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Des capacités surhumaines, un costume, un nom de code. Ajoutez une touche d’altruisme et vous n’avez pas seulement de vieux super-héros. Tu as le gars qui a tout commencé.

Depuis les années 1930, Superman a capturé notre imagination; nous montrant à quoi pourrait ressembler l’homme parfait, plus quelques pouvoirs supplémentaires. Et en tant que super-héros prototypique, Superman est devenu la référence par laquelle nous jugeons tous les autres héros.

« Bien sûr, il est fort », nous disons — « mais est-il aussi fort que Superman? »

Et même si nous n’atteindrons probablement jamais les niveaux surpuissants trouvés sur la planète Krypton, il y a des gars ici sur Terre qui ont revêtu le manteau de Superman et tenu le leur. Notamment, et plus récemment, Henry Cavill.

Étant maintenant apparu dans Man of Steel, Batman v Superman et Justice League, il est devenu indéniable que Cavill a été fait pour jouer le rôle. Alors qu’il avait déjà l’avantage d’une mâchoire solide et d’une taille élevée de 6’1’, c’est son travail acharné et sa persévérance dans le gymnase qui ont vraiment élevé le rôle à autre chose.

Et si Cavill peut le faire, il n’y a aucune raison que vous ne le puissiez pas; c’est pourquoi nous avons rassemblé quelques séances d’entraînement de Superman Cavill pour vous ci-dessous ainsi que le régime qui a permis que tout cela se produise.

Acier Vous-même pour un entraînement difficile

Alors que Cavill avait déjà une base solide pour construire un corps de Superman sur le dessus, il devait encore travailler plus dur que jamais dans sa vie afin de se mettre en forme « homme d’acier”.

Il s’entraînait avec l’infâme Mark Twight dans sa salle de sport sur invitation appelée « Gym Jones ». Si cela vous semble familier, c’est peut-être parce que les gars du film 300 se sont également fait botter le cul dans cet établissement.

Et ce n’est pas n’importe quel type de gymnase exclusif. Il a la réputation d’être l’une des installations les plus difficiles du pays, grâce à Twight lui-même. Et alors que Twight avait déjà beaucoup de choses à travailler, Cavill a été poussé encore plus loin afin d’emballer le muscle dont il avait besoin pour se vendre comme Superman.

Travaillant plus de 2 heures et demie chaque jour, Cavill a dit dans le passé que Twight l’a poussé plus loin qu’il n’a jamais été poussé. Le couple travaillait généralement ensemble environ 5 fois par semaine, avec un travail plus léger certains jours de repos.

Henry Cavill.

La chronologie de Cavill à Clark

Pour se transformer en Clark Kent, l’acteur (et maintenant apparemment bodybuilder) a emballé plus de 20 livres de muscle maigre sur une période de 10 mois. En termes d’entraînement intensif, 2 de ces mois ont eu une formation Cavill seule, suivie de 4 mois d’entraînement par Twight.

Il y avait quatre étapes principales que Cavill a traversées afin de préparer son physique pour la période de tournage.

Le premier était une étape de préparation à l’entraînement exténuant à venir. Vient ensuite la phase de masse, où il a probablement mis beaucoup plus de 20 livres. Cette phase était essentielle pour obtenir le corps évasé pour lequel Superman est si connu. De plus, c’était l’étape préférée de Cavill — probablement quelque chose que la plupart des gens ont en commun.

Vient ensuite la phase de coupe où il doit se pencher et réduire son pourcentage de graisse corporelle aussi bas que possible. Pendant tout ce temps, il avait encore besoin de maintenir autant de muscles qu’il avait mis au stade de gonflement précédent. Une fois qu’il est arrivé là où il devait être, le reste du travail a été consacré au maintien de ce niveau de forme physique pendant la période de tournage de 120 jours – un exploit impressionnant en soi.

Ce que Nous savons de la Routine d’entraînement d’Henry Cavill

L’aspect malheureux de Cavill ayant été formé à Gym Jones est que beaucoup de régimes d’entraînement exacts n’ont pas été divulgués. Nous connaissons cependant certaines bases et pouvons recueillir le reste à partir d’autres preuves.

Par exemple, nous savons que les entraînements avaient tendance à suivre les principes du CrossFit, en se concentrant principalement sur la force et le conditionnement de base. À quoi cela ressemblait-il en pratique?

L’acteur a évoqué le fait qu’à un moment donné, l’équipe faisait des répétitions de 100 avec certains exercices. L’exemple qu’il a utilisé était les squats de poids corporel, mais pour certains de ces comptages massifs de représentants, ils utilisaient également des poids; utilisant des kettlebells, des haltères et des haltères.

