Intervalos Tabata para Bajar de Peso: ¿Es Realmente Suficiente un Entrenamiento de 4 Minutos?

No hace mucho, recibí un correo electrónico de alguien que quería usar intervalos Tabata para perder peso.

«¿Funciona Tabata para la pérdida de peso?»escribió. «Todo lo que he leído sobre el tema dice que puedes perder grasa con un entrenamiento de 4 minutos.»

Es una pregunta interesante, y me he preguntado lo mismo muchas veces.

Debido a que soy fundamentalmente perezoso, siempre estoy buscando formas de obtener mejores resultados en menos tiempo. Y esta pregunta me hizo pensar en ello de nuevo:

¿Es realmente posible perder grasa con un entrenamiento de 4 minutos? ¿Los intervalos Tabata funcionan para bajar de peso?Te diré exactamente lo que pienso en un momento. Primero, aquí hay un poco de antecedentes.

Los intervalos Tabata y el Entrenamiento de 4 Minutos

En 1996, un científico japonés llamado Izumi Tabata publicó un estudio que comparaba el ejercicio aeróbico convencional con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) .

En el estudio de Tabata, un grupo realizó 60 minutos completos de ejercicio de intensidad moderada cinco días a la semana. El grupo dos también entrenó cinco días a la semana, pero realizó hasta ocho sprints de 20 segundos de ciclismo de alta intensidad con un descanso de 10 segundos (pedaleando a un ritmo más lento) en el medio.

En el quinto día, el grupo de intervalo también realizó 30 minutos de ejercicio en estado estacionario al 70% de su VO2máx. Esto fue seguido por cuatro intervalos.

Tabata descubrió que los atletas en el programa HIIT, que se ha conocido como Protocolo Tabata, mejoraron su VO2máx y su capacidad anaeróbica en mayor medida que los atletas en un régimen típico de entrenamiento de resistencia. Eso a pesar de la gran diferencia en la cantidad de tiempo que cada grupo pasó haciendo ejercicio.

En el grupo en estado estacionario, el VO2máx aumentó alrededor de un 10%. Sin embargo, los sujetos del grupo HIIT registraron una ganancia de aproximadamente el 15%.

Estos resultados demuestran por qué el protocolo Tabata generó tanto interés. El grupo de HIIT aumentó su VO2máx en mayor medida que el grupo en estado estacionario a pesar de hacer ejercicio solo una fracción del tiempo.

Lo que Tabata no hizo

Antes de seguir leyendo, debo señalar dos cosas.

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En primer lugar, la investigación de Tabata analizó el efecto del HIIT en el VO2 máximo y la capacidad anaeróbica.

VO2max es una forma de medir la potencia aeróbica. Le dice cuánto oxígeno puede usar su cuerpo a un nivel máximo de esfuerzo y generalmente se expresa en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto.

NO analizó el impacto de los intervalos Tabata en la pérdida de peso, el gasto calórico posterior al ejercicio (EPOC), la tasa metabólica o cualquiera de las otras cosas que algunas personas afirman.

Todo lo que hizo fue comparar una forma de entrenamiento a intervalos con ejercicio cardiovascular en estado estacionario durante un período de seis semanas.

Además, la mayoría de las ganancias en energía aeróbica se produjeron en las primeras tres semanas del estudio, antes de disminuir gradualmente.

«Curiosamente, el entrenador de carreras Arthur Lydiard hizo esta observación hace medio siglo», escribe Lyle McDonald. «Después de meses de entrenamiento básico, descubrió que solo eran necesarias tres semanas de trabajo a intervalos para afilar a sus atletas. Más que eso no es necesario ni deseable.»

HIIT no va a seguir mejorando tu VO2max indefinidamente. Haz demasiado y hay una buena probabilidad de que tu rendimiento empeore gradualmente en lugar de mejorar.

La mayoría de los atletas dividen su entrenamiento en» temporadas » donde trabajan a diferentes niveles de intensidad dependiendo de su proximidad a una competición, en lugar de trabajar con el máximo esfuerzo todo el tiempo.

De hecho, muchos atletas pasarán la mayor parte de su tiempo de entrenamiento trabajando a una intensidad relativamente baja . Ciertamente no están haciendo intervalos Tabata en cada entrenamiento.

En segundo lugar, el Protocolo Tabata implica correr a toda velocidad en una bicicleta estacionaria.

No estoy hablando de un nivel de intensidad que te agota un poco la respiración, este tipo de entrenamiento es brutalmente duro.

