Master Step up E Step Down Variazioni– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 Feb Master Step up E Step Down Variazioni

scritto byMichael Lau PT, DPT, CSCS
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Step up e step down esercizio variazioni sono incredibilmente semplice, ma veramente efficace arto inferiore riabilitazione. Step-up sarà sempre un trapano fiocco nella riabilitazione e la forza e programmi di condizionamento. Considerando la natura unilaterale e portante dello step-up, sfida efficacemente i modelli di reclutamento analoghi a quelli incontrati durante le attività di routine della vita quotidiana e dello sport. L’aggiunta di variabilità ai classici step up e down è la chiave per la competenza del movimento e lo sviluppo di un atleta a tutto tondo. Inoltre, lo step down è un ottimo modo per promuovere la forza eccentrica nella parte inferiore del corpo, così come la stabilità e il controllo delle articolazioni con movimenti che si traducono anche nelle nostre attività di vita quotidiana. In questo articolo, ci accingiamo a mostrarvi come padroneggiare step up e step down variazioni!

L’importanza delle variazioni Step Up e Step Down

Step up e step down sono entrambi esercizi sorprendenti per scopi prehab e riabilitazione allo stesso modo. Ma per massimizzare veramente i tuoi guadagni in palestra o in clinica, devi eseguirli correttamente!! Sì, fare un passo su e giù da una scatola estremamente alta sembra impressionante e tutto, ma puoi effettivamente controllarlo? A meno che il vostro obiettivo è quello di ottenere in qualche cardio, è necessario concentrarsi davvero sulla forma e il controllo nel passo su e giù.

Per prima cosa, non attraversarlo; concentrati su una discesa estremamente lenta e controllata (controllo eccentrico). Il ginocchio non dovrebbe mai collassare ed essere mediale alla caviglia (a meno che non faccia un passo trasversale verso il basso di cui parleremo più avanti). Dovresti sentire l’ustione nei glutei e nei quad mentre cerchi di stabilizzare il bacino durante la discesa. Lo sviluppo di controllo eccentrico è fondamentale, soprattutto per quadricipiti o tendinopatia rotulea prehab.

In secondo luogo, utilizzare solo un’altezza della casella che è possibile controllare. Dovresti essere in grado di controllare la discesa su tutta la gamma di movimenti. Il più delle volte, scoprirai che inizialmente puoi controllare la discesa, ma all’aumentare della domanda di quad (all’aumentare dell’angolo di flessione del ginocchio), perderai il controllo della discesa. Se non riesci a controllare l’intervallo finale della discesa, stai usando una scatola troppo alta!

Infine, non imbrogliare e spingere con la gamba opposta! La gamba sulla scatola dovrebbe fare tutto il lavoro, sia sollevando (concentrico) che abbassando (eccentrico). Non spingere da terra con quella gamba!

Trattare con dolore al ginocchio?

programma ginocchio i ragazzi prehab

Il programma di riabilitazione del ginocchio è un fisioterapista sviluppato, programma passo-passo che ti insegna come ottimizzare la salute del ginocchio. Questo programma in 3 fasi ti esporrà a vari esercizi di rafforzamento e stabilizzazione del ginocchio e della parte inferiore del corpo supportati dalla scienza. Questo programma sarà a prova di proiettile le ginocchia per qualsiasi cosa la vita getta a voi! Scopri di più QUI!

Lo Step Up

Lo step-up richiede esplicitamente stabilità posturale e coordinazione della gamba singola, nonché controllo dinamico del bacino e del tronco. Lo step-up serve anche come stimolo adeguato per favorire la resistenza e la forza degli arti inferiori e può essere facilmente progredito o regredito a seconda dell’obiettivo o della capacità di chi sta eseguendo questo esercizio!

LEGGERE: CAUSE E TRATTAMENTO DEL GINOCCHIO DEL CORRIDORE

ginocchio dei corridori i ragazzi prehab

Ora che hai un’introduzione a ciò che comporta un esercizio di step up ottimale, ti mostriamo alcuni dei nostri preferiti!

Anterior Step Up

Sample Patellofemoral Pain Syndrome Rehab Exercise Video

  • COME: Stare dietro la scatola / passo. Con il lato su cui si desidera eseguire l’esercizio, salire sulla superficie, quindi tornare indietro con la gamba opposta.
  • SENTIRE: Dovresti sentire i muscoli della coscia e i muscoli del culo che lavorano nella gamba con cui stai intensificando.
  • COMPENSAZIONE: Evitare di lasciare che il ginocchio grotta in come passo su e scendere. Come si step up, assicurarsi di avere uguale distribuzione del peso in tutto il piede.

Impara i 5 esercizi più importanti per i corridori!

Step up sono un esercizio essenziale per tutti i corridori! Guarda il video qui sopra per imparare esattamente quale fare un passo esercizio si dovrebbe scegliere e ancora più importante il perché dietro di esso!

