È ANCORA POSSIBILE AGGIUNGERE DI PIÙ!

Abilità sovrumane, un costume, un nome in codice. Aggiungi un pizzico di altruismo e non hai solo un vecchio supereroe. Hai il tizio che ha iniziato tutto.

Dal 1930 Superman ha catturato la nostra immaginazione; mostrandoci come potrebbe essere l’uomo perfetto, oltre a qualche potere extra. E come il supereroe prototipo, Superman si è trasformato nella linea di base che giudichiamo tutti gli altri eroi.

“Certo, è forte”, diciamo—” ma è forte come Superman?”

E mentre probabilmente non arriveremo mai a livelli super-potenziati trovati sul pianeta Krypton, ci sono alcuni ragazzi qui sulla Terra che hanno indossato il mantello di Superman e hanno tenuto il proprio. In particolare, e più recentemente, Henry Cavill.

Essendo ora apparso in Man of Steel, Batman v Superman e Justice League, è diventato innegabile che Cavill sia stato creato per interpretare il ruolo. Mentre aveva già il vantaggio di una mascella forte e un’altezza elevata di 6’1’, è il suo duro lavoro e la perseveranza in palestra che ha davvero elevato il ruolo a qualcos’altro completamente.

E se Cavill può farlo, non c’è motivo per cui non puoi; ecco perché abbiamo raccolto alcuni allenamenti di Superman Cavill per te qui sotto insieme alla dieta che ha reso tutto possibile.

Steel Te stesso per un duro allenamento

Mentre Cavill aveva già una solida base per costruire un corpo di Superman in cima, doveva ancora lavorare più duramente di quanto avesse mai fatto nella sua vita per entrare in una corretta forma di “uomo d’acciaio”.

Si è allenato con il famigerato Mark Twight nella sua palestra per soli inviti chiamata “Gym Jones”. Se ti suona familiare, potrebbe essere perché i ragazzi del film 300 hanno anche preso a calci in forma in questa struttura.

E non è solo un qualsiasi tipo di palestra esclusiva. Ha la reputazione di essere una delle strutture più difficili del paese, grazie a Twight stesso. E mentre Twight aveva già molto da lavorare, Cavill è stato spinto ancora di più al fine di impacchettare il muscolo di cui aveva bisogno per vendersi come Superman.

Lavorando verso l’alto di 2 ore e mezza ogni giorno, Cavill ha detto in passato che Twight lo ha spinto più di quanto non sia mai stato spinto. La coppia di solito ha lavorato insieme circa 5 volte a settimana, con un lavoro più leggero in alcuni dei giorni di riposo.

Henry Cavill.

La Timeline da Cavill a Clark

Per trasformarsi in Clark Kent, l’attore (e ora apparentemente bodybuilder) imballato su oltre 20 chili di massa muscolare magra per un periodo di 10 mesi. In termini di duro allenamento, 2 di quei mesi avevano solo allenamento Cavill, seguito da 4 mesi di allenamento da parte di Twight.

C’erano quattro fasi principali che Cavill ha attraversato al fine di ottenere il suo fisico pronto per il periodo di riprese.

La prima è stata una fase di preparazione per l’estenuante allenamento che ci attende. Poi è arrivata la fase di massa, dove molto probabilmente ha messo su molto più di 20 sterline. Questa fase era essenziale per ottenere il corpo jacked che Superman è così ben noto per. Inoltre, questo era il palcoscenico preferito di Cavill, probabilmente qualcosa che la maggior parte delle persone ha in comune.

Poi è arrivata la fase di taglio in cui ha dovuto sporgersi e ottenere la sua percentuale di grasso corporeo più in basso che poteva. Per tutto il tempo aveva ancora bisogno di mantenere la maggior parte del muscolo che aveva messo nella fase di carica precedente. Una volta arrivato dove doveva essere, il resto del lavoro è andato a mantenere quel livello di forma fisica durante il periodo di riprese di 120 giorni-un’impresa impressionante di per sé.

Quello che sappiamo della routine di allenamento di Henry Cavill

L’aspetto sfortunato di Cavill che è stato addestrato a Gym Jones è che molti dei regimi di allenamento esatti non sono stati divulgati. Conosciamo tuttavia alcune basi e possiamo raccogliere il resto da altre prove.

Ad esempio, sappiamo che gli allenamenti tendevano a seguire i principi del CrossFit, concentrandosi principalmente sulla forza e sul condizionamento del core. Com’era in pratica?

