Intervalli di tabata per la perdita di peso: è davvero sufficiente un allenamento di 4 minuti?

Non molto tempo fa, ho ricevuto una e-mail da qualcuno che voleva usare gli intervalli Tabata per la perdita di peso.

“Tabata funziona per la perdita di peso?”ha scritto. “Tutto quello che ho letto sull’argomento dice che puoi perdere grasso con un allenamento di 4 minuti.”

È una domanda interessante, e mi sono chiesto la stessa cosa molte volte.

Perché sono fondamentalmente pigro, sono sempre alla ricerca di modi per ottenere risultati migliori in meno tempo. E questa domanda mi ha fatto riflettere di nuovo:

È davvero possibile perdere grasso con un allenamento di 4 minuti? Gli intervalli di Tabata funzionano per la perdita di peso?

Ti dirò esattamente cosa penso in un momento. Innanzitutto, ecco un piccolo background.

Intervalli di tabata e l’allenamento di 4 minuti

Nel 1996, uno scienziato giapponese di nome Izumi Tabata ha pubblicato uno studio che ha confrontato l’esercizio aerobico convenzionale con l’allenamento ad intervallo ad alta intensità (HIIT) .

Nello studio di Tabata, un gruppo ha fatto un pieno 60 minuti di esercizio di moderata intensità cinque giorni alla settimana. Il gruppo due si è allenato anche cinque giorni alla settimana, ma ha eseguito fino a otto sprint di 20 secondi di ciclismo ad alta intensità con un riposo di 10 secondi (pedalando a un ritmo più lento) in mezzo.

Il quinto giorno il gruppo interval ha fatto anche 30 minuti di esercizio allo steady-state al 70% del loro VO2max. Questo è stato seguito da quattro intervalli.

Tabata ha scoperto che gli atleti del programma HIIT, che è diventato noto come Protocollo Tabata, hanno migliorato la loro capacità VO2max e anaerobica in misura maggiore rispetto agli atleti in un tipico regime di allenamento di resistenza. Questo nonostante la grande differenza nella quantità di tempo che ogni gruppo ha trascorso a lavorare.

Nel gruppo allo stato stazionario, VO2max è aumentato di circa il 10%. I soggetti del gruppo HIIT, tuttavia, hanno registrato un guadagno di circa il 15%.

Questi risultati dimostrano perché il protocollo Tabata ha generato così tanto interesse. Il gruppo HIIT ha aumentato il VO2max in misura maggiore rispetto al gruppo allo stato stazionario nonostante l’esercizio solo per una frazione del tempo.

Cosa Tabata non ha fatto

Prima di continuare a leggere, dovrei sottolineare due cose.

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In primo luogo, la ricerca di Tabata ha esaminato l’effetto di HIIT sul VO2 max e sulla capacità anaerobica.

VO2max è un modo per misurare la potenza aerobica. Ti dice quanto ossigeno il tuo corpo può usare ad un livello massimo di sforzo e di solito è espresso in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto.

NON ha esaminato l’impatto degli intervalli Tabata sulla perdita di peso, il dispendio calorico post-esercizio (EPOC), il tasso metabolico o qualsiasi altra cosa che alcune persone stanno sostenendo.

Tutto quello che ha fatto è stato confrontare una forma di interval training con esercizio cardiovascolare allo steady-state per un periodo di sei settimane.

Inoltre, la maggior parte dei guadagni in potenza aerobica è arrivata nelle prime tre settimane dello studio, prima di diminuire gradualmente.

” È interessante notare che l’allenatore in corsa Arthur Lydiard ha fatto questa osservazione mezzo secolo fa”, scrive Lyle McDonald. “Dopo mesi di allenamento di base, ha scoperto che erano necessarie solo tre settimane di lavoro a intervalli per affinare i suoi atleti. Più di questo non era né necessario né auspicabile.”

HIIT non continuerà a migliorare il tuo VO2max indefinitamente. Fai troppo e c’è una buona probabilità che le tue prestazioni peggiorino gradualmente piuttosto che migliorare.

La maggior parte degli atleti divide il proprio allenamento in “stagioni” in cui lavorano a diversi livelli di intensità a seconda della loro vicinanza a una competizione, piuttosto che lavorare al massimo sforzo tutto il tempo.

Infatti, molti atleti trascorreranno la maggior parte del loro tempo di allenamento lavorando ad un’intensità relativamente bassa . Non stanno certamente facendo intervalli di Tabata in ogni allenamento.

In secondo luogo, il protocollo Tabata prevede “tutti fuori” sprint su una cyclette.