Step Up laterale

Prendere quel passo in avanti e muoversi all’interno del piano frontale con il passo laterale up.

Curtsey + Transverse Step Up

Sì, il valgo del ginocchio è una delle posizioni più comuni di un infortunio al LCA, e durante la riabilitazione precoce per un LCA, è probabilmente meglio evitare una posizione valgo e insegnare al paziente “ideale” allineamento degli arti inferiori. Ma una volta che sono fuori di riabilitazione precoce e in un programma più forza e condizionata focalizzata, insegnare al paziente a controllare il ginocchio valgo è un must assoluto. È una posizione che si troveranno senza dubbio durante la competizione, non importa quanto siano ben addestrati nella loro meccanica di taglio. Pertanto, è imperativo insegnare loro a entrare e uscire da una posizione valgo del ginocchio con controllo.

Mentre ci sono tonnellate di modi per addestrare questo, alcuni dei miei esercizi preferiti sono affondi curtsey e step up / down trasversali. L’affondo curtsey coinvolge dinamicamente entrare e uscire di rotazione interna dell’anca e adduzione. Imparare a controllare la caduta pelvica in cima al femore durante l’affondo riverso è qualcosa che è imperativo per i movimenti atletici avanzati. Il passaggio trasversale dovrebbe iniziare con la rotazione dell’anca pura e ridurre al minimo eventuali carichi trasversali sul ginocchio. Simile al riverenza affondo, stiamo controllando il bacino in cima al femore. Credo che tu possa caricare questo modello, ma quando si tratta di incoraggiare effettivamente valgo nel passo verso il basso, credo che questo dovrebbe essere fatto solo scaricato.

Insegna al tuo paziente il corretto allineamento degli arti inferiori e le attività di taglio, ma insegna anche loro come muoversi dentro e fuori dal valgo in quanto è una posizione in cui si troveranno al 100% durante la competizione. Il vostro lavoro come specialista di riabilitazione è quello di preparare l’atleta per eventuali richieste che potrebbero trovarsi in sul campo.

Curtsey Step Up

Esempio Hip Programma di riabilitazione Esercizio

Trasversale Step Up

Non abbiate paura di allenarsi in posizioni ginocchio Valgo!

Segui questo video mentre evidenziamo esempi di step up che si muovono attraverso il valgo del ginocchio in un movimento controllato!

ASCOLTA: LESIONI del MENISCO CON il DR. NIMA MEHRAN

dr nima mehran il prehab ragazzi menisco lesioni

Attraversare Laterale Step Up

Una recente revisione sistematica da Macadam et al nel 2015 evidenziato cross over laterale di step up. Hanno scoperto che il cross over laterale step up prodotto uno dei più alti Gluteus Maximus attività muscolare (103 +/- 63.6%) nella loro recensione. Alcune cose da notare in questo esercizio è che richiede un sacco di gluteus medius attività pure, come si deve essere in grado di mantenere una buona stabilità del bacino e del ginocchio. Il femore elevato inizia in una posizione relativamente addotta e ruotata internamente e si sposta in abduzione e rotazione esterna. Quindi stiamo anche aggiungendo una componente del piano frontale e trasversale al piano sagittale normalmente step up / down. Tutte le stesse linee guida si applicano a cross over step up laterali come i normali step up/down che abbiamo evidenziato sopra.

Yoak Step Ups

Se vuoi sfidare il tuo equilibrio, devi aggiungere richieste all’attività che riducono la tua stabilità. Le perturbazioni sono un modo efficace per aggiungere instabilità al tuo esercizio. Le perturbazioni sono impressionanti perché forniscono una variabilità costante. La ricerca ha dimostrato che la variabilità della pratica può portare a una maggiore acquisizione e ritenzione di abilità. Un perfetto esempio di questo è il golf-diventa più facile colpire lo stesso colpo dopo aver praticato con lo stesso club più e più volte alla gamma. Tuttavia, diventa più difficile sul corso quando si cambia club, angoli di tiro, e le distanze. Mi piace molto usare lo yoak con un esercizio di step up per aggiungere un’altra dimensione alle esigenze di equilibrio. Gli escursionisti possono sicuramente apprezzare questo esercizio e dovrebbero aggiungerlo al loro allenamento!

suggerimenti Rapidi per fare questo esercizio :

  • Il più veloce si sposta attraverso step up e step down, maggiore è la perturbazione
  • Se questo esercizio diventa facile, rendere più difficile e velocizzare le cose!
  • Questo esercizio è pensato per sfidare il tuo equilibrio! Si può imparare solo regolando le prestazioni quando si è sfidato! Come puoi vedere, ho persino perso l’equilibrio!

Sempre più forte? Ora a Step Down

Step down sono un punto fermo nelle nostre progressioni di riabilitazione degli arti inferiori e per una buona ragione. Puoi isolare / bias una gamba senza alcun “imbroglio” usando l’altra gamba come su squat, stacchi o le variazioni di affondo che abbiamo discusso. Inoltre, a seconda della direzione in cui si fa un passo, è possibile polarizzare preferenzialmente i glutei o i quad, o risolvere i vincoli di mobilità delle persone come la mancanza di dorsiflessione della caviglia.

