hoe krachttraining je lichaam voorgoed verandert

het volgende verhaal is ontleend aan TIME ‘ s special edition, The Science of Exercise, die beschikbaar is bij Amazon.Dr. Dena Oaklander, een psychiatrisch resident—die toevallig ook mijn zus is-is de laatste persoon die je ooit zou verwachten bodybuilder te worden. Ze is van nature mager en een beetje verlegen, niet het type persoon te beest uit op de sportschool—of zo dacht ik ooit.op de medische school adviseerde ze patiënten over het belang van lichaamsbeweging en voelde ze zich een hypocriet, zegt ze, omdat ze weinig deed, maar van huis naar het ziekenhuis pendelde, en haar zeldzame vrije tijd doorbracht met het inhalen van slaap. “Mijn lichaam voelde niet goed, en mijn Geest voelde ook niet erg goed,” zegt ze. Maar zodra ze begon haar eigen advies, als resident aan Loyola University Medical Center, Dena werd al snel een hard-core krachttraining fanaticus. Binnen een maand na het leren hoe om gewichten op te heffen, merkte ze dat ze had meer energie zonder dat zo veel slaap, ze voelde zich veel minder gestrest, en ze zag haar lichaam toon snel.

“krachttraining is de enige manier waarop je echt de lichaamsbouw van je persoonlijke dromen kunt vormgeven,” zegt Sue Clark, een krachtcoach uit Chicago die Dena traint. “Afgezien van de fysieke veranderingen, echter, een geheel nieuwe persona ontstaat als mensen beginnen te voelen echt vertrouwen in hun eigen lichaam.”

Clark zag de transformatie in Dena, net als in vele anderen. “Zodra ik iemand aan boord kan krijgen met krachttraining, zijn ze goed voor het leven, omdat ze resultaten zien zoals ze nog nooit hebben gezien op cardio.”

the average American flat-out walgt van krachttraining. Terwijl ongeveer de helft van de mensen doen de aanbevolen hoeveelheid aërobe activiteit per week, slechts 20% ook doen de spierversterkende bewegingen die belangrijke spiergroepen werken. Maar de wetenschappelijke voordelen stapelen zich op in het voordeel van het, van botbescherming tot ziektepreventie, en het lijkt speciale voordelen voor vrouwen te hebben.”er zijn zoveel misvattingen over kracht-en weerstandstraining”, zegt Larry Tucker, een professor in oefenwetenschappen aan de Brigham Young University. Eén is dat je spiergebonden wordt-zo dik dat je lichaam stijf wordt. Die mythe werd enigszins verdreven toen atleten die begonnen met krachttraining zagen dat ze een bal verder konden raken, hoger konden springen en sneller konden rennen, zegt Tucker. “Gaandeweg realiseerden we ons dat er voordelen zijn buiten sport.”

maar met name vrouwen verwaarlozen krachttraining op eigen risico. Het is de enige vorm van oefening die spieren groter maakt, waardoor ze meer kracht en kracht genereren, sneller. “Spiermassa laat ons bewegen”, zegt Tucker. Jonge mensen hebben de neiging om voor lief te nemen de dag-tot-dag delen van het leven die kracht nodig hebben, zoals het lopen van een trap of het oppakken van een baby. “Maar een sedentaire levensstijl betekent dat mensen geleidelijk zwakker worden in de tijd,” zegt hij. Spieropbouw kan terugvechten tegen dat proces.

meer: Waarom gewichtstraining belachelijk goed is voor jou

het is ook een van de weinige manieren om botten dichter te maken, een voordeel dat vooral belangrijk is voor vrouwen. Iets zwaars optillen, zoals een halter, zorgt ervoor dat botten meer gewicht dragen, en tijdens het sporten is het benadrukken van je botten een goede zaak (tot op zekere hoogte natuurlijk). Botten zijn voortdurend aan het verbouwen, legt Anthony Hackney, een bewegingsfysioloog aan de Universiteit van North Carolina uit. “Je lichaam voegt altijd calcium toe aan je botten en neemt calcium weg van je botten,” zegt hij.

deze delicate balans begint te tip als mensen ouder worden, en” ze verliezen meer mineraal uit het bot dan ze in staat zijn om te liggen, ” Hackney zegt. Na verloop van tijd wordt bot minder dicht en brozer en vatbaar voor osteoporose, een aandoening die ongeveer 10 miljoen Amerikanen treft—80% van hen zijn vrouwelijk. Vrouwen hebben vanaf het begin kleinere, dunnere botten dan mannen en na de menopauze verliezen ze oestrogeen, een hormoon dat botten beschermt.

krachttraining heeft ook het minder zichtbare voordeel van het verlagen van het risico voor verschillende ziekten. “De enige echte manier waarop we onze stofwisseling kunnen verhogen, tenzij we drugs nemen, is om gewichten op te heffen en onze magere massa te handhaven of te verhogen,” zegt Tucker. Hierdoor wordt het lichaam gevoeliger voor insuline, en dus duurzamer tegen bepaalde ziekten.

