Master Step up I Step Down Variations– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

step up i step down ćwiczenia są niezwykle proste, ale naprawdę skuteczne w rehabilitacji kończyn dolnych. Stepy zawsze będą podstawowym ćwiczeniem w programach rehabilitacji oraz siłowych i kondycyjnych. Biorąc pod uwagę jednostronny, obciążający charakter step-up, skutecznie podważa on wzorce rekrutacji analogiczne do tych spotykanych podczas rutynowych czynności codziennego życia i Sportu. Dodanie zmienności do klasycznych wzlotów i upadków jest kluczem do biegłości ruchowej i rozwoju dobrze zaokrąglonego sportowca. Ponadto step down To świetny sposób na promowanie ekscentrycznej siły w naszej dolnej części ciała, a także stabilności i kontroli stawów dzięki ruchom, które przekładają się na nasze codzienne życie. W tym artykule pokażemy, jak opanować zmiany step up I step down!

znaczenie zmian Step Up i Step Down

step ups i step downs są niesamowitymi ćwiczeniami zarówno do celów prehab, jak i rehabilitacyjnych. Ale aby naprawdę zmaksymalizować swoje zyski w siłowni lub klinice, musisz je wykonać poprawnie!! Tak, wchodzenie w górę iw dół z niezwykle wysokiego pudełka wygląda imponująco i w ogóle, ale czy możesz to kontrolować? Chyba że twoim celem jest dostać się do jakiegoś cardio, trzeba naprawdę skupić się na formie i kontroli w kroku w górę iw dół.

po pierwsze, nie przepalaj go; skup się na wyjątkowo wolnym i kontrolowanym opadaniu (Kontrola mimośrodowa). Twoje kolano nigdy nie powinno zapadać się i być przyśrodkowe do kostki (chyba że wykonasz poprzeczny krok w dół, o którym porozmawiamy później). Powinieneś czuć oparzenie w pośladkach i quadach, próbując ustabilizować miednicę podczas zejścia. Rozwijanie kontroli mimośrodowej ma kluczowe znaczenie, szczególnie w przypadku prehab mięśnia czworogłowego lub ścięgna rzepki.

po drugie, używaj tylko wysokości pola, którą możesz kontrolować. Powinieneś być w stanie kontrolować opadanie w całym zakresie ruchu. W większości przypadków możesz początkowo kontrolować opadanie, ale wraz ze wzrostem zapotrzebowania na czworokąt (wraz ze wzrostem kąta zgięcia kolana) stracisz kontrolę nad opadaniem. Jeśli nie możesz kontrolować zasięgu końcowego zejścia, używasz skrzyni, która jest zbyt wysoka!

w końcu nie oszukuj i odpychaj przeciwną nogą! Noga na pudełku powinna wykonywać całą pracę, zarówno podnoszenie (koncentryczne), jak i opuszczanie (mimośrodowe). Nie odepchnij się od ziemi tą tylną nogą!

masz do czynienia z bólem kolana?

Knee Rehab Program jest fizykoterapeuta opracowany, krok po kroku program, który uczy, jak zoptymalizować zdrowie kolana. Ten 3-fazowy program wystawi Cię na różne ćwiczenia wzmacniające i stabilizujące kolana i dolną część ciała wspierane przez naukę. Ten program będzie kuloodporny kolana na wszystko, co życie rzuca na Ciebie! Dowiedz się więcej tutaj!

Step Up

step-up wyraźnie wymaga stabilności i koordynacji postawy jednej nogi, a także dynamicznej kontroli miednicy i tułowia. Step-up służy również jako odpowiedni bodziec do wspierania wytrzymałości i siły kończyny dolnej i może być łatwo postępowany lub regresowany w zależności od celu lub zdolności, kto wykonuje to ćwiczenie!

Czytaj: Kolano biegacza przyczyny i leczenie

teraz, gdy masz wprowadzenie do tego, co wiąże się z optymalnym ćwiczeniem, pokażmy Ci niektóre z naszych ulubionych!

anterior Step Up

przykładowy zespół bólu rzepkowo-udowego wideo z ćwiczeń rehabilitacyjnych

• Jak: stać za pudełkiem/krok. Z boku, na którym chcesz wykonać ćwiczenie, krok na powierzchnię, a następnie krok w dół z przeciwną nogą.

• FEEL: Powinieneś poczuć mięśnie ud i mięśnie pośladkowe pracujące w nodze, z którą nadążasz.

• odszkodowanie: unikaj zapadania się kolana podczas wchodzenia w górę i schodzenia. Jak krok w górę, upewnij się, że masz równe rozłożenie ciężaru całej stopy.

poznaj 5 najważniejszych ćwiczeń dla biegaczy!

