még mindig hozzáadhat többet!

emberfeletti képességek, jelmez, kódnév. Add egy csipetnyi altruizmus, és nem csak egy régi szuperhős. Megvan a srác, aki elkezdte az egészet.

az 1930-as évek óta Superman megragadta képzeletünket; megmutatja nekünk, hogy néz ki a tökéletes ember, plusz néhány extra erő. És mint prototípusos szuperhős, Superman az alapvonal lett, amely alapján az összes többi hőst megítéljük.

“persze, ő erős,” mondjuk— ” de ő olyan erős, mint Superman?”

és bár valószínűleg soha nem jutunk el a Krypton bolygón található szuperhatalmú szintekre, vannak olyan srácok itt a Földön, akik felvették Superman köpenyét, és megtartották a sajátjukat. Különösen, és legutóbb, Henry Cavill.

miután most megjelent Az acélember, a Batman kontra Superman és a Justice League-ben, tagadhatatlanná vált, hogy Cavill-t arra készítették, hogy eljátssza a szerepet. Bár már volt előnye az erős állkapocsnak és a 6’1″ magas magasságának, az edzőteremben végzett kemény munkája és kitartása valóban valami másra emelte a szerepet.

és ha Cavill meg tudja csinálni, nincs ok arra, hogy ne; ezért gyűjtöttünk néhány Superman Cavill edzést az alábbiakban, valamint az étrendet, amely mindent megtett.

acél magad egy kemény edzés

míg Cavill már volt egy szilárd alapot, hogy építsenek egy Superman test tetején, még mindig kellett keményebben dolgozni, mint valaha az életében annak érdekében, hogy a megfelelő “man of steel” alakú.

edzett a hírhedt Mark Twight az ő meghívásos tornaterem úgynevezett “Gym Jones”. Ha ismerősnek tűnik számodra, az azért lehet, mert a 300-as film srácai szintén formába rúgták a seggüket ebben a létesítményben.

és ez nem akármilyen exkluzív tornaterem. Azt a hírnevét, hogy az egyik legkeményebb létesítmények az országban, köszönhetően Twight magát. És míg Twightnak már sokat kellett dolgoznia, Cavill még tovább nyomult, hogy összeszedje az izmait, amire szüksége volt, hogy Supermanként eladja magát.

minden nap 2 és fél órát dolgozott, Cavill azt mondta a múltban, hogy Twight tovább nyomta, mint valaha. A pár általában dolgozott ki együtt körülbelül 5 alkalommal egy héten, könnyebb munka néhány pihenőnap.

Henry Cavill.

az Idővonal Cavill Clark

kapcsolja magát Clark Kent, a színész (és most látszólag testépítő) tele több mint 20 font sovány izom több mint 10 hónapos időszak alatt. A kemény edzés szempontjából, ebből a hónapból 2 volt Cavill képzés egyedül, ezt követte 4 hónapos képzés Twight.

Cavill négy fő szakaszon ment keresztül, hogy fizikuma készen álljon a forgatási időszakra.

Az első a felkészülés szakasza volt az előttünk álló fárasztó edzésre. Ezután jött az ömlesztett fázis, ahol valószínűleg sokkal több mint 20 fontot tett fel. Ez a szakasz elengedhetetlen volt ahhoz, hogy megszerezzük azt a felemelt testet, amelyről Superman annyira ismert. Továbbá, ez volt Cavill kedvenc szakasza-valószínűleg valami, ami a legtöbb emberben közös.

ezután jött a vágási szakasz, ahol ki kellett hajolnia, és a testzsír százalékát le kellett csökkentenie, amennyire csak tudott. Mindeközben még mindig szüksége volt arra, hogy annyi izmot tartson fenn, amelyet az előző ömlesztési szakaszban tett fel. Miután eljutott oda, ahol lennie kellett, a munka többi része a fitnesz szintjének fenntartására irányult a 120 napos forgatási időszak alatt-ez önmagában is lenyűgöző teljesítmény.

mit tudunk a Henry Cavill edzés rutin

a szerencsétlen szempont Cavill miután képzett Gym Jones, hogy sok a pontos képzési rendszerek nem hozták nyilvánosságra. Ismerünk néhány alapot, a többit pedig más bizonyítékokból gyűjthetjük össze.például tudjuk, hogy az edzések általában a CrossFit alapelveit követték, elsősorban az alapvető erőre és a kondicionálásra összpontosítva. Hogy nézett ki ez a gyakorlatban?