Non sto parlando di un livello di intensità che ti fa un po ‘ senza fiato — questo tipo di allenamento è brutalmente difficile.

“Se ti senti BENE in seguito non l’hai fatto correttamente” dice Tabata. “Le prime tre ripetizioni si sentiranno facili, ma le ultime due si sentiranno incredibilmente difficili. Nel piano originale l’obiettivo era quello di arrivare a otto, ma alcuni duravano solo sei o sette.”

Alpinisti, propulsori tozzi o burpees con un intervallo di lavoro di 20 secondi e 10 secondi di riposo non sono la stessa cosa e non hanno dimostrato di fornire guadagni più veloci in VO2max rispetto al cardio allo stato stazionario .

Che dire della perdita di grasso?

Se vuoi perdere grasso, hai bisogno di un deficit calorico. Finché la vostra dieta è in ordine, qualsiasi forma di esercizio sta per dare un qualche tipo di contributo, per quanto piccolo, a quel deficit.

Ma nonostante la loro popolarità, l’uso di intervalli Tabata per la perdita di peso ha i suoi limiti.

Il problema principale è che non importa quanto duramente ti spinga, c’è un limite al numero di calorie che puoi bruciare in un allenamento della durata di quattro minuti.

È vero che molte delle calorie bruciate arriveranno dopo che l’allenamento è finito. Questo perché l’esercizio intenso ha un “effetto afterburn” molto più grande dell’attività a intensità moderata.

Tuttavia, la dimensione dell’ustione calorica post-esercizio dipende sia dall’intensità dell’esercizio (quanto duramente lavori) che dalla durata dell’esercizio (per quanto tempo lavori) . L’effetto afterburn dopo brevi periodi di esercizio, non importa quanto intenso, non è così grande come alcune persone sembrano pensare .

Tabata è buono per la perdita di peso?

Come si accumulano gli intervalli di Tabata nel reparto di perdita di peso? A quanto pare, non molto bene.

In uno studio, un team di ricercatori brasiliani riferisce che gli intervalli di Tabata, eseguiti tre volte alla settimana per quattro mesi, hanno solo un “effetto banale” sul grasso corporeo .

Hanno confrontato tre diversi programmi di allenamento: sprint su tapis roulant (otto sprint di 20 secondi intervallati da 10 secondi di recupero passivo), 30 minuti di cardio allo stato stazionario o un circuito di quattro esercizi calistenici. Ecco come appariva l’allenamento calistenico:

Burpees

Alpinisti

Squat Eliche

Jumping Jack

Ogni esercizio è stato fatto per 20 secondi, con 10 secondi di riposo tra ogni. La sequenza di quattro esercizi è stata eseguita due volte. L’intero allenamento era così:

ROUND 1
Burpees: 20 secondi
Riposo: 10 secondi
Alpinisti: 20 secondi
Riposo: 10 secondi
Squat Eliche: 20 secondi
Riposo: 10 secondi
Jumping Jack: 20 secondi
Riposo: 10 secondi

TURNO 2
Burpees: 20 secondi
Riposo: 10 secondi
Alpinisti: 20 secondi
Riposo: 10 secondi
Squat Eliche: 20 secondi
Riposo: 10 secondi
Jumping Jack: 20 secondi
Resto: 10 secondi

Il risultato?

Tutti e tre i programmi di allenamento hanno ottenuto guadagni simili in VO2max. Tuttavia, non vi è stato alcun cambiamento significativo nei livelli di grasso corporeo nel corso dello studio,

Infatti, l’unico gruppo a perdere peso era il gruppo cardio allo stato stazionario.

Per citare direttamente i ricercatori:

“Riduzioni significative, ma banali, sono state osservate nella somma delle skinfolds e nella percentuale di grasso corporeo, entrambe senza alcuna differenza tra i protocolli.”

Uno studio del 2012, pubblicato da un team di ricercatori della Kingston University canadese, ha generato più o meno lo stesso insieme di risultati . Una serie di esercizi calistenici (burpees, jumping jacks, alpinisti o propulsori tozzi), eseguiti quattro volte alla settimana per un mese, non ha portato alla perdita di peso.

Considerazioni finali

Per riassumere, interval training è sia un modo altamente efficace ed efficiente in termini di tempo per aumentare la vostra VO2max e la capacità anaerobica.

Proprio come qualsiasi forma di esercizio, darà anche un qualche tipo di contributo alla perdita di grasso.

Tuttavia, molte delle affermazioni fatte sull’efficacia degli intervalli Tabata per la perdita di peso vanno ben oltre quanto mostrato nello studio originale.

Vedi anche: The Flat Belly Cheat Sheet

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