Odzyskiwanie treningu: czego unikać w dni odpoczynku i 5 wskazówek, jak mądrze go używać

właśnie ukończyłeś ciężki trening i jesteś tak zmotywowany, że chcesz zrobić następny od razu? Może to być kuszące, ale nie będziesz robił swojemu ciału ani postępowi żadnych przysług. Musisz odpocząć i odzyskać siły po ciężkiej pracy. Po to są dni odpoczynku.

powiemy ci, jakich błędów powinieneś unikać i jak w pełni wykorzystać swoje dni regeneracji.

Ein Mann macht eine Sportpause und schaut auf sein Smartphone

błąd # 1: nie planujesz dni odpoczynku

dni odpoczynku powinny być regularną częścią twojego planu treningowego. To jest, gdy twoje ciało ma szansę odzyskać i przetworzyć postępy, które zrobiłeś. Kiedy ćwiczysz, twoje mięśnie są popychane do granicy, co stymuluje wzrost. Mięśnie muszą dostosować się do zwiększonego wysiłku, a Twój poziom wydajności poprawia się.

ale stymulacja mięśni to dopiero początek

Hipertrofia (wzrost wielkości komórek mięśniowych w reakcji na bodźce) występuje tylko w dni odpoczynku. Dlatego tak ważne jest zaplanowanie czasu na regenerację między treningami.

Ein Mann und eine Frau sind erschöpft nach ihrem Lauf

błąd # 2: nie słuchasz swojego ciała

im więcej masz doświadczenia z ćwiczeniami, tym bardziej jesteś świadomy tego, czego potrzebuje twój organizm. Zmęczenie, letarg i osłabienie mięśni to oznaki, że przesadziłeś i jesteś już w strefie przetrenowania. Może to być spowodowane zbyt dużą pracą bez robienia przerwy, aby dać organizmowi czas na regenerację mięśni. W tym momencie twoje ciało nie może już przetwarzać stymulacji mięśni, a wydajność spada. Twoja motywacja do dalszej pracy również zaczyna się rozpraszać. Twoje ciało woła o zasłużoną przerwę. Jeśli chcesz robić postępy, naprawdę musisz się dostroić. Dotyczy to zarówno treningu wytrzymałościowego, jak i siłowego.

fazy regeneracji są tak samo ważne jak Twój trening!

błąd #3: wyciskasz w treningu tylko dlatego, że

czasami trudno oprzeć się wyciskaniu w treningu zamiast odpoczynku, ale pamiętaj, po prostu hamujesz swoje postępy. Twoje ciało potrzebuje szansy na regenerację, aby stać się silniejszym. Nie poświęcenie czasu na odpoczynek tylko spowolni wzrost mięśni, a z czasem zaczniesz się zastanawiać, dlaczego nie widzisz wyników. Innym ryzykiem spontanicznych treningów jest to, że nie wykonujesz ćwiczeń wystarczająco ostrożnie lub przeciążasz pewne grupy mięśni, co zwiększa ryzyko urazu. Dlatego mądrze jest podążać za planem treningowym z celem.

błąd #4: nie jesz wystarczająco dużo w dni odpoczynku

oczywiście spalisz mniej kalorii w dni powrotu do zdrowia niż w dni treningu. Ale nie zaczynaj jeść mniej, bo boisz się przybrać na wadze. Musisz zasilać swoje ciało energią i składnikami odżywczymi w dni odpoczynku, aby twoje mięśnie miały to, czego potrzebują do wzrostu. Należy pamiętać: zbilansowana dieta może zwiększyć swoje wyniki sportowe.

błąd #5: jesteś kanapowym ziemniakiem

nic nie Robienie przez jeden dzień może zdecydowanie być relaksujące. Spróbuj jednak wykorzystać dzień odpoczynku do aktywnego odzyskiwania. Nie naciskaj na siebie; zamiast tego skup się na zajęciach o niskiej intensywności.

nasza Wskazówka:

ponieważ ludzie zwykle nie rozciągają się wystarczająco, zalecamy poświęcenie więcej czasu na rozwijanie elastyczności w dniach powrotu do zdrowia. Będziesz rozluźnić swoje głębokie mięśnie w procesie. Joga, masaż, kąpiele relaksacyjne i wałek z pianki to świetne sposoby na rozluźnienie napiętych mięśni.

* * *

You might also like

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.