Recent onderzoek suggereert dat krachttraining het risico van een Vrouw Op type 2 diabetes en hart-en vaatziekten kan verlagen. In een 2016 studie, onderzoekers van Harvard Medical School en de National Institutes of Health gebruikt gegevens van bijna 36.000 oudere vrouwen, die varieerden in leeftijd van 47 tot 98. De vrouwen vulde vragenlijsten voor ongeveer een decennium waarin hun gezondheid en lichaamsbeweging niveaus, en een vraag gevraagd vrouwen om te schatten hoeveel gewichtheffen of krachttraining ze hadden gedaan per week in het afgelopen jaar. De onderzoekers volgden vervolgens welke van de vrouwen een hartaanval of beroerte had en welke type 2 diabetes ontwikkelde.

of een vrouw spierversterkende oefeningen deed, gaf veel aan over haar gezondheid. Vergeleken met vrouwen die het vermeden, waren degenen die enige hoeveelheid krachttraining deden meer kans om een lagere body mass index en een gezonder dieet te hebben en minder kans om een huidige roker te zijn.

zij hadden ook een type 2 diabetes risico dat 30% lager was en een cardiovasculaire ziekte risico 17% lager dan degenen die geen krachttraining, zelfs nadat de onderzoekers gecontroleerd voor andere variabelen zoals leeftijd, dieet en fysieke activiteit.

het toevoegen van aërobe oefeningen hielp beide risico ‘ s nog verder omlaag te brengen. Degenen die minstens 120 minuten aërobe oefening en wat krachttraining deden, hadden een type 2 diabetes risico 65% lager dan vrouwen die beide niet deden.

De meeste mensen zouden beide soorten oefeningen moeten doen voor de grootste winst. Maar als je er een moest kiezen, adviseert Clark, kies krachttraining. “Cardio is beter verteerbaar, het is minder intimiderend, maar mensen krijgen er ook steeds minder van na verloop van tijd,” zegt ze. Naarmate je fitter wordt, moet je meer en meer aerobische oefeningen doen om de winsten te zien, legt ze uit. Krachttraining is volgens haar de meest efficiënte oefening voor mensen met beperkte tijd.

Powerlifting is niet de enige manier om resultaten te krijgen. Krachttraining komt in veel meer toegankelijke vormen ook-waarvan veel niet eens een sportschool lidmaatschap en zeker niet een personal trainer vereisen. Weerstandsbanden, goedkope elastische stroken die lus rond armen of benen, zijn een goede manier om kracht op te bouwen zonder gewichten, bijvoorbeeld. Een 2017 studie toonde aan dat wanneer kwetsbare vrouwen over 60 die zwaarlijvig waren werkte uit met weerstand banden voor drie maanden, ze liet lichaamsvet en verhoogde botdichtheid. Een andere optie die nog minder apparatuur omvat is om uw eigen lichaamsgewicht te gebruiken. Op en neer zitten in een stoel bouwt vele malen kracht op, net als springen, dat veel van de belangrijkste spieren van de benen gebruikt. Zelfs lopen kan, afhankelijk van de intensiteit, tellen als krachttraining.

het juiste type en bedrag zal verschillen voor elke vrouw (en man, wat dat betreft), maar een beetje elke dag zal wonderen doen. Vraag Dena, die van plan is om haar eerste bodybuilding wedstrijd een jaar na het oppakken van haar eerste gewicht. “Ik zie er niet alleen beter uit dan toen ik begon, maar ik voel me ook echt zelfverzekerd”, zegt ze. “Krachttraining opent je gedachten voor positiever denken.”

Dena dringt er nog steeds bij haar patiënten op aan om te bewegen. Maar tegenwoordig is het een recept dat ze echt gelooft. Niet iedereen zal een bodybuilder worden, maar de meesten kunnen sterker worden en zich beter voelen door gewoon een beetje meer te bewegen. “Ik vind mezelf echt het aanmoedigen van patiënten om te zetten om te oefenen als een uitlaatklep of een manier om hen te helpen omgaan met een aantal van de moeilijke dingen die ze te maken hebben met in het leven,” zegt ze. “De boodschap is nu anders, want ik doe het zelf.”

Ontvang onze nieuwsbrief over gezondheid. Meld je aan om het laatste nieuws over gezondheid en wetenschap te ontvangen, plus antwoorden op wellnessvragen en tips van experts.

Dank u!

voor uw veiligheid hebben we een bevestigingsmail gestuurd naar het adres dat u hebt ingevoerd. Klik op de link om uw inschrijving te bevestigen en begin met het ontvangen van onze nieuwsbrieven. Als u de bevestiging niet binnen 10 minuten, controleer uw spam folder.

Schrijf naar Mandy Oaklander op [email protected]

You might also like

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.