Come l’allenamento della forza cambia il tuo corpo per sempre

La seguente storia è tratta dall’edizione speciale di TIME, The Science of Exercise, disponibile su Amazon.

La dottoressa Dena Oaklander, residente in psichiatria, che è anche mia sorella, è l’ultima persona che ti aspetteresti di diventare un bodybuilder. Lei è naturalmente magro e un po ” timido, non il tipo di persona a bestia in palestra—o almeno così ho pensato una volta.

Nella scuola di medicina, consigliava ai pazienti l’importanza dell’esercizio fisico e si sentiva un’ipocrita, dice, dal momento che faceva poco ma faceva la spola da casa all’ospedale, trascorrendo il suo raro tempo libero recuperando il sonno. ” Il mio corpo non si sentiva bene, e anche la mia mente non si sentiva molto bene”, dice. Ma una volta che ha iniziato a prendere il suo consiglio, come residente presso Loyola University Medical Center, Dena è diventato rapidamente un fanatico hard-core di allenamento della forza. Entro un mese di imparare a sollevare pesi, notò che aveva più energia senza bisogno di tanto sonno, si sentiva molto meno stressata, e vide il suo corpo tonificare velocemente.

“L’allenamento della forza è l’unico modo in cui sarai veramente in grado di scolpire il fisico dei tuoi sogni personali”, afferma Sue Clark, un allenatore di forza con sede a Chicago che allena Dena. “Al di là dei cambiamenti fisici, però, emerge una persona completamente nuova mentre le persone iniziano a sentirsi davvero fiduciose nel proprio corpo.”

Clark ha visto la trasformazione in Dena, proprio come ha fatto in molti altri. “Una volta che posso ottenere qualcuno a bordo con l’allenamento della forza, sono buoni per la vita, perché stanno vedendo risultati come non hanno mai visto su cardio.”

Il flat-out americano medio detesta l’allenamento della forza. Mentre circa la metà delle persone fa la quantità raccomandata di attività aerobica ogni settimana, solo il 20% fa anche le mosse di rafforzamento muscolare che lavorano i principali gruppi muscolari. Eppure i benefici scientifici si stanno accumulando a favore di esso, dalla protezione delle ossa alla prevenzione delle malattie, e sembra avere benefici speciali per le donne.

“Ci sono così tante idee sbagliate sulla forza e sull’allenamento di resistenza”, dice Larry Tucker, professore di scienze dell’esercizio alla Brigham Young University. “Uno è che diventerai legato ai muscoli” – così gonfiato che il tuo corpo diventa rigido. Quel mito è stato un po ‘ dissipato quando gli atleti che hanno iniziato l’allenamento della forza hanno visto che potevano colpire una palla più lontano, saltare più in alto e correre più velocemente, dice Tucker. “A poco a poco abbiamo iniziato a capire che ci sono benefici al di là dello sport.”

Ma le donne in particolare stanno trascurando l’allenamento della forza a loro rischio e pericolo. È l’unico tipo di esercizio che rende i muscoli più grandi, che consente loro di generare più forza e forza, più velocemente. ” La massa muscolare ci permette di muoverci”, dice Tucker. I giovani tendono a dare per scontate le parti quotidiane della vita che richiedono forza, come salire le scale o prendere in braccio un bambino. “Ma uno stile di vita sedentario significa che le persone stanno gradualmente diventando più deboli nel tempo”, dice. Costruire muscoli può combattere contro quel processo.

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È anche uno dei pochissimi modi per rendere le ossa più dense, un vantaggio che è particolarmente importante per le donne. Sollevare qualcosa di pesante, come un manubrio, fa sì che le ossa sopportino più peso, e nell’esercizio fisico, sottolineare le ossa è una buona cosa (ad un certo punto, ovviamente). Le ossa sono costantemente rimodellando, spiega Anthony Hackney, un fisiologo esercizio presso l’Università del North Carolina. ” Il tuo corpo aggiunge sempre calcio alle tue ossa e toglie il calcio dalle tue ossa”, dice.

Questo delicato equilibrio inizia a ribaltarsi man mano che le persone invecchiano e “perdono più minerali dall’osso di quanto siano in grado di deporre”, dice Hackney. Nel corso del tempo, l’osso diventa meno denso e più fragile e incline all’osteoporosi, una condizione che colpisce circa 10 milioni di americani—l ‘ 80% dei quali sono di sesso femminile. Le donne hanno ossa più piccole e sottili degli uomini fin dall’inizio e dopo la menopausa perdono estrogeni, un ormone che protegge le ossa.

