Tabata interwały na odchudzanie: czy 4-minutowy trening naprawdę wystarczy?

nie tak dawno dostałem maila od kogoś, kto chciał używać Tabata do odchudzania.

„czy Tabata działa na odchudzanie?”napisał „Wszystko, co czytałem na ten temat, mówi, że możesz stracić tłuszcz podczas 4-minutowego treningu.”

To ciekawe pytanie i wiele razy zastanawiałem się nad tym samym.

ponieważ jestem zasadniczo leniwy, zawsze szukam sposobów, aby uzyskać lepsze wyniki w krótszym czasie. I to pytanie zaczęło mnie znowu zastanawiać:

czy naprawdę można stracić tłuszcz przy 4-minutowym treningu? Czy interwały Tabata działają na odchudzanie?

za chwilę powiem ci dokładnie, co myślę. Po pierwsze, oto trochę tła.

interwały Tabaty i 4-minutowy trening

w 1996 roku japoński naukowiec o imieniu Izumi Tabata opublikował badanie, które porównało konwencjonalne ćwiczenia aerobowe z treningiem interwałowym o wysokiej intensywności (HIIT) .

w badaniu Tabata jedna grupa wykonywała pełne 60 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności pięć dni w tygodniu. Grupa druga trenowała również pięć dni w tygodniu, ale wykonywała do ośmiu 20-sekundowych sprintów kolarstwa o dużej intensywności z 10-sekundowym odpoczynkiem (pedałowanie w wolniejszym tempie) pomiędzy.

piątego dnia grupa interwałowa również wykonała 30 minut ćwiczeń w stanie stacjonarnym przy 70% VO2max. Następnie następowały cztery interwały.

Tabata odkrył, że sportowcy w programie HIIT, który stał się znany jako protokół Tabata, poprawili swój VO2max i zdolność beztlenową w większym stopniu niż sportowcy w typowym systemie treningu wytrzymałościowego. To pomimo dużej różnicy w ilości czasu każdej grupy spędzonej na pracy.

w grupie w stanie stacjonarnym VO2max wzrósł o około 10%. Osoby z grupy HIIT odnotowały jednak wzrost o około 15%.

te wyniki pokazują, dlaczego protokół Tabata wzbudził tak duże zainteresowanie. Grupa HIIT zwiększyła swój VO2max w większym stopniu niż grupa w stanie stacjonarnym, mimo że ćwiczyła tylko przez ułamek czasu.

czego Tabata nie zrobiła

zanim przeczytasz dalej, powinienem zwrócić uwagę na dwie rzeczy.

darmowe: Ściągawka Z Płaskim Brzuchem. Jest to krótki przewodnik po utracie tłuszczu, który możesz przeczytać online Lub zachować jako plik PDF, który pokazuje dokładnie, jak stracić jelita i wrócić do formy. Aby otrzymać bezpłatną kopię, kliknij lub dotknij tutaj, aby wprowadzić swój adres e-mail.
Kliknij tutaj, aby pobrać ściągawkę

Po pierwsze, badania Tabaty przyjrzały się wpływowi HIIT na pułap tlenowy i pojemność beztlenową.

VO2max to sposób pomiaru siły tlenowej. Informuje, ile tlenu organizm może zużywać przy maksymalnym poziomie wysiłku i jest zwykle wyrażany w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę.

nie przyjrzał się wpływowi odstępów Tabata na odchudzanie, wydatek kaloryczny po wysiłku (EPOC), tempo przemiany materii ani żadnej z innych rzeczy, które niektórzy twierdzą.

wszystko, co zrobił, to porównanie jednej formy treningu interwałowego z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi w stanie stacjonarnym przez okres sześciu tygodni.

ponadto większość przyrostów siły aerobowej nastąpiła w pierwszych trzech tygodniach badania, zanim stopniowo się zmniejszyła.

„Co ciekawe, trener biegania Arthur Lydiard dokonał tej obserwacji pół wieku temu” – pisze Lyle McDonald. „Po miesiącach podstawowego treningu stwierdził, że tylko trzy tygodnie pracy interwałowej były konieczne, aby wyostrzyć swoich sportowców. Więcej niż to nie było ani konieczne, ani pożądane.”

HIIT nie będzie stale poprawiał Twojego VO2max w nieskończoność. Zrób tego za dużo, a jest duża szansa, że Twoje wyniki będą stopniowo się pogarszać, a nie poprawiać.

większość sportowców dzieli swój trening na „sezony”, w których pracują na różnych poziomach intensywności w zależności od ich bliskości do zawodów, a nie pracują z maksymalnym wysiłkiem przez cały czas.

w rzeczywistości wielu sportowców spędza większość czasu na treningu pracując przy stosunkowo niskiej intensywności . Na pewno nie robią interwałów Tabata w każdym treningu.

Po Drugie, protokół Tabata polega na” all out ” na rowerze stacjonarnym.

nie mówię tu o takim poziomie intensywności, który sprawi, że trochę zabraknie Ci tchu — ten rodzaj treningu jest brutalnie trudny.

