person, die man im Fitnessstudio trainieren kann — so dachte ich einmal.In der medizinischen Fakultät würde sie Patienten über die Wichtigkeit von Bewegung beraten und sich wie eine Heuchlerin fühlen, sagt sie, da sie wenig tat, aber von zu Hause ins Krankenhaus pendelte und ihre seltene Freizeit damit verbrachte, den Schlaf einzuholen. „Mein Körper fühlte sich nicht gut an, und mein Geist fühlte sich auch nicht sehr gut an“, sagt sie. Aber als sie anfing, ihren eigenen Rat zu befolgen, als Bewohnerin des Loyola University Medical Center, Dena wurde schnell zu einer Hardcore-Krafttrainingsfanatikerin. Innerhalb eines Monats, nachdem sie gelernt hatte, wie man Gewichte hebt, bemerkte sie, dass sie mehr Energie hatte, ohne so viel Schlaf zu brauchen, sie fühlte sich weit weniger gestresst und sie sah, wie sich ihr Körper schnell straffte.“Krafttraining ist die einzige Möglichkeit, den Körper Ihrer persönlichen Träume wirklich zu formen“, sagt Sue Clark, eine in Chicago ansässige Krafttrainerin, die Dena trainiert. „Über die körperlichen Veränderungen hinaus entsteht jedoch eine ganz neue Persönlichkeit, wenn sich die Menschen in ihrem eigenen Körper wirklich sicher fühlen.“

Clark hat die Transformation in Dena gesehen, genau wie in vielen anderen. „Sobald ich jemanden mit Krafttraining an Bord holen kann, sind sie gut fürs Leben, weil sie Ergebnisse sehen, wie sie es noch nie bei Cardio gesehen haben.“

Der durchschnittliche Amerikaner verabscheut Krafttraining. Während etwa die Hälfte der Menschen jede Woche die empfohlene Menge an aerober Aktivität ausführt, machen nur 20% auch die muskelstärkenden Bewegungen, die große Muskelgruppen trainieren. Dennoch stapeln sich die wissenschaftlichen Vorteile dafür, vom Knochenschutz bis zur Krankheitsprävention, und es scheint besondere Vorteile für Frauen zu haben.“Es gibt so viele Missverständnisse über Kraft- und Widerstandstraining“, sagt Larry Tucker, Professor für Bewegungswissenschaften an der Brigham Young University. „Eins ist, dass du muskelgebunden wirst“ – so aufgebläht, dass dein Körper starr wird. Dieser Mythos wurde etwas zerstreut, als Athleten, die mit dem Krafttraining begannen, sahen, dass sie einen Ball weiter schlagen, höher springen und schneller laufen konnten, sagt Tucker. „Allmählich haben wir erkannt, dass es Vorteile gibt, die über den Sport hinausgehen.“

Aber vor allem Frauen vernachlässigen das Krafttraining auf eigene Gefahr. Es ist die einzige Art von Übung, die Muskeln größer macht, wodurch sie schneller mehr Kraft und Kraft erzeugen können. „Muskelmasse ermöglicht es uns, uns zu bewegen“, sagt Tucker. Junge Menschen neigen dazu, die alltäglichen Teile des Lebens, die Kraft erfordern, als selbstverständlich zu betrachten, wie Treppen steigen oder ein Baby aufheben. „Aber ein sitzender Lebensstil bedeutet, dass die Menschen im Laufe der Zeit allmählich schwächer werden“, sagt er. Muskelaufbau kann sich gegen diesen Prozess wehren.

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Es ist auch eine der wenigen Möglichkeiten, Knochen dichter zu machen, ein Vorteil, der besonders für Frauen wichtig ist. Wenn Sie etwas Schweres wie eine Hantel heben, tragen die Knochen mehr Gewicht, und beim Training ist es eine gute Sache, Ihre Knochen zu belasten (bis zu einem gewissen Punkt natürlich). Knochen werden ständig umgebaut, erklärt Anthony Hackney, ein Sportphysiologe an der University of North Carolina. „Ihr Körper fügt Ihren Knochen immer Kalzium hinzu und nimmt Kalzium von Ihren Knochen weg“, sagt er.Dieses empfindliche Gleichgewicht beginnt mit zunehmendem Alter zu kippen, und „sie verlieren mehr Mineralstoffe aus dem Knochen, als sie sich hinlegen können“, sagt Hackney. Im Laufe der Zeit wird der Knochen weniger dicht und spröder und anfällig für Osteoporose, eine Erkrankung, die etwa 10 Millionen Amerikaner betrifft — 80% davon sind weiblich. Frauen haben von Anfang an kleinere, dünnere Knochen als Männer und verlieren nach den Wechseljahren Östrogen, ein Hormon, das die Knochen schützt.

