Master stap omhoog en stap omlaag variaties– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 Feb Master Step up And Step Down Variations

geschreven doormichael Lau PT, DPT, CSCS
Shares402Facebook400Tweet0Pin2Email0

Step up and step down oefening variaties zijn verbazingwekkend eenvoudig, maar toch echt effectief in lagere extremiteit Rehab. Step-ups zal altijd een nietje boor in revalidatie en kracht en conditionering programma ‘ s. Gezien de unilaterale, gewichtsdragende aard van de step-up, stelt het wervingspatronen in feite op de helling die analoog zijn aan die welke zich voordoen bij routineactiviteiten in het dagelijks leven en in de sport. Het toevoegen van variabiliteit aan de klassieke stap ups en downs is de sleutel tot beweging vaardigheid en het ontwikkelen van een goed afgeronde atleet. Bovendien is de stap naar beneden een geweldige manier om excentrieke kracht in ons onderlichaam te bevorderen, evenals gezamenlijke stabiliteit en controle met bewegingen die zich vertalen naar onze activiteiten van het dagelijks leven ook. In dit artikel, we gaan u laten zien hoe je onder de knie stap omhoog en stap omlaag variaties!

het belang van de step Up en Step Down variaties

Step ups en step downs zijn beide geweldige oefeningen voor prehab en rehab doeleinden. Maar om echt uw winsten in de sportschool of kliniek te maximaliseren, moet u ze correct uitvoeren!! Ja, op en neer stappen van een extreem hoge doos ziet er indrukwekkend uit en zo, maar kun je het echt controleren? Tenzij je doel is om in sommige cardio, je nodig hebt om echt te concentreren op vorm en controle in de stap op en neer.

eerst, niet blazen door het; focus op een extreem langzame en gecontroleerde afdaling (excentrische controle). Je knie mag nooit instorten en mediaal zijn aan de enkel (tenzij het doen van een transversale stap naar beneden waar we later over zullen praten). Je moet de brandwond in je bilspieren en quads voelen als je probeert je bekken te stabiliseren tijdens de afdaling. Het ontwikkelen van excentrieke controle is cruciaal, vooral voor quadriceps of patellaire tendinopathie prehab.

tweede, gebruik alleen een kaderhoogte die u kunt controleren. Je moet in staat zijn om de afdaling te controleren in het hele bereik van de beweging. Meestal zul je merken dat je de afdaling in eerste instantie kunt controleren, maar als de quadvraag toeneemt (als de kniebuigingshoek toeneemt), verlies je de controle over de afdaling. Als je het eindbereik van de afdaling niet kunt controleren, gebruik je een doos die te hoog is!

ten slotte, niet vals spelen en duwen met het tegenovergestelde been! Het been op de doos moet al het werk doen, zowel verhogen (concentrisch) en verlagen (excentrisch). Duw niet van de grond met dat achterbeen!

omgaan met kniepijn?

knie programma de prehab jongens

Het knie Rehab Programma is een fysiotherapeut ontwikkeld, stap-voor-stap programma dat u leert hoe u uw knie gezondheid te optimaliseren. Dit 3-fase programma zal u blootstellen aan verschillende knie en onderlichaam versterking en stabilisatie oefeningen ondersteund door de wetenschap. Dit programma zal je knieën kogelvrij maken voor alles wat het leven naar je toe gooit! Meer informatie hier!

de stap omhoog

de stap omhoog vereist expliciet stabiliteit en coördinatie van de houdingshouding van één been en dynamische controle van het bekken en de romp. De step-up dient ook als een adequate stimulans om het uithoudingsvermogen en de kracht van de onderste ledematen te bevorderen en kan gemakkelijk worden gevorderd of regressed afhankelijk van het doel of het vermogen van wie deze oefening uitvoert!

lezen: Runners KNEE oorzaken en behandeling

runners knee de prehab jongens

Nu u een introductie hebt over wat een optimale stap-up oefening met zich meebrengt, laten we u enkele van onze favorieten tonen!

Anterior Step Up

Sample Patellofemoral Pain Syndrome Rehab Exercise Video

  • hoe: sta achter de box / step. Met de kant waarop u de oefening wilt uitvoeren, stap omhoog op het oppervlak en stap vervolgens terug naar beneden met het tegenovergestelde been.
  • gevoel: U moet de dijspieren en de bilspieren voelen werken in het been waarmee u opstapt.
  • compensatie: vermijd dat uw knie instort als u op en neer stapt. Als u stap omhoog, zorg ervoor dat u gelijke gewichtsverdeling over je hele voet.

leer de 5 belangrijkste oefeningen voor hardlopers!

Step ups zijn een essentiële oefening voor alle hardlopers! Bekijk de video hierboven om precies te leren welke stappenoefening je moet kiezen en nog belangrijker het waarom erachter!

laterale stap omhoog

neem die stap naar voren en beweeg binnen het frontale vlak met de laterale stap omhoog.

