Maîtriser Les Variations Step up Et Step Down – [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 Février Variations De Montée Et Descente Du Maître

écrit Parmichael Lau PT, DPT, CSCS
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Les variations d’exercices Step up et step down sont incroyablement simples, mais vraiment efficaces dans la rééducation des membres inférieurs. Les step-ups seront toujours un exercice de base dans les programmes de réadaptation et de musculation et de conditionnement. Compte tenu de la nature unilatérale et portante de la montée en puissance, elle remet effectivement en question les schémas de recrutement analogues à ceux rencontrés lors des activités de routine de la vie quotidienne et du sport. Ajouter de la variabilité aux hauts et aux bas classiques est la clé de la maîtrise du mouvement et du développement d’un athlète complet. De plus, le step down est un excellent moyen de promouvoir une force excentrique dans le bas du corps, ainsi que la stabilité et le contrôle des articulations avec des mouvements qui se traduisent également dans nos activités de la vie quotidienne. Dans cet article, nous allons vous montrer comment maîtriser les variations step up et step down!

L’importance des variations Step Up et Step Down

Les Step up et les step down sont des exercices incroyables à des fins de préhab et de réadaptation. Mais pour vraiment maximiser vos gains au gymnase ou à la clinique, vous devez les exécuter correctement!! Oui, monter et descendre d’une boîte extrêmement haute semble impressionnant et tout, mais pouvez-vous réellement la contrôler? À moins que votre objectif ne soit de faire du cardio, vous devez vraiment vous concentrer sur la forme et le contrôle dans l’étape de haut en bas.

Tout d’abord, ne le traversez pas; concentrez-vous sur une descente extrêmement lente et contrôlée (contrôle excentrique). Votre genou ne doit jamais s’effondrer et être médial à la cheville (à moins de faire un abaissement transversal dont nous parlerons plus tard). Vous devriez sentir la brûlure dans vos fessiers et vos quads lorsque vous essayez de stabiliser votre bassin pendant la descente. Le développement d’un contrôle excentrique est crucial, en particulier pour les quadriceps ou la tendinopathie rotulienne préhab.

Deuxièmement, utilisez uniquement une hauteur de boîte que vous pouvez contrôler. Vous devriez pouvoir contrôler la descente sur toute l’amplitude des mouvements. La plupart du temps, vous constaterez que vous pouvez contrôler la descente au départ, mais à mesure que la demande en quad augmente (à mesure que l’angle de flexion du genou augmente), vous perdrez le contrôle de la descente. Si vous ne pouvez pas contrôler la plage de fin de descente, vous utilisez une boîte trop haute!

Enfin, ne trichez pas et poussez avec la jambe opposée! La jambe sur la boîte doit faire tout le travail, à la fois en s’élevant (concentrique) et en s’abaissant (excentrique). Ne poussez pas le sol avec cette jambe arrière!

Faire Face À La Douleur Au Genou?

programme de genou les gars de prehab

Le programme de réadaptation du genou est un programme étape par étape développé par un physiothérapeute qui vous apprend à optimiser la santé de votre genou. Ce programme en 3 phases vous exposera à divers exercices de renforcement et de stabilisation du genou et du bas du corps soutenus par la science. Ce programme protégera vos genoux contre tout ce que la vie vous lance! En savoir plus ICI !

Le Step Up

Le step-up exige explicitement une stabilité posturale et une coordination à une jambe ainsi qu’un contrôle dynamique du bassin et du tronc. Le step-up sert également de stimulus adéquat pour favoriser l’endurance et la force du membre inférieur et peut facilement être progressé ou régressé en fonction de l’objectif ou de la capacité de celui qui effectue cet exercice!

LIRE: CAUSES ET TRAITEMENT DU GENOU DU COUREUR

les coureurs au genou les gars de prehab

Maintenant que vous avez une introduction à ce qui implique un exercice optimal, laissez-nous vous montrer quelques-uns de nos favoris!

Étape antérieure

Vidéo d’exercice de Réadaptation du Syndrome de Douleur Fémorale Patello

  • COMMENT: Tenez-vous derrière la boîte / l’étape. Avec le côté sur lequel vous souhaitez effectuer l’exercice, montez sur la surface, puis redescendez avec la jambe opposée.
  • SENSATION: Vous devriez sentir les muscles de la cuisse et les muscles des fesses travailler dans la jambe avec laquelle vous intensifiez.
  • COMPENSATION: Évitez de laisser votre genou s’effondrer lorsque vous montez et descendez. Au fur et à mesure que vous progressez, assurez-vous d’avoir une répartition égale du poids sur tout votre pied.

Apprenez Les 5 Exercices Les Plus Importants Pour Les Coureurs!

Les step ups sont un exercice essentiel pour tous les coureurs ! Regardez la vidéo ci-dessus pour savoir exactement quel exercice de pas vous devez choisir et, plus important encore, pourquoi il se cache derrière!

