Master Step up ja Step Down variaatiot– [𝗣]đ—„đ—Čđ—”đ—źđ—Ż

07 Feb Master Step up And Step Down Variations

written byMichael Lau PT, DPT, CSCS
Shares402Facebook400Tweet0Pin2Email0

step up-ja step down-liikuntamuunnokset ovat hÀmmÀstyttÀvÀn yksinkertaisia, mutta todella tehokkaita alaraajahieronnassa. Step-ups on aina katkottua Pora kuntoutus ja voimaa ja ilmastointi ohjelmia. Kun otetaan huomioon porrastuksen yksipuolinen ja painava luonne, se haastaa tehokkaasti rekrytointimallit, jotka ovat samankaltaisia kuin jokapÀivÀisen elÀmÀn ja urheilun rutiinitoiminnoissa. Vaihtelevuuden lisÀÀminen klassisiin askeliin ylÀ-ja alamÀkiin on avain liikkumistaitoon ja monipuolisen urheilijan kehittÀmiseen. LisÀksi askel alaspÀin on erinomainen tapa edistÀÀ alavartalomme eksentristÀ voimaa sekÀ nivelten vakautta ja hallintaa liikkeillÀ, jotka vaikuttavat myös arkielÀmÀÀmme. TÀssÀ artikkelissa, aiomme nÀyttÀÀ, miten hallita step up ja step down muunnelmia!

Step Up-ja Step Down-variaatioiden merkitys

Step ups ja step downs ovat molemmat hÀmmÀstyttÀviÀ harjoituksia niin prehab-kuin rehab-tarkoituksiin. Mutta jotta todella maksimoida voitot kuntosalilla tai klinikalla, sinun tÀytyy suorittaa ne oikein!! KyllÀ, astuminen ylös ja alas erittÀin korkea laatikko nÀyttÀÀ vaikuttava ja kaikki, mutta voit todella hallita sitÀ? Ellei tavoitteena on saada joitakin sydÀn, sinun tÀytyy todella keskittyÀ muoto ja ohjaus askel ylös ja alas.

ensimmĂ€inen, don ’ t blaze through it; focus on an extremely slow and controlled descent (eccentric control). Polvesi ei pitĂ€isi koskaan romahtaa ja olla mediaalinen nilkkaan (ellei tee poikittaista askelta alaspĂ€in, josta puhumme myöhemmin). Sinun pitĂ€isi tuntea palovamma pakaroissasi ja kvartaloissasi, kun yritĂ€t vakauttaa lantiotasi laskeutumisen aikana. KehittÀÀ eksentrinen ohjaus on ratkaisevan tĂ€rkeÀÀ, erityisesti quadriceps tai patellar tendinopathy prehab.

toinen, kÀytÀ vain laatikon korkeutta, jota voit hallita. Laskeutumista pitÀisi pystyÀ hallitsemaan koko liikeradan ajan. Suurimman osan ajasta, huomaat, ettÀ voit hallita laskeutumista aluksi, mutta quad kysyntÀ kasvaa (kuten polven koukistuskulma kasvaa), menetÀt hallinnan laskeutuminen. Jos et pysty hallitsemaan laskeutumisen loppusuoraa, kÀytÀt liian korkeaa laatikkoa!

lopuksi, Ă€lĂ€ huijaa ja ponnista pois vastakkaisella jalalla! Jalka laatikko pitĂ€isi tehdĂ€ kaikki työ, sekĂ€ nostaa (samankeskinen) ja alentaa (eksentrinen). ÄlĂ€ ponnista maasta tuolla takajalalla!

Polvikipujen hoidossa?

polviohjelma the prehab guys

polven kuntoutusohjelma on kehitetty fysioterapeutti, joka opettaa, miten polven kuntoa voi optimoida. TÀmÀ 3-vaiheinen ohjelma altistaa erilaisille tieteen tukemille polven ja alavartalon vahvistamis-ja vakauttamisharjoituksille. TÀmÀ ohjelma luo luodinkestÀvÀt polvesi kaikesta, mitÀ elÀmÀ heittÀÀ sinua kohti! Lue lisÀÀ tÀÀltÀ!

Step Up

step-up vaatii nimenomaan yhden jalan asennon vakautta ja koordinaatiota sekÀ lantion ja vartalon dynaamista hallintaa. Step-up toimii myös riittÀvÀ Àrsyke edistÀÀ kestÀvyyttÀ ja voimaa alaraajan ja voidaan helposti edetÀ tai taantua riippuen tavoite tai kyky kuka suorittaa tÀmÀn harjoituksen!

Lue: RUNNER ’ s KNEE CAUSES AND TREATMENT

runners knee the prehab guys

nyt kun sinulla on johdatus siihen, mikÀ merkitsee optimaalista step up-harjoitusta, nÀyttÀkÀÀmme sinulle suosikkejamme!

