miten voimaharjoittelu muuttaa kehoa hyväksi

seuraava tarina on ote Timen erikoisjulkaisusta The Science of Exercise, joka on saatavilla Amazonista.

psykiatrian erikoislääkäri Dena Oaklander—joka sattuu olemaan myös Siskoni—on viimeinen ihminen, jonka ikinä odottaisi ryhtyvän kehonrakentajaksi. Hän on luonnostaan ruipelo ja hieman ujo, ei sen tyyppinen ihminen, joka riehuu salilla—tai niin joskus ajattelin.

lääketieteellisessä hän neuvoi potilaita liikunnan tärkeydestä ja tunsi itsensä tekopyhäksi, hän sanoo, koska ei tehnyt juuri muuta kuin sukkuloi kotoa sairaalaan, viettäen harvinaisen vapaa-aikansa nukkuen. ”Kroppa ei tuntunut hyvältä, eikä mielikään kovin hyvältä”, hän sanoo. Mutta kun Dena alkoi noudattaa omia neuvojaan Loyolan yliopiston lääkärikeskuksen asukkaana, hänestä tuli nopeasti kovan luokan voimaharjoittelufanaatikko. Kuukauden kuluttua siitä, kun hän oli oppinut nostamaan painoja, hän huomasi, että hänellä oli enemmän energiaa tarvitsematta niin paljon unta, hän tunsi olonsa paljon vähemmän stressaantuneeksi ja hän näki hänen kehon sävy ylös nopeasti.

”voimaharjoittelu on ainoa tapa, jolla pystyt todella muokkaamaan henkilökohtaisten unelmiesi fysiikkaa”, sanoo Dena: a valmentava chicagolainen voimavalmentaja Sue Clark. ”Fyysisten muutosten lisäksi syntyy kuitenkin kokonaan uusi persoona, kun ihmiset alkavat tuntea olonsa todella itsevarmaksi omassa kehossaan.”

Clark näki muutoksen Denassa, kuten hän on tehnyt monissa muissakin. ”Kun saan jonkun mukaan voimaharjoitteluun, he ovat hyväksi elämälle, koska he näkevät tuloksia, jollaisia he eivät ole koskaan nähneet cardiossa.”

keskiverto amerikkalainen flat-out inhoaa voimaharjoittelua. Kun noin puolet ihmisistä tekee viikoittain suositusten mukaisen määrän aerobista liikuntaa, vain 20 prosenttia tekee myös lihaksia vahvistavia liikkeitä, jotka toimivat suurissa lihasryhmissä. Kuitenkin sen tieteelliset edut kasaantuvat luustosuojauksesta sairauksien ehkäisyyn, ja siitä näyttää olevan erityistä hyötyä naisille.

”voima-ja vastusharjoitteluun liittyy niin paljon harhaluuloja”, sanoo Brigham Youngin yliopiston liikuntatieteiden professori Larry Tucker. ”Yksi on se, että lihaksesi sidotaan”-se on niin pullistunut, että kehosi jäykistyy. Tuo myytti hieman hälveni, kun voimaharjoittelun aloittaneet urheilijat näkivät, että he voivat lyödä palloa kauemmas, hypätä korkeammalle ja juosta nopeammin, Tucker sanoo. ”Vähitellen aloimme tajuta, että urheilusta on muutakin hyötyä.”

mutta erityisesti naiset laiminlyövät voimaharjoittelua omalla vastuullaan. Se on ainoa liikuntamuoto, joka tekee lihaksista isompia, jolloin ne tuottavat enemmän voimaa ja voimaa, nopeammin. ”Lihasmassa mahdollistaa liikkumisen”, Tucker sanoo. Nuorilla on tapana pitää itsestään selvinä niitä arjen osa-alueita, jotka vaativat voimaa, kuten portaita ylös kävelemistä tai vauvan hakemista. ”Mutta istuva elämäntapa tarkoittaa sitä, että ihmiset heikkenevät vähitellen ajan myötä”, hän sanoo. Rakennuksen lihas voi taistella vastaan, että prosessi.

Lisää: Miksi painoharjoittelu tekee naurettavan hyvää

se on myös yksi harvoja tapoja tehdä luista tiheämpiä, mikä on erityisen tärkeää naisille. Jonkin raskaan, kuten käsipainon nostaminen saa luut kantamaan enemmän painoa, ja liikunnassa luiden korostaminen on hyvä asia (tiettyyn pisteeseen asti tietenkin). Luut luutuvat jatkuvasti, kertoo Pohjois-Carolinan yliopiston liikuntafysiologi Anthony Hackney. ”Elimistö lisää aina kalsiumia luihin ja vie kalsiumia luista”, hän sanoo.

tämä herkkä tasapaino alkaa kallistua, kun ihmiset vanhenevat, ja ”he menettävät luustosta enemmän mineraalia kuin pystyvät makaamaan”, Hackney sanoo. Ajan myötä luu saa vähemmän tiheä ja hauras ja altis osteoporoosi, tila, joka vaikuttaa noin 10 miljoonaa amerikkalaista—joista 80% on naisia. Naisilla on alusta alkaen pienemmät ja ohuemmat luut kuin miehillä, ja vaihdevuosien jälkeen he menettävät estrogeenin, joka on luita suojaava hormoni.

voimaharjoitteluun liittyy myös vähemmän näkyvä hyöty useiden sairauksien riskin alentamisesta. ”Ainoa todellinen tapa lisätä aineenvaihduntaa, ellemme käytä lääkkeitä, on nostaa painoja ja ylläpitää tai lisätä vähärasvaista massaamme”, Tucker sanoo. Näin elimistö on herkempi insuliinille ja siten kestävämpi tiettyjä sairauksia vastaan.

