Intervalles Tabata pour la Perte de Poids: Un Entraînement De 4 Minutes Est-Il Vraiment Suffisant?

Il n’y a pas si longtemps, j’ai reçu un e-mail de quelqu’un qui voulait utiliser les intervalles Tabata pour perdre du poids.

« Tabata fonctionne-t-il pour la perte de poids? » il a écrit. « Tout ce que j’ai lu sur le sujet dit que vous pouvez perdre de la graisse avec un entraînement de 4 minutes. »

C’est une question intéressante, et je me suis posé la même chose plusieurs fois.

Parce que je suis fondamentalement paresseux, je cherche toujours des moyens d’obtenir de meilleurs résultats en moins de temps. Et cette question m’a recommencé à y penser:

Est-il vraiment possible de perdre de la graisse avec un entraînement de 4 minutes? Les intervalles Tabata fonctionnent-ils pour la perte de poids?

Je vais vous dire exactement ce que je pense dans un instant. Tout d’abord, voici un petit contexte.

Les intervalles de Tabata et l’entraînement de 4 minutes

En 1996, un scientifique japonais du nom d’Izumi Tabata a publié une étude qui comparait l’exercice aérobique conventionnel à l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

Dans l’étude de Tabata, un groupe a fait un exercice complet de 60 minutes d’intensité modérée cinq jours par semaine. Le groupe deux s’est également entraîné cinq jours par semaine, mais a effectué jusqu’à huit sprints de 20 secondes de cyclisme à haute intensité avec un repos de 10 secondes (pédalant à un rythme plus lent) entre les deux.

Le cinquième jour, le groupe interval a également fait 30 minutes d’exercice à l’état d’équilibre à 70% de sa VO2max. Cela a été suivi de quatre intervalles.

Tabata a constaté que les athlètes du programme HIIT, qui est devenu connu sous le nom de Protocole Tabata, amélioraient leur capacité VO2max et anaérobie dans une plus grande mesure que les athlètes suivant un régime d’entraînement d’endurance typique. C’est malgré la grande différence de temps que chaque groupe a passé à s’entraîner.

Dans le groupe à l’état d’équilibre, la VO2max a augmenté d’environ 10 %. Les sujets du groupe HIIT ont cependant enregistré un gain d’environ 15%.

Ces résultats démontrent pourquoi le protocole Tabata a suscité autant d’intérêt. Le groupe HIIT a augmenté sa VO2max dans une plus grande mesure que le groupe à l’état d’équilibre malgré l’exercice pendant seulement une fraction du temps.

Ce que Tabata n’a pas fait

Avant de continuer à lire, je dois souligner deux choses.

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Tout d’abord, les recherches de Tabata ont examiné l’effet de HIIT sur la VO2 max et la capacité anaérobie.

VO2max est un moyen de mesurer la puissance aérobie. Il vous indique la quantité d’oxygène que votre corps peut utiliser à un niveau d’effort maximal et est généralement exprimée en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute.

Il N’A PAS examiné l’impact des intervalles de Tabata sur la perte de poids, la dépense calorique post-exercice (EPOC), le taux métabolique ou l’une des autres choses que certaines personnes prétendent.

Tout ce qu’il a fait était de comparer une forme d’entraînement par intervalles avec un exercice cardiovasculaire à l’état d’équilibre sur une période de six semaines.

De plus, la plupart des gains de puissance aérobie sont survenus au cours des trois premières semaines de l’étude, avant de s’estomper progressivement.

« Fait intéressant, l’entraîneur de course Arthur Lydiard a fait cette observation il y a un demi-siècle”, écrit Lyle McDonald. « Après des mois d’entraînement de base, il a constaté que seulement trois semaines de travail par intervalles étaient nécessaires pour affûter ses athlètes. Plus que cela n’était ni nécessaire ni souhaitable. »

HIIT ne va pas continuer à améliorer votre VO2max indéfiniment. Faites-en trop et il y a de fortes chances que votre performance s’aggrave progressivement plutôt que de s’améliorer.

La plupart des athlètes divisent leur entraînement en ”saisons » où ils travaillent à différents niveaux d’intensité en fonction de leur proximité avec une compétition, plutôt que de travailler à un effort maximal tout le temps.

En fait, de nombreux athlètes passeront la majeure partie de leur temps d’entraînement à travailler à une intensité relativement faible. Ils ne font certainement pas d’intervalles de Tabata à chaque entraînement.

Deuxièmement, le protocole Tabata implique un sprint « all out » sur un vélo stationnaire.

Je ne parle pas d’un niveau d’intensité qui vous essouffle un peu — ce type d’entraînement est brutalement dur.

