Mester Step up és Step Down variációk– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 Feb mester lépj fel és lépj Le variációk

step up and step down az edzésváltozatok elképesztően egyszerűek, mégis valóban hatékonyak az alsó végtag rehabilitációjában. Step-Up mindig lesz egy vágott fúró rehabilitációs és erő és kondicionáló programok. Figyelembe véve a lépés egyoldalú, teherviselő jellegét, hatékonyan megkérdőjelezi a toborzási mintákat, amelyek hasonlóak a mindennapi élet és a sport rutinszerű tevékenységei során tapasztaltakhoz. A változékonyság hozzáadása a klasszikus lépcsős hullámvölgyekhez kulcsfontosságú a mozgás jártasságához és egy jól lekerekített sportoló fejlesztéséhez. Ezenkívül a lelépés nagyszerű módja annak, hogy elősegítsük az excentrikus erőt az alsó testünkben, valamint az ízületi stabilitást és az irányítást olyan mozgásokkal, amelyek a mindennapi élet tevékenységeit is lefordítják. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan kell elsajátítani a step up and step down variációkat!

A Step Up és Step Down variációk fontossága

A Step ups és a step downs egyaránt csodálatos gyakorlatok a prehab és a rehabilitációs célokra egyaránt. De ahhoz, hogy valóban maximalizálja nyereségét az edzőteremben vagy a klinikán, helyesen kell végrehajtania őket!! Igen, a rendkívül magas dobozról való fel-le lépés lenyűgözőnek tűnik, meg minden, de tudod-e irányítani? Kivéve, ha a cél az, hogy néhány kardio, meg kell, hogy valóban összpontosítani forma és ellenőrzés a lépést fel és le.

először is, ne lángoljon át rajta; összpontosítson egy rendkívül lassú és ellenőrzött leszállásra (excentrikus vezérlés). A térdnek soha nem szabad összeomlania, és mediálisnak kell lennie a bokához (kivéve, ha keresztirányú lépést tesz, amelyről később beszélünk). Éreznie kell az égést a farizmában és a quadjában, amikor megpróbálja stabilizálni a medencéjét az ereszkedés során. Az excentrikus kontroll fejlesztése döntő fontosságú, különösen a quadriceps vagy a patelláris tendinopathia prehab esetében.

másodszor, csak olyan dobozmagasságot használjon, amelyet vezérelhet. Képesnek kell lennie arra, hogy a teljes mozgástartományban irányítsa a süllyedést. Legtöbbször azt tapasztalja, hogy kezdetben ellenőrizheti a süllyedést, de ahogy a quad kereslet növekszik (ahogy a térd hajlítási szöge növekszik), elveszíti az irányítást a süllyedés felett. Ha nem tudja irányítani az ereszkedés végtartományát, akkor túl magas dobozt használ!

végül, ne csal, majd nyomja le az ellenkező lábát! A dobozon lévő lábnak minden munkát el kell végeznie, mind emelve (koncentrikus), mind leengedve (excentrikus). Ne tolja le a földet azzal a hátsó lábával!

térdfájdalom kezelése?

a térd rehabilitációs Program egy Fizikoterapeuta által kifejlesztett, lépésről-lépésre kidolgozott program, amely megtanítja, hogyan kell optimalizálni a térd egészségét. Ez a 3 fázisú program a tudomány által támogatott különböző térd-és alsó testerősítő és stabilizáló gyakorlatoknak teszi ki Önt. Ez a program golyóálló térdét bármit élet dob rád! Tudjon meg többet itt!

A Step Up

a step-up kifejezetten megköveteli az egylábú testtartási stabilitást és koordinációt, valamint a medence és a törzs dinamikus irányítását. A step-up is szolgál, mint egy megfelelő inger, hogy elősegítse a kitartás és az erő az alsó végtag, és könnyen halad, vagy visszafejlődött attól függően, hogy a cél vagy képesség, aki végzi ezt a gyakorlatot!

olvassa el: Futó térd okai és kezelése

most, hogy van egy bevezetés, hogy mi jár egy optimális lépés up gyakorlat, hadd mutassuk meg néhány kedvencünk!

Anterior Step up

Minta patellofemorális fájdalom szindróma rehabilitációs gyakorlat videó

• hogyan: álljon a doboz mögött/lépés. Azzal az oldallal, amelyen el akarja végezni a gyakorlatot, lépjen fel a felületre, majd lépjen vissza az ellenkező lábbal.

• FEEL: Meg kell érezni a combizmok és a fenék izmok dolgoznak a lábát, hogy te lépve fel.

• kompenzáció: kerülje a térd barlangját, amikor fel-le lép. Ahogy lépsz fel, győződjön meg róla, hogy egyenlő súlyeloszlás van az egész lábadon.

Ismerje meg az 5 legfontosabb gyakorlatot a futók számára!

A Step Up elengedhetetlen gyakorlat minden futó számára! Nézze meg a fenti videót, hogy megtudja, pontosan melyik léptető gyakorlatot kell választania, és ami még fontosabb, miért mögötte!

oldalirányú lépés felfelé

ezt az előremenő lépést felfelé, és az oldalirányú lépéssel a frontális síkon belül mozogjon.

