Tabata intervallen voor gewichtsverlies: is een 4-Minuten training echt genoeg?

niet zo lang geleden kreeg ik een e-mail van iemand die Tabata intervallen wilde gebruiken voor gewichtsverlies.

” werkt Tabata voor gewichtsverlies?”schreef hij. “Alles wat ik heb gelezen over het onderwerp zegt dat je vet kunt verliezen met een 4-minuten durende training.”

Het is een interessante vraag, en ik heb me hetzelfde vaak afgevraagd.

omdat ik fundamenteel lui ben, ben ik altijd op zoek naar manieren om betere resultaten te krijgen in minder tijd. Deze vraag zette me aan het denken.:

is het echt mogelijk om vet te verliezen bij een training van 4 minuten? Werkt Tabata intervallen voor gewichtsverlies?

Ik zal je zo precies vertellen wat ik denk. Ten eerste, hier is wat achtergrond.

Tabata intervallen en de 4 minuten durende Workout

in 1996 publiceerde een Japanse wetenschapper genaamd Izumi Tabata een studie waarin conventionele aërobe oefening werd vergeleken met high-intensity interval training (HIIT) .

in Tabata ‘ s onderzoek deed één groep vijf dagen per week een volledige 60 minuten oefening met een matige intensiteit. Groep twee trainde ook vijf dagen per week, maar voerde tot acht 20-seconden sprints van hoge intensiteit fietsen met een 10-seconden rust (trappen in een langzamer tempo) tussendoor.

Op de vijfde dag deed de intervalgroep ook 30 minuten steady-state oefening met 70% van hun VO2max. Dit werd gevolgd door vier intervallen.

Tabata vond dat atleten op het HIIT-programma, dat bekend is geworden als het Tabata-Protocol, hun VO2max en anaërobe capaciteit in grotere mate verbeterden dan atleten op een typisch duurtrainingsregime. Dat is ondanks het grote verschil in de hoeveelheid tijd die elke groep besteed aan het uitwerken.

in de steady-state-groep nam de VO2max met ongeveer 10% toe. Proefpersonen in de HIIT-groep registreerden echter een winst van ongeveer 15%.

Deze resultaten laten zien waarom het Tabata-protocol zoveel interesse heeft gewekt. De HIIT-groep verhoogde hun VO2max in grotere mate dan de steady-state-groep, ondanks het sporten voor slechts een fractie van de tijd.

wat Tabata niet heeft gedaan

voordat u verder leest, moet ik u op twee dingen wijzen.

vrij: De Flat Belly Spiekbrief. Dit is een korte handleiding voor het verliezen van vet, die u online kunt lezen of als PDF kunt bewaren, die u precies laat zien hoe u uw darmen kunt verliezen en weer in vorm kunt komen. Als u een gratis exemplaar wilt ontvangen, klikt u of tikt u hier om uw e-mailadres in te voeren.
Klik hier voor het spiekbriefje

Ten eerste werd in Tabata ‘ s onderzoek gekeken naar het effect van HIIT op VO2 max en anaërobe capaciteit.

VO2max is een manier om het aërobe vermogen te meten. Het vertelt je hoeveel zuurstof je lichaam kan gebruiken bij een maximale inspanning en wordt meestal uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut.

hij heeft niet gekeken naar de impact van Tabata-intervallen op gewichtsverlies, calorie-uitgaven na het sporten (EPOC), metabole snelheid of een van de andere dingen die sommige mensen beweren.

alles wat hij deed was één vorm van intervaltraining vergelijken met steady-state cardiovasculaire oefening over een periode van zes weken.

bovendien kwam het grootste deel van de winst in aërobe vermogen in de eerste drie weken van het onderzoek, alvorens geleidelijk af te bouwen.”Interestingly, the running coach Arthur Lydiard made this observation half a century ago,” schrijft Lyle McDonald. “Na maanden basistraining vond hij dat slechts drie weken intervalwerk nodig waren om zijn atleten aan te scherpen. Meer dan dat was niet nodig noch wenselijk.”

HIIT zal uw VO2max niet oneindig blijven verbeteren. Doe te veel van het en er is een goede kans dat uw prestaties zal geleidelijk slechter in plaats van beter.

De meeste atleten verdelen hun training in “seizoenen” waar ze op verschillende intensiteitsniveaus werken, afhankelijk van hun nabijheid tot een wedstrijd, in plaats van altijd met maximale inspanning te werken.

in feite zullen veel atleten het grootste deel van hun trainingstijd op een relatief lage intensiteit werken . Ze zijn zeker niet doen Tabata intervallen in elke training.

ten tweede omvat het Tabata-Protocol “all out” sprinten op een hometrainer.

Ik heb het niet over een niveau van intensiteit dat je een beetje buiten adem brengt — dit soort training is bruut moeilijk.

