Mester Step up és Step Down variációk– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 Feb mester lépj fel és lépj Le variációk

írta: Michael Lau PT, DPT, CSCS
Shares402Facebook400Tweet0Pin2Email0

step up and step down az edzésváltozatok elképesztően egyszerűek, mégis valóban hatékonyak az alsó végtag rehabilitációjában. Step-Up mindig lesz egy vágott fúró rehabilitációs és erő és kondicionáló programok. Figyelembe véve a lépés egyoldalú, teherviselő jellegét, hatékonyan megkérdőjelezi a toborzási mintákat, amelyek hasonlóak a mindennapi élet és a sport rutinszerű tevékenységei során tapasztaltakhoz. A változékonyság hozzáadása a klasszikus lépcsős hullámvölgyekhez kulcsfontosságú a mozgás jártasságához és egy jól lekerekített sportoló fejlesztéséhez. Ezenkívül a lelépés nagyszerű módja annak, hogy elősegítsük az excentrikus erőt az alsó testünkben, valamint az ízületi stabilitást és az irányítást olyan mozgásokkal, amelyek a mindennapi élet tevékenységeit is lefordítják. Ebben a cikkben megmutatjuk, hogyan kell elsajátítani a step up and step down variációkat!

A Step Up és Step Down variációk fontossága

A Step ups és a step downs egyaránt csodálatos gyakorlatok a prehab és a rehabilitációs célokra egyaránt. De ahhoz, hogy valóban maximalizálja nyereségét az edzőteremben vagy a klinikán, helyesen kell végrehajtania őket!! Igen, a rendkívül magas dobozról való fel-le lépés lenyűgözőnek tűnik, meg minden, de tudod-e irányítani? Kivéve, ha a cél az, hogy néhány kardio, meg kell, hogy valóban összpontosítani forma és ellenőrzés a lépést fel és le.

először is, ne lángoljon át rajta; összpontosítson egy rendkívül lassú és ellenőrzött leszállásra (excentrikus vezérlés). A térdnek soha nem szabad összeomlania, és mediálisnak kell lennie a bokához (kivéve, ha keresztirányú lépést tesz, amelyről később beszélünk). Éreznie kell az égést a farizmában és a quadjában, amikor megpróbálja stabilizálni a medencéjét az ereszkedés során. Az excentrikus kontroll fejlesztése döntő fontosságú, különösen a quadriceps vagy a patelláris tendinopathia prehab esetében.

másodszor, csak olyan dobozmagasságot használjon, amelyet vezérelhet. Képesnek kell lennie arra, hogy a teljes mozgástartományban irányítsa a süllyedést. Legtöbbször azt tapasztalja, hogy kezdetben ellenőrizheti a süllyedést, de ahogy a quad kereslet növekszik (ahogy a térd hajlítási szöge növekszik), elveszíti az irányítást a süllyedés felett. Ha nem tudja irányítani az ereszkedés végtartományát, akkor túl magas dobozt használ!

végül, ne csal, majd nyomja le az ellenkező lábát! A dobozon lévő lábnak minden munkát el kell végeznie, mind emelve (koncentrikus), mind leengedve (excentrikus). Ne tolja le a földet azzal a hátsó lábával!

térdfájdalom kezelése?

térdprogram a prehab srácok

a térd rehabilitációs Program egy Fizikoterapeuta által kifejlesztett, lépésről-lépésre kidolgozott program, amely megtanítja, hogyan kell optimalizálni a térd egészségét. Ez a 3 fázisú program a tudomány által támogatott különböző térd-és alsó testerősítő és stabilizáló gyakorlatoknak teszi ki Önt. Ez a program golyóálló térdét bármit élet dob rád! Tudjon meg többet itt!