Curtsey + keresztirányú Step Ups

Igen, térd valgus az egyik leggyakoribb pozíciók egy ACL sérülés, és a korai rehabilitáció során egy ACL, ez talán a legjobb, hogy elkerüljék a valgus helyzetben, és tanítani a beteg “ideális” alsó végtag igazítás. De ha egyszer ők ki a korai rehab, valamint egy több erőt, kondicionáló fókuszált program, a tanítás a beteg, hogy ellenőrizzék a térd valgus abszolút kell. Ez egy olyan helyzet, amelyben kétségtelenül a verseny során találják magukat, függetlenül attól, hogy mennyire jól képzettek a vágási mechanikájukban. Ezért elengedhetetlen, hogy tanítani őket, hogy ki-be a térd valgus helyzetben ellenőrzés.

bár rengeteg módja van ennek edzésére, néhány kedvenc gyakorlatom a curtsey lunges és a keresztirányú step up/downs. A curtsey kitörés magában foglalja a csípő belső forgásának és addukciójának dinamikus be-és kilépését. Tanulás, hogy ellenőrizzék a kismedencei csepp tetején a combcsont alatt curtsey kitörés van valami, ami elengedhetetlen a fejlett atlétikai mozgások. A keresztirányú lépést tiszta csípőforgással kell kezdeni, és minimalizálni kell a térd keresztirányú terhelését. Hasonlóan a curtsey kitöréshez, a combcsont tetején lévő medencét irányítjuk. Úgy gondolom, hogy betöltheti ezt a mintát, de amikor a valgus valóban ösztönzi a lépést, úgy gondolom, hogy ezt csak kirakodva kell megtenni.

Tanítsd meg a beteg megfelelő alsó végtag összehangolás, vágás feladatok, hanem tanítani őket, hogyan kell mozogni ki-be valgus, mint ez a helyzet, akkor 100% találják magukat a verseny során. Rehabilitációs szakemberként az a feladata, hogy felkészítse a sportolót minden olyan igényre, amelyet a pályán találhatnak.

Curtsey Step up

Minta Hip rehabilitációs Program gyakorlat

keresztirányú Step up

ne félj, hogy a vonat a térd Valgus pozíciók!

Kövesse végig ezt a videót, amikor kiemeljük azokat a lépéseket, amelyek a térd valgusán keresztül mozognak ellenőrzött mozgásban!

figyelj: meniszkusz sérülések DR. NIMA MEHRAN

kereszt laterális Step up

A legutóbbi szisztematikus felülvizsgálata Macadam et al 2015 Kiemelt kereszt laterális step ups. Azt találták, hogy az oldalirányú felfelé történő keresztezés az egyik legmagasabb Gluteus Maximus izomaktivitást eredményezte (103 +/- 63.6%) A felülvizsgálat során. Néhány dolog megjegyezni, ez a gyakorlat, hogy ez nem igényel sok gluteus medius tevékenység is, mint akkor képesnek kell lennie arra, hogy fenntartsák a jó medence és a térd stabilitását. A megemelt combcsont viszonylag adduktált és belsőleg elforgatott helyzetben kezdődik, és elrablásba és külső forgatásba kerül. Tehát hozzáadunk egy frontális és keresztirányú sík komponenst a normál sagittalis síkhoz felfelé/lefelé. Ugyanazok az irányelvek vonatkoznak az oldalsó lépcsők átlépésére, mint a fent kiemelt normál lépcsők/lejtők.

Yoak Step Ups

Ha meg akarja vitatni az egyensúlyát, hozzá kell adnia a feladathoz olyan követelményeket, amelyek csökkentik a stabilitást. A perturbációk hatékony módja annak, hogy instabilitást adjunk a gyakorlathoz. A perturbációk félelmetesek, mert állandó változékonyságot biztosítanak. A kutatások kimutatták, hogy a gyakorlat változékonysága nagyobb készségfejlesztéshez és-megtartáshoz vezethet. Tökéletes példa erre a golf – könnyebb elérni ugyanazt a lövést, miután ugyanazzal a klubbal gyakoroltunk újra és újra a tartományban. A pályán azonban nehezebbé válik, ha klubokat, lövési szögeket és távolságokat cserél. Nagyon szeretem használni a yoak-t egy fokozattal, hogy újabb dimenziót adjak az egyensúlyi igényekhez. A túrázók biztosan értékelik ezt a gyakorlatot, és hozzá kell adniuk az edzésükhöz!

Gyors tippek ehhez a gyakorlathoz :

• minél gyorsabban mozogsz a lépcsőn felfelé és lefelé, annál nagyobb a zavar

• ha ez a gyakorlat könnyű lesz, nehezebbé és gyorsabbá teszi a dolgokat fel!

