Maestro De Las Variaciones De Paso hacia arriba Y Hacia Abajo– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 Feb Variaciones Maestro de paso hacia arriba y Hacia abajo

escrito por Michael Lau PT, DPT, CSCS
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Las variaciones de ejercicios para subir y bajar son increíblemente simples, pero realmente efectivas en la rehabilitación de las extremidades inferiores. Los step-ups siempre serán un taladro básico en los programas de rehabilitación, fuerza y acondicionamiento. Teniendo en cuenta el carácter unilateral y pesado de la intensificación, desafía efectivamente los patrones de reclutamiento análogos a los que se encuentran durante las actividades rutinarias de la vida diaria y el deporte. Añadir variabilidad a los altibajos de los pasos clásicos es clave para la capacidad de movimiento y el desarrollo de un atleta completo. Además, el paso hacia abajo es una excelente manera de promover la fuerza excéntrica en la parte inferior de nuestro cuerpo, así como la estabilidad y el control de las articulaciones con movimientos que también se traducen en nuestras actividades de la vida diaria. En este artículo, vamos a mostrarle cómo dominar las variaciones de paso hacia arriba y hacia abajo.

La Importancia de las variaciones Step Up y Step Down

Los Step up y los step down son ejercicios increíbles para fines de prehab y rehabilitación por igual. Pero para maximizar realmente sus ganancias en el gimnasio o la clínica, ¡debe realizarlas correctamente!! Sí, subir y bajar de una caja extremadamente alta parece impresionante,pero ¿puedes controlarla? A menos que tu objetivo sea hacer algo de cardio, necesitas concentrarte en la forma y el control en el escalón hacia arriba y hacia abajo.

En primer lugar, no lo atraviese; concéntrese en un descenso extremadamente lento y controlado (control excéntrico). La rodilla nunca debe colapsar y estar medial al tobillo (a menos que haga un paso transversal hacia abajo, del que hablaremos más adelante). Debes sentir la quemadura en los glúteos y los cuádriceps mientras intentas estabilizar la pelvis durante el descenso. Desarrollar un control excéntrico es crucial, especialmente para los cuádriceps o la tendinopatía rotuliana prehab.

En segundo lugar, solo use una altura de caja que pueda controlar. Usted debe ser capaz de controlar el descenso a lo largo de todo el rango de movimiento. La mayoría de las veces, descubrirás que puedes controlar el descenso inicialmente, pero a medida que aumenta la demanda de cuádruples (a medida que aumenta el ángulo de flexión de la rodilla), perderás el control del descenso. Si no puedes controlar el rango final del descenso, ¡estás usando una caja que es demasiado alta!

¡Finalmente, no hagas trampa y empújate con la pierna opuesta! La pata de la caja debe estar haciendo todo el trabajo, tanto subiendo (concéntrica) como bajando (excéntrica). ¡No empujes del suelo con esa pierna trasera!

¿Lidiando Con el Dolor de Rodilla?

programa de rodilla the prehab guys

El Programa de Rehabilitación de Rodilla es un programa desarrollado por fisioterapeutas paso a paso que le enseña cómo optimizar la salud de su rodilla. Este programa de 3 fases lo expondrá a varios ejercicios de fortalecimiento y estabilización de rodillas y parte inferior del cuerpo apoyados por la ciencia. ¡Este programa te protegerá las rodillas de todo lo que la vida te arroje! Más información AQUÍ!

El Step Up

El step up exige explícitamente estabilidad y coordinación postural de una sola pierna, así como control dinámico de la pelvis y el tronco. El aumento también sirve como un estímulo adecuado para fomentar la resistencia y la fuerza de la extremidad inferior y puede progresar o retroceder fácilmente según el objetivo o la capacidad de quién está realizando este ejercicio.

LEÍDO: CAUSAS Y TRATAMIENTO DE LA RODILLA DE CORREDOR

rodilla DE CORREDOR los chicos de prehab

Ahora que tiene una introducción a lo que implica un ejercicio de escalado óptimo, permítanos mostrarle algunos de nuestros favoritos!

Paso anterior Hacia arriba

Vídeo de ejercicios de Rehabilitación de Síndrome de Dolor Patelofemoral de muestra

  • CÓMO: Párate detrás de la caja / paso. Con el lado en el que desea realizar el ejercicio, suba a la superficie y luego retroceda con la pierna opuesta.
  • SENTIR: Debe sentir los músculos de los muslos y los músculos de los glúteos trabajando en la pierna con la que está avanzando.COMPENSACIÓN
  • : Evite dejar que su rodilla se derrumbe al subir y bajar. A medida que avanzas, asegúrate de tener la misma distribución de peso en todo el pie.

¡Aprende Los 5 Ejercicios Más Importantes Para Corredores!

¡Los step ups son un ejercicio esencial para todos los corredores! Vea el video de arriba para aprender exactamente qué ejercicio de escalonamiento debe elegir y, lo que es más importante, el por qué detrás de él.