L’attore ha sollevato il fatto che a un certo punto la squadra stava facendo ripetizioni di 100 con determinati esercizi. L ” esempio che ha usato era squat peso corporeo, ma per alcuni di questi conteggi rep massicce, hanno anche usato pesi; utilizzando kettlebell, bilancieri, e manubri.

Se si usano pesi e allenamento con tre persone, ad esempio, uno di loro farebbe prima 10 ripetizioni, seguito dal prossimo ragazzo. Avrebbero ciclo attraverso fino a quando tutti avevano finito 100 ripetizioni ciascuno di qualsiasi esercizio hanno scelto di fare. Twight stesso ha portato qualcosa in questo senso prima, chiamato il “tubo di scappamento”.

Inizieresti con una fila di 250 metri, seguita da tenere due kettlebell nella posizione del rack mantenendo il controllo della respirazione. Questo sarebbe poi seguito da un riposo di 45 secondi, e il vostro partner sarebbe passare con voi. Questo allenamento sarebbe continuato fino a quando sia voi che il vostro partner aveva completato 3 righe e 3 rack.

Ma perché si chiama il tubo di scappamento? Perché alla fine ti sentirai come se ne avessi succhiato uno.

Cardio digiunato per un corpo tagliato

Al fine di mantenere la sua massa muscolare mentre triturazione grasso ad un tasso costante, Cavill aveva bisogno di un metodo che lo avrebbe aiutato e rendere questo più facile. E quel metodo si è rivelato essere cardio a digiuno.

Il cardio a digiuno, come suggerisce il nome, è quando si fa un esercizio cardio dopo non aver mangiato per almeno 6 ore, quindi non c’è più cibo nello stomaco. A meno che tu non sia a digiuno intermittente, il momento migliore per fare cardio a digiuno per la maggior parte delle persone è al mattino, quando non hanno mangiato nulla tutta la notte.

La teoria attorno al cardio a digiuno è che il digiuno riduce non solo i livelli di zucchero nel sangue, ma anche il livello di insulina e le riserve di glicogeno. Senza queste fonti di energia prontamente disponibili, il corpo finisce per girare al grasso immagazzinato al fine di alimentare attraverso l’allenamento.

Essenzialmente, lavorare mentre digiunato brucia l’energia dal grasso piuttosto che l’energia dal cibo che hai appena mangiato. I risultati conclusivi negli studi rimangono ancora da mostrare, ma non discuteremo con Superman qui. Soprattutto tenendo a mente gli obiettivi di Cavill per il ruolo di Superman, non è una sorpresa che si sia rivolto al cardio a digiuno per essere triturato mantenendo il maggior numero possibile di muscoli dalla massa.

È sicuro finché non è portato all’estremo, quindi sentiti libero di provarlo. E come abbiamo detto sopra, il momento più semplice è di solito al mattino quando il tuo corpo ha digiunato naturalmente per tutta la notte. Questa potrebbe essere la cosa che ti dà quel vantaggio in più e brucia attraverso qualsiasi grasso testardo.

La routine di allenamento di Henry Cavill

Come abbiamo detto sopra, Cavill e l’allenatore Mark Twight non hanno mai rilasciato una routine di allenamento “ufficiale” per come l’uomo d’acciaio è diventato così appassionato e tagliato. Tuttavia, sulla base dei risultati raggiunti e della storia del suo allenatore, ci sono alcuni solidi allenamenti speculativi.

Abbiamo incluso due di questi di seguito con ognuno con il proprio sapore unico.

Il primo è probabilmente qualcosa a cui sei più abituato. È una divisione di 4 giorni che si occupa degli ascensori e dei movimenti tradizionali che si trovano nella maggior parte delle routine di esercizi. Mentre potenzialmente più rimosso da ciò che Cavill ha davvero fatto per ottenere il Superman bod, siamo sicuri che se ti attieni alle tue pistole e ti alleni duramente puoi ottenere gli stessi risultati.

La seconda routine che abbiamo incluso è quella che si appoggia prevalentemente alla fase di massa della trasformazione di Cavill. Inoltre, si occupa più di ascensori olimpici e movimenti CrossFit rispetto al primo allenamento. È leggermente più tecnico e gli esercizi possono essere più impegnativi per molti principianti.

In definitiva, sarà a voi per misurare il vostro livello di comfort. L’aspetto più importante è quello di scegliere una routine, e se tutto sta andando bene, bastone con esso.