Si vous utilisez des poids et un entraînement avec trois personnes, par exemple, l’un d’eux ferait d’abord 10 répétitions, suivi du gars suivant. Ils faisaient du vélo jusqu’à ce que tout le monde ait terminé 100 répétitions chacun de l’exercice qu’ils choisissaient de faire. Twight lui-même a déjà évoqué quelque chose dans ce sens, appelé le « tuyau d’échappement”.

Vous commenceriez par une rangée de 250 mètres, suivie de deux kettlebells en position de rack tout en gardant le contrôle de votre respiration. Cela serait ensuite suivi d’un repos de 45 secondes, et votre partenaire changerait avec vous. Cet entraînement se poursuivrait jusqu’à ce que vous et votre partenaire ayez terminé 3 rangées et 3 racks.

Mais pourquoi s’appelle-t-il le tuyau d’échappement? Parce qu’à la fin, vous aurez l’impression d’en avoir aspiré un.

Cardio à jeun pour un Corps coupé

Afin de maintenir sa masse musculaire tout en déchiquetant la graisse à un rythme aussi constant, Cavill avait besoin d’une méthode qui l’aiderait et le faciliterait. Et cette méthode s’est avérée être du cardio à jeun.

Le cardio à jeun, comme son nom l’indique, consiste à faire un exercice cardio après ne pas avoir mangé pendant au moins 6 heures, donc il n’y a plus de nourriture dans l’estomac. Sauf si vous êtes à jeun intermittent, le meilleur moment pour faire du cardio à jeun pour la plupart des gens est le matin, quand ils n’ont rien mangé toute la nuit.

La théorie autour du cardio à jeun est que le jeûne réduit non seulement votre glycémie, mais également votre taux d’insuline et vos réserves de glycogène. Sans ces sources d’énergie facilement disponibles, le corps finit par se tourner vers la graisse stockée afin d’alimenter l’entraînement.

Essentiellement, travailler à jeun brûle l’énergie de la graisse plutôt que l’énergie de la nourriture que vous venez de manger. Des résultats concluants dans les études restent à démontrer, mais nous n’allons pas discuter avec Superman ici. Surtout en gardant à l’esprit les objectifs de Cavill pour le rôle de Superman, ce n’est pas une surprise qu’il se soit tourné vers le cardio à jeun afin de se faire déchiqueter tout en gardant autant de muscles que possible.

Il est sûr tant qu’il n’est pas poussé à l’extrême, alors n’hésitez pas à l’essayer. Et comme nous l’avons mentionné ci-dessus, le moment le plus facile est généralement le matin, lorsque votre corps a jeûné naturellement toute la nuit. Cela pourrait être la chose qui vous donne cet avantage supplémentaire et brûle toute graisse tenace.

La routine d’entraînement Henry Cavill

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, Cavill et son entraîneur Mark Twight n’ont jamais publié de routine d’entraînement « officielle” pour expliquer comment l’homme d’acier s’est tellement amélioré et coupé. Cependant, sur la base des résultats obtenus et de l’historique de son entraîneur, il existe de solides entraînements spéculatifs.

Nous en avons inclus deux ci-dessous, chacun ayant sa propre saveur unique.

Le premier est probablement quelque chose auquel vous êtes plus habitué. C’est un split de 4 jours qui traite des ascenseurs et des mouvements traditionnels que l’on retrouve dans la plupart des routines d’exercice. Bien que potentiellement plus éloigné de ce que Cavill a vraiment fait pour obtenir le corps de Superman, nous sommes sûrs que si vous vous en tenez à vos armes et que vous vous entraînez dur, vous pouvez obtenir les mêmes résultats.

La deuxième routine que nous avons incluse est celle qui s’appuie principalement sur l’étape de gonflement de la transformation de Cavill. De plus, il traite davantage des ascenseurs olympiques et des mouvements de CrossFit que du premier entraînement. C’est un peu plus technique et les exercices peuvent être plus difficiles pour beaucoup de débutants.

En fin de compte, ce sera à vous de jauger votre niveau de confort. L’aspect le plus important est de choisir une routine, et si tout se passe bien, respectez-la.

