Intervalos Tabata para perda de peso: um treino de 4 minutos é realmente suficiente?

não há muito tempo, recebi um e-mail de alguém que queria usar intervalos Tabata para a perda de peso.o Tabata trabalha para a perda de peso?”ele escreveu. “Tudo o que li sobre o assunto diz que podes perder gordura com um treino de 4 minutos.”

é uma pergunta interessante, e eu me perguntei a mesma coisa muitas vezes.porque sou fundamentalmente preguiçoso, estou sempre à procura de formas de obter melhores resultados em menos tempo. E esta pergunta fez-me pensar nisso outra vez.:é realmente possível perder gordura com um treino de 4 minutos? Os intervalos Tabata funcionam para a perda de peso?vou dizer-te exactamente o que penso daqui a pouco. Primeiro, aqui está um pouco de fundo.

intervalos Tabata e o treino de 4 minutos

de volta em 1996, um cientista japonês chamado Izumi Tabata publicou um estudo que comparou o exercício aeróbico convencional com o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) .

no estudo de Tabata, um grupo fez um exercício completo de 60 minutos de intensidade moderada cinco dias por semana. O grupo dois também treinou cinco dias por semana, mas realizou até oito sprints de 20 segundos de ciclismo de alta intensidade com um descanso de 10 segundos (pedalando a uma taxa mais lenta) no meio.

no quinto dia, o grupo de intervalo também fez 30 minutos de exercício no estado estacionário a 70% do seu VO2max. Isto foi seguido por quatro intervalos.

Tabata descobriu que os atletas no programa HIIT, que se tornou conhecido como o protocolo Tabata, melhoraram sua capacidade VO2max e anaeróbica em maior extensão do que os atletas em um típico regime de treinamento de resistência. Isso apesar da grande diferença na quantidade de tempo que cada grupo gasta a trabalhar.no grupo em estado estacionário, o VO2max aumentou cerca de 10%. Os indivíduos do grupo HIIT, entretanto, registraram um ganho de aproximadamente 15%.

estes resultados demonstram por que o protocolo Tabata gerou tanto interesse. O grupo HIIT aumentou seu VO2max em maior extensão do que o grupo de estado estacionário, apesar de exercer por apenas uma fração do tempo.

o que Tabata não fez

Antes de você ler, eu devo apontar duas coisas.

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Em primeiro lugar, a pesquisa de Tabata olhou para o efeito de HIIT na VO2 max e capacidade anaeróbica.VO2max é uma forma de medir a potência aeróbica. Diz-lhe quanto oxigénio o seu corpo pode usar a um nível máximo de esforço e é normalmente expresso em mililitros de oxigénio por quilograma de peso corporal por minuto.ele não olhou para o impacto dos intervalos de Tabata na perda de peso, despesas de caloria pós-exercício (EPOC), taxa metabólica ou qualquer outra coisa que algumas pessoas estão reivindicando.

tudo o que ele fez foi comparar uma forma de treinamento de intervalo com o exercício cardiovascular em estado estacionário durante um período de seis semanas.

além disso, a maioria dos ganhos em poder aeróbico veio nas primeiras três semanas do estudo, antes de diminuir gradualmente.”curiosamente, o treinador Arthur Lydiard fez esta observação há meio século”, escreve Lyle McDonald. “Após meses de treinamento básico, ele descobriu que apenas três semanas de intervalo eram necessárias para afiar seus atletas. Mais do que isso não era necessário nem desejável.”

HIIT não vai continuar a melhorar o seu VO2max indefinidamente. Faça muito e há uma boa chance de seu desempenho vai gradualmente piorar em vez de melhorar.a maioria dos atletas divide seu treinamento em” estações ” onde trabalham em diferentes níveis de intensidade dependendo de sua proximidade a uma competição, ao invés de trabalhar no máximo esforço o tempo todo.de facto, muitos atletas passarão a maior parte do seu tempo de treino a trabalhar com uma intensidade relativamente baixa . Não estão a fazer intervalos de Tabata em todos os exercícios.

Em segundo lugar, o protocolo Tabata envolve “all out” sprinting em uma bicicleta estacionária.não estou a falar de um nível de intensidade que te deixa um pouco sem fôlego — este tipo de treino é brutalmente difícil.

