Master Trinn Opp Og Trinn Ned Variasjoner– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 Feb Master Trinn Opp Og Trinn Ned Variasjoner

skrevet avmichael LAU PT, DPT, CSCS
Shares402Facebook400Tweet0Pin2Email0

Betydningen Av Step Up Og Step Down Variasjonene

Step ups og step downs er begge fantastiske øvelser for prehab og rehab formål likt. Men for å virkelig maksimere gevinstene dine i treningsstudioet eller klinikken, må du utføre dem riktig!! Ja, stepping opp og ned av en ekstremt høy boks ser imponerende og alt, men kan du faktisk kontrollere det? Med mindre målet ditt er å få i noen cardio, må du virkelig fokusere på form og kontroll i trinn opp og ned.

først, ikke blås gjennom det; fokus på en ekstremt langsom og kontrollert nedstigning (eksentrisk kontroll). Knæret ditt skal aldri kollapse og være medial til ankelen (med mindre du gjør et tverrgående trinn ned som vi snakker om senere). Du bør føle brenningen i glutes og quads mens du prøver å stabilisere bekkenet ditt under nedstigningen. Utvikling av eksentrisk kontroll er avgjørende, spesielt for quadriceps eller patellar tendinopati prehab.

For Det Andre, bruk bare en bokshøyde som du kan kontrollere. Du bør kunne kontrollere nedstigningen gjennom hele bevegelsesområdet. Mesteparten av tiden vil du oppdage at du kan kontrollere nedstigningen først, men etter hvert som quad-etterspørselen øker (når knefleksjonsvinkelen øker), mister du kontrollen over nedstigningen. Hvis du ikke kan kontrollere endeområdet for nedstigningen, bruker du en boks som er for høy!

Til Slutt, ikke jukse og dytt av med motsatt ben! Benet på boksen skal gjøre alt arbeidet, både heve (konsentrisk) og senke (eksentrisk). Ikke dytt av bakken med det bakbenet!

Å Håndtere Knesmerter?

kneprogrammet prehab guys

Kneet Rehab Programmet er en fysioterapeut utviklet, steg-for-steg program som lærer deg hvordan du kan optimalisere kneet helse. Dette 3-faseprogrammet vil utsette deg for ulike kne – og underkroppsstyrings-og stabiliseringsøvelser støttet av vitenskapen. Dette programmet vil skuddsikre knærne for alt livet kaster på deg! Lær MER HER!

Step Up

step-up krever eksplisitt stabilitet og koordinasjon i ett ben, samt dynamisk styring av bekkenet og bagasjerommet. Oppstarten fungerer også som en tilstrekkelig stimulans for å fremme utholdenhet og styrke i underekstremiteten og kan lett utvikles eller regres avhengig av målet eller evnen til hvem som utfører denne øvelsen!

LESE: RUNNER ‘S KNEE ÅRSAKER og BEHANDLING

runners knee prehab guys

Nå som du har en introduksjon til hva som innebærer en optimal step up øvelse, la oss vise deg noen av våre favoritter!

Fremre Trinn opp

Eksempel Patellofemoral Smerte Syndrom Rehab Øvelse Video

  • Hvordan: Stå bak boksen / trinn. Med siden du vil utføre øvelsen på, gå opp på overflaten, og deretter gå ned igjen med motsatt ben.
  • FØLER: Du bør føle lårmusklene og rumpe musklene arbeider i beinet som du er stepping opp med.
  • KOMPENSASJON: Unngå å la kneet hule inn når du går opp og går ned. Når du går opp, må du sørge for at du har lik vektfordeling gjennom hele foten.

Lær De 5 Viktigste Øvelsene for Løpere!

Step ups er en viktig øvelse for alle løpere! Se videoen ovenfor for å lære nøyaktig hvilken stepping øvelse du bør velge og enda viktigere hvorfor bak det!

Lateral Step Up

Ta det fremover trinnet opp og flytt i frontplanet med sidetrinnet opp.

Curtsey + Transverse Step Ups

ja, knevalgus er en av de vanligste stillingene for EN ACL-skade, og under tidlig rehab for EN ACL er det sannsynligvis best å unngå en valgusposisjon og lære pasienten «ideell» nedre ekstremitetsjustering. Men når de er ute av tidlig rehab og i en mer styrke og condition fokusert program, lære pasienten å kontrollere kneet valgus er et absolutt must. Det er en posisjon som de utvilsomt vil finne seg i under konkurransen, uansett hvor godt trente de er i deres skjæremekanikk. Derfor er det viktig å lære dem å komme inn og ut av en knelangusposisjon med kontroll.

