マスターステップアップとステップダウンのバリエーション– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07Febマスターステップアップとステップダウンバリエーション

マイケル-ラウPT、DPT、CSCSによって書かれた
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ステップアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップとステップダウンバリエーションアップステップダウン運動のバリエーションは、驚くほど簡単ですが、下肢のリハビリに本当に効果的です。 ステップアップは、常にリハビリと強さとコンディショニングプログラムの定番ドリルになります。 ステップアップの一方的で体重を支える性質を考慮すると、日常生活やスポーツの日常的な活動中に遭遇するものに似た募集パターンに効果的に挑戦 古典的なステップ浮き沈みに可変性を加えることは動きの実力およびバランスの取れた運動選手を開発することに主である。 さらに、ステップダウンは、私たちの下半身の偏心力だけでなく、関節の安定性を促進し、日常生活の活動にも翻訳する動きを制御するのに最適な方法 この記事では、ステップアップとステップダウンのバリエーションをマスターする方法をお見せしようとしています!

ステップアップとステップダウンのバリエーションの重要性

ステップアップとステップダウンは、プレハブとリハ しかし、本当にジムや診療所であなたの利益を最大化するためには、それらを正しく実行する必要があります!! はい、非常に背の高いボックスをオフに上下にステップアップし、印象的な、すべてに見えますが、あなたは実際にそれを制御することができますか? あなたの目標は、いくつかの心臓で取得する場合を除き、あなたは本当にフォームに焦点を当て、ステップの上下に制御する必要があります。

まず、それを通って炎をつけないでください。 あなたの膝は決して崩壊して足首の内側になるべきではありません(後で説明します横方向のステップダウンをしない限り)。 あなたが試してみて、降下中にあなたの骨盤を安定させるようにあなたの尻と大腿四頭筋の火傷を感じる必要があります。 偏心制御を開発することは、特に大腿四頭筋または膝蓋腱症prehabのために、重要です。2番目に、コントロールできるボックスの高さのみを使用します。 あなたは、運動の全範囲にわたって降下を制御することができるはずです。 ほとんどの場合、最初は降下を制御できることがわかりますが、クワッド需要が増加するにつれて(膝の屈曲角度が増加するにつれて)、降下の制御を失 降下の終了範囲を制御できない場合は、高すぎるボックスを使用しています!P>

最後に、カンニングして反対の脚でオフにプッシュしないでください! ボックス上の脚は、上昇(同心円)と下降(偏心)の両方のすべての作業を行う必要があります。 後ろ足で地面を押さないでください!

膝の痛みを扱う?

膝プログラムprehabみんな

膝リハビリプログラムは、あなたの膝の健康を最適化する方法を教えて開発された理学療法士、ス この3段階のプログラムは、科学によってサポートされている様々な膝と下半身の強化と安定化の練習にあなたを公開します。 このプログラムは、人生があなたに投げるもののためにあなたの膝を防弾します! 詳しくはこちらをご覧ください!

ステップアップ

ステップアップは、骨盤と胴の動的制御だけでなく、単一の脚の姿勢の安定性と調整を明示的に要求します。 ステップアップはまた、下肢の持久力と強さを促進するための適切な刺激として機能し、この運動を行っている人の目標や能力に応じて容易に進行

読み込み: ランナーの膝の原因と治療

ランナーの膝prehabみんな

今、あなたは最適なステップアップ運動を伴うものへの紹介を持っていることを、私たちはあなたに私たちのお気に入りのいくつかをお見せしましょう!P>

前ステップアップ

サンプル膝蓋大腿痛症候群リハビリ運動ビデオ

  • どのように:ボックス/ステップの後ろに立ちます。 あなたが運動をしたい側で、表面にステップアップし、反対側の脚で下に戻ります。

: あなたは太ももの筋肉とあなたがステップアップしている脚で働いているお尻の筋肉を感じるべきです。

  • 補償:あなたがステップアップし、ステップダウンするようにあなたの膝の洞窟をさせることは避けてくださ あなたがステップアップすると、あなたの足全体を通して等しい体重分布を持っていることを確認してください。

ランナーのための5つの最も重要な演習を学びます!ステップアップは、すべてのランナーのための不可欠な運動です!

ステップアップは、すべてのランナーのための不可欠な運動です! 上のビデオを見て、どのステップ運動を選ぶべきか、そしてもっと重要なのはその背後にある理由を正確に学ぶことができます!

