Tabata Intervaller For Vekttap: er en 4-Minutters Trening Virkelig Nok?

Ikke lenge siden fikk jeg en e-post fra noen som ønsket Å bruke Tabata intervaller for vekttap.

» Fungerer Tabata for vekttap?»han skrev. «Alt jeg har lest om emnet sier at du kan miste fett med en 4-minutters trening.»

det er et interessant spørsmål, og jeg har lurt på det samme mange ganger.Fordi jeg er fundamentalt lat, er jeg alltid på utkikk etter måter å få bedre resultater på kortere tid. Og dette spørsmålet begynte meg å tenke på det igjen:

Er det virkelig mulig å miste fett med en 4-minutters trening? Fungerer Tabata intervaller for vekttap?

jeg forteller deg nøyaktig hva jeg tenker om et øyeblikk. Først, her er en liten bakgrunn.

Tabata Intervaller og 4-Minutters Trening

Tilbake I 1996 publiserte En Japansk forsker Ved Navn Izumi Tabata en studie som sammenlignet konvensjonell aerob trening med høy intensitetsintervalltrening (HIIT) .I Tabatas studie gjorde en gruppe en full 60 minutters moderat intensitetsøvelse fem dager i uken. Gruppe to trente også fem dager i uken, men utførte opptil åtte 20-sekunders spurter med høy intensitetssykling med en 10-sekunders hvile (pedaling i langsommere takt) i mellom.

på den femte dagen gjorde intervallgruppen også 30 minutter med steady state-trening ved 70% Av VO2max. Dette ble etterfulgt av fire intervaller.Tabata fant at idrettsutøvere PÅ HIIT-programmet, som har blitt kjent som Tabata-Protokollen, forbedret Sin VO2max og anaerob kapasitet i større grad enn idrettsutøvere på et typisk utholdenhetstreningsregime. Det er til tross for den store forskjellen i hvor mye tid hver gruppe brukte på å trene.

I steady state-gruppen økte VO2max med rundt 10%. Personer i HIIT-gruppen registrerte imidlertid en gevinst på ca. 15%.

disse resultatene viser hvorfor Tabata-protokollen genererte så mye interesse. HIIT-gruppen økte Sin VO2max i større grad enn steady-state-gruppen til tross for trening for bare en brøkdel av tiden.

Hva Tabata Ikke gjorde

før du leser videre, bør jeg påpeke to ting.

GRATIS: Den Flate Magen Jukselapp. Dette er en rask guide til å miste fett, som du kan lese på nettet eller beholde SOM PDF, som viser deg nøyaktig hvordan du mister tarmen og kommer tilbake i form. For Å få EN gratis kopi sendt til deg, vennligst klikk eller trykk her for å skrive inn din e-postadresse. For Det Første Så Tabatas forskning på EFFEKTEN AV HIIT PÅ VO2 max og anaerob kapasitet.

VO2max er en måte å måle aerob kraft på. Det forteller deg hvor mye oksygen kroppen din kan bruke på et maksimalt nivå av innsats og uttrykkes vanligvis i milliliter oksygen per kilo kroppsvekt per minutt.Han så IKKE på Virkningen Av Tabata-intervaller på vekttap, EPOC (post-exercise calorie expendment), metabolisk hastighet eller noen av de andre tingene som noen hevder.alt han gjorde var å sammenligne en form for intervalltrening med steady-state kardiovaskulær trening over en periode på seks uker.i tillegg kom de fleste gevinstene i aerob kraft i de første tre ukene av studien, før de gradvis avtok.»Interessant nok gjorde løpetreneren Arthur Lydiard denne observasjonen for et halvt århundre siden,» skriver Lyle McDonald. «Etter måneder med grunnopplæring fant han at bare tre ukers intervallarbeid var nødvendig for å skjerpe sine idrettsutøvere. Mer enn det var verken nødvendig eller ønskelig.»

HIIT kommer ikke til å fortsette å forbedre VO2max på ubestemt tid. Gjør for mye av det, og det er en god sjanse for at ytelsen din gradvis blir verre i stedet for bedre.De fleste idrettsutøvere deler sin trening i «årstider» hvor de jobber på forskjellige intensitetsnivåer avhengig av deres nærhet til en konkurranse, i stedet for å jobbe med maksimal innsats hele tiden.faktisk vil mange idrettsutøvere bruke mesteparten av treningstiden på å jobbe med relativt lav intensitet . De gjør absolutt Ikke Tabata-intervaller i hver treningsøkt.For Det Andre innebærer Tabata-Protokollen» all out » sprinting på en stasjonær sykkel.

jeg snakker ikke om et intensitetsnivå som får deg litt ut av pusten — denne typen trening er brutalt vanskelig.