«Si después te sientes bien, no lo has hecho correctamente», dice Tabata. «Las tres primeras repeticiones se sentirán fáciles, pero las dos últimas se sentirán increíblemente duras. En el plan original, el objetivo era llegar a ocho, pero algunos solo duraron seis o siete.»

Los escaladores de montaña, los propulsores en cuclillas o los eructos con un intervalo de trabajo de 20 segundos y 10 segundos de descanso no son lo mismo, y no se ha demostrado que ofrezcan ganancias más rápidas en VO2máx que en cardio en estado estacionario .

¿Qué pasa con la pérdida de grasa?

Si quieres perder grasa, necesitas un déficit calórico. Mientras su dieta esté en orden, cualquier forma de ejercicio hará algún tipo de contribución, por pequeña que sea, a ese déficit.

Pero a pesar de su popularidad, el uso de intervalos Tabata para perder peso tiene sus limitaciones.

El principal problema es que no importa lo duro que te esfuerces, hay un límite en la cantidad de calorías que puedes quemar en un entrenamiento que dura cuatro minutos.

Es cierto que muchas de las calorías quemadas vendrán después de que el entrenamiento haya terminado. Esto se debe a que el ejercicio intenso tiene un «efecto poscombustión» mucho mayor que la actividad de intensidad moderada.

Sin embargo, el tamaño de la quema de calorías después del ejercicio depende tanto de la intensidad del ejercicio (cuánto tiempo trabajas) como de la duración del ejercicio (cuánto tiempo trabajas) . El efecto de postcombustión después de breves sesiones de ejercicio, sin importar cuán intenso sea, simplemente no es tan grande como algunas personas parecen pensar .

¿Tabata Es Bueno Para Perder Peso?

¿Cómo se acumulan los intervalos Tabata en el departamento de pérdida de peso? Resulta que no muy bien.

En un estudio, un equipo de investigadores brasileños reportó que los intervalos Tabata, realizados tres veces a la semana durante cuatro meses, solo tienen un «efecto trivial» en la grasa corporal .

Compararon tres programas de entrenamiento diferentes: carreras en cinta de correr (ocho carreras de 20 segundos intercaladas por 10 segundos de recuperación pasiva), 30 minutos de cardio en estado estacionario o un circuito de cuatro ejercicios calisténicos. Así es como se veía el entrenamiento calisténico:

Burpees

los Escaladores de Montaña

Sentadilla Propulsores

Saltar

Cada ejercicio se realizó durante 20 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. La secuencia de cuatro ejercicios se realizó dos veces. Todo el entrenamiento se veía así:

RONDA 1
Eructos: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
Escaladores de montaña: 20 segundos
Descanso: 10 segundos
en Cuclillas Propulsores: 20 segundos
Resto: 10 segundos
Jumping Jacks: 20 segundos
Resto: 10 segundos

la RONDA 2
Burpees: 20 segundos
Resto: 10 segundos
los Escaladores de Montaña: 20 segundos
Resto: 10 segundos
en Cuclillas Propulsores: 20 segundos
Resto: 10 segundos
Jumping Jacks: 20 segundos
Resto: 10 segundos

El resultado?

Los tres programas de capacitación obtuvieron ganancias similares en VO2máx. Sin embargo, no hubo cambios significativos en los niveles de grasa corporal a lo largo del estudio,

De hecho, el único grupo que perdió peso fue el grupo de cardio en estado estacionario.

Para citar directamente a los investigadores:

«Se observaron reducciones significativas, pero triviales, en la suma de pliegues cutáneos y en el porcentaje de grasa corporal, ambos sin diferencia entre protocolos.»

Un estudio de 2012, publicado por un equipo de investigadores de la Universidad de Kingston de Canadá, generó el mismo conjunto de resultados . Una serie de ejercicios calisténicos (eructos, saltos, escaladores de montaña o propulsores en cuclillas), realizados cuatro veces a la semana durante un mes, no provocaron pérdida de peso.

Pensamientos finales

En resumen, el entrenamiento por intervalos es una forma altamente efectiva y eficiente en el tiempo de aumentar su VO2máx y su capacidad anaeróbica.

Al igual que cualquier forma de ejercicio, también hará algún tipo de contribución a la pérdida de grasa.

Sin embargo, muchas de las afirmaciones que se hacen sobre la efectividad de los intervalos Tabata para la pérdida de peso van mucho más allá de lo que se demostró en el estudio original.

Véase También: La Hoja de Trucos para el Vientre Plano

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