Master Step up I Step Down VariationsÔÇô [­ŁŚú]­ŁŚą­ŁŚ▓­ŁŚÁ­ŁŚ«­ŁŚ»

07 Feb Master Step up And Step Down Variations

written byMichael Lau PT, DPT, CSCS
Shares402Facebook400Tweet0Pin2Email0

step up i step down ─çwiczenia s─ů niezwykle proste, ale naprawd─Ö skuteczne w rehabilitacji ko┼äczyn dolnych. Stepy zawsze b─Öd─ů podstawowym ─çwiczeniem w programach rehabilitacji oraz si┼éowych i kondycyjnych. Bior─ůc pod uwag─Ö jednostronny, obci─ů┼╝aj─ůcy charakter step-up, skutecznie podwa┼╝a on wzorce rekrutacji analogiczne do tych spotykanych podczas rutynowych czynno┼Ťci codziennego ┼╝ycia i Sportu. Dodanie zmienno┼Ťci do klasycznych wzlot├│w i upadk├│w jest kluczem do bieg┼éo┼Ťci ruchowej i rozwoju dobrze zaokr─ůglonego sportowca. Ponadto step down To ┼Ťwietny spos├│b na promowanie ekscentrycznej si┼éy w naszej dolnej cz─Ö┼Ťci cia┼éa, a tak┼╝e stabilno┼Ťci i kontroli staw├│w dzi─Öki ruchom, kt├│re przek┼éadaj─ů si─Ö na nasze codzienne ┼╝ycie. W tym artykule poka┼╝emy, jak opanowa─ç zmiany step up I step down!

znaczenie zmian Step Up i Step Down

step ups i step downs s─ů niesamowitymi ─çwiczeniami zar├│wno do cel├│w prehab, jak i rehabilitacyjnych. Ale aby naprawd─Ö zmaksymalizowa─ç swoje zyski w si┼éowni lub klinice, musisz je wykona─ç poprawnie!! Tak, wchodzenie w g├│r─Ö iw d├│┼é z niezwykle wysokiego pude┼éka wygl─ůda imponuj─ůco i w og├│le, ale czy mo┼╝esz to kontrolowa─ç? Chyba ┼╝e twoim celem jest dosta─ç si─Ö do jakiego┼Ť cardio, trzeba naprawd─Ö skupi─ç si─Ö na formie i kontroli w kroku w g├│r─Ö iw d├│┼é.

po pierwsze, nie przepalaj go; skup si─Ö na wyj─ůtkowo wolnym i kontrolowanym opadaniu (Kontrola mimo┼Ťrodowa). Twoje kolano nigdy nie powinno zapada─ç si─Ö i by─ç przy┼Ťrodkowe do kostki (chyba ┼╝e wykonasz poprzeczny krok w d├│┼é, o kt├│rym porozmawiamy p├│┼║niej). Powiniene┼Ť czu─ç oparzenie w po┼Ťladkach i quadach, pr├│buj─ůc ustabilizowa─ç miednic─Ö podczas zej┼Ťcia. Rozwijanie kontroli mimo┼Ťrodowej ma kluczowe znaczenie, szczeg├│lnie w przypadku prehab mi─Ö┼Ťnia czworog┼éowego lub ┼Ťci─Ögna rzepki.

po drugie, u┼╝ywaj tylko wysoko┼Ťci pola, kt├│r─ů mo┼╝esz kontrolowa─ç. Powiniene┼Ť by─ç w stanie kontrolowa─ç opadanie w ca┼éym zakresie ruchu. W wi─Ökszo┼Ťci przypadk├│w mo┼╝esz pocz─ůtkowo kontrolowa─ç opadanie, ale wraz ze wzrostem zapotrzebowania na czworok─ůt (wraz ze wzrostem k─ůta zgi─Öcia kolana) stracisz kontrol─Ö nad opadaniem. Je┼Ťli nie mo┼╝esz kontrolowa─ç zasi─Ögu ko┼äcowego zej┼Ťcia, u┼╝ywasz skrzyni, kt├│ra jest zbyt wysoka!

w ko┼äcu nie oszukuj i odpychaj przeciwn─ů nog─ů! Noga na pude┼éku powinna wykonywa─ç ca┼é─ů prac─Ö, zar├│wno podnoszenie (koncentryczne), jak i opuszczanie (mimo┼Ťrodowe). Nie odepchnij si─Ö od ziemi t─ů tyln─ů nog─ů!

masz do czynienia z b├│lem kolana?

knee program the prehab guys

Knee Rehab Program jest fizykoterapeuta opracowany, krok po kroku program, kt├│ry uczy, jak zoptymalizowa─ç zdrowie kolana. Ten 3-fazowy program wystawi Ci─Ö na r├│┼╝ne ─çwiczenia wzmacniaj─ůce i stabilizuj─ůce kolana i doln─ů cz─Ö┼Ť─ç cia┼éa wspierane przez nauk─Ö. Ten program b─Ödzie kuloodporny kolana na wszystko, co ┼╝ycie rzuca na Ciebie! Dowiedz si─Ö wi─Öcej tutaj!

