como o treinamento de força muda seu corpo para o bem

a seguinte história é extraída da edição especial do TIME, a Ciência do exercício, que está disponível na Amazon.Dr. Dena Oaklander, psiquiatra residente-que também é minha irmã-é a última pessoa que se espera que se torne fisiculturista. Ela é naturalmente magricela e um pouco tímida, não é o tipo de pessoa que se fere no ginásio—ou assim pensei uma vez.na Faculdade de medicina, aconselhava os doentes sobre a importância do exercício e sentia-se hipócrita, diz ela, uma vez que fazia pouco, mas ia de casa para o hospital, passando o seu raro tempo livre a recuperar o sono. “Meu corpo não se sentia bem, e minha mente também não se sentia muito bem”, diz ela. Mas uma vez que ela começou a seguir o seu próprio conselho, como residente no Loyola University Medical Center, Dena rapidamente se tornou um fanático de treinamento de força. Dentro de um mês de aprender a levantar pesos, ela percebeu que tinha mais energia sem precisar de tanto sono, ela se sentiu muito menos estressada, e ela viu seu tom corporal para cima rapidamente.”treinamento de força é a única maneira que você realmente será capaz de esculpir o físico de seus sonhos pessoais”, diz Sue Clark, uma treinadora de força baseada em Chicago que treina Dena. “Acima e além das mudanças físicas, porém, uma nova personalidade emerge à medida que as pessoas começam a se sentir realmente confiantes em seus próprios corpos.Clark viu a transformação em Dena, assim como ela viu em muitos outros. “Uma vez que eu possa ter alguém a bordo com treinamento de força, eles são bons para a vida, porque eles estão vendo resultados como eles nunca viram em cardio.”

the average American flat-out loathes strength training. Enquanto cerca de metade das pessoas fazem a quantidade recomendada de atividade aeróbica a cada semana, apenas 20% também fazem os movimentos de fortalecimento muscular que trabalham grandes grupos musculares. No entanto, os benefícios científicos estão se acumulando em favor dela, da proteção óssea à prevenção de doenças, e parece ter benefícios especiais para as mulheres.

“Há tantos equívocos sobre a força e treinamento de resistência”, diz Larry Tucker, um professor em Ciências de exercícios na Universidade Brigham Young. “Uma é que você vai se tornar musculoso-atado tão alto que o seu corpo se torna rígido. Esse mito foi um pouco dissipado quando os atletas que começaram o treinamento de força viram que eles poderiam bater uma bola mais longe, saltar mais alto e correr mais rápido, diz Tucker. “Gradualmente começamos a perceber que há benefícios além do esporte.”

mas as mulheres em particular estão negligenciando a formação de força por sua conta e risco. É o único tipo de exercício que faz os músculos maiores, o que lhes permite gerar mais força e força, mais rápido. “A massa muscular permite que nos movamos”, diz Tucker. Os jovens tendem a tomar como garantidas as partes do dia-a-dia da vida que requerem força, como subir escadas ou pegar um bebê. “Mas um estilo de vida sedentário significa que as pessoas estão gradualmente ficando mais fracas ao longo do tempo”, diz ele. O músculo do edifício pode lutar contra esse processo.mais: Por que o treinamento de peso é ridiculamente bom para você é também uma das poucas maneiras de tornar os ossos mais densos, uma vantagem que é especialmente importante para as mulheres. Levantar algo pesado, como um haltere, faz os ossos suportar mais peso, e no exercício, stressar seus ossos é uma coisa boa (a um ponto, é claro). Ossos estão constantemente remodelando, explica Anthony Hackney, um fisiologista de exercícios na Universidade da Carolina do Norte. “O teu corpo está sempre a adicionar cálcio aos teus ossos e a tirar cálcio dos teus ossos”, diz ele.este delicado equilíbrio começa a cair à medida que as pessoas envelhecem, e “elas perdem mais minerais do osso do que são capazes de deitar”, diz Hackney. Com o tempo, o osso fica menos denso e mais frágil e propenso à osteoporose, uma condição que afeta cerca de 10 milhões de americanos—80% dos quais são mulheres. As mulheres têm ossos mais pequenos e mais finos do que os homens desde o início, e após a menopausa perdem estrogénio, uma hormona que protege os ossos.a formação de força também tem o benefício menos visível de reduzir o risco de várias doenças. “A única maneira real de aumentarmos nosso metabolismo, a menos que tomemos drogas, é levantar pesos e manter ou aumentar nossa massa magra”, diz Tucker. Ao fazê-lo, torna o organismo mais sensível à insulina e, portanto, mais durável contra certas doenças.pesquisas recentes sugerem que o treinamento de força pode diminuir o risco de uma mulher para diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Em um estudo de 2016, pesquisadores da Harvard Medical School e do National Institutes of Health usaram dados de quase 36.000 mulheres mais velhas, que variaram na idade de 47 a 98 anos. As mulheres preencheram questionários por cerca de uma década detalhando seus níveis de saúde e exercício físico, e uma pergunta pediu às mulheres para estimar a quantidade de treinamento de levantamento de peso ou força que tinham feito por semana no ano passado. Os pesquisadores então rastrearam qual das mulheres teve um ataque cardíaco ou acidente vascular cerebral e que desenvolveu diabetes tipo 2.se uma mulher fazia ou não exercícios de fortalecimento muscular, indicava muito sobre a sua saúde. Em comparação com as mulheres que o evitaram, aqueles que fizeram qualquer quantidade de treinamento de força eram mais propensos a ter um índice de massa corporal mais baixo e uma dieta mais saudável e menos propensos a ser um fumante atual.