A Step Up

a step-up kifejezetten megköveteli az egylábú testtartási stabilitást és koordinációt, valamint a medence és a törzs dinamikus irányítását. A step-up is szolgál, mint egy megfelelő inger, hogy elősegítse a kitartás és az erő az alsó végtag, és könnyen halad, vagy visszafejlődött attól függően, hogy a cél vagy képesség, aki végzi ezt a gyakorlatot!

olvassa el: Futó térd okai és kezelése

futók térd a prehab srácok

most, hogy van egy bevezetés, hogy mi jár egy optimális lépés up gyakorlat, hadd mutassuk meg néhány kedvencünk!

Anterior Step up

Minta patellofemorális fájdalom szindróma rehabilitációs gyakorlat videó

  • hogyan: álljon a doboz mögött/lépés. Azzal az oldallal, amelyen el akarja végezni a gyakorlatot, lépjen fel a felületre, majd lépjen vissza az ellenkező lábbal.
  • FEEL: Meg kell érezni a combizmok és a fenék izmok dolgoznak a lábát, hogy te lépve fel.
  • kompenzáció: kerülje a térd barlangját, amikor fel-le lép. Ahogy lépsz fel, győződjön meg róla, hogy egyenlő súlyeloszlás van az egész lábadon.

Ismerje meg az 5 legfontosabb gyakorlatot a futók számára!

A Step Up elengedhetetlen gyakorlat minden futó számára! Nézze meg a fenti videót, hogy megtudja, pontosan melyik léptető gyakorlatot kell választania, és ami még fontosabb, miért mögötte!

oldalirányú lépés felfelé

ezt az előremenő lépést felfelé, és az oldalirányú lépéssel a frontális síkon belül mozogjon.

Curtsey + keresztirányú Step Ups

Igen, térd valgus az egyik leggyakoribb pozíciók egy ACL sérülés, és a korai rehabilitáció során egy ACL, ez talán a legjobb, hogy elkerüljék a valgus helyzetben, és tanítani a beteg “ideális” alsó végtag igazítás. De ha egyszer ők ki a korai rehab, valamint egy több erőt, kondicionáló fókuszált program, a tanítás a beteg, hogy ellenőrizzék a térd valgus abszolút kell. Ez egy olyan helyzet, amelyben kétségtelenül a verseny során találják magukat, függetlenül attól, hogy mennyire jól képzettek a vágási mechanikájukban. Ezért elengedhetetlen, hogy tanítani őket, hogy ki-be a térd valgus helyzetben ellenőrzés.

bár rengeteg módja van ennek edzésére, néhány kedvenc gyakorlatom a curtsey lunges és a keresztirányú step up/downs. A curtsey kitörés magában foglalja a csípő belső forgásának és addukciójának dinamikus be-és kilépését. Tanulás, hogy ellenőrizzék a kismedencei csepp tetején a combcsont alatt curtsey kitörés van valami, ami elengedhetetlen a fejlett atlétikai mozgások. A keresztirányú lépést tiszta csípőforgással kell kezdeni, és minimalizálni kell a térd keresztirányú terhelését. Hasonlóan a curtsey kitöréshez, a combcsont tetején lévő medencét irányítjuk. Úgy gondolom, hogy betöltheti ezt a mintát, de amikor a valgus valóban ösztönzi a lépést, úgy gondolom, hogy ezt csak kirakodva kell megtenni.

Tanítsd meg a beteg megfelelő alsó végtag összehangolás, vágás feladatok, hanem tanítani őket, hogyan kell mozogni ki-be valgus, mint ez a helyzet, akkor 100% találják magukat a verseny során. Rehabilitációs szakemberként az a feladata, hogy felkészítse a sportolót minden olyan igényre, amelyet a pályán találhatnak.

Curtsey Step up

Minta Hip rehabilitációs Program gyakorlat

keresztirányú Step up

ne félj, hogy a vonat a térd Valgus pozíciók!