Step Up

step-up wyra┼║nie wymaga stabilno┼Ťci i koordynacji postawy jednej nogi, a tak┼╝e dynamicznej kontroli miednicy i tu┼éowia. Step-up s┼éu┼╝y r├│wnie┼╝ jako odpowiedni bodziec do wspierania wytrzyma┼éo┼Ťci i si┼éy ko┼äczyny dolnej i mo┼╝e by─ç ┼éatwo post─Öpowany lub regresowany w zale┼╝no┼Ťci od celu lub zdolno┼Ťci, kto wykonuje to ─çwiczenie!

Czytaj: Kolano biegacza przyczyny i leczenie

kolano biegacza prehab guys

teraz, gdy masz wprowadzenie do tego, co wi─ů┼╝e si─Ö z optymalnym ─çwiczeniem, poka┼╝my Ci niekt├│re z naszych ulubionych!

anterior Step Up

przykładowy zespół bólu rzepkowo-udowego wideo z ćwiczeń rehabilitacyjnych

  • Jak: sta─ç za pude┼ékiem/krok. Z boku, na kt├│rym chcesz wykona─ç ─çwiczenie, krok na powierzchni─Ö, a nast─Öpnie krok w d├│┼é z przeciwn─ů nog─ů.
  • FEEL: Powiniene┼Ť poczu─ç mi─Ö┼Ťnie ud i mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkowe pracuj─ůce w nodze, z kt├│r─ů nad─ů┼╝asz.
  • odszkodowanie: unikaj zapadania si─Ö kolana podczas wchodzenia w g├│r─Ö i schodzenia. Jak krok w g├│r─Ö, upewnij si─Ö, ┼╝e masz r├│wne roz┼éo┼╝enie ci─Ö┼╝aru ca┼éej stopy.

poznaj 5 najważniejszych ćwiczeń dla biegaczy!

Step ups to niezb─Ödne ─çwiczenie dla wszystkich biegaczy! Obejrzyj powy┼╝szy film, aby dowiedzie─ç si─Ö dok┼éadnie, kt├│re ─çwiczenie krokowe powiniene┼Ť wybra─ç, a co wa┼╝niejsze, dlaczego za nim stoi!

boczny krok w g├│r─Ö

wykonaj ten krok do przodu i przesuń się w płaszczyźnie czołowej z bocznym krokiem w górę.

curtsey + Transverse Step Up

tak, ko┼Ťlawo┼Ť─ç kolana jest jedn─ů z bardziej powszechnych pozycji urazu ACL, a podczas wczesnej rehabilitacji na ACL najlepiej unika─ç pozycji ko┼Ťlawo┼Ťci i nauczy─ç pacjenta „idealnego” wyr├│wnania ko┼äczyn dolnych. Ale kiedy ju┼╝ s─ů po wczesnej rehabilitacji i w bardziej skoncentrowanym na sile i kondycji programie, Uczenie pacjenta kontrolowania ko┼Ťlawo┼Ťci kolana jest absolutn─ů konieczno┼Ťci─ů. Jest to pozycja, w kt├│rej bez w─ůtpienia znajd─ů si─Ö podczas zawod├│w, bez wzgl─Ödu na to, jak dobrze wyszkoleni s─ů w mechanice ci─Öcia. Dlatego konieczne jest nauczenie ich wchodzenia i wychodzenia z pozycji ko┼Ťlawo┼Ťci kolana z kontrol─ů.

