Tabata intervallit painonpudotukseen:riittääkö 4 minuutin treeni todella?

jokin aika sitten sain sähköpostin eräältä, joka halusi käyttää Tabata intervalleja painonpudotukseen.

”toimiiko Tabata painonpudotukseen?”hän kirjoitti. ”Kaikki, mitä olen lukenut aiheesta, sanoo, että voit menettää rasvaa 4 minuutin harjoittelulla.”

se on mielenkiintoinen kysymys, ja olen miettinyt samaa monta kertaa.

koska olen pohjimmiltaan laiska, etsin aina keinoja saada parempia tuloksia vähemmässä ajassa. Ja tämä kysymys sai minut ajattelemaan sitä uudelleen:

Onko 4 minuutin treenillä todella mahdollista karistaa rasvaa? Toimivatko Tabata-intervallit painonpudotukseen?

kerron hetken kuluttua tarkalleen, mitä ajattelen. Ensin vähän taustatietoa.

Tabatan intervallit ja 4 minuutin treeni

vuonna 1996 japanilainen tutkija Izumi Tabata julkaisi tutkimuksen, jossa verrattiin perinteistä aerobista liikuntaa korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) .

Tabatan tutkimuksessa yksi ryhmä teki täydet 60 minuuttia keskivaikeaa liikuntaa viitenä päivänä viikossa. Kakkosryhmä harjoitteli myös viitenä päivänä viikossa, mutta teki jopa kahdeksan 20 sekunnin sprinttiä kovatehoista pyöräilyä, joiden välissä oli 10 sekunnin lepo (polkeminen hitaammalla vauhdilla).

viidentenä päivänä intervalliryhmä harrasti myös 30 minuuttia tasapainoharjoitusta 70%: lla VO2max-Pitoisuudestaan. Tätä seurasi neljä intervallia.

Tabata havaitsi, että Tabata-protokollana tutuksi tulleen HIIT-ohjelman urheilijat paransivat VO2max-ja anaerobista kapasiteettiaan enemmän kuin tyypillisellä kestävyysharjoittelulla olleet urheilijat. Se siitä huolimatta, että suuri ero siinä, kuinka paljon aikaa kukin ryhmä käytti treenaamiseen.

vakaan tilan ryhmässä VO2max suureni noin 10%. HIIT-ryhmän koehenkilöt rekisteröivät kuitenkin noin 15 prosentin voiton.

nämä tulokset osoittavat, miksi Tabata-protokolla herätti niin paljon kiinnostusta. HIIT-ryhmä kasvatti VO2max-kuntoaan enemmän kuin vakiotilainen ryhmä, vaikka kuntoili vain murto-osan ajasta.

mitä Tabata ei tehnyt

ennen kuin luet eteenpäin, on syytä huomauttaa kahdesta asiasta.

vapaa: Litteävatsainen Lunttilappu. Tämä on nopea opas menettää rasvaa, jonka voit lukea verkossa tai pitää PDF, joka näyttää, miten menettää suoliston ja saada takaisin kuntoon. Saadaksesi ilmaisen kopion lähetetään sinulle, klikkaa tai napauta tästä antaa sähköpostiosoitteesi.
Klikkaa tästä lunttilappua

ensinnäkin Tabatan tutkimuksessa tarkasteltiin hiitin vaikutusta VO2 Maxiin ja anaerobiseen kapasiteettiin.

VO2max on tapa mitata aerobista tehoa. Se kertoo, kuinka paljon happea kehosi voi käyttää maksimaalisella ponnistustasolla, ja se ilmaistaan yleensä millilitroina happea painokiloa kohti minuutissa.

hän ei tarkastellut Tabata-intervallien vaikutusta painonpudotukseen, liikunnan jälkeiseen kalorimäärään (EPOC), aineenvaihduntaan tai mihinkään muuhun, mitä jotkut väittävät.

hän vain vertasi yhtä intervalliharjoittelumuotoa vakaan tilan kardiovaskulaariseen harjoitteluun kuuden viikon ajan.

lisäksi suurin osa aerobisen tehon kasvusta tuli tutkimuksen kolmen ensimmäisen viikon aikana, ennen kuin se vähitellen väheni.