Anterior Step Up

Sample Patellofemoral Pain Syndrome Rehab Exercise Video

  • HOW: Stand behind the box / step. Kun puolella haluat suorittaa harjoituksen, astu ylös pinnalle ja sitten astu takaisin alas vastakkaisella jalalla.
  • FEEL: Sinun pitĂ€isi tuntea reisilihakset ja pakaralihakset, jotka toimivat jalassa.
  • kompensaatio: Ă€lĂ€ anna polvesi sortua, kun astut ylös ja astut alas. Kun astut ylös, varmista, ettĂ€ painosi jakaantuu tasaisesti koko jalkasi ajan.

Opettele juoksijoiden 5 tÀrkeintÀ harjoitusta!

askelkyykky on vÀlttÀmÀtön harjoitus kaikille juoksijoille! Katso yllÀ olevalta videolta, mikÀ askelharjoitus kannattaa valita ja mikÀ tÀrkeÀmpÀÀ, miksi sen takana!

Sivuttaisaskel ylös

ota tuo askel eteenpÀin ylös ja liiku etutasossa sivuttaisaskel ylöspÀin.

niiaus + Poikittaisaskel Ups

KyllĂ€, polven valgus on yksi tavallisimmista eturistisidevamman asennoista, ja eturistisidevamman varhaisessa katkaisuhoidossa on luultavasti parasta vĂ€lttÀÀ valgusasentoa ja opettaa potilaalle ”ihanteellinen” alaraajalinja. Mutta kun he ovat pois varhaisen kuntoutuksen ja enemmĂ€n voimaa ja ilmastointi keskittynyt ohjelma, opettaa potilaan hallita polven valgus on ehdoton. Se on asema, johon he epĂ€ilemĂ€ttĂ€ joutuvat kilpailun aikana, vaikka he olisivat kuinka hyvin koulutettuja leikkausmekaniikoissaan. Siksi on vĂ€lttĂ€mĂ€töntĂ€ opettaa heitĂ€ pÀÀsemÀÀn sisÀÀn ja ulos polven valgus-asennossa, jossa on kontrolli.

vaikka tÀtÀ voi harjoitella vaikka millÀ mitalla, suosikkiharjoituksiani ovat niiaukset ja poikittaiset askeleet ylös / alas. Niiaus syöksy liittyy dynaamisesti tulossa ja ulos lonkan sisÀinen kierto ja adduktio. Oppiminen hallita lantion pudotus pÀÀlle reisiluun aikana niiaus syöksy on jotain, joka on vÀlttÀmÀtöntÀ pitkÀlle urheilullinen liikkeitÀ. Poikittaisaskel ylöspÀin kannattaa aloittaa puhtaalla lonkan kiertoliikkeellÀ ja minimoida polveen mahdollisesti kohdistuvat poikittaiskuormitukset. Samoin kuin niiaus, me ohjaamme lantiota reisiluun pÀÀllÀ. Uskon, ettÀ voit ladata tÀmÀn kuvion, mutta kun kyse on todella kannustaa valgus askel alas, mielestÀni tÀmÀ pitÀisi vain tehdÀ puretaan.

opeta potilaalle oikea alaraajaleikkaus-ja leikkaustehtÀvÀ, mutta opeta myös liikkumaan valguksessa ja sieltÀ pois, sillÀ se on asento, johon he 100-prosenttisesti joutuvat kilpailun aikana. Sinun tehtÀvÀsi rehab asiantuntija on valmistella urheilija kaikkiin vaatimuksiin he saattavat joutua kentÀllÀ.

niiaus Step Up

Sample Hip Rehab Program Exercise

Transverse Step Up

Don ’ t Be Afraid To traine in Knee Valgus Positions!

seuraa mukana tÀllÀ videolla, kun nostamme esiin esimerkkejÀ askelenousuista, jotka liikkuvat polvivalgusin lÀpi hallitusti!

Kuuntele: NIVELKIERUKKAVAMMAT DR. NIMA MEHRANIN kanssa

dr Nima mehran the prehab guys nivelkierukkavammat

Cross Over Lateral Step Up

macadamin et Alin vuonna 2015 julkaisema systemaattinen katsaus korosti poikkileikkausta lateral askel ylöspĂ€in. He havaitsivat, ettĂ€ risteytyminen poikittain ylöspĂ€in tuotti yhden suurimmista Gluteus Maximus-lihastoiminnoista (103 +/- 63.6%) arvostelussaan. Joitakin asioita huomata tĂ€ssĂ€ harjoituksessa on, ettĂ€ se ei vaadi paljon gluteus medius toimintaa sekĂ€, koska sinun tĂ€ytyy pystyĂ€ sĂ€ilyttĂ€mÀÀn hyvĂ€ lantion ja polven vakautta. Koholla oleva reisiluu alkaa suhteellisen taivutetussa ja sisĂ€isesti pyörivĂ€ssĂ€ asennossa ja siirtyy kaappaukseen ja ulkoiseen kiertoon. Joten lisÀÀmme myös etu-ja poikittaistasokomponentin normaalisti sagittaalitasoon askel ylös/alas. Kaikki samat ohjeet pĂ€tevĂ€t ylittĂ€mÀÀn sivuttaisaskeleet kuin edellĂ€ korostetut normaalit askelen ylĂ€ – / alamĂ€et.