Krafttraining hat auch den weniger sichtbaren Vorteil, das Risiko für mehrere Krankheiten zu senken. „Der einzige wirkliche Weg, wie wir unseren Stoffwechsel steigern können, wenn wir keine Medikamente einnehmen, besteht darin, Gewichte zu heben und unsere Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen“, sagt Tucker. Dies macht den Körper empfindlicher für Insulin und damit haltbarer gegen bestimmte Krankheiten.Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Krafttraining das Risiko einer Frau für Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. In einer Studie aus dem Jahr 2016 verwendeten Forscher der Harvard Medical School und der National Institutes of Health Daten von fast 36.000 älteren Frauen im Alter von 47 bis 98 Jahren. Die Frauen füllten etwa ein Jahrzehnt lang Fragebögen aus, in denen ihre Gesundheit und ihr Trainingsniveau detailliert beschrieben wurden, und eine Frage forderte die Frauen auf, abzuschätzen, wie viel Gewichtheben oder Krafttraining sie im vergangenen Jahr pro Woche absolviert hatten. Die Forscher verfolgten dann, welche der Frauen einen Herzinfarkt oder Schlaganfall hatte und welche Typ-2-Diabetes entwickelte.

Ob eine Frau muskelstärkende Übungen machte oder nicht, zeigte viel über ihre Gesundheit. Im Vergleich zu Frauen, die es vermieden haben, hatten diejenigen, die Krafttraining machten, eher einen niedrigeren Body-Mass-Index und eine gesündere Ernährung und weniger wahrscheinlich einen aktuellen Raucher.Sie hatten auch ein um 30% niedrigeres Typ-2-Diabetes-Risiko und ein um 17% niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als diejenigen, die kein Krafttraining absolvierten, selbst nachdem die Forscher andere Variablen wie Alter, Ernährung und körperliche Aktivität kontrollierten.

Das Hinzufügen von Aerobic-Übungen half, beide Risiken noch weiter zu senken. Diejenigen, die mindestens 120 Minuten pro Woche Aerobic-Übungen und etwas Krafttraining machten, hatten ein um 65% niedrigeres Typ-2-Diabetes-Risiko als Frauen, die dies auch nicht taten.

Die meisten Menschen sollten beide Arten von Übungen machen, um die größten Gewinne zu erzielen. Aber wenn Sie einen wählen mussten, rät Clark, wählen Sie Krafttraining. „Cardio ist verdaulicher, es ist weniger einschüchternd, aber die Leute bekommen im Laufe der Zeit immer weniger davon“, sagt sie. Wenn Sie fitter werden, müssen Sie immer mehr Aerobic-Übungen machen, um die Gewinne zu sehen, erklärt sie. Krafttraining ist aus ihrer Sicht die effizienteste Übung für Menschen mit begrenzter Zeit.

Powerlifting ist nicht der einzige Weg, um Ergebnisse zu erzielen. Krafttraining gibt es auch in weitaus zugänglicheren Formen — viele davon erfordern nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und erfordern sicherlich keinen persönlichen Trainer. Widerstandsbänder, billige Gummibänder, die sich um Arme oder Beine schlingen, sind eine gute Möglichkeit, beispielsweise ohne Gewichte Kraft aufzubauen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigte, dass gebrechliche Frauen über 60, die übergewichtig waren, drei Monate lang mit Widerstandsbändern trainierten, Körperfett abnahmen und die Knochendichte erhöhten. Eine weitere Option, die noch weniger Ausrüstung erfordert, ist die Verwendung Ihres eigenen Körpergewichts. Das mehrmalige Auf- und Absitzen auf einem Stuhl baut Kraft auf, ebenso wie das Springen, bei dem viele der Hauptmuskeln der Beine beansprucht werden. Sogar das Gehen kann je nach Intensität als Krafttraining gelten.

Der richtige Typ und die richtige Menge werden für jede Frau (und für jeden Mann) unterschiedlich sein, aber ein bisschen jeden Tag wird Wunder bewirken. Fragen Sie einfach Dena, die plant, ein Jahr nach ihrem ersten Gewicht an ihrem ersten Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen. „Ich sehe nicht nur besser aus als zu Beginn, sondern fühle mich auch sehr zuversichtlich“, sagt sie. „Krafttraining öffnet Ihre Gedanken für positiveres Denken.“

Dena fordert ihre Patienten immer noch auf, Sport zu treiben. Aber heutzutage ist es ein Rezept, an das sie wirklich glaubt. Nicht jeder wird Bodybuilder, aber die meisten können stärker werden und sich besser fühlen, wenn sie sich nur ein bisschen mehr bewegen. „Ich ermutige die Patienten wirklich, sich an Bewegung zu wenden, um ihnen zu helfen, mit einigen der schwierigen Dinge fertig zu werden, mit denen sie im Leben zu tun haben“, sagt sie. „Die Botschaft ist jetzt anders, weil ich es selbst mache.“

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