Tutto si riduce alla semplice biomeccanica e ai bracci di leva – se conosci la tua biomeccanica conosci il movimento! Se si desidera:

➡️ Target il ginocchio andare con step down anteriori

➡️ Target l’anca andare con step down laterali o posteriori

Qual è la differenza tra andare all’indietro? Di lato? Avanti?

⬇️ Passo posteriore bassi. Con i pazienti del ginocchio, inizierò tipicamente con i bassi posteriori di punto poichè la richiesta è meno sul ginocchio e più sull’anca. Il tronco si flette in avanti in modo naturale per mantenere il centro di massa sulla scatola, utilizzando così i glutei / anca più oltre ad accorciare il braccio di leva sul ginocchio. Per i pazienti dell’anca, questo è un buon punto di partenza pure.

➡️ Step Down laterali. A causa del passaggio verso il basso che si verifica più nel piano frontale rispetto al piano sagittale, questo esercizio metterà più richiesta sui ABduttori dell’anca. Le grandi chiavi qui sono per garantire che i fianchi rimangano a livello e non cadano. Immagina di indossare una cintura e tenerla dritta per tutto il tempo. Inoltre, non raggiungere a terra. Abbassati. Amo usare questo per entrambi i pazienti dell’anca e del ginocchio.

⬆️ Gradini anteriori. Di fronte al passo posteriore verso il basso, il tronco deve rimanere più in posizione verticale per mantenere il centro di massa sulla scatola. Inoltre, ci sarà più traduzione del ginocchio anteriore e dorsiflessione della caviglia richiesta con questa variazione. Quindi, questa è una progressione più avanzata per i pazienti al ginocchio. E SÌ, voglio che il ginocchio si traduca in avanti oltre le dita dei piedi qui come abbiamo bisogno di costruire resilienza dei tessuti e tolleranza al carico. Per qualcuno con deficit di mobilità della caviglia, spesso programma in una sorta di anteriore raggiunge cioè un passo anteriore verso il basso per caricare la caviglia in dorsiflessione dopo la mobilizzazione.

Differenze tra Step Down Indicazioni spiegato

Posteriore Step Down

Con i pazienti di riabilitazione del ginocchio, io in genere iniziare con down passo indietro come la domanda è meno sul ginocchio e più sul fianco. Il tronco si flette in avanti in modo naturale per mantenere il centro di massa sulla scatola, utilizzando così i glutei / anca più oltre ad accorciare il braccio di leva sul ginocchio. Per i pazienti dell’anca, questo è un buon punto di partenza pure.

Esempio ginocchio programma di riabilitazione Esercizio

  • COME: Stare sul gradino. Sposta tutto il tuo peso su una gamba. Con il non-peso cuscinetto del piede, si raggiunge indietro e leggermente toccare il terreno, e poi tornare fino alla vostra posizione di partenza.
  • FEEL: Dovresti sentire i muscoli della coscia e i muscoli del culo che lavorano nella gamba portante.
  • COMPENSAZIONE: Evitare di mettere troppo peso (se qualsiasi peso a tutti) sul piede si sta raggiungendo verso il basso con. Non lasciate che il vostro ginocchio grotta in, ed evitare di arrotondare la schiena o flessione laterale.

Laterale Step Down

Ricordare, a causa del passo verso il basso che si verificano più nel piano frontale rispetto al piano sagittale, il lateralmente step down esercizio sarà posto più domanda sul hip abduttori. Le grandi chiavi qui sono per garantire che i fianchi rimangano a livello e non cadano. Immagina di indossare una cintura e tenerla dritta per tutto il tempo. Inoltre, non raggiungere a terra. Abbassati. Amo usare questo per entrambi i pazienti dell’anca e del ginocchio.

Sample Hip Rehab Program Exercise

Anterior Step Down

Ricorda, vogliamo che il ginocchio si traduca in avanti oltre le dita dei piedi qui come abbiamo bisogno di costruire resilienza dei tessuti e tolleranza al carico. Per qualcuno con deficit di mobilità della caviglia, spesso programma in una sorta di anteriore raggiunge cioè un passo anteriore verso il basso per caricare la caviglia in dorsiflessione dopo la mobilizzazione.

Pensieri di chiusura

Le variazioni step up e step down di esercizio sono entrambi ottimi movimenti che dovrebbero essere incorporati in qualsiasi programma di forza specifica o riabilitazione! Il controllo della gamba singola, i benefici della forza e la traduzione delle attività quotidiane rendono questi esercizi così fantastici. Essere sicuri di concentrarsi sul controllo e la forma con queste tecniche come abbiamo arpionato sopra, come con qualsiasi movimento che si incorporano nella vostra routine. Come meglio credi, progredisci e diventa creativo!

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