ラテラルステップアップ

その前方ステップアップを取り、ラテラルステップアップで正面平面内を移動します。

Curtsey+Transverse Step Ups

はい、膝の外反母趾はACL損傷のより一般的な位置の一つであり、ACLの早期リハビリ中には、外反母趾の位置を避け、患者に”理想的な”下肢のアライメントを教えることがおそらく最善です。 しかし、彼らは早期のリハビリから、より多くの強さとコンディショニングに焦点を当てたプログラムにしたら、膝の外反を制御するために患者を教 それは彼らが彼らの切断の機械工にいかによく訓練されていても、彼らが確実に競争の間に彼ら自身を見つけること位置である。 したがって、膝の外反母趾の位置をコントロールして出入りするように教えることが不可欠です。これを訓練する方法はたくさんありますが、私のお気に入りの演習のいくつかは、curtsey突進と横方向のステップアップ/ダウンです。 Curtseyの突進は動的に情報通の内部回転および内転を出入りして来ることを含む。 Curtsey突進の間に腿骨の上の骨盤の低下を制御することを学ぶことは高度の運動動きのために命令的の何かである。 横方向のステップアップは、純粋な股関節の回転から始まり、膝の横方向の負荷を最小限に抑える必要があります。 Curtsey突進と同様に、我々は大腿骨の上に骨盤を制御しています。 私はあなたがこのパターンをロードすることができると信じていますが、実際にステップダウンで外反母趾を奨励することになると、これはアンロード

あなたの患者に適切な下肢のアライメントと切断作業を教えるだけでなく、それは彼らが競争の間に100%自分自身を見つける位置 リハビリの専門家としてのあなたの仕事は、彼らがフィールド上で自分自身を見つけるかもしれない任意の要求のために選手を準備するこ

Curtseyステップアップ

サンプル股関節リハビリプログラム演習

横ステップアップ

膝外反の位置で訓練するこ私たちは制御された動きで膝外反を通って移動するステップアップの例を強調するように、このビデオで一緒に従ってください!

聞く:博士ニマメヘランと半月板損傷

博士ニマメヘランprehab男半月板損傷

クロスオーバーラテラルステップアップ

2015年にMacadamらによる最近のシステマティックレビューは、クロスオーバーラテラルステップアップを強調しました。 彼らは、横方向のステップアップを超えるクロスは、最高の大臀筋活動のいずれかを生成することを発見しました(103 +/- 63.6%)のレビューで。 この演習で注意すべきいくつかのことは、あなたが良い骨盤と膝の安定性を維持することができなければならないので、それは同様に大臀筋の活動 高い腿骨は比較的内転し、内部的に回された位置で始まり、外転および外的な回転に動く。 したがって、通常の矢状平面のステップアップ/ダウンに正面と横方向の平面コンポーネントも追加しています。 すべて同じ指針は私達が上で強調した正常なステップ浮き沈みとして側面ステップ浮き沈みを交差させるために適用する。あなたのバランスに挑戦したい場合は、あなたの安定性を低下させるタスクに要求を追加する必要があります。

Yoak Step Ups

あなたのバランスに挑戦したい場合は、あなたの安定性を低下させるタスクに要求を追加する必要があります。 摂動は、あなたの運動に不安定性を追加する効果的な方法です。 彼らは一定の変動を提供するため、摂動は素晴らしいです。 研究は練習の可変性がより大きい技術の獲得および保持をもたらすことができることを示した。 これの完璧な例はゴルフです–それは範囲で何度も同じクラブで練習した後、同じショットをヒットする方が簡単になります。 しかし、クラブ、ショットの角度、距離を変更すると、コース上でより困難になります。 私は本当にバランスの要求に別の次元を追加するために、ステップアップエクササイズでyoakを使用して好きです。 ハイカーは間違いなくこの運動を感謝することができ、彼らの訓練にそれを追加する必要があります!

この演習を行うための簡単なヒント:

  • ステップアップとステップダウンを速く移動するほど、摂動が大きくなります
  • この演習が簡単になるなら、それを難しくし、物事をスピードアップ!
  • この演習は、あなたのバランスに挑戦することを意味しています! あなたはそれが挑戦されたときにのみ、あなたのパフォーマンスを調整することによって学ぶことができます! あなたが見ることができるように、私も私のバランスを失う!

