Cómo el Entrenamiento de Fuerza Cambia Tu Cuerpo para Bien

La siguiente historia está extraída de la edición especial de TIME, La Ciencia del Ejercicio, que está disponible en Amazon.

La Dra. Dena Oaklander, residente de psiquiatría, que también resulta ser mi hermana, es la última persona que esperarías que se convirtiera en culturista. Ella es, naturalmente, escuálido y un poco tímido, no el tipo de persona a la bestia en el gimnasio—o es lo que yo pensaba.

En la escuela de medicina, aconsejaba a los pacientes sobre la importancia del ejercicio y se sentía como una hipócrita, dice, ya que no hacía más que viajar de casa al hospital, pasando su raro tiempo libre recuperándose del sueño. «Mi cuerpo no se sentía bien, y mi mente tampoco se sentía muy bien», dice. Pero una vez que comenzó a seguir su propio consejo, como residente en el Centro Médico de la Universidad de Loyola, Dena se convirtió rápidamente en una fanática del entrenamiento de fuerza de núcleo duro. Al mes de aprender a levantar pesas, notó que tenía más energía sin necesitar dormir tanto, se sintió mucho menos estresada y vio cómo su cuerpo se tonificaba rápidamente.

«El entrenamiento de fuerza es la única forma en que realmente podrás esculpir el físico de tus sueños personales», dice Sue Clark, una entrenadora de fuerza con sede en Chicago que entrena a Dena. «Por encima y más allá de los cambios físicos, sin embargo, una persona completamente nueva emerge a medida que las personas comienzan a sentirse realmente confiadas en sus propios cuerpos.»

Clark vio la transformación en Dena, al igual que en muchos otros. «Una vez que puedo conseguir a alguien a bordo con el entrenamiento de fuerza, es bueno para la vida, porque está viendo resultados como nunca antes había visto en cardio.»

El estadounidense promedio detesta el entrenamiento de fuerza. Mientras que aproximadamente la mitad de las personas realizan la cantidad recomendada de actividad aeróbica cada semana, solo el 20% también realiza los movimientos de fortalecimiento muscular que funcionan con los grupos musculares principales. Sin embargo, los beneficios científicos se están acumulando a favor de ella, desde la protección ósea hasta la prevención de enfermedades, y parece tener beneficios especiales para las mujeres.

«Hay muchos conceptos erróneos sobre el entrenamiento de fuerza y resistencia», dice Larry Tucker, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Brigham Young. «Una es que te quedarás atado a los músculos—, tan abultado que tu cuerpo se volverá rígido. Ese mito se disipó un poco cuando los atletas que comenzaron el entrenamiento de fuerza vieron que podían golpear una pelota más lejos, saltar más alto y correr más rápido, dice Tucker. «Poco a poco empezamos a darnos cuenta de que hay beneficios más allá de los deportes.»

Pero las mujeres en particular están descuidando el entrenamiento de fuerza bajo su propio riesgo. Es el único tipo de ejercicio que hace que los músculos sean más grandes, lo que les permite generar más fuerza y fuerza, más rápido. «La masa muscular nos permite movernos», dice Tucker. Los jóvenes tienden a dar por sentado las partes de la vida cotidiana que requieren fuerza, como subir escaleras o recoger a un bebé. «Pero un estilo de vida sedentario significa que las personas se están debilitando gradualmente con el tiempo», dice. Construir músculo puede luchar contra ese proceso.

MÁS: Por qué el entrenamiento con pesas Es Ridículamente Bueno Para Ti

También es una de las pocas maneras de hacer que los huesos sean más densos, una ventaja que es especialmente importante para las mujeres. Levantar algo pesado, como una mancuerna, hace que los huesos soporten más peso, y en el ejercicio, estresar los huesos es algo bueno (hasta cierto punto, por supuesto). Los huesos se remodelan constantemente, explica Anthony Hackney, fisiólogo de ejercicios de la Universidad de Carolina del Norte. «Tu cuerpo siempre está agregando calcio a tus huesos y quitando calcio de tus huesos», dice.

Este delicado equilibrio comienza a inclinarse a medida que las personas envejecen, y «pierden más minerales del hueso de lo que son capaces de acostarse», dice Hackney. Con el tiempo, los huesos se vuelven menos densos y más frágiles y propensos a la osteoporosis, una afección que afecta a unos 10 millones de estadounidenses, el 80% de los cuales son mujeres. Las mujeres tienen huesos más pequeños y delgados que los hombres desde el principio, y después de la menopausia pierden estrógeno, una hormona que protege los huesos.

el entrenamiento de Fuerza también viene con menos visible beneficio de la reducción de riesgo de varias enfermedades. «La única manera real de aumentar nuestro metabolismo, a menos que tomemos drogas, es levantar pesas y mantener o aumentar nuestra masa magra», dice Tucker. Hacerlo hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina y, por lo tanto, más duradero contra ciertas enfermedades.

