¡AÚN PUEDES AGREGAR MÁS!

Habilidades sobrehumanas, un disfraz, un nombre en clave. Añade un toque de altruismo y no tendrás a un superhéroe cualquiera. Tienes al tipo que empezó todo.

Desde la década de 1930, Superman ha capturado nuestra imaginación; mostrándonos cómo podría ser el hombre perfecto, además de algunos poderes adicionales. Y como superhéroe prototipo, Superman se ha convertido en la base por la que juzgamos a todos los demás héroes.

«Claro, es fuerte», decimos – » ¿pero es tan fuerte como Superman?»

Y aunque es probable que nunca lleguemos a niveles súper poderosos que se encuentran en el planeta Krypton, hay algunos tipos aquí en la Tierra que se han puesto el manto de Superman y se han mantenido por su cuenta. En particular, y más recientemente, Henry Cavill.

Habiendo aparecido en Man of Steel, Batman v Superman y Justice League, se ha vuelto innegable que Cavill fue creado para interpretar el papel. Si bien ya tenía el beneficio de una línea de la mandíbula fuerte y una altura elevada de 6’1″, es su arduo trabajo y perseverancia en el gimnasio lo que realmente ha elevado el papel a algo completamente diferente.

Y si Cavill puede hacerlo, no hay razón por la que no puedas; por eso hemos recopilado algunos entrenamientos de Superman Cavill para ti a continuación junto con la dieta que hizo que todo sucediera.

Acérquese para un entrenamiento duro

Mientras Cavill ya tenía una base sólida para construir un cuerpo de Superman encima, todavía tenía que trabajar más duro que nunca en su vida para ponerse en la forma adecuada de «hombre de acero».

Entrenó con el infame Mark Twight en su gimnasio solo para invitados llamado, «Gym Jones». Si te suena familiar, podría ser porque los chicos de la película de los 300 también se pusieron en forma en esta instalación.

Y no es cualquier tipo de gimnasio exclusivo. Tiene la reputación de ser una de las instalaciones más duras del país, gracias al propio Twight. Y aunque Twight ya tenía mucho con lo que trabajar, Cavill fue empujado aún más para empacar el músculo que necesitaba para venderse como Superman.

Trabajando más de 2 horas y media al día, Cavill ha dicho en el pasado que Twight lo empujó más de lo que nunca lo han empujado. La pareja por lo general se ejercitaban juntas unas 5 veces a la semana, con un trabajo más ligero en algunos de los días de descanso.

Henry Cavill.

La línea de tiempo de Cavill a Clark

Para convertirse en Clark Kent, el actor (y ahora aparentemente culturista) repleto de más de 20 libras de músculo magro durante un período de 10 meses. En términos de entrenamiento duro, 2 de esos meses tuvieron solo entrenamiento de Cavill, seguido de 4 meses de entrenamiento de Twight.

Cavill pasó por cuatro etapas principales para preparar su físico para el período de filmación.

La primera fue una etapa de preparación para el agotador entrenamiento que se avecina. Luego vino la fase de mayor volumen, donde lo más probable es que aumentara mucho más de 20 libras. Esta fase fue esencial para conseguir el cuerpo alzado con el gato por el que Superman es tan conocido. Además, este era el escenario favorito de Cavill, probablemente algo que la mayoría de la gente tiene en común.

A continuación llegó la fase de corte en la que tuvo que inclinarse y bajar su porcentaje de grasa corporal lo más bajo posible. Mientras tanto, todavía necesitaba mantener la mayor cantidad de músculo que se había puesto en la etapa de aumento de volumen anterior. Una vez que llegó a donde tenía que estar, el resto del trabajo se dedicó a mantener ese nivel de condición física durante el período de filmación de 120 días, una hazaña impresionante en sí misma.

Lo que sabemos de la Rutina de Entrenamiento de Henry Cavill

El aspecto desafortunado de que Cavill haya sido entrenado en Gym Jones es que muchos de los regímenes de entrenamiento exactos no se han divulgado. Sin embargo, conocemos algunos conceptos básicos y podemos reunir el resto de otras pruebas.

Por ejemplo, sabemos que los entrenamientos tendían a seguir los principios de CrossFit, centrándose principalmente en la fuerza y el acondicionamiento del core. ¿Qué hizo esto en la práctica?