a színész felvetette azt a tényt, hogy egy ponton a csapat 100 ismétlést végzett bizonyos gyakorlatokkal. Az általa használt példa a testtömeg-guggolás volt, de ezeknek a hatalmas rep-számoknak a némelyikéhez súlyokat is használtak; kettlebell, súlyzó és súlyzók felhasználásával.

ha például súlyokat és edzéseket használ három emberrel, az egyikük először 10 ismétlést végez, majd a következő srác követi. Ők ciklus végig, amíg mindenki befejezte 100 ismétlést minden olyan gyakorlat úgy döntött, hogy nem. Twight maga is felhozott valamit ezen a vonalon korábban, az úgynevezett”kipufogócső”.

egy 250 méteres sorral kezdenél, majd két kettlebellt tartasz a rack helyzetben, miközben a légzésedet irányítod. Ezt egy 45 másodperces pihenés követi,és a partnered veled vált. Ez az edzés addig folytatódik, amíg mind Ön, mind partnere 3 sort és 3 állványt nem teljesített.

de miért hívják kipufogócsőnek? Mert a végén úgy fogod érezni, mintha szoptál volna egyet.

böjtölt Cardio egy vágott test

annak érdekében, hogy fenntartsák az izomtömeget, miközben aprított zsír ilyen állandó sebességgel, Cavill szükség van egy módszer, amely segít neki, és ezt könnyebb. És ez a módszer kiderült, hogy böjtölt kardio.

a böjtölt kardió, amint a neve is sugallja, az, amikor az ember kardio gyakorlatot végez, miután legalább 6 órát nem evett, így nincs több étel a gyomorban. Hacsak nem szakaszos böjt, a legtöbb ember számára a legjobb idő a böjtölt kardio elvégzésére reggel, amikor egész éjjel nem ettek semmit.

az éhgyomri kardió körüli elmélet az, hogy a böjt nemcsak a vércukorszintet, hanem az inzulinszintet és a glikogénraktárakat is csökkenti. Anélkül, hogy ezek az energiaforrások könnyen elérhető, a test végül fordult a tárolt zsír annak érdekében, hogy a hatalom az edzés.

lényegében az éhgyomorra történő edzés a zsírból származó energiát égeti el, nem pedig az éppen elfogyasztott ételből származó energiát. A tanulmányok meggyőző eredményeit még meg kell mutatni, de itt nem fogunk vitatkozni Supermannel. Különösen szem előtt tartva Cavill céljait a Superman szerepre, nem meglepő, hogy böjtölt kardio felé fordult, hogy aprítson, miközben a lehető legtöbb izomot tartja a tömegből.

mindaddig biztonságos, amíg nem veszi a végletekig, ezért nyugodtan próbálja ki. Mint fentebb említettük, a legegyszerűbb idő általában reggel, amikor a tested természetesen böjtölt egész éjjel. Ez lehet az a dolog, hogy ad, hogy extra él, és éget keresztül bármilyen makacs zsír.

A Henry Cavill edzés rutin

mint már említettük, Cavill és a tréner Mark Twight még soha nem adott ki egy “hivatalos” edzés rutin, hogy az ember az acél kapott olyan buff és vágott. Az elért eredmények és az edző története alapján azonban vannak szilárd spekulatív edzések.

az alábbiakban kettőt is belefoglaltunk, mindegyiknek megvan a maga egyedi íze.

az első valószínűleg valami, amit jobban megszoktál. Ez egy 4 napos felosztás, amely a hagyományos felvonókkal és mozgásokkal foglalkozik, amelyek a legtöbb edzésprogramban megtalálhatók. Bár potenciálisan jobban eltávolodott attól, amit Cavill valóban tett a Superman bod megszerzéséért, biztosak vagyunk benne, hogy ha ragaszkodik a fegyvereihez és keményen edz, ugyanazokat az eredményeket érheti el.

a második rutin, amelyet belefoglaltunk, az, amely túlnyomórészt Cavill átalakulásának ömlesztési szakaszára támaszkodik. Ezenkívül többet foglalkozik az olimpiai felvonókkal és a CrossFit mozgásokkal, mint az első edzés. Ez egy kicsit technikai jellegű, és a gyakorlatok sok kezdő számára nagyobb kihívást jelenthetnek.

végső soron rajtad múlik, hogy felmérje-e a kényelmi szintjét. A legfontosabb szempont a rutin kiválasztása, és ha minden jól megy, ragaszkodj hozzá.