強くなっている? 今すぐステップダウンに

ステップダウンは、私たちの下肢リハビリの進行に、正当な理由のためのステープルです。 あなたは、スクワット、デッドリフト、または我々が議論してきた突進のバリエーションのような他の脚を使用して、任意の”不正行為”せずに片足を分離/バイアス さらに、ステップの方向に応じて、臀部または大腿四頭筋のいずれかを優先的にバイアスしたり、足首の背屈の欠如のような人々の移動性の制約を回避

それはすべて、単純な生体力学とレバーアームにダウンしています–あなたはあなたの生体力学を知っていれば、あなたは動きを知 あなたがしたい場合は:

➡ ️膝を前方ステップダウンで行くターゲット

➡ ️ヒップを横方向または後方ステップダウンで行くターゲット

後方に行くの違いは何ですか? 横向き? 前進?

posterior事後ステップダウン。 膝の患者では、私は通常、膝の需要が少なく、股関節の需要が多いため、後部のステップダウンから始めます。 従ってトランクは箱のあなたの固まりの中心を保つために自然に先に曲がり、膝のレバーの腕を短くすることに加えてglutes/hipをもっと利用する。 情報通の患者のために、これはまたよい出発点である。

lateralラテラルステップダウン。 矢状平面より前頭平面で多く起こるステップダウンが原因でこの練習は情報通の外転装置により多くの要求を置く。 ここの大きいキーはあなたのヒップが水平にとどまり、低下をしないことを保障することである。 ベルトを身に着け、それをまっすぐに全体の時間保つことを想像しなさい。 さらに、地面に到達しないでください。 自分を下げて 股関節と膝の両方の患者のためにこれを使用するのが大好きです。

anterior前方ステップダウン。 後方ステップダウンの反対側に、トランクはボックス上の質量の中心を維持するために、より直立滞在する必要があります。 なお、この変化と必要な足首のdorsiflexionと同様、より多くの前方の膝翻訳があります。 したがって、これは膝の患者のためのより高度な進行である。 そして、はい、私たちは組織の弾力性と負荷耐性を構築する必要があるので、私は膝がここでつま先を過ぎて前方に翻訳したいです。 足首の可動性の欠損を持つ人のために、私はしばしば、ある種の前方到達、すなわち、それを動員した後に足首を背屈にロードするために前方ステップ

ステップダウン方向の違いを説明

後部ステップダウン

膝のリハビリ患者では、需要が膝に少なく、股関節に多いので、私は通常、後 従ってトランクは箱のあなたの固まりの中心を保つために自然に先に曲がり、膝のレバーの腕を短くすることに加えてglutes/hipをもっと利用する。 情報通の患者のために、これはまたよい出発点である。

サンプル膝リハビリプログラムの練習

  • どのように:ステップの上に立っています。 片足にあなたの体重のすべてをシフトします。 非体重軸受足では、あなたが戻って到達し、軽く地面をタップし、その後、あなたの開始位置に戻ってくるでしょう。
  • フィール:あなたは太ももの筋肉と体重を支える脚で働くお尻の筋肉を感じるはずです。
  • 補償:あなたがダウンして到達している足にあまりにも多くの重量(すべてで任意の重量の場合)を置くことは避けてください。 あなたの膝の洞窟をさせてはいけないし、あなたの背部か側面の曲がることを円形にすることを避けなさい。

Lateral Step Down

ステップダウンは矢状面よりも正面面で発生するため、横向きのステップダウン運動は股関節外転に多くの需要を ここの大きいキーはあなたのヒップが水平にとどまり、低下をしないことを保障することである。 ベルトを身に着け、それをまっすぐに全体の時間保つことを想像しなさい。 さらに、地面に到達しないでください。 自分を下げて 股関節と膝の両方の患者のためにこれを使用するのが大好きです。

サンプル股関節リハビリプログラム運動

前方ステップダウン

覚えておいて、我々は組織の弾力性と負荷耐性を構築する必 足首の可動性の欠損を持つ人のために、私はしばしば、ある種の前方到達、すなわち、それを動員した後に足首を背屈にロードするために前方ステップ

思考を閉じる

運動のステップアップとステップダウンのバリエーションは、任意の強さの特定またはリハビリプログラムに組み込まれるべ 毎日の活動への単一の足制御、強さの利点および翻訳はこれらに非常に驚くばかりの練習をする。 コントロールに焦点を当て、我々はあなたのルーチンに組み込む任意の動きと同様に、上記の上にハープとして、これらの技術で形成してください。 あなたが合うように、自分自身を進行し、創造的な取得!

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