Montée latérale

Relevez cette marche avant et déplacez-vous dans le plan frontal avec la montée latérale.

Curtsey + Transverse Step Ups

Oui, le valgus du genou est l’une des positions les plus courantes d’une blessure au LCA, et pendant la rééducation précoce pour un LCA, il est probablement préférable d’éviter une position de valgus et d’enseigner à votre patient l’alignement « idéal” des membres inférieurs. Mais une fois qu’ils sont sortis de la réadaptation précoce et dans un programme plus axé sur la force et le conditionnement, apprendre au patient à contrôler le valgus du genou est un must absolu. C’est une position dans laquelle ils se retrouveront sans aucun doute pendant la compétition, peu importe à quel point ils sont bien formés dans leur mécanique de coupe. Par conséquent, il est impératif de leur apprendre à entrer et à sortir d’une position de valgus du genou avec contrôle.

Bien qu’il existe des tonnes de façons de s’entraîner, certains de mes exercices préférés sont les fentes courbées et les montées / descentes transversales. La fente courbée implique l’entrée et la sortie dynamiques de la rotation interne de la hanche et de l’adduction. Apprendre à contrôler la chute pelvienne au-dessus du fémur pendant la fente courbée est quelque chose qui est impératif pour les mouvements athlétiques avancés. L’élévation transversale doit commencer par une rotation pure de la hanche et minimiser les charges transversales sur le genou. Semblable à la fente courbée, nous contrôlons le bassin au-dessus du fémur. Je crois que vous pouvez charger ce modèle, mais quand il s’agit d’encourager réellement valgus dans l’étape vers le bas, je pense que cela ne devrait être fait que déchargé.

Enseignez à votre patient le bon alignement des membres inférieurs et les tâches de coupe, mais apprenez également à entrer et à sortir du valgus car c’est une position dans laquelle ils se retrouveront à 100% pendant la compétition. Votre travail en tant que spécialiste en réadaptation consiste à préparer l’athlète à toutes les demandes auxquelles il pourrait se trouver sur le terrain.

Curtsey Step Up

Exemple D’Exercice Du Programme De Rééducation De La Hanche

Step Up Transversal

N’Ayez Pas Peur De Vous Entraîner Dans Des Positions De Valgus Du Genou!

Suivez cette vidéo en mettant en évidence des exemples de step ups qui se déplacent à travers le valgus du genou dans un mouvement contrôlé!

ECOUTEZ: BLESSURES AU MÉNISQUE AVEC le DR NIMA MEHRAN

dr nima mehran les blessures au ménisque des gars de prehab

Cross Over Lateral Step Up

Une revue systématique récente de Macadam et al en 2015 a mis en évidence des augmentations transversales latérales. Ils ont constaté que la montée latérale croisée produisait l’une des activités musculaires les plus élevées du fessier Maximum (103 +/- 63.6 %) dans leur examen. Certaines choses à noter dans cet exercice sont qu’il nécessite également beaucoup d’activité du médius fessier, car vous devez être capable de maintenir une bonne stabilité du bassin et du genou. Le fémur surélevé commence dans une position relativement adductée et tournée intérieurement et se déplace en abduction et en rotation externe. Nous ajoutons donc également une composante de plan frontal et transversal à l’étape de plan normalement sagittal vers le haut / vers le bas. Toutes les mêmes directives s’appliquent pour croiser les montées latérales que les montées / descentes normales que nous avons soulignées ci-dessus.

Yoak Step Ups

Si vous voulez défier votre équilibre, vous devez ajouter des exigences à la tâche qui diminuent votre stabilité. Les perturbations sont un moyen efficace d’ajouter de l’instabilité à votre exercice. Les perturbations sont impressionnantes car elles fournissent une variabilité constante. La recherche a montré que la variabilité de la pratique peut mener à une plus grande acquisition et rétention des compétences. Un exemple parfait de cela est le golf – il devient plus facile de frapper le même coup après avoir pratiqué avec le même club encore et encore à la portée. Cependant, cela devient plus difficile sur le parcours lorsque vous changez de massue, d’angle de tir et de distance. J’aime vraiment utiliser le yoak avec un exercice intensifié pour ajouter une autre dimension aux exigences d’équilibre. Les randonneurs peuvent certainement apprécier cet exercice et devraient l’ajouter à leur entraînement!

Conseils rapides pour faire cet exercice:

  • Plus vite vous progressez vers le haut et le bas, plus la perturbation est grande
  • Si cet exercice devient facile, rendez-le plus difficile et accélérez les choses!
  • Cet exercice est destiné à défier votre équilibre! Vous ne pouvez apprendre qu’en ajustant vos performances lorsqu’elles sont contestées! Comme vous pouvez le voir, je perds même l’équilibre !