Un Superman Henry Cavill Routine

lunedì: parte Superiore del Corpo Esercizi

  • Incline dumbbell press: 4 serie di 5 ripetizioni
  • Piatto dumbbell press: 4 serie di 5 ripetizioni
  • Ponderato di pull-ups: 4 serie di 5 ripetizioni
  • Manubri o bilanciere riga: 4 serie di 5 ripetizioni

martedì: Esercizi parte Inferiore del Corpo

  • Stacco: 5 serie di 5 ripetizioni
  • Front squat: 5 set di 6 a 8 ripetizioni
  • Anteriore affondi: 4 serie di 8 ripetizioni con ogni gamba)
  • Vitello solleva: 5 set di 12 ripetizioni

Mercoledì: Riposo

Mentre vuoi sempre assicurarti di riposare abbastanza, può essere una buona idea incorporare un giorno di recupero attivo nella tua routine. Questo può assumere la forma di un’attività che è piacevole anche per te. Ad esempio, praticare uno sport, fare un’escursione o nuotare.

Giovedì: esercizi di petto e schiena

  • Stampa con manubri inclinati: 4 set da 8 a 10 ripetizioni
  • Crossover del cavo: 4 set da 10 a 12 ripetizioni
  • Chin-up ponderati: 4 set da 8 a 10 ripetizioni
  • Fila di cavi seduti: 4 insiemi di 10-12 ripetizioni

venerdì: Spalla e Braccio Esercizi

  • Seduto con manubri stampa: 5 set di 8 a 10 ripetizioni.
  • Lato l’aumento laterale: 5 set di 10 a 12 ripetizioni.
  • Anteriore Laterale solleva: 5 set di 10 a 12 ripetizioni.
  • Bicipite riccioli: 6 set di 10 a 12 ripetizioni.
  • Tricipiti estensioni: 6 set di 10 a 12 ripetizioni.

sabato & domenica

Un altro paio di giorni di riposo, dove si può ancora utilizzare il recupero attivo. Inoltre, se c’è qualche gruppo muscolare ti senti come se non hai colpito abbastanza duro la settimana prima, questo è un buon momento per prendersi cura di questo.

Mentre sicuramente non vuoi allenarti troppo, l’aspetto importante è ascoltare il tuo corpo e spingerlo fino in fondo senza rompersi. Ottenere un personal trainer vi darà un grande vantaggio, soprattutto se stai cercando di allenarsi a livello di Cavill. Non solo i tuoi allenamenti saranno adattati a te in modo specifico, ma sarai anche in grado di evitare meglio lesioni e allenamento eccessivo.

Routine di massa di Superman

Questa è la routine leggermente più avanzata che (molto probabilmente) assomiglia più da vicino a quella usata da Cavill stesso—se sei all’altezza della sfida.

Lunedì

Con ciascuno degli esercizi qui sotto, lavorerai fino al tuo peso massimo di 1 rappresentante. Per fare questo, iniziare riscaldando per preparare il peso massimo. I tuoi riscaldamenti dovrebbero aggirarsi intorno al 75% del tuo 1 rappresentante max e essere contenuti entro 10 ripetizioni max.

Assicurati che il tuo modulo sia anche di prim’ordine una volta eseguito il massimo di 1 rappresentante.

Il primo movimento è il blocco pulito e jerk. Ti riscalderai e poi lavorerai fino a un singolo rappresentante pesante con una buona forma.

In seguito, passare attraverso i seguenti movimenti facendo 4 set totali. Ricordarsi di warm-up a circa il 75% max, e poi fare 1 di ciascuno al vostro max:

  • Clean pull
  • Power clean
  • Anteriore squat
  • Premere premere
  • Split jerk
  • Anteriore squat

Con i seguenti squat, fare 3 set di ciascuno. Inoltre, si desidera assicurarsi che si sta alternando tra lo squat posteriore e lo squat anteriore dopo ogni set.

  • Squat anteriore: 7 ripetizioni
  • Squat posteriore: 13 ripetizioni

Martedì

Il martedì sarai sprint.

Sarà uno sprint di 50 anni e lo eseguirai 8 volte con un riposo di 1 minuto tra gli sprint.

(mercoledì: Riposo)

Giovedì

Mentre farai anche gli ascensori oggi, il modulo sarà diverso dalla routine di allenamento di lunedì. In questo caso, farai 7 set di ogni movimento. I set saranno limitati solo da quanti si può finire in 10 minuti.

  • Bent over rows
  • Power cleans
  • Push press

Venerdì

Questa giornata verrà spesa facendo una variazione del tubo di scappamento di cui abbiamo parlato prima. Questa volta, tuttavia, lavorerai da solo e farai 5 set invece di 3.

Ti è permesso un riposo di 2 minuti tra ogni set.