Step ups to niezbędne ćwiczenie dla wszystkich biegaczy! Obejrzyj powyższy film, aby dowiedzieć się dokładnie, które ćwiczenie krokowe powinieneś wybrać, a co ważniejsze, dlaczego za nim stoi!

boczny krok w górę

wykonaj ten krok do przodu i przesuń się w płaszczyźnie czołowej z bocznym krokiem w górę.

curtsey + Transverse Step Up

tak, koślawość kolana jest jedną z bardziej powszechnych pozycji urazu ACL, a podczas wczesnej rehabilitacji na ACL najlepiej unikać pozycji koślawości i nauczyć pacjenta „idealnego” wyrównania kończyn dolnych. Ale kiedy już są po wczesnej rehabilitacji i w bardziej skoncentrowanym na sile i kondycji programie, Uczenie pacjenta kontrolowania koślawości kolana jest absolutną koniecznością. Jest to pozycja, w której bez wątpienia znajdą się podczas zawodów, bez względu na to, jak dobrze wyszkoleni są w mechanice cięcia. Dlatego konieczne jest nauczenie ich wchodzenia i wychodzenia z pozycji koślawości kolana z kontrolą.

chociaż istnieje mnóstwo sposobów na trenowanie tego, niektóre z moich ulubionych ćwiczeń to curtsey lunges i transverse step up / downs. Lonżowanie polega na dynamicznym wchodzeniu i wychodzeniu z wewnętrznej rotacji biodra i addukcji. Nauka kontrolowania spadku miednicy na górze kości udowej podczas lonży curtsey jest czymś, co jest niezbędne dla zaawansowanych ruchów sportowych. Poprzeczny krok w górę powinien rozpocząć się od czystego obrotu biodra i zminimalizować wszelkie obciążenia poprzeczne kolana. Podobnie jak w przypadku lonży curtsey, kontrolujemy miednicę na górze kości udowej. Wierzę, że można załadować ten wzór, ale jeśli chodzi o faktycznie zachęcanie koślawości w kroku w dół, uważam, że należy to zrobić tylko rozładować.

Naucz pacjenta prawidłowego ustawiania i cięcia kończyn dolnych, ale także naucz go, jak poruszać się i wychodzić z koślawości, ponieważ jest to pozycja, w której na 100% znajdzie się podczas zawodów. Twoim zadaniem jako specjalisty rehabilitacji jest przygotowanie sportowca do wszelkich wymagań, które mogą znaleźć się w polu.

przykładowy program rehabilitacji stawu biodrowego ćwiczenia

krok poprzeczny

nie bój się trenować w pozycjach koślawych kolan!

podążaj za tym filmem, podkreślając przykłady kroków, które poruszają się przez koślawość kolana w kontrolowanym ruchu!

posłuchaj: urazy łąkotki z DR. Nima MEHRAN

Cross Over Lateral Step Up

ostatni przegląd systematyczny przez Macadam et al w 2015 wyróżnione cross over lateral podwyżki. Odkryli, że krzyż nad bocznym krokiem w górę wytwarzał jedną z najwyższych aktywności mięśni pośladkowych (103 +/- 63.6%) w swojej recenzji. Niektóre rzeczy do zauważenia w tym ćwiczeniu jest to, że wymaga dużo aktywności pośladków średnich, jak również, jak musisz być w stanie utrzymać dobrą miednicę i stabilność kolana. Podwyższona kość udowa zaczyna się w pozycji stosunkowo wypukłej i wewnętrznie obróconej i przechodzi w uprowadzenie i rotację zewnętrzną. Dodajemy też element płaszczyzny czołowej i poprzecznej do normalnie działającej płaszczyzny strzałkowej. Wszystkie te same wytyczne mają zastosowanie do przekraczania bocznych wzlotów, jak normalne wzloty/upadki, które podkreśliliśmy powyżej.

Yoak Step Ups

Jeśli chcesz podważyć swoją równowagę, musisz dodać do zadania wymagania, które zmniejszają twoją stabilność. Perturbacje są skutecznym sposobem na dodanie niestabilności do ćwiczeń. Perturbacje są niesamowite, ponieważ zapewniają stałą zmienność. Badania wykazały, że zmienność praktyki może prowadzić do większego nabywania i zatrzymywania umiejętności. Doskonałym tego przykładem jest golf – łatwiej jest trafić ten sam strzał po treningu z tym samym kijem w kółko na strzelnicy. Jednak staje się to trudniejsze na kursie, gdy zmieniasz kije, kąty strzału i odległości. Bardzo lubię używać yoaka z ćwiczeniem step up, aby dodać inny wymiar do wymagań równowagi. Turyści z pewnością docenią to ćwiczenie i powinni dodać je do swoich treningów!

szybkie wskazówki dotyczące wykonywania tego ćwiczenia:

• im szybciej poruszasz się po kroku w górę i w dół, tym większe zakłócenia

• jeśli to ćwiczenie staje się łatwe, utrudniaj je i przyspieszaj do góry!