tuore tutkimus viittaa siihen, että voimaharjoittelu saattaa pienentää naisen riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sydän-ja verisuonitauteihin. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa Harvard Medical Schoolin ja National Institutes of Healthin tutkijat käyttivät lähes 36 000 vanhemman naisen tietoja, joiden ikä vaihteli 47: n ja 98: n välillä. Naiset täyttivät noin vuosikymmenen ajan kyselylomakkeita, joissa kerrottiin heidän terveydentilastaan ja liikuntatasostaan, ja yhdessä kysymyksessä pyydettiin naisia arvioimaan, kuinka paljon he olivat viimeisen vuoden aikana tehneet painonnostoa tai voimaharjoittelua viikossa. Tämän jälkeen tutkijat selvittivät, kumpi naisista sai sydänkohtauksen tai aivohalvauksen ja kumpi sairastui tyypin 2 diabetekseen.

se, tekikö nainen lihaksia vahvistavia harjoituksia, kertoi paljon hänen terveydestään. Verrattuna naisiin, jotka välttivät sitä, niillä, jotka tekivät minkä tahansa määrän voimaharjoittelua, oli todennäköisemmin pienempi painoindeksi ja terveellisempi ruokavalio ja vähemmän todennäköisesti nykyinen tupakoitsija.

heillä oli myös tyypin 2 diabetesriski, joka oli 30% pienempi ja sydän-ja verisuonitautiriski 17% pienempi kuin niillä, jotka eivät tehneet voimaharjoittelua, vaikka tutkijat kontrolloivat muita muuttujia, kuten ikää, ruokavaliota ja liikuntaa.

aerobisen liikunnan lisääminen auttoi karkottamaan molempia riskejä entisestään. Niillä, jotka harrastivat vähintään 120 minuuttia viikossa aerobista liikuntaa ja jonkin verran voimaharjoittelua, oli tyypin 2 diabetesriski 65 prosenttia pienempi kuin naisilla, jotka eivät harrastaneet kumpaakaan.

useimpien pitäisi tehdä molempia liikuntalajeja suurimpien hyötyjen vuoksi. Mutta jos sinun pitäisi valita sellainen, Clark neuvoo, valitse voimaharjoittelu. ”Sydän on sulavampaa, se on vähemmän pelottava, mutta ihmiset myös saavat vähemmän ja vähemmän irti siitä ajan myötä”, hän sanoo. Kun kunto kasvaa, pitää tehdä enemmän ja enemmän aerobista liikuntaa, että näkee voitot, hän selittää. Voimaharjoittelu on hänen mielestään tehokkainta liikuntaa niille, joilla on vain vähän aikaa.

Voimanosto ei ole ainoa tapa saada tuloksia. Voimaharjoittelu tulee myös paljon helpommin lähestyttävissä muodoissa—monet niistä eivät edes vaadi kuntosalijäsenyyttä eivätkä varsinkaan vaadi personal traineria. Vastusnauhat, Halvat kuminauhat, jotka kiertyvät käsivarsien tai jalkojen ympärille, ovat yksi hyvä tapa rakentaa voimaa esimerkiksi ilman painoja. Vuonna 2017 julkaistu tutkimus osoitti, että kun heiveröiset yli 60-vuotiaat naiset, jotka olivat lihavia, treenasivat kolmen kuukauden ajan resistenssinauhoilla, he pudottivat kehon rasvaa ja lisäsivät luuntiheyttä. Toinen vaihtoehto, johon liittyy vielä vähemmän varusteita, on käyttää omaa kehonpainoa. Tuolissa monta kertaa ylös ja alas istuminen kasvattaa voimaa, samoin hyppääminen, joka käyttää monia jalkojen suuria lihaksia. Kävelykin voidaan laskea voimaharjoitteluksi intensiteetistä riippuen.

jokaisen naisen (ja miehen) kohdalla oikea tyyppi ja määrä on erilainen, mutta pikkuisen joka päivä tekee ihmeitä. Kysy vaikka Denalta, joka aikoo osallistua ensimmäiseen kehonrakennuskilpailuunsa vuosi ensimmäisen painonsa nostamisen jälkeen. ”Sen lisäksi, että näytän paremmalta kuin aloittaessani, tunnen myös oloni todella itsevarmaksi”, hän sanoo. ”Voimaharjoittelu avaa ajatuksia positiivisempaan ajatteluun.”

dena kehottaa edelleen potilaitaan kuntoilemaan. Mutta nykyään hän todella uskoo siihen reseptiin. Kaikista ei tule kehonrakentajaa, mutta useimmat voivat vahvistua ja tuntea olonsa paremmaksi liikkumalla vain hieman enemmän. ”Huomaan todella kannustavani potilaita käyttämään liikuntaa ulostulona tai keinona auttaa heitä selviytymään joistakin vaikeista asioista, joiden kanssa he ovat tekemisissä elämässään”, hän sanoo. ”Viesti on nyt erilainen, koska teen sen itse.”

Get our Health Newsletter. Rekisteröidy saada uusimmat terveys-ja tiedeuutiset, sekä vastauksia wellness kysymyksiin ja asiantuntija vinkkejä.

Kiitos!

turvallisuutesi vuoksi olemme lähettäneet vahvistussähköpostin antamaasi osoitteeseen. Klikkaa linkkiä vahvistaaksesi tilauksesi ja aloittaaksesi uutiskirjeidemme vastaanottamisen. Jos et saa vahvistusta 10 minuutin kuluessa, tarkista roskapostikansiosi.

Kirjoita Mandy Oaklanderille osoitteeseen [email protected]

You might also like

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.