hogyan változtatja meg az erőnléti edzés a testét végleg

a következő történet a TIME speciális kiadásából, a testmozgás tudományából származik, amely elérhető az Amazon-on.

Dr. Dena Oaklander, egy pszichiátriai rezidens-aki történetesen a nővérem is-az utolsó ember, akire valaha is számíthat, hogy testépítő lesz. Ő természetesen vézna és egy kicsit félénk, nem az a fajta ember, hogy vadállat ki az edzőteremben—vagy úgy gondoltam egyszer.

az orvosi egyetemen tanácsot adott a betegeknek a testmozgás fontosságáról, és úgy érezte magát, mint egy képmutató, mondja, mivel keveset tett, de otthonról a kórházba utazott, ritka szabadidejét alvás után töltötte. “A testem nem érezte jól magát, és az elmém sem érezte jól magát” – mondja. De miután elkezdte megfogadni a saját tanácsát, mint a Loyola Egyetem Orvosi Központjának lakója, Dena gyorsan kemény erőnléti fanatikus lett. Egy hónapon belül megtanulta, hogyan kell emelni a súlyokat, észrevette, hogy több energiája van anélkül, hogy annyi alvásra lenne szüksége, sokkal kevésbé érezte magát, és látta, hogy a teste gyorsan feláll.

“az erőnléti edzés az egyetlen módja annak, hogy valóban képes legyen megformálni személyes álmainak fizikumát”-mondja Sue Clark, egy chicagói székhelyű erőedző, aki edzi a Dena-t. “A fizikai változásokon túl azonban egy teljesen új személyiség jelenik meg, amikor az emberek kezdik igazán magabiztosnak érezni magukat a saját testükben.”

Clark látta az átalakulást Denában, ahogy sok másban is. “Ha egyszer fel tudok venni valakit a fedélzetre erősítő edzéssel, akkor jó az életre, mert olyan eredményeket látnak, amilyeneket még soha nem láttak a cardio-n.”

Az átlagos amerikai lapos utál erősítő edzés. Míg az emberek körülbelül fele hetente elvégzi az ajánlott mennyiségű aerob tevékenységet, csak 20%-uk végzi az izomerősítő mozdulatokat is, amelyek a fő izomcsoportokat működtetik. Mégis a tudományos előnyök halmozódnak fel mellette, a csontvédelem a betegségmegelőzés, és úgy tűnik, hogy különleges előnyökkel jár a nők számára.

“olyan sok tévhit van az erő-és ellenállóképzéssel kapcsolatban” – mondja Larry Tucker, a Brigham Young Egyetem gyakorlattudományi professzora. “Az egyik az, hogy lesz izom-kötött” – így ömlesztett fel, hogy a test merev lesz. Ezt a mítoszt kissé eloszlatták, amikor az erőnléti edzést megkezdő sportolók látták, hogy messzebbre tudnak ütni egy labdát, magasabbra ugrani és gyorsabban futni, mondja Tucker. “Fokozatosan elkezdtük felismerni, hogy a sporton túl is vannak előnyök.”

de különösen a nők elhanyagolják az erőnléti edzést saját felelősségükre. Ez az egyetlen olyan edzés, amely nagyobbá teszi az izmokat, ami lehetővé teszi számukra, hogy több erőt és erőt generáljanak, gyorsabban. “Az izomtömeg lehetővé teszi számunkra, hogy mozogjunk” – mondja Tucker. A fiatalok hajlamosak természetesnek venni az élet mindennapi részeit, amelyek erőt igényelnek, mint például a lépcsőn való járás vagy a csecsemő felvétele. “De az ülő életmód azt jelenti, hogy az emberek idővel fokozatosan gyengülnek” – mondja. Az izomépítés visszaszoríthatja ezt a folyamatot.

Több: Miért súlyzós edzés nevetségesen jó neked

Ez is az egyik a nagyon kevés módon, hogy a csontok sűrűbb, a perk, ami különösen fontos a nők számára. Ha valami nehéz dolgot emel, mint egy súlyzó, a csontok nagyobb súlyt viselnek, és a testmozgás során a csontok hangsúlyozása jó dolog (természetesen egy bizonyos pontig). A csontok folyamatosan átalakulnak-magyarázza Anthony Hackney, az Észak-Karolinai Egyetem Fizikai fiziológusa. “A tested mindig kalciumot ad a csontjaidhoz, és elveszi a kalciumot a csontjaidtól” – mondja.

Ez a kényes egyensúly kezd felborulni az emberek öregedésével, és “több ásványi anyagot veszítenek a csontból, mint amennyit képesek lefektetni” – mondja Hackney. Idővel a csont kevésbé sűrűvé és törékennyé válik, és hajlamos az osteoporosisra, amely körülbelül 10 millió amerikait érint—akiknek 80% – a nő. A nők kezdettől fogva kisebb, vékonyabb csontokkal rendelkeznek, mint a férfiak, a menopauza után pedig elveszítik az ösztrogént, a csontokat védő hormont.

erősítő edzés is jön a kevésbé látható előnye csökkenti a kockázatot több betegség. “Az egyetlen valódi módja annak, hogy növeljük az anyagcserét, hacsak nem szedünk drogokat, a súlyok emelése és a sovány tömeg fenntartása vagy növelése” – mondja Tucker. Ezzel a test érzékenyebbé válik az inzulinra, ezért tartósabbá válik bizonyos betegségek ellen.