  • 60-yard sprint, seguito da
  • 20 kettlebell altalene (2lb) in 60 secondi

Sabato

Sabato ti ancora una volta essere sollevamento.

Questa volta farai un superset di squat, flessioni e pull-up. Sarà simile a questo:

  • Back squat: 3 ripetizioni
  • Push-up: 6 ripetizioni
  • Pull-up: 9 ripetizioni

Avrai notato che non abbiamo incluso il numero di set, ma è solo perché completerai il maggior numero possibile entro 9 minuti.

(Domenica: Riposo)

Henry Cavill.

La dieta Henry Cavill

Anche quando si tratta di dieta Superman, nessuno può out-treno una cattiva dieta.

Ecco perché Cavill ha preso il suo mangiare altrettanto seriamente come il suo lavoro—se non più serio. Eppure non ha fatto nulla di elegante o di lontano. Come con la maggior parte delle masse pulite, la chiave si trova da qualche parte tra un sacco di pollo e un sacco di verdure.

Ciò che è impressionante, tuttavia, è la quantità che ha mangiato.

Cavill ha stimato che in alcuni punti stava mangiando più di 5.000 calorie in un solo giorno, specialmente verso la fine del suo allenamento. Con una tale quantità folle di cibo, non è davvero una sorpresa che Cavill si è rivelato alla ricerca così come ha fatto. Ma va da sé che questa era una massa molto pulita per la costruzione di muscoli, il che significa carboidrati più limitati.

Stiamo guardando alimenti come:

  • Uova/albumi
  • Latte scremato
  • Petto di pollo!
  • Bistecca
  • Bison
  • Cipolle
  • 2% Yogurt greco
  • riso
  • farina d’Avena
  • Patate
  • patate Dolci
  • Broccoli
  • peperoni
  • verdure a Foglia verde
  • ricotta

la Sua percentuale di grasso corporeo, alla fine? Tra il 5-7%, che è pazzesco se si considera tutto il cibo che stava mangiando. Per non parlare del fatto che è sceso al 3-4% di grasso corporeo per le sue scene a torso nudo. Che dice tutto quello che c’è da sapere su non solo la sua dieta pulita, ma anche quanto duramente si è allenato a bruciare quelle calorie.

In termini di un piano di pasto, probabilmente sembrava qualcosa lungo queste linee:

piatto:

  • frullato di Proteine
  • Latte (basso contenuto di grassi)
  • Cereali, freddo
  • Mirtilli
  • Mandorle, scaglie

Pasto Due:

  • ricotta (luce / basso contenuto di grassi)
  • Proteine in polvere
  • Uva
  • Orzo
  • semi di Girasole

Pasti Tre:

  • petto di Pollo
  • Formaggio (a basso o senza grassi)
  • zuppa di Verdure
  • Cracker
  • Pita
  • Arachidi

Pasto Quattro:

  • Proteine in polvere
  • Yogurt (normale e basso contenuto di grassi)
  • Orzo
  • Mandorle, scaglie
  • di Oliva, di Lino, di Canapa o di olio di Salmone
  • Mandarino

Pasto Cinque:

  • carne di Manzo (tagli magri)
  • Cavolfiore
  • Riso
  • Mandorle
  • succhi di Frutta

Sei Pasto:

  • Tacchino (petto, senza pelle)
  • Ceci
  • Funghi
  • Cipolle
  • Lattuga
  • pomodorini
  • Mandorle

Diventare l’Uomo d’Acciaio

A questo punto, siamo sorpresi che Cavill non è il vero Superman.

Il suo programma di dieta e il regime di allenamento rendono ovvio che la sua risolutezza e l’impegno per il compito a portata di mano hanno seriamente elevato la sua forma fisica a standard veramente super-umani. Insieme alla sua dieta e alle sessioni di allenamento estenuanti, Cavill ha anche fatto in modo di assumere una tonnellata di proteine del siero di latte per tutto il giorno.

Ha anche preso maltodestrina per ricostituire i suoi livelli di glicogeno, impedendo efficacemente la rottura dei suoi muscoli per fornire energia al corpo. Questo è stato aiutato con una dose giornaliera di vitamine e omega al fine di ridurre l’infiammazione e aiutare nel funzionamento sano generale del corpo.

Mentre potrebbe essere possibile diventare Superman, la strada verso quell’obiettivo di fitness è follemente intensa. Tuttavia, con la giusta guida, mentalità, dieta e piano di allenamento, anche tu puoi essere guardato con il timore reverenziale che Superman è.

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