Une routine Henry Cavill Superman

Lundi: Exercices du haut du Corps

  • Presse à haltères inclinée: 4 séries de 5 répétitions
  • Presse à haltères plate: 4 séries de 5 répétitions
  • Tractions pondérées: 4 séries de 5 répétitions
  • Rangée d’haltères ou d’haltères: 4 séries de 5 répétitions

Mardi: Exercices du bas du corps

  • Deadlift: 5 séries de 5 répétitions
  • Squat avant: 5 séries de 6 à 8 répétitions
  • Fentes avant: 4 séries de 8 répétitions (avec chaque jambe)
  • Levées de veau: 5 séries de 12 répétitions

Mercredi: Repos

Même si vous voulez toujours vous assurer de vous reposer suffisamment, il peut être judicieux d’intégrer une journée de récupération active à votre routine. Cela peut prendre la forme d’une activité agréable pour vous aussi. Par exemple, pratiquer un sport, faire de la randonnée ou nager.

Jeudi: Exercices de poitrine et de dos

  • Presse à haltères inclinée: 4 jeux de 8 à 10 répétitions
  • Crossover de câble: 4 jeux de 10 à 12 répétitions
  • Chin-ups pondérées: 4 jeux de 8 à 10 répétitions
  • Rangée de câbles assise: 4 séries de 10 à 12 répétitions

Vendredi: Exercices d’épaule et de bras

  • Presse à haltères assise: 5 séries de 8 à 10 répétitions
  • Levée latérale latérale: 5 séries de 10 à 12 répétitions
  • Levées latérales avant: 5 séries de 10 à 12 répétitions
  • Boucles biceps: 6 séries de 10 à 12 répétitions
  • Extensions triceps: 6 séries de séries de 10 à 12 répétitions

Samedi &Dimanche

Quelques jours de repos supplémentaires où vous pourrez à nouveau utiliser la récupération active. De plus, s’il y a des groupes musculaires que vous avez l’impression de ne pas avoir frappés assez fort la semaine précédente, c’est le bon moment pour vous en occuper.

Même si vous ne voulez certainement pas trop vous entraîner, l’aspect important est d’écouter votre corps et de le pousser aussi loin qu’il ira sans se casser. Obtenir un entraîneur personnel vous donnera un gros avantage, surtout si vous cherchez à vous entraîner au niveau de Cavill. Non seulement vos entraînements seront adaptés spécifiquement à vous, mais vous pourrez également mieux éviter les blessures et le surentraînement.

La routine de gonflement de Superman

C’est la routine légèrement plus avancée qui (très probablement) ressemble plus à celle utilisée par Cavill lui—même – si vous êtes à la hauteur du défi.

Lundi

Avec chacun des exercices ci-dessous, vous travaillerez jusqu’à votre poids maximum de 1 représentant. Pour ce faire, commencez par vous réchauffer afin de vous préparer au poids maximum. Vos échauffements devraient osciller autour de 75% de votre 1 représentant max, et être contenus dans 10 représentants max.

Assurez-vous que votre formulaire est également de premier ordre une fois que vous avez fait le 1 représentant max.

Le premier mouvement est le coup propre et secousse. Vous vous échaufferez, puis travaillerez jusqu’à un seul représentant lourd avec une bonne forme.

Après cela, passez par les mouvements suivants en faisant 4 ensembles au total. N’oubliez pas de vous échauffer à environ 75% maximum, puis de faire 1 de chacun à votre maximum:

  • Tirer propre
  • Nettoyage électrique
  • Squat avant
  • Appuyez sur la touche
  • Secousse fendue
  • Squat avant

Avec les squats suivants, faites 3 séries de chacun. De plus, vous voulez vous assurer que vous alternez entre le squat arrière et le squat avant après chaque série.

  • Squat avant: 7 répétitions
  • Squat arrière: 13 répétitions

Mardi

Le mardi, vous allez sprinter.

Ce sera un sprint de 50 jours, et vous courrez cela 8 fois avec un repos de 1 minute entre les sprints.

(Mercredi: Repos)

Jeudi

Bien que vous fassiez également des ascenseurs aujourd’hui, la forme sera différente de la routine d’entraînement du lundi. Dans ce cas, vous ferez 7 séries de chaque mouvement. Les ensembles ne seront limités que par le nombre que vous pouvez terminer en 10 minutes.

  • Courbé sur des rangées
  • Power cleans
  • Push press

Vendredi

Cette journée sera consacrée à faire une variante du tuyau d’échappement dont nous avons parlé auparavant. Cette fois, cependant, vous travaillerez seul et ferez 5 séries au lieu de 3.

Vous avez droit à un repos de 2 minutes entre chaque série.

  • sprints de 60 verges, suivis de 2
  • 20 balançoires kettlebell (2 lb) en 60 secondes

Samedi

Samedi, vous vous élèverez à nouveau.