« Si vous vous sentez bien après, vous ne l’avez pas fait correctement”, dit Tabata. « Les trois premières répétitions seront faciles, mais les deux dernières seront incroyablement difficiles. Dans le plan initial, l’objectif était d’arriver à huit, mais certains n’en ont duré que six ou sept. »

Les alpinistes, les propulseurs accroupis ou les burpees avec un intervalle de travail de 20 secondes et 10 secondes de repos ne sont pas la même chose et il n’a pas été démontré que les gains en VO2max sont plus rapides que le cardio à l’état d’équilibre.

Qu’en est-il de la perte de graisse?

Si vous voulez perdre de la graisse, vous avez besoin d’un déficit calorique. Tant que votre alimentation est en ordre, toute forme d’exercice apportera une sorte de contribution, aussi petite soit-elle, à ce déficit.

Mais malgré leur popularité, l’utilisation des intervalles de Tabata pour la perte de poids a ses limites.

Le principal problème est que peu importe à quel point vous vous poussez, il y a une limite au nombre de calories que vous pouvez brûler lors d’un entraînement de quatre minutes.

Il est vrai que beaucoup de calories brûlées viendront après la fin de l’entraînement. C’est parce que l’exercice intense a un « effet de postcombustion” beaucoup plus important que l’activité d’intensité modérée.

Cependant, la taille de la brûlure calorique post-exercice dépend à la fois de l’intensité de l’exercice (combien de temps vous travaillez) et de la durée de l’exercice (pendant combien de temps vous travaillez). L’effet de postcombustion après de courtes périodes d’exercice, aussi intenses soient-elles, n’est tout simplement pas aussi important que certaines personnes semblent le penser.

Tabata Est-Il Bon Pour La Perte De Poids?

Comment les intervalles Tabata s’accumulent-ils dans le département de perte de poids? En fin de compte, pas très bien.

Dans une étude, une équipe de chercheurs brésiliens rapporte que les intervalles de Tabata, effectués trois fois par semaine pendant quatre mois, n’ont qu’un « effet trivial” sur la graisse corporelle.

Ils ont comparé trois programmes d’entraînement différents – des sprints sur tapis roulant (huit sprints de 20 secondes entrecoupés de 10 secondes de récupération passive), 30 minutes de cardio à l’état d’équilibre ou un circuit de quatre exercices callisthéniques. Voici à quoi ressemblait l’entraînement callisthénique:

Burpees

Alpinistes

Propulseurs Squat

Sauts d’obstacles

Chaque exercice a été effectué pendant 20 secondes, avec 10 secondes de repos entre chaque exercice un. La séquence de quatre exercices a été effectuée deux fois. L’ensemble de l’entraînement ressemblait à ceci:

ROUND 1
Burpees: 20 secondes
Repos: 10 secondes
Alpinistes: 20 secondes
Repos: 10 secondes
Propulseurs accroupis: 20 secondes
Repos: 10 secondes
Sauts: 20 secondes
Repos: 10 secondes

TOUR 2
Burpees: 20 secondes
Repos: 10 secondes
Alpinistes: 20 secondes
Repos: 10 secondes
Propulseurs accroupis: 20 secondes
Repos: 10 secondes
Repos: 10 secondes
Sauts: 20 secondes
Repos: 10 secondes

Le résultat ?

Les trois programmes de formation ont produit des gains similaires en VO2max. Cependant, il n’y a pas eu de changement significatif dans les niveaux de graisse corporelle au cours de l’étude,

En fait, le seul groupe à perdre du poids était le groupe cardio à l’état d’équilibre.

Pour citer directement les chercheurs:

« Des réductions significatives, mais triviales, ont été observées dans la somme des plis cutanés et dans le pourcentage de graisse corporelle, les deux sans différence entre les protocoles. »

Une étude de 2012, publiée par une équipe de chercheurs de l’Université canadienne de Kingston, a généré à peu près le même ensemble de résultats. Une série d’exercices callisthéniques (burpees, sauteurs, alpinistes ou propulseurs accroupis), effectués quatre fois par semaine pendant un mois, n’a pas entraîné de perte de poids.

Réflexions finales

Pour résumer, l’entraînement par intervalles est à la fois un moyen très efficace et rapide d’augmenter votre capacité VO2max et anaérobie.

Tout comme toute forme d’exercice, il contribuera également à la perte de graisse.

Cependant, de nombreuses affirmations sur l’efficacité des intervalles de Tabata pour la perte de poids vont bien au-delà de ce qui a été montré dans l’étude originale.

Voir aussi: La Feuille de triche à ventre plat

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