Devenir plus fort? Passons maintenant aux descentes

Les descentes sont un élément de base dans nos progressions de réadaptation des membres inférieurs et pour une bonne raison. Vous pouvez isoler / biaiser une jambe sans ”tricher » en utilisant l’autre jambe comme sur les squats, les deadlifts ou les variations de fente dont nous avons discuté. De plus, selon la direction dans laquelle vous marchez, vous pouvez préférentiellement biaiser les fessiers ou les quads, ou contourner les contraintes de mobilité des personnes comme un manque de dorsiflexion de la cheville.

Tout se résume à de simples biomécaniques et à des bras de levier – si vous connaissez votre biomécanique, vous connaissez le mouvement! Si vous voulez:

️️ Cibler le genou avec des abaissements antérieurs

️️ Cibler la hanche avec des abaissements latéraux ou postérieurs

Quelle est La Différence Entre Reculer? Sur le côté ? En avant ?

️️ Descentes postérieures. Avec les patients atteints du genou, je commencerai généralement par des descentes postérieures car la demande est moins sur le genou et plus sur la hanche. Le coffre fléchira naturellement vers l’avant pour garder votre centre de masse sur la boîte, utilisant ainsi davantage les fessiers / hanches en plus de raccourcir le bras de levier sur le genou. Pour les patients de la hanche, c’est également un bon point de départ.

️️ Descentes latérales. En raison de l’abaissement qui se produit davantage dans le plan frontal que dans le plan sagittal, cet exercice exigera davantage les abducteurs de la hanche. Les grandes clés ici sont de vous assurer que vos hanches restent à niveau et ne tombent pas. Imaginez porter une ceinture et la garder droite tout le temps. De plus, n’atteignez pas le sol. Abaissez-vous. J’adore l’utiliser pour les patients de la hanche et du genou.

️️ Descentes antérieures. À l’opposé de la marche arrière vers le bas, le tronc doit rester plus droit pour garder le centre de masse sur la boîte. De plus, il y aura plus de translation du genou antérieur ainsi que de dorsiflexion de la cheville nécessaires avec cette variation. Il s’agit donc d’une progression plus avancée pour les patients atteints du genou. Et OUI, je veux que le genou se traduise vers l’avant au-delà des orteils ici car nous devons renforcer la résilience des tissus et la tolérance à la charge. Pour quelqu’un avec des déficits de mobilité de la cheville, je programme souvent dans une sorte de portée antérieure, c’est-à-dire un abaissement antérieur pour charger la cheville dans la dorsiflexion après l’avoir mobilisée.

Différences Entre les directions d’abaissement Expliquées

Abaissement postérieur

Avec les patients en rééducation du genou, je commencerai généralement par des abaissements en arrière car la demande est moins sur le genou et plus sur la hanche. Le coffre fléchira naturellement vers l’avant pour garder votre centre de masse sur la boîte, utilisant ainsi davantage les fessiers / hanches en plus de raccourcir le bras de levier sur le genou. Pour les patients de la hanche, c’est également un bon point de départ.

Exemple d’exercice du Programme de rééducation du genou

  • COMMENT: Se tenir debout sur la marche. Déplacez tout votre poids sur une jambe. Avec le pied non porteur, vous reculez et tapotez légèrement le sol, puis revenez à votre position de départ.
  • SENSATION: Vous devriez sentir les muscles de la cuisse et les muscles des fesses travailler dans la jambe portante.
  • COMPENSATION: Évitez de mettre trop de poids (le cas échéant) sur le pied avec lequel vous atteignez. Ne laissez pas votre genou s’effondrer et évitez d’arrondir votre dos ou de vous pencher sur le côté.

Abaissement latéral

N’oubliez pas qu’en raison de l’abaissement se produisant davantage dans le plan frontal que dans le plan sagittal, l’exercice d’abaissement latéral exigera davantage les abducteurs de la hanche. Les grandes clés ici sont de vous assurer que vos hanches restent à niveau et ne tombent pas. Imaginez porter une ceinture et la garder droite tout le temps. De plus, n’atteignez pas le sol. Abaissez-vous. J’adore l’utiliser pour les patients de la hanche et du genou.

Exemple d’exercice du Programme de réadaptation de la hanche

Abaissement antérieur

Rappelez-vous, nous voulons que le genou se traduise vers l’avant au-delà des orteils ici car nous devons renforcer la résilience des tissus et la tolérance à la charge. Pour quelqu’un avec des déficits de mobilité de la cheville, je programme souvent dans une sorte de portée antérieure, c’est-à-dire un abaissement antérieur pour charger la cheville dans la dorsiflexion après l’avoir mobilisée.

Pensées de clôture

Les variations step up et step down de l’exercice sont à la fois d’excellents mouvements qui doivent être intégrés à tout programme de rééducation ou de rééducation spécifique à la force! Le contrôle de la jambe unique, les avantages de la force et la traduction des activités quotidiennes en font un exercice si impressionnant. Assurez-vous de vous concentrer sur le contrôle et la forme avec ces techniques comme nous l’avons fait ci-dessus, comme avec tout mouvement que vous incorporez dans votre routine. Comme bon vous semble, progressez vous-même et soyez créatif!

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