jak trening siłowy zmienia twoje ciało na dobre

poniższa historia pochodzi ze specjalnego wydania TIME ’ A, The Science of Exercise, które jest dostępne w Amazon.

Dr Dena Oaklander, rezydentka psychiatrii—która jest również moją siostrą—jest ostatnią osobą, jakiej można się spodziewać, aby zostać kulturystą. Jest naturalnie chuda i trochę nieśmiała, nie jest typem osoby, którą można bestią na siłowni-a przynajmniej tak kiedyś myślałem.

w szkole medycznej doradzała pacjentom, jak ważne są ćwiczenia i czuła się jak hipokrytka, ponieważ niewiele robiła, ale nie wracała z domu do szpitala, spędzając swój Rzadki wolny czas Nadrabiając zaległości w zasypianiu. „Moje ciało nie czuło się dobrze, a mój umysł nie czuł się zbyt dobrze”, mówi. Ale kiedy zaczęła przyjmować własne Rady, jako rezydentka w Loyola University Medical Center, Dena szybko stała się twardym fanatykiem treningu siłowego. W ciągu miesiąca nauki, jak podnieść ciężary, zauważyła, że miała więcej energii bez konieczności jak najwięcej snu, czuła się znacznie mniej zestresowany, a ona zobaczyła jej ciało ton szybko.

„trening siłowy to jedyny sposób, w jaki naprawdę będziesz w stanie wyrzeźbić sylwetkę swoich osobistych marzeń”, mówi Sue Clark, trener siły z Chicago, który trenuje Dena. „Poza fizycznymi zmianami pojawia się jednak zupełnie nowa osobowość, gdy ludzie zaczynają czuć się naprawdę pewnie we własnych ciałach.”

Clark widziała transformację w Denie, tak jak w wielu innych. „Kiedy mogę zatrudnić kogoś z treningiem siłowym, jest on dobry na całe życie, ponieważ widzi wyniki, jakich nigdy nie widział na cardio.”

przeciętny Amerykanin nie znosi treningu siłowego. Podczas gdy około połowa ludzi wykonuje zalecaną ilość aktywności tlenowej każdego tygodnia, tylko 20% wykonuje również ruchy wzmacniające mięśnie, które działają w głównych grupach mięśni. Jednak korzyści naukowe są układanie się na rzecz niego, od ochrony kości do zapobiegania chorobom, i wydaje się, że specjalne korzyści dla kobiet.

„jest tak wiele nieporozumień na temat treningu siłowego i oporowego”, mówi Larry Tucker, profesor nauk o ćwiczeniach na Uniwersytecie Brigham Young. „Jednym z nich jest to, że staniesz się związany mięśniami” – tak spulchniony, że twoje ciało stanie się sztywne. Mit ten został nieco rozwiany, gdy sportowcy, którzy rozpoczęli trening siłowy, widzieli, że mogą uderzyć piłkę dalej, skakać wyżej i biegać szybciej, mówi Tucker. „Stopniowo zaczęliśmy zdawać sobie sprawę, że istnieją korzyści poza sportem.”

ale kobiety w szczególności zaniedbują trening siłowy na własne ryzyko. To jedyny rodzaj ćwiczeń, który zwiększa mięśnie, co pozwala im generować więcej siły i siły, szybciej. „Masa mięśniowa pozwala nam się poruszać”, mówi Tucker. Młodzi ludzie mają tendencję do brania za pewnik codziennych części życia, które wymagają siły, jak chodzenie po schodach lub podnoszenie dziecka. „Ale siedzący tryb życia oznacza, że ludzie z czasem stają się coraz słabsi”, mówi. Budowanie mięśni może walczyć z tym procesem.

Więcej: Dlaczego trening siłowy jest śmiesznie dobry dla ciebie

jest to również jeden z niewielu sposobów na zagęszczenie kości, co jest szczególnie ważne dla kobiet. Podnoszenie czegoś ciężkiego, jak hantle, sprawia, że kości są bardziej obciążone, a w ćwiczeniach podkreślanie kości jest dobrą rzeczą (do pewnego stopnia oczywiście). Kości stale się przebudowują, wyjaśnia Anthony Hackney, fizjolog ćwiczeń na Uniwersytecie Karoliny Północnej. „Twoje ciało zawsze dodaje wapń do kości i zabiera wapń z kości”, mówi.

Ta delikatna równowaga zaczyna wskazywać, gdy ludzie się starzeją i „tracą więcej minerału z kości, niż są w stanie się położyć” – mówi Hackney. Z czasem kość staje się mniej gęsta i bardziej krucha i podatna na osteoporozę, stan, który dotyka około 10 milionów Amerykanów-z których 80% to kobiety. Kobiety od początku mają mniejsze, cieńsze kości niż mężczyźni, a po menopauzie tracą estrogen, hormon, który chroni kości.

trening siłowy ma również mniej widoczną korzyść w postaci zmniejszenia ryzyka kilku chorób. „Jedynym prawdziwym sposobem, w jaki możemy zwiększyć nasz metabolizm, chyba że przyjmujemy leki, jest podnoszenie ciężarów i utrzymanie lub zwiększenie naszej beztłuszczowej masy”, mówi Tucker. Czyni to organizm bardziej wrażliwym na insulinę, a tym samym trwalszym na niektóre choroby.