Yoak Step Ups

Jos haluat haastaa tasapainosi, sinun tĂ€ytyy lisĂ€tĂ€ tehtĂ€vÀÀn vaatimuksia, jotka heikentĂ€vĂ€t vakauttasi. Levottomuudet ovat tehokas tapa lisĂ€tĂ€ epĂ€vakautta harjoitukseen. HĂ€iriöt ovat mahtavia, koska ne tarjoavat jatkuvaa vaihtelua. Tutkimusten mukaan harjoittelun vaihtelevuus voi johtaa suurempaan taitojen hankkimiseen ja sĂ€ilyttĂ€miseen. TĂ€ydellinen esimerkki tĂ€stĂ€ on golf – se saa helpompaa lyödĂ€ sama laukaus jĂ€lkeen harjoitella samalla mailalla uudestaan ja uudestaan alueella. Se kuitenkin vaikeutuu radalla, kun vaihdat mailoja, ampumakulmia ja etĂ€isyyksiĂ€. PidĂ€n todella kĂ€yttÀÀ yoak kanssa step up harjoitus lisĂ€tĂ€ toisen ulottuvuuden tasapaino vaatii. RetkeilijĂ€t voivat ehdottomasti arvostaa tĂ€tĂ€ harjoitusta ja heidĂ€n tulisi lisĂ€tĂ€ se harjoitteluunsa!

Pikavinkit tÀmÀn harjoituksen tekemiseen :

  • mitĂ€ nopeammin liikut askelman lĂ€pi ylös ja alas, sitĂ€ suurempi hĂ€mmennys
  • jos tĂ€mĂ€ harjoitus menee helpoksi, tee siitĂ€ vaikeampaa ja nopeampaa asiat kuntoon!
    • tĂ€mĂ€n harjoituksen tarkoitus on haastaa tasapainosi! Voit oppia vain muuttamalla suorituskykyĂ€, kun se on haastettu! Kuten nĂ€et, menetĂ€n jopa tasapainoni!

    voimistumassa? Nyt on Step Downs

    Step downs ovat katkottua alapÀÀn kuntoutusreaktiota ja hyvĂ€stĂ€ syystĂ€. Voit eristÀÀ / bias yksi jalka ilman ”huijaaminen” kĂ€yttĂ€mĂ€llĂ€ toinen jalka kuten kyykky, deadlifts, tai syöksy muunnelmia olemme keskustelleet. LisĂ€ksi, riippuen siitĂ€, mihin suuntaan askel, voit mieluummin bias joko pakaroiden tai neloset, tai kiertÀÀ ihmisten liikkuvuuden rajoitteet, kuten puute nilkan dorsiflexion.

    kaikki on kiinni yksinkertaisesta biomekaniikasta ja vipuvarsista – jos tunnet biomekaniikkasi, tiedĂ€t liikkeen! If you want to:

    Deva Target the knee go with anterior step downs

    Deva Target the hip go with lateral or posterior step downs

    What ’ s the Difference to Going Backward? Sivuttain? EteenpĂ€in?

      Posterior Step Downs. Polvipotilailla aloitan tyypillisesti posterior step downsilla, koska kysyntÀÀ on vĂ€hemmĂ€n polvella ja enemmĂ€n lonkalla. Tavaratila taipuu eteenpĂ€in luonnollisesti pitĂ€mÀÀn massakeskipisteen laatikossa, mikĂ€ hyödyntÀÀ pakaroita / lonkkaa enemmĂ€n sen lisĂ€ksi, ettĂ€ polven vipuvarsi lyhenee. Lonkkapotilaille tĂ€mĂ€ on myös hyvĂ€ lĂ€htöpaikka.

    kred Lateral Step Downs. Koska askel alaspĂ€in esiintyy enemmĂ€n etutasossa kuin sagittaalitasossa, tĂ€mĂ€ harjoitus asettaa enemmĂ€n kysyntÀÀ lonkkasieppaajille. Iso avaimet tĂ€ssĂ€ on varmistaa lantiosi pysyy tasolla eikĂ€ pudota. Kuvittele pitĂ€vĂ€si vyötĂ€ ja pitĂ€vĂ€si sen suorassa koko ajan. ÄlĂ€ myöskÀÀn kurkota maahan. Laske itsesi alas. Rakastan kĂ€yttÀÀ tĂ€tĂ€ sekĂ€ lonkka-ettĂ€ polvipotilaille.