” als je je daarna goed voelt, heb je het niet goed gedaan”, zegt Tabata. “De eerste drie herhalingen zullen gemakkelijk voelen, maar de laatste twee zullen onmogelijk moeilijk voelen. In het oorspronkelijke plan was het doel om tot acht te komen, maar sommige duurden slechts zes of zeven.”

bergbeklimmers, squat-stuwraketten of burpees met een werkinterval van 20 seconden en 10 seconden rust zijn niet hetzelfde, en hebben niet aangetoond dat ze sneller winst in VO2max leveren dan steady-state cardio .

hoe zit het met vetverlies?

Als u vet wilt verliezen, heeft u een calorietekort nodig. Zolang je dieet in orde is, zal elke vorm van lichaamsbeweging een soort bijdrage leveren, hoe klein ook, aan dat tekort.

maar ondanks hun populariteit, heeft het gebruik van Tabata-intervallen voor gewichtsverlies zijn beperkingen.

het grootste probleem is dat het niet uitmaakt hoe hard je jezelf pusht, er een limiet is aan het aantal calorieën dat je kunt verbranden tijdens een training van vier minuten.

Het is waar dat veel van de verbrande calorieën zullen komen nadat de training is voltooid. Dat komt omdat intense oefening een veel groter “afterburn effect” heeft dan matige-intensiteit activiteit.

echter, de grootte van de caloriebrand na het sporten is afhankelijk van zowel de inspanningsintensiteit (hoe hard u werkt) als de inspanningsduur (hoe lang u werkt) . Het afterburn effect na korte periodes van oefening, maakt niet uit hoe intens, is gewoon niet zo groot als sommige mensen lijken te denken .

is Tabata goed voor gewichtsverlies?

hoe stapelen Tabata-intervallen zich op in de afdeling gewichtsverlies? Het blijkt niet zo goed.

in één studie rapporteert een team van Braziliaanse onderzoekers dat Tabata-intervallen, die drie keer per week gedurende vier maanden worden uitgevoerd, slechts een “triviaal effect” hebben op lichaamsvet .

ze vergeleken drie verschillende trainingsprogramma ‘ s – loopband sprints (acht 20-seconden sprints afgewisseld met 10 Seconden passief herstel), 30 minuten steady-state cardio of een circuit van vier calisthenische oefeningen. Zo zag de calisthenic workout eruit:

Burpees

Bergbeklimmers

Squat Boegschroeven

Jumping Jacks

Elke oefening werd gedaan voor 20 seconden, 10 seconden rust tussen elke een. De reeks van vier oefeningen werd tweemaal uitgevoerd. De hele training zag er zo uit:

ronde 1
Burpees: 20 seconden
Rust: 10 Seconden
bergbeklimmers: 20 seconden
Rust: 10 Seconden
Squat Thrusters: 20 seconden
Rust: 10 Seconden
Jumping Jacks: 20 seconden
Rust: 10 Seconden

ronde 2
Burpees: 20 seconden
Rust: 10 Seconden
bergbeklimmers: 20 seconden
Rust: 10 Seconden
Rust: 10 Seconden
Jumping Jacks: 20 seconden
Rust: 10 Seconden
Het resultaat?

alle drie trainingsprogramma ‘ s leverden vergelijkbare voordelen in VO2max. Er was echter geen significante verandering in het lichaamsvet in de loop van de studie,

in feite was de enige groep die gewicht verloor de steady-state cardiogroep.

om de onderzoekers direct te citeren:

“significante, maar triviale, verminderingen werden waargenomen in de som van skinfolds en in het percentage lichaamsvet, beide zonder verschil tussen protocollen.”

een studie uit 2012, gepubliceerd door een team van onderzoekers van de Canadese Kingston University, leverde vrijwel dezelfde resultaten op . Een reeks kalisthenische oefeningen (burpees, jumping jacks, bergbeklimmers, of squat thrusters), vier keer per week gedurende een maand, leidde niet tot gewichtsverlies.

laatste gedachten

samenvattend is intervaltraining zowel een zeer effectieve als tijd-efficiënte manier om uw VO2max en anaërobe capaciteit te verhogen.

net als elke vorm van lichaamsbeweging, zal het ook een soort bijdrage leveren aan vetverlies.

veel van de beweringen over de werkzaamheid van Tabata-intervallen voor gewichtsverlies gaan echter veel verder dan wat in de oorspronkelijke studie werd aangetoond.

zie ook: Het Flat Belly spiekbriefje

als u minder flab en meer spier wilt wanneer u naar uw buikspieren kijkt (of waar ze zouden moeten zijn), bekijk dan het Flat Belly spiekbriefje.
Het is een korte handleiding, die u online kunt lezen of als PDF kunt bewaren, die u precies vertelt hoe u uw darmen kunt verliezen en weer in vorm kunt komen. Om een gratis kopie van het spiekbriefje naar u te krijgen, voer uw e-mailadres in het onderstaande vak in en druk op de knop ‘Stuur het nu’.

Privacybeleid: dit is een 100% privé e-maillijst, en uw e-mailadres wordt om welke reden dan ook met niemand gedeeld. U kunt zich snel en gemakkelijk uitschrijven als u dat ooit wilt.

You might also like

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.