chocia┼╝ istnieje mn├│stwo sposob├│w na trenowanie tego, niekt├│re z moich ulubionych ─çwicze┼ä to curtsey lunges i transverse step up / downs. Lon┼╝owanie polega na dynamicznym wchodzeniu i wychodzeniu z wewn─Ötrznej rotacji biodra i addukcji. Nauka kontrolowania spadku miednicy na g├│rze ko┼Ťci udowej podczas lon┼╝y curtsey jest czym┼Ť, co jest niezb─Ödne dla zaawansowanych ruch├│w sportowych. Poprzeczny krok w g├│r─Ö powinien rozpocz─ů─ç si─Ö od czystego obrotu biodra i zminimalizowa─ç wszelkie obci─ů┼╝enia poprzeczne kolana. Podobnie jak w przypadku lon┼╝y curtsey, kontrolujemy miednic─Ö na g├│rze ko┼Ťci udowej. Wierz─Ö, ┼╝e mo┼╝na za┼éadowa─ç ten wz├│r, ale je┼Ťli chodzi o faktycznie zach─Öcanie ko┼Ťlawo┼Ťci w kroku w d├│┼é, uwa┼╝am, ┼╝e nale┼╝y to zrobi─ç tylko roz┼éadowa─ç.

Naucz pacjenta prawid┼éowego ustawiania i ci─Öcia ko┼äczyn dolnych, ale tak┼╝e naucz go, jak porusza─ç si─Ö i wychodzi─ç z ko┼Ťlawo┼Ťci, poniewa┼╝ jest to pozycja, w kt├│rej na 100% znajdzie si─Ö podczas zawod├│w. Twoim zadaniem jako specjalisty rehabilitacji jest przygotowanie sportowca do wszelkich wymaga┼ä, kt├│re mog─ů znale┼║─ç si─Ö w polu.

przykładowy program rehabilitacji stawu biodrowego ćwiczenia

krok poprzeczny

nie b├│j si─Ö trenowa─ç w pozycjach ko┼Ťlawych kolan!

pod─ů┼╝aj za tym filmem, podkre┼Ťlaj─ůc przyk┼éady krok├│w, kt├│re poruszaj─ů si─Ö przez ko┼Ťlawo┼Ť─ç kolana w kontrolowanym ruchu!

pos┼éuchaj: urazy ┼é─ůkotki z DR. Nima MEHRAN

dr Nima mehran faceci prehab urazy ┼é─ůkotki

Cross Over Lateral Step Up

ostatni przegl─ůd systematyczny przez Macadam et al w 2015 wyr├│┼╝nione cross over lateral podwy┼╝ki. Odkryli, ┼╝e krzy┼╝ nad bocznym krokiem w g├│r─Ö wytwarza┼é jedn─ů z najwy┼╝szych aktywno┼Ťci mi─Ö┼Ťni po┼Ťladkowych (103 +/- 63.6%) w swojej recenzji. Niekt├│re rzeczy do zauwa┼╝enia w tym ─çwiczeniu jest to, ┼╝e wymaga du┼╝o aktywno┼Ťci po┼Ťladk├│w ┼Ťrednich, jak r├│wnie┼╝, jak musisz by─ç w stanie utrzyma─ç dobr─ů miednic─Ö i stabilno┼Ť─ç kolana. Podwy┼╝szona ko┼Ť─ç udowa zaczyna si─Ö w pozycji stosunkowo wypuk┼éej i wewn─Ötrznie obr├│conej i przechodzi w uprowadzenie i rotacj─Ö zewn─Ötrzn─ů. Dodajemy te┼╝ element p┼éaszczyzny czo┼éowej i poprzecznej do normalnie dzia┼éaj─ůcej p┼éaszczyzny strza┼ékowej. Wszystkie te same wytyczne maj─ů zastosowanie do przekraczania bocznych wzlot├│w, jak normalne wzloty/upadki, kt├│re podkre┼Ťlili┼Ťmy powy┼╝ej.

Yoak Step Ups

Je┼Ťli chcesz podwa┼╝y─ç swoj─ů r├│wnowag─Ö, musisz doda─ç do zadania wymagania, kt├│re zmniejszaj─ů twoj─ů stabilno┼Ť─ç. Perturbacje s─ů skutecznym sposobem na dodanie niestabilno┼Ťci do ─çwicze┼ä. Perturbacje s─ů niesamowite, poniewa┼╝ zapewniaj─ů sta┼é─ů zmienno┼Ť─ç. Badania wykaza┼éy, ┼╝e zmienno┼Ť─ç praktyki mo┼╝e prowadzi─ç do wi─Ökszego nabywania i zatrzymywania umiej─Ötno┼Ťci. Doskona┼éym tego przyk┼éadem jest golf – ┼éatwiej jest trafi─ç ten sam strza┼é po treningu z tym samym kijem w k├│┼éko na strzelnicy. Jednak staje si─Ö to trudniejsze na kursie, gdy zmieniasz kije, k─ůty strza┼éu i odleg┼éo┼Ťci. Bardzo lubi─Ö u┼╝ywa─ç yoaka z ─çwiczeniem step up, aby doda─ç inny wymiar do wymaga┼ä r├│wnowagi. Tury┼Ťci z pewno┼Ťci─ů doceni─ů to ─çwiczenie i powinni doda─ç je do swoich trening├│w!