”mielenkiintoista on, että juoksuvalmentaja Arthur Lydiard teki tämän havainnon puoli vuosisataa sitten”, kirjoittaa Lyle McDonald. ”Kuukausien perusharjoittelun jälkeen hän huomasi, että vain kolmen viikon intervallityöskentely oli välttämätöntä hänen urheilijoidensa terävöittämiseksi. Sen enempää ei tarvittu eikä haluttu.”

HIIT ei aio jatkaa Vo2maxin parantamista loputtomiin. Jos teet sitä liikaa, on hyvin mahdollista, että suorituksesi huononee vähitellen eikä parane.

useimmat urheilijat jakavat harjoittelunsa ”vuodenaikoihin”, joissa he työskentelevät eri intensiteettitasoilla riippuen siitä, kuinka lähellä kilpailua he ovat, sen sijaan että työskentelisivät koko ajan maksimaalisella ponnistuksella.

monet urheilijat käyttävätkin suurimman osan harjoitteluajastaan suhteellisen matalalla intensiteetillä työskentelyyn . Tabata-intervalleja ei missään nimessä tehdä joka treenissä.

toiseksi Tabata-protokollaan kuuluu ”all out” – pikajuoksu kuntopyörällä.

en tarkoita sellaista intensiteettitasoa, joka saa vähän hengästymään — tällainen treeni on raa ’ an kovaa.

”Jos sinusta tuntuu jälkeenpäin hyvältä, et ole tehnyt sitä kunnolla”, Tabata sanoo. ”Kolme ensimmäistä toistoa tuntuvat helpoilta, mutta kaksi viimeistä tuntuvat mahdottoman kovilta. Alkuperäisessä suunnitelmassa tavoitteena oli päästä kahdeksaan, mutta jotkut kestivät vain kuusi tai seitsemän.”

vuorikiipeilijät, kyykkypotkurit tai burpeet, joissa on 20 sekunnin työväli ja 10 sekunnin lepo, eivät ole sama asia, eikä niiden ole osoitettu antavan VO2max: ssa nopeampia voittoja kuin vakiotilaisessa kardiossa .

entä rasvanpoisto?

Jos haluat karistaa rasvaa, tarvitset kalorivajeen. Niin kauan kuin ruokavalio on kunnossa, kaikenlaisella liikunnalla on jonkinlainen vaikutus, oli se sitten kuinka pieni tahansa, tuohon vajeeseen.

mutta suosiostaan huolimatta Tabata-intervallien käytöllä painonpudotukseen on rajoituksensa.

suurin ongelma on se, että vaikka kuinka painaisi itseään, neljä minuuttia kestävässä treenissä voi polttaa rajallisesti kaloreita.

on totta, että moni palanut kalorimäärä tulee treenin päätyttyä. Tämä johtuu siitä, että intensiivisellä liikunnalla on paljon suurempi ”jälkipolttovaikutus” kuin kohtalaisen intensiivisellä aktiivisuudella.

liikunnan jälkeisen kalorinpolton suuruus riippuu kuitenkin sekä liikunnan intensiteetistä (kuinka kovasti työskentelet) että liikunnan kestosta (kuinka kauan työskentelet) . Jälkipoltto vaikutus seuraavat lyhyitä jaksoja liikuntaa, ei väliä kuinka voimakas, vain ei ole niin suuri kuin jotkut ihmiset näyttävät ajattelevan .

onko Tabata hyväksi painonpudotukseen?

miten Tabatan intervallit pinoutuvat laihdutusosastolla? Kävi ilmi, ettei kovin hyvin.

eräässä tutkimuksessa Brasilialainen tutkijaryhmä raportoi, että kolme kertaa viikossa neljän kuukauden ajan tehdyillä Tabata-intervalleilla on vain ”triviaali vaikutus” kehon rasvaan .