L’allenamento della forza ha anche il vantaggio meno visibile di ridurre il rischio di diverse malattie. ” L’unico vero modo in cui possiamo aumentare il nostro metabolismo, a meno che non assumiamo droghe, è sollevare pesi e mantenere o aumentare la nostra massa magra”, afferma Tucker. Ciò rende il corpo più sensibile all’insulina e quindi più resistente contro alcune malattie.

Recenti ricerche suggeriscono che l’allenamento della forza può ridurre il rischio di una donna per il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. In uno studio del 2016, i ricercatori della Harvard Medical School e del National Institutes of Health hanno utilizzato i dati di quasi 36.000 donne anziane, che variavano in età da 47 a 98. Le donne hanno compilato questionari per circa un decennio dettagliando i loro livelli di salute ed esercizio fisico, e una domanda ha chiesto alle donne di stimare quanto sollevamento pesi o allenamento della forza avevano fatto a settimana l’anno scorso. I ricercatori hanno quindi rintracciato quale delle donne ha avuto un infarto o ictus e quale ha sviluppato il diabete di tipo 2.

Se una donna ha fatto esercizi di rafforzamento muscolare ha indicato molto sulla sua salute. Rispetto alle donne che lo hanno evitato, coloro che hanno fatto qualsiasi quantità di allenamento della forza avevano maggiori probabilità di avere un indice di massa corporea più basso e una dieta più sana e meno probabilità di essere un fumatore corrente.

Avevano anche un rischio di diabete di tipo 2 che era inferiore del 30% e un rischio di malattie cardiovascolari inferiore del 17% rispetto a quelli che non facevano allenamento di forza, anche dopo che i ricercatori controllavano altre variabili come età, dieta e attività fisica.

L’aggiunta di esercizio aerobico ha aiutato a ridurre ancora di più entrambi i rischi. Coloro che hanno fatto almeno 120 minuti a settimana di esercizio aerobico e un po ‘ di allenamento della forza hanno avuto un rischio di diabete di tipo 2 inferiore del 65% rispetto alle donne che non lo hanno fatto.

La maggior parte delle persone dovrebbe fare entrambi i tipi di esercizio per i maggiori guadagni. Ma se dovessi sceglierne uno, consiglia Clark, scegli l’allenamento della forza. “Cardio è più digeribile, è meno intimidatorio, ma le persone ne escono sempre meno nel tempo”, dice. Man mano che cresci in forma, devi fare sempre più esercizio aerobico per vedere i guadagni, spiega. L’allenamento della forza, a suo avviso, è l’esercizio più efficiente per chi ha un tempo limitato.

Powerlifting non è l’unico modo per ottenere risultati. L’allenamento della forza è disponibile in forme molto più accessibili, molte delle quali non richiedono nemmeno un abbonamento a una palestra e certamente non richiedono un personal trainer. Bande di resistenza, a buon mercato strisce di elastico che loop intorno braccia o gambe, sono un buon modo per costruire la forza senza pesi, per esempio. Uno studio del 2017 ha dimostrato che quando le donne fragili oltre 60 che erano obese hanno lavorato con bande di resistenza per tre mesi, hanno lasciato cadere il grasso corporeo e aumentato la densità ossea. Un’altra opzione che coinvolge ancora meno attrezzature è quella di utilizzare il proprio peso corporeo. Sedersi su e giù su una sedia molte volte costruisce la forza, così come il salto, che utilizza molti dei principali muscoli delle gambe. Anche camminare può contare come allenamento della forza, a seconda dell’intensità.

Il tipo e la quantità giusti saranno diversi per ogni donna (e uomo, del resto), ma un po ‘ ogni giorno farà miracoli. Basta chiedere a Dena, che ha in programma di partecipare alla sua prima competizione di bodybuilding un anno dopo aver preso il suo primo peso. ” Non solo ho un aspetto migliore di quando ho iniziato, ma mi sento anche molto fiducioso”, dice. “L’allenamento della forza apre i tuoi pensieri per un pensiero più positivo.”

Dena esorta ancora i suoi pazienti ad esercitare. Ma in questi giorni, è una prescrizione che crede davvero. Non tutti diventeranno un bodybuilder, ma la maggior parte può diventare più forte e sentirsi meglio spostando solo un po ‘ di più. ” Mi trovo davvero incoraggiando i pazienti a rivolgersi all’esercizio fisico come uno sbocco o un modo per aiutarli a far fronte ad alcune delle cose difficili con cui hanno a che fare nella vita”, dice. “Il messaggio è diverso ora, perché lo faccio da solo.”

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