Investigaciones recientes sugieren que el entrenamiento de fuerza puede reducir el riesgo de una mujer de padecer diabetes Tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. En un estudio de 2016, investigadores de la Facultad de Medicina de Harvard y los Institutos Nacionales de la Salud utilizaron datos de casi 36 000 mujeres mayores, que tenían edades comprendidas entre los 47 y los 98 años. Las mujeres llenaron cuestionarios durante aproximadamente una década detallando sus niveles de salud y ejercicio, y una pregunta les pidió a las mujeres que estimaran cuánto levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza habían hecho por semana en el último año. Luego, los investigadores rastrearon cuáles de las mujeres tuvieron un ataque cardíaco o un derrame cerebral y cuáles desarrollaron diabetes Tipo 2.

El hecho de que una mujer hiciera o no ejercicios de fortalecimiento muscular indicaba mucho sobre su salud. En comparación con las mujeres que lo evitaron, las que hicieron cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza tuvieron más probabilidades de tener un índice de masa corporal más bajo y una dieta más saludable, y menos probabilidades de ser fumadoras actuales.

También tenían un riesgo de diabetes Tipo 2 que era un 30% menor y un riesgo de enfermedad cardiovascular un 17% menor que aquellos que no hicieron entrenamiento de fuerza, incluso después de que los investigadores controlaran otras variables como la edad, la dieta y la actividad física.

Agregar ejercicio aeróbico ayudó a reducir aún más ambos riesgos. Las que hicieron al menos 120 minutos a la semana de ejercicio aeróbico y algún entrenamiento de fuerza tuvieron un riesgo de diabetes Tipo 2 un 65% menor que las mujeres que no hicieron ninguno de los dos.

La mayoría de las personas deben hacer ambos tipos de ejercicio para obtener los mayores beneficios. Pero si tuvieras que elegir uno, aconseja Clark, elige entrenamiento de fuerza. «El cardio es más digerible, es menos intimidante, pero las personas también salen cada vez menos de él con el tiempo», dice. A medida que crece en forma, tienes que hacer más y más ejercicio aeróbico para ver las ganancias, explica. El entrenamiento de fuerza, en su opinión, es el ejercicio más eficiente para aquellos con tiempo limitado.

El levantamiento de pesas no es la única manera de obtener resultados. El entrenamiento de fuerza también viene en formas mucho más accesibles, muchas de las cuales ni siquiera requieren una membresía de gimnasio y ciertamente no requieren un entrenador personal. Las bandas de resistencia, tiras elásticas baratas que se enrollan alrededor de los brazos o las piernas, son una buena manera de aumentar la fuerza sin pesas, por ejemplo. Un estudio de 2017 mostró que cuando las mujeres frágiles de más de 60 años que eran obesas se ejercitaron con bandas de resistencia durante tres meses, disminuyeron la grasa corporal y aumentaron la densidad ósea. Otra opción que implica incluso menos equipo es usar su propio peso corporal. Sentarse arriba y abajo en una silla muchas veces aumenta la fuerza, al igual que saltar, que utiliza muchos de los músculos principales de las piernas. Incluso caminar puede contar como entrenamiento de fuerza, dependiendo de la intensidad.

El tipo y la cantidad correctos serán diferentes para cada mujer (y hombre, para el caso), pero un poco cada día hará maravillas. Pregúntale a Dena, que planea participar en su primera competencia de culturismo un año después de recoger su primer peso. «No solo me veo mejor que cuando empecé, sino que también me siento muy segura», dice. «El entrenamiento de fuerza abre tus pensamientos para un pensamiento más positivo.»

Dena todavía insta a sus pacientes a hacer ejercicio. Pero en estos días, es una receta que realmente cree. No todos se convertirán en culturistas, pero la mayoría puede fortalecerse y sentirse mejor al moverse un poco más. «Me encuentro realmente animando a los pacientes a hacer ejercicio como una salida o una forma de ayudarlos a sobrellevar algunas de las cosas difíciles con las que están lidiando en la vida», dice. «El mensaje es diferente ahora, porque lo hago yo mismo.»

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Escribir a Mandy Oaklander en [email protected]

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