Curtsey + Transverse Step Ups

Ja, knievalgus is een van de meest voorkomende posities van een ACL-verwonding, en tijdens een vroege revalidatie voor een ACL is het waarschijnlijk het beste om een valgus-positie te vermijden en uw patiënt te leren” ideale ” uitlijning van de onderste ledematen. Maar zodra ze uit de vroege revalidatie en in een meer kracht en conditionering gericht programma, het leren van de patiënt om knie valgus te controleren is een absolute must. Het is een positie waarin ze zich ongetwijfeld zullen bevinden tijdens de concurrentie, ongeacht hoe goed opgeleid ze zijn in hun snijmechanica. Daarom is het noodzakelijk om hen te leren om in en uit een knievalgus positie te komen met controle.

hoewel er veel manieren zijn om dit te trainen, zijn enkele van mijn favoriete oefeningen curtsey lunges en transverse step up/downs. De curtsey lunge omvat dynamisch in en uit de heup interne rotatie en adductie. Het leren beheersen van de bekkendaling bovenop het dijbeen tijdens de curtsey-longe is iets dat noodzakelijk is voor geavanceerde atletische bewegingen. De transversale stap omhoog moet beginnen met een zuivere heuprotatie en elke dwarse belasting op de knie minimaliseren. Net als bij de buiging, controleren we het bekken bovenop het dijbeen. Ik geloof dat je dit patroon kunt laden, maar als het gaat om het daadwerkelijk aanmoedigen van valgus in de stap naar beneden, ik geloof dat dit alleen moet worden gedaan onbelast.

Leer uw patiënt de juiste uitlijnings-en snijtaken voor de onderste ledematen, maar leer ze ook hoe ze in en uit valgus kunnen bewegen, omdat het een positie is waarin ze zich 100% zullen bevinden tijdens wedstrijden. Jouw taak als revalidatiespecialist is om de atleet voor te bereiden op alle eisen die ze zouden kunnen vinden in het veld.

Curtsey Step Up

Sample heup Rehab Programma oefening

Transverse Step Up

wees niet bang om te trainen in Knievalgus posities!

volg in deze video als we voorbeelden van step ups die bewegen door knie valgus in een gecontroleerde beweging benadrukken!

luister: meniscusletsels met Dr. NIMA MEHRAN

dr.nima mehran de prehab jongens meniscusletsels

Cross Over laterale Step Up

Een recente systematische beoordeling door Macadam et al in 2015 benadrukte cross over laterale step ups. Ze vonden dat de kruis over laterale stap omhoog een van de hoogste Gluteus Maximus spieractiviteit (103 +/- 63.6%) in hun beoordeling. Sommige dingen om op te merken in deze oefening is dat het vereist veel gluteus medius activiteit zo goed, als je moet in staat zijn om een goede bekken en knie stabiliteit te behouden. Het verhoogde dijbeen begint in een relatief adducted en intern gedraaid positie en gaat naar abductie en externe rotatie. Dus we voegen ook een frontale en dwarsvlak component toe aan de normaal sagittale vlak stap omhoog/omlaag. Alle dezelfde richtlijnen zijn van toepassing op kruis over laterale stap ups als de normale stap ups/downs die we hierboven gemarkeerd.

Yoak Step Ups

Als u uw balans wilt uitdagen, moet u eisen toevoegen aan de taak die uw stabiliteit verminderen. Verstoringen zijn een effectieve manier om instabiliteit toe te voegen aan uw oefening. Verstoringen zijn ontzagwekkend omdat ze zorgen voor constante variabiliteit. Onderzoek heeft aangetoond dat de variabiliteit van de praktijk kan leiden tot een grotere verwerving en behoud van vaardigheden. Een perfect voorbeeld hiervan is golf-het wordt makkelijker om hetzelfde schot te raken na het oefenen met dezelfde club over en over op de range. Echter, het wordt moeilijker op de baan wanneer u clubs veranderen, schot hoeken, en afstanden. Ik vind het echt leuk om de yoak te gebruiken met een stapsgewijze oefening om een andere dimensie toe te voegen aan de evenwichtseisen. Wandelaars kunnen deze oefening zeker waarderen en moeten deze aan hun training toevoegen!

snelle tips voor het doen van deze oefening :

  • hoe sneller je door de stap omhoog en omlaag gaat, hoe groter de verstoring
  • als deze oefening gemakkelijk wordt, Maak het moeilijker en versnel de dingen!
  • deze oefening is bedoeld om uw balans uit te dagen! U kunt alleen leren door uw prestaties aan te passen wanneer het wordt uitgedaagd! Zoals je kunt zien, verlies ik zelfs mijn evenwicht!

wordt het sterker? Nu over naar Step Downs

Step downs zijn een nietje in onze lagere extremiteit rehab progressies en voor goede reden. U kunt isoleren / bias een been zonder enige “valsspelen” met behulp van het andere been zoals op squats, deadlifts, of de lunge variaties die we hebben besproken. Bovendien, afhankelijk van welke richting je stapt, kunt u bij voorkeur bias de bilspieren of de quads, of workaround mensen mobiliteit beperkingen zoals een gebrek aan enkel dorsiflexion.