      anterior Step Downs. Takimmaista askelmaa alaspĂ€in vastapÀÀtĂ€ tavaratilan on pysyttĂ€vĂ€ enemmĂ€n pystyssĂ€, jotta massan keskipiste pysyy laatikossa. LisĂ€ksi on enemmĂ€n anterior polven kÀÀnnös sekĂ€ nilkan dorsiflexion tarvitaan tĂ€tĂ€ vaihtelua. TĂ€mĂ€ on siis polvipotilaille kehittyneempi eteneminen. Ja kyllĂ€, haluan polven kÀÀntyvĂ€n eteenpĂ€in varpaiden ohi tĂ€ssĂ€, koska meidĂ€n on rakennettava kudosten sietokykyĂ€ ja kuormituksen sietokykyĂ€. SillĂ€ joku nilkan liikkuvuusvajeet, olen usein ohjelmoida jonkinlainen anterior saavuttaa eli anterior askel alas ladata nilkan dorsiflexion jĂ€lkeen mobilisoimalla sitĂ€.

    erot selitettyjen Askelsuuntien vÀlillÀ

    Posterior Step Down

    polven kuntoutuspotilailla aloitan tyypillisesti taka-askelkyykyillÀ, koska tarvetta on vÀhemmÀn polvella ja enemmÀn lonkalla. Tavaratila taipuu eteenpÀin luonnollisesti pitÀmÀÀn massakeskipisteen laatikossa, mikÀ hyödyntÀÀ pakaroita / lonkkaa enemmÀn sen lisÀksi, ettÀ polven vipuvarsi lyhenee. Lonkkapotilaille tÀmÀ on myös hyvÀ lÀhtöpaikka.

    Sample Knee Rehab Program Exercise

    • HOW: Stand on the step. SiirrĂ€ kaikki painosi yhdelle jalalle. Ei-painoa kantavalla jalalla kurkotat takaisin ja taputat kevyesti maata ja tulet sitten takaisin lĂ€htöasentoon.
    • tunne: reisilihasten ja peppulihasten pitĂ€isi tuntea toimivan painoa kantavassa jalassa.
    • kompensaatio: VĂ€ltĂ€ painamasta liikaa (jos lainkaan painoa) sitĂ€ jalkaa, jolla kurkotat alas. ÄlĂ€ anna polvesi sortua ja vĂ€ltĂ€ selĂ€n tai kyljen pyöristĂ€mistĂ€.

    Lateral Step Down

    muista, ettĂ€ koska step down tapahtuu enemmĂ€n etutasossa kuin sagittaalitasossa, sivuttain tehtĂ€vĂ€ step down-harjoitus asettaa lonkkasieppaajille enemmĂ€n kysyntÀÀ. Iso avaimet tĂ€ssĂ€ on varmistaa lantiosi pysyy tasolla eikĂ€ pudota. Kuvittele pitĂ€vĂ€si vyötĂ€ ja pitĂ€vĂ€si sen suorassa koko ajan. ÄlĂ€ myöskÀÀn kurkota maahan. Laske itsesi alas. Rakastan kĂ€yttÀÀ tĂ€tĂ€ sekĂ€ lonkka-ettĂ€ polvipotilaille.

    Sample Hip Rehab Program Exercise

    Anterior Step Down

    Remember, we want the polvi to translate forward ohitse the toes here as we need to build kudoskestÀvyys and load tolerance. SillÀ joku nilkan liikkuvuusvajeet, olen usein ohjelmoida jonkinlainen anterior saavuttaa eli anterior askel alas ladata nilkan dorsiflexion jÀlkeen mobilisoimalla sitÀ.

    Lopettamisajatukset

    liikunnan step up-ja step down-muunnelmat ovat molemmat erinomaisia liikkeitÀ, jotka tulisi sisÀllyttÀÀ mihin tahansa voimaspesifiseen tai kuntoutusohjelmaan! Yhden jalan hallinta, voimahyödyt ja pÀivittÀisten toimintojen kÀÀntÀminen tekevÀt niistÀ niin mahtavan harjoituksen. Muista keskittyÀ ohjaukseen ja muotoon nÀillÀ tekniikoilla, kuten edellÀ, kuten missÀ tahansa liikkeessÀ, jonka sisÀllytÀt rutiiniisi. Kuten parhaaksi nÀet, edisty itse ja luovuta!

    You might also like

    Vastaa

    SÀhköpostiosoitettasi ei julkaista.