Mens det er mange måter å trene dette på, er noen av mine favorittøvelser curtsey lunges og transverse step up / downs. Curtsey lunge innebærer dynamisk kommer inn og ut av hip intern rotasjon og adduksjon. Lære å kontrollere bekken dråpe på toppen av femur under curtsey lunge er noe som er viktig for avanserte atletiske bevegelser. Tverrgående trinn opp bør starte med ren hofterotasjon og minimere eventuelle tverrbelastninger på kneet. I likhet med curtsey lunge, kontrollerer vi bekkenet på toppen av lårbenet. Jeg tror du kan laste dette mønsteret, men når det gjelder å faktisk oppmuntre valgus i step down, jeg tror dette bør bare gjøres losset.

Lær pasienten riktig justering av underekstremiteter og skjæreoppgaver, men lær dem også hvordan de skal bevege seg inn og ut av valgus, da det er en posisjon de vil 100% finne seg i under konkurransen. Din jobb som rehab spesialist er å forberede utøveren for eventuelle krav de kan finne seg i på feltet.

Curtsey Step Up

Prøve Hip Rehab Program Øvelse

Transverse Step Up

Ikke Vær Redd for Å Trene I Kne Valgus Posisjoner!

Følg med i denne videoen som vi markere eksempler på step ups som beveger seg gjennom kneet valgus i en kontrollert bevegelse!

HØR: MENISKSKADER MED DR. NIMA MEHRAN

dr nima mehran de prehab gutta meniskskader

Kryss Over Lateral Trinn Opp

en nylig systematisk gjennomgang Av Macadam et al i 2015 fremhevet kryss over laterale trinn ups. De fant at krysset over lateral trinn opp produserte en av de høyeste Gluteus Maximus muskelaktiviteten (103 +/- 63.6%) i sin gjennomgang. Noen ting å merke seg i denne øvelsen er at det krever mye gluteus medius-aktivitet også, da du må kunne opprettholde god bekken-og knestabilitet. Den forhøyede femur starter i en relativt adducted og internt rotert posisjon og beveger seg inn i bortføring og ekstern rotasjon. Så vi legger også til en frontal og transversal plan komponent til det normalt sagittale planet trinn opp / ned. Alle de samme retningslinjene gjelder for cross over lateral step ups som de normale step ups / downs som vi fremhevet ovenfor.

Yoak Step Ups

hvis du vil utfordre balansen din, må du legge til krav til oppgaven som reduserer stabiliteten din. Perturbasjoner er en effektiv måte å legge til ustabilitet på treningen din. Forstyrrelser er kjempebra fordi de gir konstant variabilitet. Forskning har vist at variabiliteten i praksis kan føre til større ferdighetsoppkjøp og oppbevaring. Et perfekt eksempel på dette er golf – det blir lettere å treffe samme skudd etter å ha trent med samme klubb om og om igjen på området. Det blir imidlertid vanskeligere på banen når du bytter klubber, skuddvinkler og avstander. Jeg liker å bruke yoak med en step up øvelse for å legge til en annen dimensjon til balansen krav. Turgåere kan definitivt sette pris på denne øvelsen og bør legge den til trening!

Raske tips for å gjøre denne øvelsen :

  • jo raskere du beveger deg gjennom trinnet opp og gå ned, jo større forstyrrelse
  • hvis denne øvelsen blir lett, gjør det vanskeligere og raskere ting opp!
  • denne øvelsen er ment å utfordre balansen din! Du kan bare lære ved å justere ytelsen din når den utfordres! Som du kan se, mister jeg selv balansen min!
  • Blir Sterkere? Nå På Trinn Nedturer

    Trinn nedturer er en stift i våre nedre ekstremitet rehab progresjoner og med god grunn. Du kan isolere / bias ett ben uten å «snyte» med det andre benet som på knep, dødløfter eller lungevariasjonene vi har diskutert. Videre, avhengig av hvilken retning du går, kan du fortrinnsvis forspenne enten glutes eller quads, eller løsningen folks mobilitetsbegrensninger som mangel på ankel dorsiflexion.

    alt kommer ned til enkle biomekanikk og håndtak – hvis du kjenner biomekanikken din, vet du bevegelse! Hvis du vil:

    ➡ ️ mål kneet går med fremre trinn nedturer

    ➡ ️ mål Hoften går Med laterale eller bakre trinn nedturer

    hva er forskjellen Mellom Å Gå Bakover? Sidelengs? Fremover?