“Se você se sentir bem depois você não o fez corretamente” diz Tabata. “As três primeiras repetições sentirão fácil, mas as duas últimas sentirão impossivelmente difícil. No plano original o objetivo era chegar a oito, mas alguns só duraram seis ou sete.”

alpinistas, impulsores de squat ou arrotos com um intervalo de trabalho de 20 segundos e 10 segundos de descanso não são a mesma coisa, e não foram mostrados para proporcionar ganhos mais rápidos no VO2max do que o cardio em estado estacionário .e a perda de gordura?se quiser perder gordura, precisa de um défice calórico. Enquanto a sua dieta estiver em ordem, qualquer forma de exercício vai fazer algum tipo de Contribuição, por menor que seja, para esse déficit.

mas apesar da sua popularidade, o uso de intervalos Tabata para perda de peso tem suas limitações.

O principal problema é que não importa o quanto você se esforce, há um limite para o número de calorias que você pode queimar em um exercício de duração de quatro minutos.

é verdade que muitas das calorias queimadas virão depois do treino ter terminado. Isso porque o exercício intenso tem um “efeito pós-queimadura” muito maior do que a atividade de intensidade moderada.

no entanto, o tamanho da queimadura calórica pós-exercício depende tanto da intensidade de exercício (quanto você trabalha) quanto da duração do exercício (quanto tempo você trabalha) . O efeito pós-combustão após curtos períodos de exercício, por mais intenso que seja, não é tão bom como algumas pessoas parecem pensar .o Tabata é bom para a perda de peso?como os intervalos Tabata se acumulam no departamento de perda de peso? Ao que parece, não muito bem.

em um estudo, uma equipe de pesquisadores brasileiros relatam que os intervalos Tabata, realizados três vezes por semana durante quatro meses, têm apenas um “efeito trivial” na gordura corporal .

eles compararam três programas de treinamento diferentes-treadmill sprints (oito sprints de 20 segundos intercalados por 10 segundos de recuperação passiva), 30 minutos de cardio em estado estacionário ou um circuito de quatro exercícios calistênicos. Eis como era o exercício calisténico.:

Burpees

os Escaladores de Montanha

Agachamento Propulsores

polichinelos

Cada exercício foi feito por 20 segundos, com 10 segundos de descanso entre cada uma. A sequência de quatro exercícios foi realizada duas vezes. Todo o treino parecia assim:

ROUND 1
arrotos: 20 segundos
descanso: 10 segundos
alpinistas: 20 segundos
descanso: 10 segundos
Agachamento Propulsores: 20 segundos
Resto: 10 segundos
polichinelos: 20 segundos
Resto: 10 segundos

fase 2
Burpees: 20 segundos
Resto: 10 segundos
os Escaladores de Montanha: 20 segundos
Resto: 10 segundos
Agachamento Propulsores: 20 segundos
Resto: 10 segundos
polichinelos: 20 segundos
Resto: 10 segundos

O resultado?todos os três programas de formação obtiveram ganhos semelhantes no VO2max. No entanto, não houve alteração significativa nos níveis de gordura corporal ao longo do estudo,

de facto, o único grupo a perder peso foi o grupo cardio em estado estacionário.

para citar os pesquisadores diretamente:

“significativas, mas triviais, reduções foram observadas na soma das malhas e na porcentagem de gordura corporal, Ambos sem diferença entre protocolos.”

a 2012 study, published by a team of researchers from Canada’s Kingston University, generated much the same set of results . Uma série de exercícios calistênicos (arrotos, saltos, alpinistas, ou impulsores de agachamento), realizados quatro vezes por semana durante um mês, não levou a nenhuma perda de peso.em resumo, a formação em intervalos é uma forma altamente eficaz e eficiente em termos de tempo para aumentar a sua capacidade VO2max e anaeróbica.

assim como qualquer forma de exercício, ele também vai fazer algum tipo de Contribuição para a perda de gordura.no entanto, muitas das alegações feitas sobre a eficácia dos intervalos Tabata para perda de peso vão muito além do que foi mostrado no estudo original.

Ver também: A Batoteira da barriga plana se você quer menos flab e mais músculo quando você olha para baixo para os seus abdominais (ou onde eles devem estar), Confira a Batoteira da barriga plana.
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