Het komt allemaal neer op eenvoudige biomechanica en hefboomarmen – als je je biomechanica kent, weet je beweging! Als u:

➡ ️ richt de knie go met anterior Step Downs

➡ ️ richt de heup go met laterale of posterior Step Downs

Wat is het verschil tussen achteruit gaan? Zijwaarts? Vooruit?

pos Posterior Step Downs. Bij kniepatiënten zal ik meestal beginnen met posterieure step downs omdat de vraag minder op de knie en meer op de heup is. De romp zal naar voren buigen natuurlijk om uw centrum van de massa op de doos te houden, dus gebruik te maken van de bilspieren/heup meer in aanvulling op het verkorten van de hefboom arm op de knie. Ook voor heuppatiënten is dit een goede startplaats.

lateral laterale Step Downs. Doordat de stap naar beneden meer voorkomt in het frontale vlak dan in het sagittale vlak, zal deze oefening meer vraag stellen aan de heupontvoerders. De grote toetsen hier zijn om ervoor te zorgen dat uw heupen blijven niveau en doen geen daling. Stel je voor dat je een riem draagt en hem de hele tijd recht houdt. Verder niet naar de grond reiken. Laat jezelf zakken. Hou ervan om dit te gebruiken voor zowel heup-als kniepatiënten.

⬆ ️ Anterior Step Downs. Tegenovergesteld aan de achterste stap naar beneden, moet de stam rechtop blijven om het middelpunt van de massa op de doos te houden. Verder zal er meer anterieure knie vertaling evenals enkel dorsiflexion vereist met deze variatie. Dit is dus een meer gevorderde progressie voor kniepatiënten. En ja, Ik wil dat de knie zich hier naar voren vertaalt langs de tenen, omdat we weefselbestendigheid en belastingtolerantie moeten opbouwen. Voor iemand met enkelmobiliteit tekorten, ik programmeer vaak in een soort van anterieure bereikt dwz een anterieure stap naar beneden om de enkel te laden in dorsiflexion na het mobiliseren van het.

verschillen tussen stap-down richtingen uitgelegd

posterieure Stap-Down

bij knie-revalidatiepatiënten zal ik meestal beginnen met achteruit-stap-down Omdat de vraag minder op de knie en meer op de heup is. De romp zal naar voren buigen natuurlijk om uw centrum van de massa op de doos te houden, dus gebruik te maken van de bilspieren/heup meer in aanvulling op het verkorten van de hefboom arm op de knie. Ook voor heuppatiënten is dit een goede startplaats.

Sample Knee Rehab Program Exercise

  • hoe: sta op de trede. Verplaats al je gewicht naar één been. Met de niet-gewichtdragende Voet, je reikt terug en tikt licht op de grond, en dan terug te komen naar uw startpositie.
  • gevoel: u moet de dijspieren en de bilspieren voelen werken in het gewichtdragende been.
  • compensatie: vermijd te veel gewicht (als er al een gewicht is) op de voet waarmee u naar beneden reikt. Laat uw knie niet instorten, en vermijd het afronden van uw rug of zij buigen.

laterale stap naar beneden

onthoud dat, omdat de stap naar beneden meer voorkomt in het frontale vlak dan in het sagittale vlak, de zijwaartse stap naar beneden oefening meer vraag zal stellen bij de heupontvoerders. De grote toetsen hier zijn om ervoor te zorgen dat uw heupen blijven niveau en doen geen daling. Stel je voor dat je een riem draagt en hem de hele tijd recht houdt. Verder niet naar de grond reiken. Laat jezelf zakken. Hou ervan om dit te gebruiken voor zowel heup-als kniepatiënten.

Sample heup Rehab Programma oefening

Anterior Step Down

onthoud, we willen dat de knie zich hier naar voren vertaalt langs de tenen omdat we weefselbestendigheid en belastingtolerantie moeten opbouwen. Voor iemand met enkelmobiliteit tekorten, ik programmeer vaak in een soort van anterieure bereikt dwz een anterieure stap naar beneden om de enkel te laden in dorsiflexion na het mobiliseren van het.

Closing Thoughts

de stap omhoog en stap omlaag variaties van de oefening zijn beide uitstekende bewegingen die moeten worden opgenomen in elk kracht specifieke of revalidatie programma! De enkele been controle, kracht voordelen, en de vertaling naar de dagelijkse activiteiten maken deze zo ‘ n geweldige oefening. Wees er zeker van om je te concentreren op de controle en vorm met deze technieken zoals we hierboven aangaven, zoals met elke beweging die je in je routine incorporeert. Naar eigen goeddunken, ontwikkel jezelf en word creatief!

You might also like

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.