    ⬇ ️ bakre Trinn Nedturer. Med knepasienter, vil jeg vanligvis starte med bakre trinn nedturer som etterspørselen er mindre på kneet og mer på hoften. Stammen vil bøye seg naturlig for å holde massesenteret på boksen, og dermed utnytte glutes / hip mer i tillegg til å forkorte armen på kneet. For hip pasienter er dette også et godt utgangspunkt.

    ➡ ️ sidetrinn Nedturer. På grunn av trinnet ned forekommer mer i frontalplanet enn sagittalplanet, vil denne øvelsen plassere mer etterspørsel på hip ABductors. De store tastene her er å sikre hoftene holde nivå og ikke slippe. Tenk deg å ha på seg et belte og holde det rett hele tiden. Videre må du ikke nå til bakken. Senk deg selv. Elsker å bruke dette for både hofte og kne pasienter.

    ⬆ ️ fremre Trinn Nedturer. Motsatt av det bakre trinnet ned, må stammen være mer oppreist for å holde massesenteret på boksen. Videre vil det være mer anterior knee oversettelse samt ankel dorsiflexion kreves med denne variasjonen. Dermed er dette en mer avansert progresjon for knepasienter. Og JA, jeg vil at kneet skal oversette fremover forbi tærne her, da vi trenger å bygge vevsbestandighet og lasttoleranse. For noen med ankel mobilitet underskudd, jeg ofte programmere i en slags anterior når dvs. en anterior skritt ned for å laste ankelen i dorsiflexion etter mobilisere det.

    Forskjeller Mellom Trinn Ned Retninger Forklart

    Posterior Trinn Ned

    med kne rehab pasienter, vil jeg vanligvis starte med bakover trinn nedturer som etterspørselen er mindre på kneet og mer på hoften. Stammen vil bøye seg naturlig for å holde massesenteret på boksen, og dermed utnytte glutes / hip mer i tillegg til å forkorte armen på kneet. For hip pasienter er dette også et godt utgangspunkt.

    Prøve Kne Rehab Program Øvelse

    • Hvordan: Stå på trinnet. Skift hele vekten til ett ben. Med den ikke-vektbærende foten kommer du tilbake og trykker lett på bakken, og deretter kommer du tilbake til startposisjonen.
    • FØLER: du bør føle lårmusklene og rumpemuskulaturen som arbeider i det vektbærende benet.
    • KOMPENSASJON: Unngå å legge for mye vekt (hvis noen vekt i det hele tatt) på foten du når ned med. Ikke la kneet hule inn, og unngå å avrunde ryggen eller sidebøyningen.

    Lateral Step Down

    Husk at på grunn av at step down forekommer mer i frontplanet enn sagittalplanet, vil den sidelengs step down øvelsen legge mer etterspørsel på hoftebortførerne. De store tastene her er å sikre hoftene holde nivå og ikke slippe. Tenk deg å ha på seg et belte og holde det rett hele tiden. Videre må du ikke nå til bakken. Senk deg selv. Elsker å bruke dette for både hofte og kne pasienter.

    Prøve Hip Rehab Program Øvelse

    Anterior Trinn Ned

    Husk, vi ønsker kneet å oversette frem forbi tærne her som vi trenger for å bygge vev elastisitet og lasttoleranse. For noen med ankel mobilitet underskudd, jeg ofte programmere i en slags anterior når dvs. en anterior skritt ned for å laste ankelen i dorsiflexion etter mobilisere det.

    Avsluttende Tanker

    trinn opp og trinn ned variasjoner av trening er begge gode bevegelser som bør innlemmes i noen styrke bestemt eller rehab program! Enkeltbenkontrollen, styrkefordelene og oversettelsen til daglige aktiviteter gjør disse til en fantastisk øvelse. Pass på å fokusere på kontroll og form med disse teknikkene som vi harped på ovenfor, som med enhver bevegelse som du innlemme i rutinen. Som det passer deg, utvikle deg selv og bli kreativ!

    You might also like

    Legg igjen en kommentar

    Din e-postadresse vil ikke bli publisert.