El actor ha mencionado el hecho de que en un momento dado el equipo estaba haciendo repeticiones de 100 con ciertos ejercicios. El ejemplo que usó fueron sentadillas de peso corporal, pero para algunos de estos recuentos masivos de repeticiones, también usaron pesas; utilizando pesas, pesas y mancuernas.

Si usa pesas y entrena con tres personas, por ejemplo, uno de ellos primero haría 10 repeticiones, seguido por el siguiente. Iban en ciclo hasta que todos hubieran terminado 100 repeticiones cada uno de los ejercicios que eligieran hacer. El propio Twight ha planteado algo en esta línea antes, llamado el «tubo de escape».

Comenzarías con una fila de 250 metros, seguida de sostener dos pesas rusas en la posición de rejilla mientras mantienes tu respiración bajo control. Esto sería seguido por un descanso de 45 segundos, y tu pareja se cambiaría contigo. Este entrenamiento continuaría hasta que tanto tú como tu pareja hubierais completado 3 filas y 3 bastidores.

Pero, ¿por qué se llama tubo de escape? Porque al final te sentirás como si hubieras chupado una.

Cardio en ayunas para un Cuerpo Cortado

Para mantener su masa muscular mientras trituraba la grasa a un ritmo tan constante, Cavill necesitaba un método que lo ayudara y lo hiciera más fácil. Y ese método resultó ser cardio en ayunas.

Cardio en ayunas, como su nombre indica, es cuando uno hace un ejercicio de cardio después de no haber comido durante al menos 6 horas para que no haya más comida en el estómago. A menos que estés en ayuno intermitente, el mejor momento para hacer ejercicio cardiovascular en ayunas para la mayoría de las personas es por la mañana, cuando no han comido nada en toda la noche.

La teoría en torno al ayuno cardiovascular es que el ayuno reduce no solo los niveles de azúcar en la sangre, sino también el nivel de insulina y las reservas de glucógeno. Sin estas fuentes de energía fácilmente disponibles, el cuerpo termina recurriendo a la grasa almacenada con el fin de alimentar a través del entrenamiento.

Esencialmente, hacer ejercicio mientras está en ayunas quema la energía de la grasa en lugar de la energía de los alimentos que acaba de comer. Los resultados concluyentes de los estudios aún están por mostrarse, pero no vamos a discutir con Superman aquí. Especialmente teniendo en cuenta los objetivos de Cavill para el papel de Superman, no es una sorpresa que recurriera a cardio en ayunas para hacerse pedazos mientras mantenía la mayor cantidad de músculo posible.

Es seguro siempre y cuando no se lleve al extremo, así que siéntase libre de probarlo. Y como mencionamos anteriormente, el momento más fácil suele ser por la mañana, cuando su cuerpo ha ayunado naturalmente durante toda la noche. Esto podría ser lo que le da ese borde extra y quema cualquier grasa obstinada.

La Rutina de entrenamiento de Henry Cavill

Como mencionamos anteriormente, Cavill y el entrenador Mark Twight nunca han lanzado una rutina de entrenamiento «oficial» sobre cómo el hombre de acero se volvió tan pulido y cortado. Sin embargo, según los resultados obtenidos y la historia de su entrenador, hay algunos entrenamientos especulativos sólidos.

Hemos incluido dos de estos a continuación, cada uno con su propio sabor único.

El primero es probablemente algo a lo que estás más acostumbrado. Es una división de 4 días que se ocupa de los levantamientos y movimientos tradicionales que se encuentran en la mayoría de las rutinas de ejercicio. Si bien es posible que esté más alejado de lo que Cavill realmente hizo para obtener el cuerpo de Superman, estamos seguros de que si se aferran a sus armas y entrenan duro, pueden obtener los mismos resultados.

La segunda rutina que hemos incluido es una que se apoya predominantemente en la etapa de carga de la transformación de Cavill. Además, se ocupa más de los elevadores olímpicos y los movimientos de CrossFit que del primer entrenamiento. Es un poco más técnico y los ejercicios pueden ser más desafiantes para muchos principiantes.

En última instancia, dependerá de ti evaluar tu nivel de comodidad. El aspecto más importante es elegir una rutina, y si todo va bien, apégate a ella.

