Comment l’Entraînement en Force Change Votre Corps Pour de bon

L’histoire suivante est extraite de l’édition spéciale de TIME, La Science de l’exercice, disponible sur Amazon.

Le Dr Dena Oaklander, une résidente en psychiatrie — qui se trouve être aussi ma sœur — est la dernière personne à laquelle vous vous attendiez à devenir bodybuilder. Elle est naturellement maigre et un peu timide, pas le genre de personne à sortir au gymnase — du moins, je l’ai pensé un jour.

À l’école de médecine, elle conseillait les patients sur l’importance de l’exercice et se sentait hypocrite, dit-elle, car elle ne faisait que faire la navette de la maison à l’hôpital, passant son rare temps libre à rattraper son sommeil. « Mon corps ne se sentait pas bien et mon esprit ne se sentait pas très bien non plus”, dit-elle. Mais une fois qu’elle a commencé à suivre ses propres conseils, en tant que résidente du Centre médical de l’Université Loyola, Dena est rapidement devenue une fanatique de la musculation. Moins d’un mois après avoir appris à soulever des poids, elle a remarqué qu’elle avait plus d’énergie sans avoir besoin d’autant de sommeil, elle se sentait beaucoup moins stressée et elle a vu son corps se tonifier rapidement.

« L’entraînement en force est la seule façon de vraiment pouvoir sculpter le physique de vos rêves personnels”, explique Sue Clark, une entraîneuse de force basée à Chicago qui entraîne Dena. « Au-delà des changements physiques, cependant, un tout nouveau personnage émerge alors que les gens commencent à se sentir vraiment confiants dans leur propre corps. »

Clark a vu la transformation de Dena, comme elle l’a fait dans beaucoup d’autres. « Une fois que je peux amener quelqu’un à bord avec un entraînement en force, il est bon pour la vie, car il obtient des résultats comme il n’en a jamais vu sur le cardio. »

L’Américain moyen déteste l’entraînement en force. Alors qu’environ la moitié des personnes font la quantité recommandée d’activité aérobie chaque semaine, seulement 20% font également les mouvements de renforcement musculaire qui travaillent les principaux groupes musculaires. Pourtant, les avantages scientifiques s’accumulent en sa faveur, de la protection des os à la prévention des maladies, et il semble avoir des avantages particuliers pour les femmes.

« Il y a tellement d’idées fausses sur l’entraînement en force et en résistance”, explique Larry Tucker, professeur en sciences de l’exercice à l’Université Brigham Young. « L’un est que vous deviendrez lié aux muscles— – tellement gonflé que votre corps devient rigide. Ce mythe a été quelque peu dissipé lorsque les athlètes qui ont commencé à s’entraîner en force ont vu qu’ils pouvaient frapper une balle plus loin, sauter plus haut et courir plus vite, explique Tucker. « Peu à peu, nous avons commencé à réaliser qu’il y avait des avantages au-delà du sport. »

Mais les femmes en particulier négligent l’entraînement en force à leurs risques et périls. C’est le seul type d’exercice qui rend les muscles plus gros, ce qui leur permet de générer plus de force et de force, plus rapidement. ”La masse musculaire nous permet de bouger », explique Tucker. Les jeunes ont tendance à tenir pour acquis les parties quotidiennes de la vie qui nécessitent de la force, comme monter les escaliers ou aller chercher un bébé. « Mais un mode de vie sédentaire signifie que les gens s’affaiblissent progressivement au fil du temps », dit-il. La construction musculaire peut lutter contre ce processus.

PLUS: Pourquoi La Musculation Est Ridiculement Bonne Pour Vous

C’est aussi l’une des très rares façons de densifier les os, un avantage particulièrement important pour les femmes. Soulever quelque chose de lourd, comme un haltère, rend les os plus lourds, et dans l’exercice, stresser vos os est une bonne chose (à un point bien sûr). Les os se remodèlent constamment, explique Anthony Hackney, physiologiste de l’exercice à l’Université de Caroline du Nord. « Votre corps ajoute toujours du calcium à vos os et enlève du calcium à vos os », dit-il.

Cet équilibre délicat commence à basculer à mesure que les gens vieillissent, et « ils perdent plus de minéraux de l’os qu’ils ne sont capables de se coucher”, explique Hackney. Au fil du temps, l’os devient moins dense et plus fragile et sujet à l’ostéoporose, une maladie qui touche environ 10 millions d’Américains — dont 80% de femmes. Les femmes ont des os plus petits et plus minces que les hommes dès le début, et après la ménopause, elles perdent de l’œstrogène, une hormone qui protège les os.