• to ćwiczenie ma na celu zakwestionowanie równowagi! Możesz nauczyć się tylko dostosowując swoją wydajność, gdy jest ona kwestionowana! Jak widzisz, nawet tracę równowagę!

coraz silniej? Teraz przejdź do stopniowania kończyn dolnych

stopniowania kończyn dolnych są podstawą naszych progresji rehabilitacyjnych i nie bez powodu. Możesz izolować/odchylać jedną nogę bez „oszukiwania” za pomocą drugiej nogi, jak na przysiadach, deadliftach lub odmianach lonży, które omówiliśmy. Ponadto, w zależności od tego, w którym kierunku idziesz, możesz preferencyjnie Nastawić pośladki lub quady, lub obejść ograniczenia mobilności ludzi, takie jak brak zgięcia grzbietowego kostki.

wszystko sprowadza się do prostej biomechaniki i ramion dźwigni – jeśli znasz swoją biomechanikę, znasz ruch! Jeśli chcesz:

➡ ️ celuj w kolano z przednimi stopniami

➡ ️ celuj w biodro z bocznymi lub tylnymi stopniami

jaka jest różnica między skokiem do tyłu? Bokiem? Naprzód?

U pacjentów z kolanem zazwyczaj zacznę od tylnych upadków, ponieważ popyt jest mniejszy na kolanie, a więcej na biodrze. Tułów wygina się naturalnie do przodu, aby utrzymać środek masy na pudełku, wykorzystując w ten sposób pośladki/biodra bardziej oprócz skrócenia ramienia dźwigni na kolanie. Dla pacjentów z biodrami jest to również dobre miejsce startowe.

Ze względu na stopniowanie występujące bardziej w płaszczyźnie czołowej niż w płaszczyźnie strzałkowej, ćwiczenie to będzie bardziej wymagało od porywaczy biodra. Duże klawisze mają zapewnić, że twoje biodra pozostaną na poziomie i nie spadną. Wyobraź sobie noszenie paska i trzymanie go prosto przez cały czas. Co więcej, nie sięgaj do ziemi. Opuść się. Uwielbiam używać tego zarówno dla pacjentów z biodrami, jak i kolanami.

Naprzeciwko tylnego schodka w dół, tułów musi pozostać bardziej wyprostowany, aby utrzymać środek masy na pudełku. Ponadto będzie więcej przedniego tłumaczenia kolana, a także zgięcie grzbietowe kostki wymagane w tej odmianie. Tak więc jest to bardziej zaawansowana progresja u pacjentów z kolanem. I tak, chcę, aby kolano przełożyło się do przodu obok palców, ponieważ musimy zbudować odporność tkanek i tolerancję obciążenia. Dla kogoś z deficytami ruchomości kostki, często programuję w jakimś przednim zasięgu, czyli przednim kroku w dół, aby załadować kostkę do zgięcia grzbietowego po zmobilizowaniu go.

różnice między krokami schodkowymi wyjaśnione

Tylny krok w dół

u pacjentów z odwykiem kolana zwykle zacznę od stopniowania do tyłu, ponieważ zapotrzebowanie jest mniejsze na kolano, a więcej na biodro. Tułów wygina się naturalnie do przodu, aby utrzymać środek masy na pudełku, wykorzystując w ten sposób pośladki/biodra bardziej oprócz skrócenia ramienia dźwigni na kolanie. Dla pacjentów z biodrami jest to również dobre miejsce startowe.

przykładowy program rehabilitacji kolana ćwiczenia

• jak: stań na kroku. Przenieś cały swój ciężar na jedną nogę. Dzięki nieobciążonej stopie sięgniesz do tyłu i lekko dotkniesz ziemi, a następnie wrócisz do pozycji wyjściowej.

• FEEL: powinieneś czuć mięśnie ud i mięśnie pośladkowe pracujące w obciążonej nodze.

• kompensacja: unikaj nakładania zbyt dużej wagi (jeśli w ogóle) na stopę, którą sięgasz w dół. Nie pozwól, aby twoje kolano zapadło się i unikaj zaokrąglania pleców lub zginania boków.

Step Down boczny

pamiętaj, że ze względu na step down występujący bardziej w płaszczyźnie czołowej niż w płaszczyźnie strzałkowej, ćwiczenie step down na boki będzie wymagało większego zapotrzebowania na porywaczy biodra. Duże klawisze mają zapewnić, że twoje biodra pozostaną na poziomie i nie spadną. Wyobraź sobie noszenie paska i trzymanie go prosto przez cały czas. Co więcej, nie sięgaj do ziemi. Opuść się. Uwielbiam używać tego zarówno dla pacjentów z biodrami, jak i kolanami.

przykładowy program rehabilitacji stawu biodrowego ćwiczenia

przedni krok w dół

pamiętaj, że chcemy, aby kolano przełożyło się do przodu poza palce, ponieważ musimy zbudować odporność tkanek i tolerancję obciążenia. Dla kogoś z deficytami ruchomości kostki, często programuję w jakimś przednim zasięgu, czyli przednim kroku w dół, aby załadować kostkę do zgięcia grzbietowego po zmobilizowaniu go.

myśli końcowe

odmiany step up I step down ćwiczeń to zarówno doskonałe ruchy, które powinny być włączone do każdego programu siłowego lub rehabilitacyjnego! Kontrola jednej nogi, korzyści siły i tłumaczenie na codzienne czynności sprawiają, że są to niesamowite ćwiczenia. Pamiętaj, aby skupić się na kontroli i formie za pomocą tych technik, jak harpowaliśmy powyżej, jak w przypadku każdego ruchu, który włączasz do swojej rutyny. Jak uważasz, rozwijaj się i bądź kreatywny!