«hvis du føler DEG OK etterpå, har du ikke gjort det riktig» sier Tabata. «De tre første repetisjonene vil føles enkle, men de to siste vil føle seg umulig vanskelig. I den opprinnelige planen var målet å komme til åtte, men noen varte bare seks eller syv.»Fjellklatrere, squat thrustere eller burpees med et 20 sekunders arbeidsintervall og 10 sekunders hvile er ikke det samme, og har ikke vist seg å levere raskere gevinster I VO2max enn steady state cardio .

hva med fett tap?

hvis du vil miste fett, trenger du et kaloriunderskudd. Så lenge kostholdet ditt er i orden, vil enhver form for trening gi et slags bidrag, men lite, til det underskuddet.

Men til tross for deres popularitet har bruken Av Tabata-intervaller for vekttap sine begrensninger.hovedproblemet er at uansett hvor hardt du presser deg selv, er det en grense for antall kalorier du kan brenne i en treningsøkt som varer i fire minutter.

det er sant at mange av kaloriene som er brent, kommer etter at treningen er ferdig. Det er fordi intens trening har en mye større «etterbrenningseffekt» enn moderat intensitetsaktivitet.størrelsen på kaloriforbrenningen etter trening er imidlertid avhengig av både treningsintensitet (hvor hardt du jobber) og treningsvarighet (hvor lenge du jobber) . Etterbrenningseffekten etter korte treningsøvelser, uansett hvor intens, er bare ikke så stor som noen synes å tro .

Er Tabata Bra For Vekttap?

Hvordan stabler Tabata-intervaller opp i vekttapavdelingen? Som det viser seg, ikke veldig bra.i en studie rapporterer Et Team Av Brasilianske forskere at Tabata-intervaller, utført tre ganger i uken i fire måneder, bare har en «trivial effekt» på kroppsfett .De sammenlignet tre forskjellige treningsprogrammer-tredemøllespurter (åtte 20 sekunders sprint ispedd 10 sekunder passiv gjenoppretting), 30 minutter med steady state cardio eller en krets av fire calisthenic øvelser. Her er hva calisthenic treningen så ut som:

Burpees

Fjellklatrere

Squat Thrustere

jumping jacks

hver øvelse ble gjort i 20 sekunder, med 10 sekunders Hvile Mellom Hver øvelse.. Sekvensen av fire øvelser ble utført to ganger. Hele treningen så slik ut:

RUNDE 1
Burpees: 20 sekunder
Resten: 10 sekunder
Fjellklatrere: 20 sekunder
Resten: 10 sekunder
Squat Thrusters: 20 sekunder
Hvile: 10 sekunder
Jumping Jacks: 20 sekunder

RUNDE 2
Burpees: 20 sekunder
Hvile: 10 sekunder
Fjellklatrere: 20 sekunder
Hvile: 10 sekunder
Squat Thrusters: 20 sekunder
Hvile: 10 sekunder
Jumping Jacks: 20 sekunder
Hvile: 10 sekunder

resultat?

alle tre treningsprogrammene leverte lignende gevinster I VO2max. Det var imidlertid ingen meningsfull endring i kroppsfett nivåer i løpet av studien,

faktisk, den eneste gruppen å miste noen vekt var steady-state cardio gruppen.»Signifikante, men trivielle, reduksjoner ble observert i summen av skinfolds og i prosentandel kroppsfett, begge uten forskjell mellom protokoller.»En 2012-studie, publisert av et team av forskere Fra Canadas Kingston University, genererte mye det samme settet av resultater . En rekke calisthenic øvelser (burpees, jumping jacks, fjellklatrere eller squat thrusters), utført fire ganger i uken i en måned, førte ikke til at noen vekt ble tapt.

Final Thoughts

for å oppsummere er intervalltrening både en svært effektiv og tidseffektiv måte å øke VO2max og anaerob kapasitet på.

Akkurat som enhver form for trening, vil det også gi noen form for bidrag til fett tap.imidlertid går mange av påstandene om effektiviteten Av Tabata-intervaller for vekttap langt utover det som ble vist i den opprinnelige studien.

Se Også: The Flat Belly Cheat Sheet

hvis du vil ha mindre flab og mer muskel når du ser ned på abs (eller hvor de skal være), sjekk Ut Flat Belly Cheat Sheet.Det er en rask guide, som du kan lese på nettet eller beholde SOM EN PDF, som forteller deg nøyaktig hvordan du mister din tarm og kommer tilbake i form. For Å få en gratis kopi av cheat sheet sendt til deg, vennligst skriv inn din e-postadresse i boksen under, og trykk på» send det nå » – knappen.

PERSONVERN: DETTE er en 100% privat e-postliste, og e-postadressen din deles ikke med noen av noen grunn. Du kan abonnere raskt og enkelt hvis du noen gang vil.

You might also like

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.