L’entraînement en force présente également l’avantage moins visible de réduire le risque de plusieurs maladies. « Le seul moyen réel d’augmenter notre métabolisme, à moins de prendre des médicaments, est de soulever des poids et de maintenir ou d’augmenter notre masse maigre”, explique Tucker. Cela rend le corps plus sensible à l’insuline, et donc plus durable contre certaines maladies.

Des recherches récentes suggèrent que l’entraînement en force peut réduire le risque de diabète de type 2 et de maladie cardiovasculaire pour une femme. Dans une étude de 2016, des chercheurs de la Harvard Medical School et des National Institutes of Health ont utilisé les données de près de 36 000 femmes âgées, âgées de 47 à 98 ans. Les femmes ont rempli des questionnaires pendant environ une décennie détaillant leur état de santé et leur niveau d’exercice, et une question demandait aux femmes d’estimer la quantité d’haltérophilie ou d’entraînement en force qu’elles avaient fait par semaine au cours de la dernière année. Les chercheurs ont ensuite suivi laquelle des femmes avait une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral et laquelle avait développé un diabète de type 2.

Le fait qu’une femme fasse ou non des exercices de renforcement musculaire en indiquait beaucoup sur sa santé. Par rapport aux femmes qui l’évitaient, celles qui faisaient de la musculation étaient plus susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle plus bas et une alimentation plus saine et moins susceptibles d’être un fumeur actuel.

Ils présentaient également un risque de diabète de type 2 inférieur de 30% et un risque de maladie cardiovasculaire inférieur de 17% à ceux qui n’avaient pas fait d’entraînement en force, même après que les chercheurs eurent contrôlé d’autres variables comme l’âge, l’alimentation et l’activité physique.

L’ajout d’exercices aérobiques a contribué à réduire encore plus les deux risques. Celles qui faisaient au moins 120 minutes par semaine d’exercices aérobiques et de musculation présentaient un risque de diabète de type 2 65% inférieur à celui des femmes qui n’en faisaient pas non plus.

La plupart des gens devraient faire les deux types d’exercice pour les plus grands gains. Mais si vous deviez en choisir un, conseille Clark, choisissez l’entraînement en force. « Le cardio est plus digeste, c’est moins intimidant, mais les gens en sortent aussi de moins en moins avec le temps”, dit-elle. À mesure que vous grandissez en forme, vous devez faire de plus en plus d’exercices aérobiques pour voir les gains, explique-t-elle. L’entraînement en force, à son avis, est l’exercice le plus efficace pour ceux qui ont un temps limité.

La dynamophilie n’est pas le seul moyen d’obtenir des résultats. L’entraînement en force se présente également sous des formes beaucoup plus accessibles — dont beaucoup ne nécessitent même pas d’adhésion à un gymnase et ne nécessitent certainement pas d’entraîneur personnel. Les bandes de résistance, des bandes élastiques bon marché qui s’enroulent autour des bras ou des jambes, sont un bon moyen de renforcer la force sans poids, par exemple. Une étude de 2017 a montré que lorsque les femmes fragiles de plus de 60 ans obèses ont travaillé avec des bandes de résistance pendant trois mois, elles ont perdu de la graisse corporelle et augmenté la densité osseuse. Une autre option qui implique encore moins d’équipement est d’utiliser votre propre poids corporel. S’asseoir de haut en bas sur une chaise à plusieurs reprises renforce la force, tout comme le saut, qui utilise de nombreux muscles majeurs des jambes. Même la marche peut compter comme un entraînement en force, en fonction de l’intensité.

Le bon type et la bonne quantité seront différents pour chaque femme (et pour chaque homme d’ailleurs), mais un peu chaque jour fera des merveilles. Il suffit de demander à Dena, qui envisage de participer à sa première compétition de musculation un an après avoir pris son premier poids.  » Non seulement je suis plus belle que lorsque j’ai commencé, mais je me sens aussi très confiante », dit-elle. « L’entraînement en force ouvre vos pensées pour une pensée plus positive. »

Dena exhorte toujours ses patients à faire de l’exercice. Mais de nos jours, c’est une prescription qu’elle croit vraiment. Tout le monde ne deviendra pas un bodybuilder, mais la plupart peuvent devenir plus forts et se sentir mieux en bougeant un peu plus. ”Je trouve que j’encourage vraiment les patients à se tourner vers l’exercice comme un exutoire ou un moyen de les aider à faire face à certaines des choses difficiles auxquelles ils ont affaire dans la vie », dit-elle. « Le message est différent maintenant, parce que je le fais moi-même. »

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