Kövesse végig ezt a videót, amikor kiemeljük azokat a lépéseket, amelyek a térd valgusán keresztül mozognak ellenőrzött mozgásban!

figyelj: meniszkusz sérülések DR. NIMA MEHRAN

dr nima mehran a prehab srácok meniszkusz sérülések

kereszt laterális Step up

A legutóbbi szisztematikus felülvizsgálata Macadam et al 2015 Kiemelt kereszt laterális step ups. Azt találták, hogy az oldalirányú felfelé történő keresztezés az egyik legmagasabb Gluteus Maximus izomaktivitást eredményezte (103 +/- 63.6%) A felülvizsgálat során. Néhány dolog megjegyezni, ez a gyakorlat, hogy ez nem igényel sok gluteus medius tevékenység is, mint akkor képesnek kell lennie arra, hogy fenntartsák a jó medence és a térd stabilitását. A megemelt combcsont viszonylag adduktált és belsőleg elforgatott helyzetben kezdődik, és elrablásba és külső forgatásba kerül. Tehát hozzáadunk egy frontális és keresztirányú sík komponenst a normál sagittalis síkhoz felfelé/lefelé. Ugyanazok az irányelvek vonatkoznak az oldalsó lépcsők átlépésére, mint a fent kiemelt normál lépcsők/lejtők.

Yoak Step Ups

Ha meg akarja vitatni az egyensúlyát, hozzá kell adnia a feladathoz olyan követelményeket, amelyek csökkentik a stabilitást. A perturbációk hatékony módja annak, hogy instabilitást adjunk a gyakorlathoz. A perturbációk félelmetesek, mert állandó változékonyságot biztosítanak. A kutatások kimutatták, hogy a gyakorlat változékonysága nagyobb készségfejlesztéshez és-megtartáshoz vezethet. Tökéletes példa erre a golf – könnyebb elérni ugyanazt a lövést, miután ugyanazzal a klubbal gyakoroltunk újra és újra a tartományban. A pályán azonban nehezebbé válik, ha klubokat, lövési szögeket és távolságokat cserél. Nagyon szeretem használni a yoak-t egy fokozattal, hogy újabb dimenziót adjak az egyensúlyi igényekhez. A túrázók biztosan értékelik ezt a gyakorlatot, és hozzá kell adniuk az edzésükhöz!

Gyors tippek ehhez a gyakorlathoz :

  • minél gyorsabban mozogsz a lépcsőn felfelé és lefelé, annál nagyobb a zavar
  • ha ez a gyakorlat könnyű lesz, nehezebbé és gyorsabbá teszi a dolgokat fel!
  • ez a gyakorlat célja, hogy kihívást jelent az egyensúlyt! Csak akkor tanulhat, ha módosítja a teljesítményét, ha kihívást jelent! Mint láthatja, még az egyensúlyomat is elveszítem!

egyre erősebb? Most, hogy Step Downs

Step downs egy vágott a mi alsó végtag rehabilitációs progresszió és jó okkal. Az egyik lábat elkülönítheti/torzíthatja anélkül, hogy “megcsalná” a másik lábat, például a guggolásokon, a holtágakon vagy az általunk tárgyalt kitörési variációkon. Továbbá, attól függően, hogy melyik irányba lép, előnyben részesítheti a farizmokat vagy a quadokat, vagy megkerülheti az emberek mobilitási korlátait, például a boka dorsiflexiójának hiányát.

minden jön le, hogy egyszerű biomechanika és kar karok – ha tudod, hogy a biomechanika tudod mozgás! Ha azt szeretnénk, hogy:

cél a térd megy elülső lépés Downs

cél a csípő megy laterális vagy posterior lépés Downs

mi a különbség a hátrafelé? Oldalra? Előre?

a hátsó lépcsőfokok. A térdbetegeknél általában a hátsó lépcsőkkel kezdem, mivel a kereslet kevésbé a térdre, inkább a csípőre vonatkozik. A csomagtartó természetesen előre hajlik, hogy a tömegközéppontját a dobozon tartsa, így a farizmokat/csípőt jobban felhasználva a térd karjának lerövidítése mellett. A csípő betegek számára ez egy jó kiindulási hely is.