Un Henry Cavill Superman Rutina

lunes: parte Superior del Cuerpo Ejercicios

  • press Inclinado con mancuerna: 4 series de 5 reps
  • press Plano mancuernas: 4 series de 5 reps
  • Ponderado de pull-ups: 4 series de 5 reps
  • Mancuernas o barra de fila: 4 series de 5 reps

martes: parte Inferior del Cuerpo Ejercicios

  • peso Muerto: 5 series de 5 reps
  • sentadilla Frontal: 5 series de 6 a 8 repeticiones
  • Frente estocadas: 4 series de 8 repeticiones (con cada pierna)
  • elevaciones de Pantorrillas: 5 series de 12 repeticiones

Miércoles: Descanso

Si bien siempre desea asegurarse de que está descansando lo suficiente, puede ser una buena idea incorporar un día de recuperación activa en su rutina. Esto puede tomar la forma de una actividad que también sea agradable para usted. Por ejemplo, practicar un deporte, ir de excursión o nadar.

jueves: Pecho y Espalda Ejercicios

  • press Inclinado con mancuerna: 4 series de 8 a 10 repeticiones
  • Cable crossover: 4 series de 10 a 12 repeticiones
  • Ponderado de la barbilla-ups: 4 series de 8 a 10 repeticiones
  • Sentado con cable fila: 4 series de 10 a 12 repeticiones

Viernes: Ejercicios de hombros y brazos

  • Prensa de mancuernas sentada: 5 series de 8 a 10 repeticiones
  • Elevación lateral lateral: 5 series de 10 a 12 repeticiones
  • Elevación lateral delantera: 5 series de 10 a 12 repeticiones
  • Rizos de bíceps: 6 series de 10 a 12 repeticiones
  • Extensiones de tríceps: 6 series de 10 a 12 repeticiones

Sábado & Domingo

Un par de días de descanso más donde puede volver a utilizar la recuperación activa. Además, si hay algún grupo muscular que sientas que no golpeaste lo suficiente la semana anterior, este es un buen momento para ocuparte de eso.

Aunque definitivamente no quieres entrenar demasiado, el aspecto importante es escuchar a tu cuerpo y empujarlo hasta donde llegue sin romperse. Conseguir un entrenador personal te dará una gran ventaja, especialmente si estás buscando entrenar al nivel de Cavill. No solo sus entrenamientos se adaptarán específicamente a usted, sino que también podrá evitar lesiones y exceso de entrenamiento.

La rutina de carga de Superman

Esta es la rutina un poco más avanzada que (lo más probable) se parece más a la utilizada por el propio Cavill, si estás a la altura del desafío.

Lunes

Con cada uno de los ejercicios a continuación, trabajarás hasta tu peso máximo de 1 repetición. Para hacer esto, comience por calentar para prepararse para el peso máximo. Sus calentamientos deben rondar el 75% de su 1 repetición máxima, y estar contenidos dentro de 10 repeticiones máximas.

Asegúrese de que su formulario también sea de primera categoría una vez que haga el 1 rep máx.

El primer movimiento es colgar limpio y tirón. Se calentará y luego trabajará hasta una sola repetición pesada con buena forma.

Después de eso, realice los siguientes movimientos haciendo un total de 4 conjuntos. Recuerde calentar a un máximo de alrededor del 75% y, a continuación, haga 1 de cada uno a su máximo:

  • Pull limpio
  • Power clean
  • Sentadilla delantera
  • Push press
  • Tirón dividido
  • Sentadilla delantera

Con las siguientes sentadillas, haga 3 series de cada una. Además, debes asegurarte de alternar entre la sentadilla trasera y la sentadilla delantera después de cada serie.

  • Sentadilla delantera: 7 repeticiones
  • Sentadilla trasera: 13 repeticiones

Martes

El martes estarás corriendo.

Será un sprint de 50 yardas, y correrás 8 veces con un descanso de 1 minuto entre sprints.

(Miércoles: Descanso)

Jueves

Aunque hoy también harás levantamientos, el formulario diferirá de la rutina de ejercicios del lunes. En este caso, harás 7 series de cada movimiento. Los sets solo estarán limitados por cuántos puedes terminar en 10 minutos.

  • Filas dobladas
  • Limpiadores eléctricos
  • Push press

Viernes

Este día se dedicará a hacer una variación del tubo de escape del que hablamos antes. Sin embargo, esta vez trabajarás solo y harás 5 series en lugar de 3.

Se le permite un descanso de 2 minutos entre cada set.