eles também tinham um risco de diabetes tipo 2 que era 30% menor e um risco de doença cardiovascular 17% menor do que aqueles que não fizeram treinamento de força, mesmo após os pesquisadores controlados para outras variáveis como idade, dieta e atividade física.adicionar exercício aeróbico ajudou a reduzir ainda mais os riscos. Aqueles que fizeram pelo menos 120 minutos por semana de exercício aeróbico e algum treinamento de força tiveram um risco de diabetes tipo 2 65% menor do que as mulheres que não fizeram também.

A maioria das pessoas deve fazer ambos os tipos de exercício para os maiores ganhos. Mas se tivesses de escolher um, O Clark aconselha, escolhe um treino de força. “A cardiologia é mais digerível, é menos intimidante, mas as pessoas também ganham cada vez menos com o tempo”, diz ela. À medida que você cresce em forma, você tem que fazer mais e mais exercício aeróbico para ver os ganhos, ela explica. O treinamento de força, em sua opinião, é o exercício mais eficiente para aqueles com tempo limitado.Powerlifting não é a única maneira de obter resultados. Treinamento de força vem em formas muito mais acessíveis também-muitos dos quais nem sequer exigem um ginásio e certamente não exigem um personal trainer. Bandas de resistência, faixas baratas de elástico que rodeiam braços ou pernas, são uma boa maneira de construir força sem pesos, por exemplo. Um estudo de 2017 mostrou que quando mulheres frágeis com mais de 60 anos, obesas, trabalharam com bandas de resistência por três meses, elas baixaram a gordura corporal e aumentaram a densidade óssea. Outra opção que envolve ainda menos equipamento é usar o seu próprio peso corporal. Sentar-se para cima e para baixo em uma cadeira muitas vezes constrói a força, assim como saltar, que usa muitos dos músculos principais das pernas. Mesmo andar pode contar como treinamento de força, dependendo da intensidade.

O tipo e a quantidade certos serão diferentes para cada mulher (e para o homem, para que a matéria), mas um pouco cada dia fará maravilhas. Basta perguntar a Dena, que está planejando entrar em sua primeira competição de fisiculturismo um ano depois de pegar seu primeiro Peso. “Não só pareço melhor do que quando comecei, mas também me sinto muito confiante”, diz ela. “Treino de força abre os teus pensamentos para um pensamento mais positivo.”

Dena ainda estimula seus pacientes a exercitar. Mas hoje em dia, é uma receita em que ela acredita. Nem todo mundo vai se tornar um fisiculturista, mas a maioria pode ficar mais forte e se sentir melhor, movendo apenas um pouco mais. “Eu me encontro realmente encorajando os pacientes a se voltarem para o exercício como uma tomada ou uma maneira de ajudá-los a lidar com algumas das coisas difíceis com que estão lidando na vida”, diz ela. “A mensagem é diferente agora, porque eu mesmo faço isso.”

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