najnowsze badania sugerują, że trening siłowy może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia u kobiety. W badaniu 2016 naukowcy z Harvard Medical School i National Institutes of Health wykorzystali dane od prawie 36 000 starszych kobiet, które wahały się w wieku od 47 do 98 lat. Kobiety wypełniały kwestionariusze przez około dekadę, szczegółowo opisując ich zdrowie i poziom ćwiczeń, a jedno pytanie zadało kobietom oszacowanie, ile ćwiczeń siłowych lub siłowych wykonały tygodniowo w ciągu ostatniego roku. Naukowcy następnie śledzili, która z kobiet miała zawał serca lub udar mózgu, a która rozwinęła cukrzycę typu 2.

To, czy kobieta wykonywała ćwiczenia wzmacniające mięśnie, wiele wskazywało na jej zdrowie. W porównaniu z kobietami, które tego unikały, ci, którzy wykonali jakąkolwiek ilość treningu siłowego, częściej mieli niższy wskaźnik masy ciała i zdrowszą dietę, a mniej prawdopodobne jest, że będą obecni palacze.

mieli również ryzyko cukrzycy typu 2, które było o 30% niższe, a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 17% niższe niż ci, którzy nie trenowali siłowo, nawet po tym, jak naukowcy kontrolowali inne zmienne, takie jak wiek, dieta i aktywność fizyczna.

dodanie ćwiczeń aerobowych pomogło jeszcze bardziej obniżyć oba zagrożenia. Ci, którzy wykonywali co najmniej 120 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych i niektórych treningów siłowych, mieli ryzyko cukrzycy typu 2 o 65% niższe niż kobiety, które też tego nie robiły.

większość ludzi powinna wykonywać oba rodzaje ćwiczeń, aby uzyskać największe zyski. Ale jeśli miałbyś wybrać jeden, Clark radzi, wybierz trening siłowy. „Cardio jest bardziej strawne, jest mniej onieśmielające, ale ludzie z czasem coraz mniej z niego korzystają”, mówi. Jak rosną sprawniejsze, trzeba robić coraz więcej ćwiczeń aerobowych, aby zobaczyć zyski, wyjaśnia. Trening siłowy, jej zdaniem, jest najbardziej efektywnym ćwiczeniem dla osób z ograniczonym czasem.

trójbój siłowy nie jest jedynym sposobem na uzyskanie wyników. Trening siłowy ma również znacznie bardziej dostępne Formy—wiele z nich nie wymaga nawet członkostwa w siłowni, a na pewno nie wymaga osobistego trenera. Opaski oporowe, tanie paski elastyczne, które pętlą wokół ramion lub nóg, są dobrym sposobem na budowanie siły bez ciężarów, na przykład. Badanie 2017 wykazało, że gdy wątłe kobiety powyżej 60, które były otyłe, pracowały z oporami przez trzy miesiące, zmniejszyły tkankę tłuszczową i zwiększyły gęstość kości. Inną opcją, która wymaga jeszcze mniej sprzętu jest użycie własnej masy ciała. Siedzenie w górę iw dół na krześle wiele razy buduje siłę, podobnie jak skakanie, które wykorzystuje wiele głównych mięśni nóg. Nawet chodzenie może się liczyć jako trening siłowy, w zależności od intensywności.

odpowiedni typ i ilość będzie inna dla każdej kobiety (i mężczyzny, jeśli o to chodzi), ale troszeczkę każdego dnia zdziałasz cuda. Wystarczy zapytać Dena, która planuje wziąć udział w swoich pierwszych zawodach kulturystycznych rok po podniesieniu pierwszej wagi. „Nie tylko wyglądam lepiej niż na początku, ale także czuję się naprawdę pewnie”, mówi. „Trening siłowy otwiera twoje myśli na bardziej pozytywne myślenie.”

Dena nadal namawia swoich pacjentów do ćwiczeń. Ale w dzisiejszych czasach, to recepta, w którą naprawdę wierzy. Nie każdy stanie się kulturystą, ale większość może stać się silniejsza i czuć się lepiej, poruszając się trochę więcej. „Uważam, że naprawdę zachęcam pacjentów, aby zwrócili się do ćwiczeń jako ujście lub sposób, aby pomóc im poradzić sobie z niektórymi trudnymi rzeczami, z którymi mają do czynienia w życiu”, mówi. „Przesłanie jest teraz inne, ponieważ robię to sam.”

Pobierz nasz biuletyn zdrowia. Zapisz się, aby otrzymywać najnowsze wiadomości o zdrowiu i nauce, a także odpowiedzi na pytania dotyczące odnowy biologicznej i porady ekspertów.

Dziękujemy!

dla Twojego bezpieczeństwa wysłaliśmy wiadomość e-mail z potwierdzeniem na podany adres. Kliknij link, aby potwierdzić subskrypcję i rozpocząć otrzymywanie naszych biuletynów. Jeśli nie otrzymasz potwierdzenia w ciągu 10 minut, sprawdź folder ze spamem.

napisz do Mandy Oaklander na [email protected]

You might also like

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.