A Henry Cavill Superman rutin

Hétfő: felsőtest gyakorlatok

  • lejtős súlyzó sajtó: 4 készlet 5 ismétlés
  • lapos súlyzó sajtó: 4 készlet 5 ismétlés
  • súlyozott pull-up: 4 készlet 5 ismétlés
  • súlyzó vagy súlyzó sor: 4 készlet 5 ismétlés

kedd: alsó test gyakorlatok

  • deadlift: 5 db 5 ismétlés
  • első guggolás: 5 db 6-8 ismétlés
  • első tüdő: 4 db 8 ismétlés (mindkét lábbal)
  • borjú emel: 5 sorozat 12 ismétlés

szerda: pihenés

bár mindig meg akarja győződni arról, hogy elegendő pihenést kap, jó ötlet lehet egy aktív helyreállítási nap beépítése a rutinjába. Ez olyan tevékenység formáját öltheti, amely élvezetes az Ön számára is. Például sportolni, túrázni vagy úszni.

csütörtök: mellkasi és hátsó gyakorlatok

  • lejtős súlyzó sajtó: 4 készlet 8-10 ismétlés
  • kábel crossover: 4 készlet 10-12 ismétlés
  • súlyozott áll-up: 4 készlet 8-10 ismétlés
  • ülő kábel sor: 4 szett 10-12 ismétlés

péntek: váll és kar gyakorlatok

  • ülő súlyzó sajtó: 5 készlet 8-10 ismétlés
  • oldalsó oldalsó emelés: 5 készlet 10-12 ismétlés
  • elülső oldalsó emelés: 5 készlet 10-12 ismétlés
  • bicepsz fürtök: 6 készlet 10-12 ismétlés
  • tricepsz kiterjesztések: 6 10-12 ismétlésből álló készletek

szombat & vasárnap

még néhány pihenőnap, ahol ismét kihasználhatja az aktív helyreállítást. Továbbá, ha vannak olyan izomcsoportok, amelyek úgy érzik, hogy az előző héten nem ütöttek elég keményen, ez egy jó alkalom arra, hogy vigyázzon erre.

bár biztosan nem akarsz túl edzeni, a fontos szempont az, hogy hallgass a testedre, és tolja el, amennyire csak megy törés nélkül. A személyi edző megszerzése nagy előnyt jelent, különösen, ha Cavill szintjén szeretne edzeni. Nem csak az edzésed lesz kifejezetten az Ön számára, de jobban elkerülheti a sérüléseket és a túlzott edzést.

Superman tömegnövelő rutinja

Ez a kissé fejlettebb rutin, amely (valószínűleg) jobban hasonlít Cavill által használt rutinra—ha megfelel a kihívásnak.

Hétfő

az alábbi gyakorlatok mindegyikével az 1 rep maximális súlyáig dolgozik. Ennek érdekében kezdje a bemelegítéssel, hogy felkészüljön a maximális súlyra. A bemelegítéseknek az 1 rep max 75% – a körül kell mozogniuk,és 10 ismétlésen belül kell lenniük.

győződjön meg róla, hogy az űrlap is csúcsminőségű, ha elvégzi az 1 rep max.

az első tétel a hang tiszta és bunkó. Majd bemelegítés, majd a munka akár egy nehéz rep jó formában.

ezt követően hajtsa végre a következő mozgásokat 4 készlet összesen. Ne feledje, hogy bemelegítés körülbelül 75% max, majd nem 1 minden a max:

  • tiszta pull
  • teljesítmény tiszta
  • első guggolás
  • nyomja meg a
  • osztott bunkó
  • első guggolás

a következő guggolás, nem 3 készlet minden. Ezenkívül meg kell győződnie arról, hogy váltakozik-e a hátsó guggolás és az első guggolás között minden készlet után.

  • elülső guggolás: 7 ismétlés
  • hátsó guggolás: 13 ismétlés

kedd

kedden sprintelni fogsz.

Ez egy 50-yd sprint lesz, és 8-szor futsz, 1 perces pihenővel a sprintek között.

(szerda: pihenés)

csütörtök

bár ma is felvonókat fogsz csinálni, a forma eltér a hétfői edzésprogramtól. Ebben az esetben minden mozdulatból 7 készletet fogsz csinálni. A készleteket csak az korlátozza, hogy hányat lehet befejezni 10 perc alatt.

  • sorok fölé hajolva
  • a teljesítmény megtisztítja
  • nyomja meg a gombot

péntek

ezt a napot a kipufogócső variációjának elvégzésével töltjük, amiről korábban beszéltünk. Ezúttal azonban egyedül fogsz dolgozni, és 5 szettet csinálsz 3 helyett.

minden szett között 2 perces pihenés engedélyezett.