„Jeśli czujesz się dobrze, nie zrobiłeś tego właściwie” – mówi Tabata. „Pierwsze trzy powtórzenia będą łatwe, ale ostatnie dwa będą niewiarygodnie trudne. W pierwotnym planie zamierzano dotrzeć do ośmiu, ale niektóre trwały tylko sześć lub siedem.”

wspinacze górscy, squat thrusters lub burpees z 20-sekundową przerwą roboczą i 10 sekundami odpoczynku nie są tym samym i nie wykazano, że zapewniają szybszy przyrost VO2max niż stacjonarny cardio .

a co z utratą tkanki tłuszczowej?

Jeśli chcesz stracić tłuszcz, potrzebujesz deficytu kalorii. Tak długo, jak twoja dieta jest w porządku, każda forma ćwiczeń będzie mieć jakiś wkład, jednak małe, do tego deficytu.

ale pomimo ich popularności, stosowanie interwałów Tabata do odchudzania ma swoje ograniczenia.

głównym problemem jest to, że bez względu na to, jak mocno się naciskasz, istnieje limit ilości kalorii, które możesz spalić podczas treningu trwającego cztery minuty.

To prawda, że wiele spalonych kalorii przyjdzie po zakończeniu treningu. To dlatego, że intensywne ćwiczenia mają znacznie większy „efekt poparzenia” niż aktywność o umiarkowanej intensywności.

jednak wielkość spalanych kalorii powysiłkowych zależy zarówno od intensywności ćwiczeń (jak ciężko pracujesz), jak i czasu trwania ćwiczeń (jak długo pracujesz). Efekt podpalenia po krótkich atakach ćwiczeń, bez względu na to, jak intensywne, po prostu nie jest tak wielki, jak niektórzy ludzie wydają się myśleć .

czy Tabata jest dobra na odchudzanie?

jak układają się interwały Tabata w dziale odchudzania? Jak się okazuje, niezbyt dobrze.

w jednym z badań Zespół brazylijskich naukowców donosi, że odstępy Tabata, wykonywane trzy razy w tygodniu przez cztery miesiące, mają tylko „trywialny wpływ” na tkankę tłuszczową .

porównali trzy różne programy treningowe – sprinty na bieżni (osiem 20-sekundowych sprintów przeplatanych 10 sekundami pasywnego odzyskiwania), 30 minut stacjonarnego cardio lub obwód czterech ćwiczeń kalistenicznych. Oto jak wyglądał trening kalisteniczny:

Burpees

wspinacze górscy

h3>

skakanki

każde ćwiczenie zostało wykonane przez 20 sekund, z 10 sekundami odpoczynku między każdym. Sekwencja czterech ćwiczeń była wykonywana dwukrotnie. Cały trening wyglądał tak:

Runda 1
Burpees: 20 seconds
odpoczynek: 10 seconds
alpiniści: 20 seconds
odpoczynek: 10 sekund
Squat Thrusters: 20 sekund
odpoczynek: 10 sekund
Jumping Jacks: 20 sekund
odpoczynek: 10 sekund

runda 2
Burpees: 20 sekund
odpoczynek: 10 sekund
wspinacze górscy: 20 sekund
odpoczynek: 10 sekund
Squat Thrusters: 20 sekund
odpoczynek: 10 sekund
Jumping Jacks: 20 sekund
odpoczynek: 10 sekund

wynik?

wszystkie trzy programy szkoleniowe przyniosły podobne zyski w VO2max. Jednak w trakcie badania nie stwierdzono znaczącej zmiany poziomu tkanki tłuszczowej,

w rzeczywistości jedyną grupą, która straciła na wadze, była grupa kardiologiczna w stanie stacjonarnym.

cytując bezpośrednio naukowców:

„zaobserwowano znaczące, ale trywialne zmniejszenie sumy fałdów skórnych i odsetka tkanki tłuszczowej, oba bez różnicy między protokołami.”

badanie z 2012 roku, opublikowane przez zespół naukowców z kanadyjskiego uniwersytetu Kingston, przyniosło wiele takich samych wyników . Seria ćwiczeń kalistenicznych (burpees, jumping jacks, alpiniści lub squat thrusters), wykonywanych cztery razy w tygodniu przez miesiąc, nie doprowadziła do utraty wagi.

myśli końcowe

podsumowując, trening interwałowy jest zarówno bardzo skutecznym, jak i efektywnym czasowo sposobem na zwiększenie VO2max i wydolności beztlenowej.

podobnie jak każda forma ćwiczeń, również wniesie jakiś wkład w utratę tłuszczu.

jednak wiele twierdzeń dotyczących skuteczności odstępów Tabata dla utraty wagi wykracza daleko poza to, co wykazano w oryginalnym badaniu.

Zobacz: The Flat Belly Cheat Sheet

Jeśli chcesz mniej wiotki i więcej mięśni, gdy patrzysz w dół na swój abs (lub gdzie powinny być), sprawdź arkusz ściągawki płaski brzuch.
jest to krótki przewodnik, który można przeczytać online Lub zachować jako PDF, który mówi dokładnie, jak stracić jelita i wrócić do formy. Aby otrzymać bezpłatną kopię ściągawki wysłanej do ciebie, wpisz swój adres e-mail w polu poniżej i naciśnij przycisk „Wyślij teraz”.

Polityka prywatności: jest to 100% prywatna lista e-mail, a twój adres e-mail nie jest udostępniany nikomu z jakiegokolwiek powodu. Możesz szybko i łatwo zrezygnować z subskrypcji, jeśli chcesz.

You might also like

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.