  • sprints de 60 yardas, seguidos de
  • 20 columpios de pesas rusas (2 libras) en 60 segundos

Sábado

Sábado, una vez más, estarás levantando.

Esta vez harás un súper conjunto de sentadillas, flexiones y flexiones de espalda. Se verá así:

  • Sentadillas traseras: 3 repeticiones
  • Flexiones: 6 repeticiones
  • Flexiones: 9 repeticiones

Es posible que hayas notado que no incluimos el número de series, pero eso es solo porque completarás la mayor cantidad posible en 9 minutos.

(domingo: Descanso)

Henry Cavill.

La dieta Henry Cavill

Incluso cuando se trata de la dieta Superman, nadie puede entrenar más que una mala dieta.

Es por eso que Cavill se tomó su comida tan en serio como su ejercicio, si no más en serio. Sin embargo, tampoco hizo nada extravagante o extravagante. Al igual que con la mayoría de los bultos limpios, la clave está en algún lugar entre un montón de pollo y un montón de verduras.

Lo que es impresionante, sin embargo, es la cantidad que comió.

Cavill estimó que en algunos momentos estaba comiendo más de 5.000 calorías en un solo día, especialmente hacia el final de su entrenamiento. Con una cantidad tan loca de comida, no es de extrañar que Cavill se viera tan bien como lo hizo. Pero no hace falta decir que este era un volumen muy limpio para desarrollar músculo, lo que significa carbohidratos más limitados.

estamos buscando en alimentos como:

  • Huevos o claras de huevo
  • leche Descremada
  • pechuga de Pollo!
  • Filete
  • Bisonte
  • Cebollas
  • 2% Yogur griego
  • arroz integral
  • Avena
  • Patatas
  • batatas
  • Brócoli
  • pimientos
  • los vegetales de hojas verdes
  • queso Cottage

Su porcentaje de grasa corporal en la final? Entre el 5-7%, lo que es una locura si se considera toda la comida que estaba comiendo. Sin mencionar que bajó a un 3-4% de grasa corporal por sus escenas sin camisa. Eso dice todo lo que necesita saber no solo sobre su dieta limpia, sino también sobre lo duro que se entrenó para quemar esas calorías.

En términos de un plan de comidas, probablemente se parecía a algo en estas líneas:

Comida Uno:

  • Batido de proteínas
  • Leche (baja en grasa)
  • Cereal, frío
  • Arándanos
  • Almendras, astilladas

Comida Dos:

  • Queso cottage (ligero / bajo en grasa)
  • Proteína en polvo
  • Uvas
  • Cebada
  • Semillas de girasol

Harina Tres:

  • Pechuga de pollo
  • Queso (bajo o sin grasa)
  • Sopa de verduras
  • Galletas
  • Pita
  • Cacahuetes

Comida Cuatro:

  • Proteína en polvo
  • Yogur (simple y bajo en grasa)
  • Cebada
  • Almendras
  • Aceites de oliva, Lino, Cáñamo o Salmón
  • Mandarinas

Comida Cinco:

  • Carne de res (cortes magros)
  • Coliflor
  • Arroz
  • Almendras
  • Zumo de fruta

Comida Seis:

  • Pavo (pechuga, sin piel)
  • Garbanzos
  • Champiñones
  • Cebollas
  • Lechuga
  • Tomates cherry
  • Almendras

Convirtiéndose en el Hombre de acero

En este punto, nos sorprende que Cavill no sea el verdadero Superman.

Su plan de dieta y régimen de entrenamiento hacen obvio que su determinación y compromiso con la tarea en cuestión elevaron seriamente su condición física a estándares verdaderamente sobrehumanos. Junto con su dieta y sus agotadoras sesiones de entrenamiento, Cavill también se aseguró de tomar una tonelada de proteína de suero durante todo el día.

También tomó maltodextrina para reponer sus niveles de glucógeno, evitando eficazmente que sus músculos se descompusieran para proporcionar energía al cuerpo. Esto se ayudó con una dosis diaria de vitaminas y omegas para reducir la inflamación y ayudar en el funcionamiento saludable general del cuerpo.

Si bien es posible convertirse en Superman, el camino hacia ese objetivo de fitness es increíblemente intenso. Sin embargo, con el impulso, la mentalidad, la dieta y el plan de entrenamiento adecuados, usted también puede ser observado con el asombro que es Superman.

You might also like

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.