  • 60 yardos sprintek, majd…
  • 20 kettlebell hinta (2 font) 60 másodperc alatt

szombat

szombaton ismét emelni fogsz.

ezúttal lesz csinál egy superset vissza guggolás, push-up, és pull-up. Ez így fog kinézni:

  • vissza guggolás: 3 ismétlés
  • Push-up: 6 ismétlés
  • Pull-up: 9 ismétlés

lehet, hogy észrevetted, hogy nem vettük fel a készletek számát, de ez csak azért van, mert 9 percen belül a lehető legtöbbet teljesíted.

(vasárnap: pihenés)

Henry Cavill.

A Henry Cavill diéta

még akkor is, ha a Superman étrendről van szó, senki sem tud rossz étrendet edzeni.

ezért Cavill ugyanolyan komolyan vette az evését, mint az edzését—ha nem is komolyabb. De nem csinált semmi divatos vagy távoli dolgot sem. Mint a legtöbb tiszta ömlesztve, a kulcs valahol a sok csirke és a sok zöldség között rejlik.

ami azonban lenyűgöző, az az összeg, amelyet evett.

Cavill becslése szerint bizonyos pontokon 5000 kalóriát evett egy nap alatt, különösen az edzés vége felé. Egy ilyen őrült mennyiségű étel, ez tényleg nem meglepő, hogy Cavill kiderült keres olyan jól, mint ő. De magától értetődik, hogy ez egy nagyon tiszta tömeg volt az izomépítéshez—ami korlátozottabb szénhidrátot jelent.

olyan ételeket vizsgálunk, mint:

  • tojás / tojásfehérje
  • sovány tej
  • csirkemell!
  • Steak
  • bölény
  • hagyma
  • 2% görög joghurt
  • barna rizs
  • zabpehely
  • burgonya
  • édesburgonya
  • brokkoli
  • paprika
  • leveles zöldek
  • túró

a testzsír százaléka a végén? 5-7% között, ami őrült, ha figyelembe vesszük az összes ételt, amit evett. Arról nem is beszélve, hogy félmeztelen jelenetei miatt 3-4% testzsírra esett vissza. Ez mindent elmond, amit tudnia kell nemcsak a tiszta étrendjéről, hanem arról is, hogy milyen keményen edzett, hogy elégesse ezeket a kalóriákat.

az étkezési terv szempontjából valószínűleg úgy nézett ki, mint valami ezen a vonalon:

első étkezés:

  • fehérje shake
  • tej (alacsony zsírtartalmú)
  • gabona, hideg
  • áfonya
  • mandula, szeletelt

második étkezés:

  • túró (könnyű / alacsony zsírtartalmú)
  • fehérje por
  • szőlő
  • árpa
  • napraforgómag

étkezés három:

  • csirkemell
  • sajt (alacsony vagy nem zsírtartalmú)
  • zöldségleves
  • keksz
  • Pita
  • földimogyoró

étkezés négy:

  • fehérje por
  • joghurt (sima és alacsony zsírtartalmú)
  • árpa
  • mandula, szeletelt
  • olíva, len, kender vagy lazac olajok
  • mandarin

étkezés öt:

  • marhahús (sovány darabok)
  • karfiol
  • rizs
  • mandula
  • gyümölcslé

étkezés hat:

  • pulyka (mell, bőr nélküli)
  • csicseriborsó
  • gomba
  • hagyma
  • saláta
  • cseresznye paradicsom
  • mandula

az Acélemberré válás

Ezen a ponton meglepődtünk, hogy Cavill nem az igazi Superman.

az étrendje és az edzésprogramja nyilvánvalóvá teszi, hogy a céltudatosság és a feladat iránti elkötelezettség komolyan emelte a fitneszét az igazán emberfeletti normákra. A diéta és a fárasztó edzés mellett Cavill gondoskodott arról is, hogy egy tonna tejsavófehérjét vegyen be a nap folyamán.

a maltodextrint is bevette glikogénszintjének feltöltésére, hatékonyan megakadályozva izmainak lebontását, hogy energiát biztosítson a test számára. Ezt napi adag vitaminokkal és omegákkal segítették a gyulladás csökkentése és a szervezet egészséges működésének elősegítése érdekében.

bár lehet, hogy Superman lesz, a fitnesz cél felé vezető út őrülten intenzív. Azonban a megfelelő meghajtó, gondolkodásmód,étrend és edzésterv, akkor is lehet tekinteni a félelem, hogy Superman.

You might also like

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.