oldalirányú lejtők. Mivel a lelépés inkább az elülső síkban fordul elő, mint a sagittalis síkban, ez a gyakorlat nagyobb igényt támaszt a csípő Elrablókra. A nagy kulcsok itt biztosítják, hogy a csípője szinten maradjon, és ne essen le. Képzelje el, hogy övet visel, és egész idő alatt egyenesen tartja. Továbbá ne érje el a földet. Engedje le magát. Szeretem ezt használni mind a csípő, mind a térd betegek számára.

az első lépcsőfokok. A hátsó lépcsővel szemben a csomagtartónak egyenesebbnek kell maradnia, hogy a tömegközéppont a dobozon maradjon. Ezenkívül több lesz elülső térd fordítás valamint boka dorsiflexió szükséges ehhez a variációhoz. Így ez a térdbetegek előrehaladottabb előrehaladása. És igen, Azt akarom, hogy a térd fordítson előre a lábujjak mellett, mivel meg kell építenünk a szövetek ellenálló képességét és a terhelési toleranciát. Valakinek, akinek boka mobilitási hiánya van, gyakran valamilyen elülső szakaszban programozom, azaz egy elülső lépést, hogy a bokát dorsiflexióba töltsem, miután mozgósítottam.

különbségek Step Down irányban magyarázható

Posterior Step Down

a térd rehab betegek, én általában kezdeni hátrafelé step downs, mint a kereslet kevesebb a térd és több a csípő. A csomagtartó természetesen előre hajlik, hogy a tömegközéppontját a dobozon tartsa, így a farizmokat/csípőt jobban felhasználva a térd karjának lerövidítése mellett. A csípő betegek számára ez egy jó kiindulási hely is.

Minta térd rehabilitációs Program gyakorlat

  • hogyan: álljon a lépcsőn. Helyezze az összes súlyát egy lábra. A nem súlytartó lábával visszaér, enyhén megérinti a talajt, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
  • FEEL: érezni kell a combizmokat és a fenékizmokat, amelyek a súlyt hordozó lábakban működnek.
  • kompenzáció: kerülje a túl nagy súlyt (ha egyáltalán van súlya) a lábra, amellyel lefelé nyúl. Ne engedje be a térdét, és kerülje a hátsó vagy oldalsó hajlítás kerekítését.

oldalirányú lelépés

ne feledje, hogy mivel a lelépés inkább az elülső síkban fordul elő, mint a sagittalis sík, az oldalirányú lelépési gyakorlat nagyobb igényt támaszt a csípő elrablókra. A nagy kulcsok itt biztosítják, hogy a csípője szinten maradjon, és ne essen le. Képzelje el, hogy övet visel, és egész idő alatt egyenesen tartja. Továbbá ne érje el a földet. Engedje le magát. Szeretem ezt használni mind a csípő, mind a térd betegek számára.

Minta Hip Rehab Program gyakorlat

Anterior Step Down

ne feledje, azt akarjuk, hogy a térd lefordítani előre már a lábujjak itt, mint meg kell építeni szöveti ellenálló képesség és a terhelés tolerancia. Valakinek, akinek boka mobilitási hiánya van, gyakran valamilyen elülső szakaszban programozom, azaz egy elülső lépést, hogy a bokát dorsiflexióba töltsem, miután mozgósítottam.

záró gondolatok

a step up and step down a testmozgás variációi mind kiváló mozgások, amelyeket be kell építeni bármilyen erőspecifikus vagy rehabilitációs programba! Az egylábú vezérlés, az Erő előnyei és a napi tevékenységekre való fordítás teszi ezeket ilyen fantasztikus gyakorlattá. Ügyeljen arra, hogy a vezérlésre és a formára összpontosítson ezekkel a technikákkal, ahogy fent hárfáztunk, mint minden olyan mozgással, amelyet beépít a rutinjába. Ahogy jónak látod, fejlődj és légy kreatív!

You might also like

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.