Cette fois, vous ferez un surensemble de squats dorsaux, de pompes et de tractions. Cela ressemblera à ceci:

  • Squats arrière: 3 répétitions
  • Pompes: 6 répétitions
  • Tractions: 9 répétitions

Vous avez peut-être remarqué que nous n’avons pas inclus le nombre de séries, mais c’est seulement parce que vous en compléterez autant que possible en 9 minutes.

(Dimanche: Repos)

Henry Cavill.

Le régime Henry Cavill

Même en ce qui concerne le régime Superman, personne ne peut surpasser une mauvaise alimentation.

C’est pourquoi Cavill a pris son alimentation aussi au sérieux que son entraînement — sinon plus sérieux. Pourtant, il n’a rien fait de fantaisie ou de farfelu non plus. Comme avec la plupart des vrac propres, la clé se situe quelque part entre beaucoup de poulet et beaucoup de légumes.

Ce qui est impressionnant, cependant, c’est la quantité qu’il a mangée.

Cavill a estimé qu’à certains moments, il mangeait plus de 5 000 calories en une seule journée, surtout vers la fin de son entraînement. Avec une telle quantité de nourriture folle, il n’est vraiment pas surprenant que Cavill se soit avéré aussi bien que lui. Mais il va sans dire que c’était un volume très propre pour la construction musculaire — ce qui signifie des glucides plus limités.

Nous examinons des aliments comme:

  • Œufs / blancs d’œufs
  • Lait écrémé
  • Poitrine de poulet!
  • Steak
  • Bison
  • Oignons
  • Yogourt grec à 2%
  • Riz brun
  • Flocons d’avoine
  • Pommes de terre
  • Patates douces
  • Brocoli
  • Poivrons
  • Verts à feuilles
  • Fromage cottage

Son pourcentage de graisse corporelle à la fin? Entre 5 et 7%, ce qui est fou quand on considère toute la nourriture qu’il mangeait. Sans oublier qu’il est tombé à 3-4% de graisse corporelle pour ses scènes torse nu. Cela dit tout ce que vous devez savoir non seulement sur son alimentation propre, mais aussi sur la difficulté avec laquelle il s’est entraîné pour brûler ces calories.

En termes de plan de repas, cela ressemblait probablement à quelque chose dans le sens suivant:

Premier repas:

  • Shake protéiné
  • Lait (faible en gras)
  • Céréales froides
  • Myrtilles
  • Amandes effilées

Deuxième repas:

  • Fromage cottage (léger / faible en gras)
  • Poudre de protéines
  • Raisins
  • Orge
  • Graines de tournesol

Repas Trois:

  • Poitrine de poulet
  • Fromage (faible ou non gras)
  • Soupe aux légumes
  • Craquelins
  • Pita
  • Arachides

Repas Quatre:

  • Poudre de protéines
  • Yogourt (nature et faible en gras)
  • Orge
  • Amandes effilées
  • >

  • Huiles d’olive, de Lin, de Chanvre ou de Saumon
  • Mandarines

Repas Cinq:

  • Bœuf (coupes maigres)
  • Chou-fleur
  • Riz
  • Amandes
  • Jus de fruits

Repas Six:

  • Dinde (poitrine, sans peau)
  • Pois chiches
  • Champignons
  • Oignons
  • Laitue
  • Tomates cerises
  • Amandes

Devenir l’Homme d’acier

À ce stade, nous sommes un peu surpris que Cavill ne soit pas le vrai Surhomme.

Son régime alimentaire et son régime d’entraînement montrent clairement que sa détermination et son engagement dans la tâche à accomplir ont sérieusement élevé sa condition physique à des normes vraiment surhumaines. En plus de son régime alimentaire et de ses séances d’entraînement épuisantes, Cavill s’est également assuré de consommer une tonne de protéines de lactosérum tout au long de la journée.

Il a également pris de la maltodextrine pour reconstituer ses niveaux de glycogène, empêchant efficacement ses muscles de se décomposer afin de fournir de l’énergie au corps. Cela a été aidé avec une dose quotidienne de vitamines et d’omégas afin de réduire l’inflammation et d’aider au bon fonctionnement général du corps.

Bien qu’il soit possible de devenir Superman, la route vers cet objectif de remise en forme est incroyablement intense. Cependant, avec le bon entraînement, l’état d’esprit, le régime alimentaire et le plan d’entraînement, vous pouvez vous aussi être regardé avec la crainte qu’est Superman.

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