szybkie wskaz├│wki dotycz─ůce wykonywania tego ─çwiczenia:

  • im szybciej poruszasz si─Ö po kroku w g├│r─Ö i w d├│┼é, tym wi─Öksze zak┼é├│cenia
  • je┼Ťli to ─çwiczenie staje si─Ö ┼éatwe, utrudniaj je i przyspieszaj do g├│ry!
  • to ─çwiczenie ma na celu zakwestionowanie r├│wnowagi! Mo┼╝esz nauczy─ç si─Ö tylko dostosowuj─ůc swoj─ů wydajno┼Ť─ç, gdy jest ona kwestionowana! Jak widzisz, nawet trac─Ö r├│wnowag─Ö!

coraz silniej? Teraz przejdź do stopniowania kończyn dolnych

stopniowania ko┼äczyn dolnych s─ů podstaw─ů naszych progresji rehabilitacyjnych i nie bez powodu. Mo┼╝esz izolowa─ç/odchyla─ç jedn─ů nog─Ö bez „oszukiwania” za pomoc─ů drugiej nogi, jak na przysiadach, deadliftach lub odmianach lon┼╝y, kt├│re om├│wili┼Ťmy. Ponadto, w zale┼╝no┼Ťci od tego, w kt├│rym kierunku idziesz, mo┼╝esz preferencyjnie Nastawi─ç po┼Ťladki lub quady, lub obej┼Ť─ç ograniczenia mobilno┼Ťci ludzi, takie jak brak zgi─Öcia grzbietowego kostki.

wszystko sprowadza si─Ö do prostej biomechaniki i ramion d┼║wigni ÔÇô je┼Ťli znasz swoj─ů biomechanik─Ö, znasz ruch! Je┼Ťli chcesz:

Ô×í ´ŞĆ celuj w kolano z przednimi stopniami

Ô×í ´ŞĆ celuj w biodro z bocznymi lub tylnymi stopniami

jaka jest różnica między skokiem do tyłu? Bokiem? Naprzód?

U pacjent├│w z kolanem zazwyczaj zaczn─Ö od tylnych upadk├│w, poniewa┼╝ popyt jest mniejszy na kolanie, a wi─Öcej na biodrze. Tu┼é├│w wygina si─Ö naturalnie do przodu, aby utrzyma─ç ┼Ťrodek masy na pude┼éku, wykorzystuj─ůc w ten spos├│b po┼Ťladki/biodra bardziej opr├│cz skr├│cenia ramienia d┼║wigni na kolanie. Dla pacjent├│w z biodrami jest to r├│wnie┼╝ dobre miejsce startowe.

Ze wzgl─Ödu na stopniowanie wyst─Öpuj─ůce bardziej w p┼éaszczy┼║nie czo┼éowej ni┼╝ w p┼éaszczy┼║nie strza┼ékowej, ─çwiczenie to b─Ödzie bardziej wymaga┼éo od porywaczy biodra. Du┼╝e klawisze maj─ů zapewni─ç, ┼╝e twoje biodra pozostan─ů na poziomie i nie spadn─ů. Wyobra┼║ sobie noszenie paska i trzymanie go prosto przez ca┼éy czas. Co wi─Öcej, nie si─Ögaj do ziemi. Opu┼Ť─ç si─Ö. Uwielbiam u┼╝ywa─ç tego zar├│wno dla pacjent├│w z biodrami, jak i kolanami.

Naprzeciwko tylnego schodka w d├│┼é, tu┼é├│w musi pozosta─ç bardziej wyprostowany, aby utrzyma─ç ┼Ťrodek masy na pude┼éku. Ponadto b─Ödzie wi─Öcej przedniego t┼éumaczenia kolana, a tak┼╝e zgi─Öcie grzbietowe kostki wymagane w tej odmianie. Tak wi─Öc jest to bardziej zaawansowana progresja u pacjent├│w z kolanem. I tak, chc─Ö, aby kolano prze┼éo┼╝y┼éo si─Ö do przodu obok palc├│w, poniewa┼╝ musimy zbudowa─ç odporno┼Ť─ç tkanek i tolerancj─Ö obci─ů┼╝enia. Dla kogo┼Ť z deficytami ruchomo┼Ťci kostki, cz─Östo programuj─Ö w jakim┼Ť przednim zasi─Ögu, czyli przednim kroku w d├│┼é, aby za┼éadowa─ç kostk─Ö do zgi─Öcia grzbietowego po zmobilizowaniu go.