Paso lateral Hacia arriba

Tome ese paso hacia adelante y muévase dentro del plano frontal con el paso lateral hacia arriba.

Curtsey + Escalón transversal

Sí, el valgo de rodilla es una de las posiciones más comunes de una lesión del LCA, y durante la rehabilitación temprana de un LCA, probablemente sea mejor evitar una posición de valgo y enseñar a su paciente la alineación «ideal» de las extremidades inferiores. Pero una vez que salen de la rehabilitación temprana y están en un programa más centrado en la fuerza y el acondicionamiento, enseñar al paciente a controlar el valgo de la rodilla es una necesidad absoluta. Es una posición en la que, sin duda, se encontrarán durante la competencia, sin importar lo bien entrenados que estén en su mecánica de corte. Por lo tanto, es imperativo enseñarles a entrar y salir de una posición de valgo de rodilla con control.

Aunque hay muchas formas de entrenar esto, algunos de mis ejercicios favoritos son las estocadas de reverencia y las subidas/bajadas transversales. La estocada de reverencia implica entrar y salir dinámicamente de la rotación y aducción internas de la cadera. Aprender a controlar la caída pélvica en la parte superior del fémur durante la estocada de reverencia es algo imprescindible para los movimientos atléticos avanzados. El paso transversal hacia arriba debe comenzar con rotación pura de la cadera y minimizar cualquier carga transversal en la rodilla. Similar a la estocada de reverencia, estamos controlando la pelvis en la parte superior del fémur. Creo que puedes cargar este patrón, pero cuando se trata de alentar a valgus en el escalón hacia abajo, creo que esto solo debe hacerse sin carga.

Enseñe a su paciente las tareas de alineación y corte de las extremidades inferiores adecuadas, pero también enséñele a moverse dentro y fuera del valgus, ya que es una posición en la que se encontrarán al 100% durante la competencia. Su trabajo como especialista en rehabilitación es preparar al atleta para cualquier demanda en la que pueda encontrarse en el campo.

Curtsey Step Up

Muestra De Ejercicio Del Programa De Rehabilitación De Cadera

Transverso Step Up

¡No Tenga Miedo De Entrenar En Posiciones De Valgo De Rodilla!

Siga en este video mientras destacamos ejemplos de escalones que se mueven a través del valgo de la rodilla en un movimiento controlado.

ESCUCHA: LESIONES DE MENISCO CON el DR. NIMA MEHRAN

dr. nima mehran los chicos de prehab Lesiones de menisco

Paso lateral cruzado Hacia arriba

Una revisión sistemática reciente de Macadam et al en 2015 destacó paso lateral cruzado ups. Encontraron que el paso lateral cruzado hacia arriba producía una de las actividades musculares más altas del Glúteo Máximo (103 +/- 63.6%) en su revisión. Algunas cosas a tener en cuenta en este ejercicio es que también requiere mucha actividad glútea media, ya que debe ser capaz de mantener una buena estabilidad de la pelvis y la rodilla. El fémur elevado comienza en una posición relativamente aducida e internamente girada y se mueve hacia la abducción y la rotación externa. Así que también estamos agregando un componente plano frontal y transversal al escalón plano sagital normalmente ascendente / descendente. Todas las mismas pautas se aplican a las subidas de escalón laterales cruzadas como las subidas/bajadas de escalón normales que resaltamos anteriormente.

Yoak Step Ups

Si desea desafiar su equilibrio, debe agregar exigencias a la tarea que disminuyan su estabilidad. Las perturbaciones son una forma efectiva de añadir inestabilidad a tu ejercicio. Las perturbaciones son impresionantes porque proporcionan variabilidad constante. La investigación ha demostrado que la variabilidad de la práctica puede conducir a una mayor adquisición y retención de habilidades. Un ejemplo perfecto de esto es el golf: es más fácil golpear el mismo tiro después de practicar con el mismo palo una y otra vez en el campo de tiro. Sin embargo, se vuelve más difícil en el campo cuando cambias de palos, ángulos de tiro y distancias. Realmente me gusta usar el yoak con un ejercicio de aumento para agregar otra dimensión a las demandas de equilibrio. Los excursionistas definitivamente pueden apreciar este ejercicio y deben agregarlo a su entrenamiento.

Consejos rápidos para hacer este ejercicio :

  • Cuanto más rápido se mueva a través del paso hacia arriba y hacia abajo, mayor será la perturbación
  • Si este ejercicio se vuelve fácil, hágalo más difícil y acelere las cosas ¡arriba!
  • ¡Este ejercicio está destinado a desafiar su equilibrio! ¡Solo puedes aprender ajustando tu rendimiento cuando es desafiado! Como puedes ver, ¡incluso pierdo el equilibrio!