he vertailivat kolmea eri harjoitusohjelmaa: juoksumatto sprinttejä (kahdeksan 20 sekunnin sprinttiä 10 sekunnin passiivisen palautumisen lomassa), 30 minuutin tasaista kardiota tai neljän kalisteenisen harjoituksen piiri. Tältä näytti kalmistoinen treeni:

Burpees

vuorikiipeilijät

Kyykkypotkurit

jumping jacks

jokainen harjoitus tehtiin 20 sekunnin ajan, ja välissä oli 10 sekuntia lepoa. Neljän harjoituksen sarja suoritettiin kahdesti. Koko treeni näytti tältä:

kierros 1
Burpees: 20 sekuntia
lepo: 10 Sekuntia
vuorikiipeilijät: 20 sekuntia
lepo: 10 Sekuntia
Kyykkypotkurit: 20 sekuntia
lepo: 10 Sekuntia
hyppyrimäet: 20 sekuntia
lepo: 10 Sekuntia

kierros 2
Burpees: 20 sekuntia
lepo: 10 Sekuntia
vuorikiipeilijät: 20 sekuntia
lepo: 10 Sekuntia
Kyykkypotkurit: 20 sekuntia
lepo: 10 Sekuntia
hyppyrimäet: 20 sekuntia
lepo: 10 Sekuntia
hyppyrimäet: 20 sekuntia
lepo: 10 Sekuntia
hyppyrimäet: 20 sekuntia
lepo: 10 Sekuntia
lepo: 10 Sekuntia

tulos?

kaikki kolme harjoitusohjelmaa tuottivat samanlaisia voittoja Vo2maxissa. Kehon rasva-arvoissa ei kuitenkaan tapahtunut merkittävää muutosta tutkimuksen aikana,

itse asiassa ainoa ryhmä, joka laihtui yhtään, oli vakaan tilan sydänryhmä.

lainatakseni tutkijoita suoraan:

”merkittäviä, mutta triviaaleja, vähennyksiä havaittiin skinfoldien summassa ja kehon rasvaprosentissa, kummassakaan ei ollut eroa protokollien välillä.”

kanadalaisen Kingstonin yliopiston tutkijaryhmän vuonna 2012 julkaisema tutkimus tuotti pitkälti samat tulokset . Neljä kertaa viikossa kuukauden ajan suoritetut kalistiset harjoitukset (burpees, jumping jacks, mountain climbers tai squat thrusters) eivät johtaneet painon putoamiseen.

Final Thoughts

yhteenvetona voidaan todeta, että intervalliharjoittelu on sekä erittäin tehokas että aikaa säästävä tapa lisätä VO2max-ja anaerobista kapasiteettia.

aivan kuten mikä tahansa liikuntamuoto, sekin vaikuttaa jollain tavalla rasvan vähenemiseen.

monet väitteet Tabata-intervallien tehokkuudesta painonpudotuksessa ovat kuitenkin paljon suurempia kuin alkuperäisessä tutkimuksessa osoitettiin.

Katso myös: Flat Belly Cheat Sheet

Jos haluat vähemmän löysää ja enemmän lihaksia, kun katsot vatsalihaksiasi (tai missä niiden pitäisi olla), tarkista Flat Belly Cheat Sheet.
se on pikaopas, jonka voit lukea netistä tai pitää PDF: nä, joka kertoo tarkalleen, miten menetät sisuksesi ja pääset takaisin kuntoon. Saadaksesi ilmaisen kopion sinulle lähetetystä lunttilapusta, syötä sähköpostiosoitteesi alla olevaan ruutuun ja paina ”lähetä se nyt” – painiketta.

Tietosuojakäytäntö: tämä on 100% yksityinen sähköpostilista, eikä sähköpostiosoitettasi jostain syystä jaeta kenellekään. Voit peruuttaa tilauksen nopeasti ja helposti, jos haluat.

You might also like

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.