r├│┼╝nice mi─Ödzy krokami schodkowymi wyja┼Ťnione

Tylny krok w dół

u pacjent├│w z odwykiem kolana zwykle zaczn─Ö od stopniowania do ty┼éu, poniewa┼╝ zapotrzebowanie jest mniejsze na kolano, a wi─Öcej na biodro. Tu┼é├│w wygina si─Ö naturalnie do przodu, aby utrzyma─ç ┼Ťrodek masy na pude┼éku, wykorzystuj─ůc w ten spos├│b po┼Ťladki/biodra bardziej opr├│cz skr├│cenia ramienia d┼║wigni na kolanie. Dla pacjent├│w z biodrami jest to r├│wnie┼╝ dobre miejsce startowe.

przykładowy program rehabilitacji kolana ćwiczenia

  • jak: sta┼ä na kroku. Przenie┼Ť ca┼éy sw├│j ci─Ö┼╝ar na jedn─ů nog─Ö. Dzi─Öki nieobci─ů┼╝onej stopie si─Ögniesz do ty┼éu i lekko dotkniesz ziemi, a nast─Öpnie wr├│cisz do pozycji wyj┼Ťciowej.
  • FEEL: powiniene┼Ť czu─ç mi─Ö┼Ťnie ud i mi─Ö┼Ťnie po┼Ťladkowe pracuj─ůce w obci─ů┼╝onej nodze.
  • kompensacja: unikaj nak┼éadania zbyt du┼╝ej wagi (je┼Ťli w og├│le) na stop─Ö, kt├│r─ů si─Ögasz w d├│┼é. Nie pozw├│l, aby twoje kolano zapad┼éo si─Ö i unikaj zaokr─ůglania plec├│w lub zginania bok├│w.

Step Down boczny

pami─Ötaj, ┼╝e ze wzgl─Ödu na step down wyst─Öpuj─ůcy bardziej w p┼éaszczy┼║nie czo┼éowej ni┼╝ w p┼éaszczy┼║nie strza┼ékowej, ─çwiczenie step down na boki b─Ödzie wymaga┼éo wi─Ökszego zapotrzebowania na porywaczy biodra. Du┼╝e klawisze maj─ů zapewni─ç, ┼╝e twoje biodra pozostan─ů na poziomie i nie spadn─ů. Wyobra┼║ sobie noszenie paska i trzymanie go prosto przez ca┼éy czas. Co wi─Öcej, nie si─Ögaj do ziemi. Opu┼Ť─ç si─Ö. Uwielbiam u┼╝ywa─ç tego zar├│wno dla pacjent├│w z biodrami, jak i kolanami.

przykładowy program rehabilitacji stawu biodrowego ćwiczenia

przedni krok w dół

pami─Ötaj, ┼╝e chcemy, aby kolano prze┼éo┼╝y┼éo si─Ö do przodu poza palce, poniewa┼╝ musimy zbudowa─ç odporno┼Ť─ç tkanek i tolerancj─Ö obci─ů┼╝enia. Dla kogo┼Ť z deficytami ruchomo┼Ťci kostki, cz─Östo programuj─Ö w jakim┼Ť przednim zasi─Ögu, czyli przednim kroku w d├│┼é, aby za┼éadowa─ç kostk─Ö do zgi─Öcia grzbietowego po zmobilizowaniu go.

my┼Ťli ko┼äcowe

odmiany step up I step down ─çwicze┼ä to zar├│wno doskona┼ée ruchy, kt├│re powinny by─ç w┼é─ůczone do ka┼╝dego programu si┼éowego lub rehabilitacyjnego! Kontrola jednej nogi, korzy┼Ťci si┼éy i t┼éumaczenie na codzienne czynno┼Ťci sprawiaj─ů, ┼╝e s─ů to niesamowite ─çwiczenia. Pami─Ötaj, aby skupi─ç si─Ö na kontroli i formie za pomoc─ů tych technik, jak harpowali┼Ťmy powy┼╝ej, jak w przypadku ka┼╝dego ruchu, kt├│ry w┼é─ůczasz do swojej rutyny. Jak uwa┼╝asz, rozwijaj si─Ö i b─ůd┼║ kreatywny!

You might also like

Dodaj komentarz

Tw├│j adres e-mail nie zostanie opublikowany.