• ez a gyakorlat célja, hogy kihívást jelent az egyensúlyt! Csak akkor tanulhat, ha módosítja a teljesítményét, ha kihívást jelent! Mint láthatja, még az egyensúlyomat is elveszítem!

egyre erősebb? Most, hogy Step Downs

Step downs egy vágott a mi alsó végtag rehabilitációs progresszió és jó okkal. Az egyik lábat elkülönítheti/torzíthatja anélkül, hogy “megcsalná” a másik lábat, például a guggolásokon, a holtágakon vagy az általunk tárgyalt kitörési variációkon. Továbbá, attól függően, hogy melyik irányba lép, előnyben részesítheti a farizmokat vagy a quadokat, vagy megkerülheti az emberek mobilitási korlátait, például a boka dorsiflexiójának hiányát.

minden jön le, hogy egyszerű biomechanika és kar karok – ha tudod, hogy a biomechanika tudod mozgás! Ha azt szeretnénk, hogy:

cél a térd megy elülső lépés Downs

cél a csípő megy laterális vagy posterior lépés Downs

mi a különbség a hátrafelé? Oldalra? Előre?

a hátsó lépcsőfokok. A térdbetegeknél általában a hátsó lépcsőkkel kezdem, mivel a kereslet kevésbé a térdre, inkább a csípőre vonatkozik. A csomagtartó természetesen előre hajlik, hogy a tömegközéppontját a dobozon tartsa, így a farizmokat/csípőt jobban felhasználva a térd karjának lerövidítése mellett. A csípő betegek számára ez egy jó kiindulási hely is.

oldalirányú lejtők. Mivel a lelépés inkább az elülső síkban fordul elő, mint a sagittalis síkban, ez a gyakorlat nagyobb igényt támaszt a csípő Elrablókra. A nagy kulcsok itt biztosítják, hogy a csípője szinten maradjon, és ne essen le. Képzelje el, hogy övet visel, és egész idő alatt egyenesen tartja. Továbbá ne érje el a földet. Engedje le magát. Szeretem ezt használni mind a csípő, mind a térd betegek számára.

az első lépcsőfokok. A hátsó lépcsővel szemben a csomagtartónak egyenesebbnek kell maradnia, hogy a tömegközéppont a dobozon maradjon. Ezenkívül több lesz elülső térd fordítás valamint boka dorsiflexió szükséges ehhez a variációhoz. Így ez a térdbetegek előrehaladottabb előrehaladása. És igen, Azt akarom, hogy a térd fordítson előre a lábujjak mellett, mivel meg kell építenünk a szövetek ellenálló képességét és a terhelési toleranciát. Valakinek, akinek boka mobilitási hiánya van, gyakran valamilyen elülső szakaszban programozom, azaz egy elülső lépést, hogy a bokát dorsiflexióba töltsem, miután mozgósítottam.

különbségek Step Down irányban magyarázható

Posterior Step Down

a térd rehab betegek, én általában kezdeni hátrafelé step downs, mint a kereslet kevesebb a térd és több a csípő. A csomagtartó természetesen előre hajlik, hogy a tömegközéppontját a dobozon tartsa, így a farizmokat/csípőt jobban felhasználva a térd karjának lerövidítése mellett. A csípő betegek számára ez egy jó kiindulási hely is.

Minta térd rehabilitációs Program gyakorlat

• hogyan: álljon a lépcsőn. Helyezze az összes súlyát egy lábra. A nem súlytartó lábával visszaér, enyhén megérinti a talajt, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.

• FEEL: érezni kell a combizmokat és a fenékizmokat, amelyek a súlyt hordozó lábakban működnek.

• kompenzáció: kerülje a túl nagy súlyt (ha egyáltalán van súlya) a lábra, amellyel lefelé nyúl. Ne engedje be a térdét, és kerülje a hátsó vagy oldalsó hajlítás kerekítését.

oldalirányú lelépés

ne feledje, hogy mivel a lelépés inkább az elülső síkban fordul elő, mint a sagittalis sík, az oldalirányú lelépési gyakorlat nagyobb igényt támaszt a csípő elrablókra. A nagy kulcsok itt biztosítják, hogy a csípője szinten maradjon, és ne essen le. Képzelje el, hogy övet visel, és egész idő alatt egyenesen tartja. Továbbá ne érje el a földet. Engedje le magát. Szeretem ezt használni mind a csípő, mind a térd betegek számára.

Minta Hip Rehab Program gyakorlat

Anterior Step Down

ne feledje, azt akarjuk, hogy a térd lefordítani előre már a lábujjak itt, mint meg kell építeni szöveti ellenálló képesség és a terhelés tolerancia. Valakinek, akinek boka mobilitási hiánya van, gyakran valamilyen elülső szakaszban programozom, azaz egy elülső lépést, hogy a bokát dorsiflexióba töltsem, miután mozgósítottam.

záró gondolatok

a step up and step down a testmozgás variációi mind kiváló mozgások, amelyeket be kell építeni bármilyen erőspecifikus vagy rehabilitációs programba! Az egylábú vezérlés, az Erő előnyei és a napi tevékenységekre való fordítás teszi ezeket ilyen fantasztikus gyakorlattá. Ügyeljen arra, hogy a vezérlésre és a formára összpontosítson ezekkel a technikákkal, ahogy fent hárfáztunk, mint minden olyan mozgással, amelyet beépít a rutinjába. Ahogy jónak látod, fejlődj és légy kreatív!