a legújabb kutatások azt sugallják, hogy az erőnléti edzés csökkentheti a nők 2-es típusú cukorbetegség és szív-és érrendszeri betegségek kockázatát. Egy 2016-os tanulmányban a Harvard Medical School és a National Institutes of Health kutatói közel 36 000 idősebb nő adatait használták fel, akik életkora 47 és 98 év között volt. A nők körülbelül egy évtizeden át kérdőíveket töltöttek ki, amelyek részletezték az egészségi állapotukat és a testmozgás szintjét, és egy kérdés arra kérte a nőket, hogy becsüljék meg, mennyi súlyemelést vagy erőnléti edzést végeztek hetente az elmúlt évben. A kutatók ezután nyomon követték, hogy melyik nőnek volt szívrohama vagy stroke-ja, és melyikben alakult ki 2-es típusú cukorbetegség.

az, hogy egy nő izomerősítő gyakorlatokat végzett-e vagy sem, sokat jelzett az egészségéről. Összehasonlítva azokkal a nőkkel, akik elkerülték, azok, akik bármilyen mennyiségű erőnléti edzést végeztek, nagyobb valószínűséggel alacsonyabb testtömegindexet és egészségesebb étrendet kaptak, és kevésbé valószínű, hogy jelenlegi dohányzók.

a 2-es típusú cukorbetegség kockázata 30% – kal alacsonyabb volt, a szív-és érrendszeri betegségek kockázata pedig 17% – kal alacsonyabb volt, mint azoknál, akik nem végeztek erősítő edzést, még akkor is, ha a kutatók más változókat, például életkorot, étrendet és fizikai aktivitást ellenőriztek.

Az aerob testmozgás hozzáadása mindkét kockázatot még jobban csökkentette. Azok, akik hetente legalább 120 percet töltöttek aerob testmozgással és néhány erősítő edzéssel, a 2-es típusú cukorbetegség kockázata 65% – kal alacsonyabb volt, mint azok a nők, akik nem tették meg.

a legtöbb embernek mindkét típusú testmozgást meg kell tennie a legnagyobb nyereség érdekében. De ha választania kellett egyet, Clark azt tanácsolja, válasszon erősítő edzést. “A kardió emészthetőbb, kevésbé félelmetes, de az emberek idővel egyre kevesebbet kapnak belőle” – mondja. Ahogy egyre jobban növekszik, egyre több aerob testmozgást kell végeznie, hogy lássa a nyereséget-magyarázza. Az erősítő edzés véleménye szerint a leghatékonyabb gyakorlat a korlátozott idővel rendelkezők számára.

az erőemelés nem az egyetlen módja az eredmények elérésének. Az erősítő edzés sokkal hozzáférhetőbb formában is elérhető—amelyek közül sok nem is igényel tornaterem tagságot, és természetesen nem igényel személyi edzőt. Ellenállási sávok, olcsó rugalmas szalagok, amelyek a karok vagy a lábak körül hurkolnak, egy jó módja annak, hogy például súlyok nélkül erőt építsenek. Egy 2017-es tanulmány kimutatta, hogy amikor a 60 év feletti, elhízott nők három hónapig ellenállási sávokkal dolgoztak, csökkentették a testzsírt és növelték a csontsűrűséget. Egy másik lehetőség, amely még kevesebb felszerelést foglal magában, a saját testtömegének használata. Sokszor fel-le ülve egy székben erőt épít, csakúgy, mint az ugrás, amely a lábak sok fő izmát használja. Még a gyaloglás is erősítő edzésnek számít, az intenzitástól függően.

a megfelelő típus és mennyiség minden nő (és férfi, ami azt illeti) esetében eltérő lesz, de egy kicsit minden nap csodákat fog tenni. Csak kérdezze meg Dena – t, aki egy évvel az első testépítő verseny után tervezi belépni az első testépítő versenyére. “Nem csak jobban nézek ki, mint amikor először kezdtem, de nagyon magabiztosnak is érzem magam” – mondja. “Az erősítő edzés megnyitja gondolatait a pozitívabb gondolkodás érdekében.”

Dena továbbra is sürgeti betegeit, hogy gyakoroljanak. De manapság, ez egy recept, amiben tényleg hisz. Nem mindenki lesz testépítő, de a legtöbb erősebb és jobban érzi magát, ha csak egy kicsit többet mozog. “Úgy találom, hogy nagyon bátorítom a betegeket, hogy forduljanak a testmozgáshoz, mint egy outlet vagy egy módja annak, hogy segítsenek nekik megbirkózni néhány nehéz dologgal, amelyekkel az életben foglalkoznak” – mondja. “Az üzenet most más, mert én magam csinálom.”

Szerezd meg egészségügyi hírlevelünket. Iratkozzon fel, hogy megkapja a legfrissebb egészségügyi és tudományos híreket, valamint válaszokat a wellness kérdésekre és szakértői tippeket.

köszönöm!

az Ön biztonsága érdekében küldtünk egy megerősítő e-mailt a megadott címre. Kattintson a linkre az előfizetés megerősítéséhez és a hírlevelek fogadásához. Ha 10 percen belül nem kapja meg a megerősítést, kérjük, ellenőrizze a spam mappát.

írjon Mandy Oaklandernek a következő címen: [email protected]

You might also like

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.