¿Cada vez más fuerte? Ahora a los escalones inferiores

Los escalones inferiores son un elemento básico en nuestras progresiones de rehabilitación de extremidades inferiores y por una buena razón. Puede aislar / sesgar una pierna sin» hacer trampa » usando la otra pierna, como en sentadillas, peso muerto o las variaciones de estocada que hemos discutido. Además, dependiendo de la dirección en la que camines, puedes sesgar preferentemente los glúteos o los cuádruples, o evitar las limitaciones de movilidad de las personas, como la falta de flexión dorsal del tobillo.

Todo se reduce a biomecánica simple y brazos de palanca: si conoce su biomecánica, ¡conoce el movimiento! Si desea:

➡️ Objetivo de la rodilla ir con el anterior paso downs

➡️ Objetivo de la cadera ir con lateral o posterior paso downs

¿Cuál es La Diferencia Entre Ir hacia Atrás? De lado? Hacia adelante?

Downs️ Escalones posteriores. Con los pacientes de rodilla, generalmente comenzaré con escalones posteriores, ya que la demanda es menor en la rodilla y más en la cadera. El tronco se flexionará hacia adelante de forma natural para mantener su centro de masa en la caja, utilizando así los glúteos/cadera más, además de acortar el brazo de palanca en la rodilla. Para los pacientes de cadera, este es un buen lugar de partida también.

Downs️ Escalones laterales. Debido a que el descenso ocurre más en el plano frontal que en el plano sagital, este ejercicio pondrá más demanda en los abductores de cadera. Las grandes claves aquí son asegurar que sus caderas se mantengan niveladas y no caigan. Imagine usar un cinturón y mantenerlo recto todo el tiempo. Además, no llegue al suelo. Bájate. Me encanta usar esto para pacientes de cadera y rodilla.

Downs️ Escalones anteriores. Opuesto al escalón posterior hacia abajo, el tronco tiene que permanecer más erguido para mantener el centro de masa en la caja. Además, habrá más traslación anterior de la rodilla, así como flexión dorsal del tobillo requerida con esta variación. Por lo tanto, esta es una progresión más avanzada para los pacientes de rodilla. Y SÍ, quiero que la rodilla se traslade más allá de los dedos de los pies aquí, ya que necesitamos construir resistencia de los tejidos y tolerancia a la carga. Para alguien con déficits de movilidad del tobillo, a menudo programo en algún tipo de tramo anterior, es decir, un escalón anterior hacia abajo para cargar el tobillo en la flexión dorsal después de movilizarlo.

Explicación de las diferencias Entre las Direcciones de Paso hacia abajo

Paso posterior hacia abajo

En los pacientes de rehabilitación de rodilla, generalmente comenzaré con pasos hacia atrás, ya que la demanda es menor en la rodilla y más en la cadera. El tronco se flexionará hacia adelante de forma natural para mantener su centro de masa en la caja, utilizando así los glúteos/cadera más, además de acortar el brazo de palanca en la rodilla. Para los pacientes de cadera, este es un buen lugar de partida también.

Ejemplo de ejercicio del Programa de Rehabilitación de Rodilla

  • CÓMO: Párate en el escalón. Cambia todo tu peso a una pierna. Con el pie que no soporta peso, alcanzarás hacia atrás y golpearás ligeramente el suelo, y luego regresarás a tu posición inicial.
  • SENSACIÓN: Debe sentir los músculos de los muslos y los músculos de los glúteos trabajando en la pierna que soporta el peso.
  • COMPENSACIÓN: Evitar poner demasiado peso (si ningún peso en absoluto) en el pie de llegar abajo. No deje que su rodilla se derrumbe y evite redondear su espalda o doblar los lados.

Paso lateral hacia abajo

Recuerde, debido a que el paso hacia abajo ocurre más en el plano frontal que en el plano sagital, el ejercicio de paso lateral hacia abajo ejercerá más demanda en los abductores de cadera. Las grandes claves aquí son asegurar que sus caderas se mantengan niveladas y no caigan. Imagine usar un cinturón y mantenerlo recto todo el tiempo. Además, no llegue al suelo. Bájate. Me encanta usar esto para pacientes de cadera y rodilla.

Ejercicio de muestra del Programa de Rehabilitación de Cadera

Paso anterior hacia abajo

Recuerde, queremos que la rodilla se traslade hacia adelante más allá de los dedos de los pies aquí, ya que necesitamos aumentar la resistencia del tejido y la tolerancia a la carga. Para alguien con déficits de movilidad del tobillo, a menudo programo en algún tipo de tramo anterior, es decir, un escalón anterior hacia abajo para cargar el tobillo en la flexión dorsal después de movilizarlo.

Pensamientos finales

Las variaciones de ejercicio para subir y bajar son movimientos excelentes que deben incorporarse en cualquier programa de rehabilitación o de fuerza específica. El control de una sola pierna, los beneficios de la fuerza y la traducción a las actividades diarias hacen de estos un ejercicio increíble. Asegúrate de centrarte en el control y la forma con estas técnicas como insistimos arriba, al igual que con cualquier movimiento que incorpores a tu rutina. ¡Como mejor te parezca, progresa y sé creativo!

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