Mestre de Passo E Passo para Baixo Variações– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 Fev Mestre de Passo E Passo para Baixo Variações

escrito byMichael Lau PT, DPT, CSCS
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Passo e passo para baixo do exercício variações são incrivelmente simples, mas verdadeiramente eficaz na extremidade inferior de reabilitação. Step-ups será sempre um exercício básico em programas de reabilitação e força e condicionamento. Tendo em conta a natureza unilateral do step-up, ela efetivamente desafia padrões de recrutamento análogos aos encontrados durante as atividades de rotina da vida diária e do esporte. Adicionar variabilidade às etapas clássicas é fundamental para a proficiência de movimento e desenvolver um atleta bem arredondado. Além disso, o passo para baixo é uma ótima maneira de promover a força excêntrica em nosso corpo inferior, bem como a estabilidade conjunta e controle com movimentos que se traduzem em nossas atividades de vida diária também. Neste artigo, vamos mostrar-lhe como dominar as variações step up e step down!

a importância das variações de Step Up e Step Down

Step ups e step downs são exercícios incríveis tanto para préhab como para reabilitação. Mas, a fim de maximizar verdadeiramente os seus ganhos no ginásio ou clínica, você precisa executá-los corretamente!! Sim, subir e descer de uma caixa extremamente alta parece impressionante e tudo, mas você pode realmente controlá-la? A menos que seu objetivo é entrar em algum cardio, você precisa realmente se concentrar na forma e controle no passo para cima e para baixo.

First, don’t blaze through it; focus on an extremely slow and controlled descent (Excentric control). Seu joelho nunca deve colapsar e ser medial para o tornozelo (a menos que fazendo um passo transversal para baixo, que falaremos mais tarde). Deve sentir a queimadura nos glúteos e quadris enquanto tenta estabilizar a pélvis durante a descida. Desenvolver controle excêntrico é crucial, especialmente para quadriceps ou tendinopatia patelar prehab.

Second, only use a box height that you can control. Você deve ser capaz de controlar a descida através de toda a gama de movimento. Na maioria das vezes, você vai descobrir que você pode controlar a descida inicialmente, mas como a demanda quad aumenta (como o ângulo de flexão do joelho aumenta), você vai perder o controle da descida. Se você não consegue controlar o alcance final da descida, você está usando uma caixa que é muito alto!

Finally, don’t cheat and push off with the opposite leg! A perna na caixa deve estar fazendo todo o trabalho, tanto levantar (concêntrico) e baixar (excêntrico). Não empurres o chão com essa perna de trás!lidar com dores no joelho?

joelho programa o prehab caras

O Joelho Programa de Reabilitação é fisioterapeuta desenvolvido, passo-a-passo do programa que ensina como otimizar o seu joelho de saúde. Este programa de 3 fases irá expô-lo a vários exercícios de fortalecimento e estabilização do joelho e do corpo inferior apoiados pela ciência. Este programa vai proteger os teus joelhos de qualquer coisa que a vida te atire! Saiba mais aqui!

o Step Up

o step-up exige explicitamente estabilidade e coordenação da perna postural única, bem como controle dinâmico da pélvis e tronco. O step-up também serve como um estímulo adequado para promover a resistência e força da extremidade inferior e pode facilmente ser progredido ou regredido, dependendo do objetivo ou capacidade de quem está realizando este exercício!ler: JOELHO de CORREDOR CAUSAS E TRATAMENTO

corredores de joelho a prehab caras

Agora que você tem uma introdução para o que implica um ideal de intensificar o exercício, deixe-nos mostrar-lhe alguns dos nossos favoritos!

passo Anterior

amostra da síndrome de dor Patellofemoral vídeo do exercício de reabilitação

  • Como: ficar atrás da caixa/passo. Com o lado em que você quer realizar o exercício, subir para a superfície, e, em seguida, descer para baixo com a perna oposta.
  • sentir: Você deve sentir os músculos das coxas e os músculos das nádegas trabalhando na perna que você está pisando.compensação: evite deixar a sua caverna do joelho à medida que sobe e desce. À medida que se aproxima, certifique-se de que tem a mesma distribuição de peso em todo o seu pé.

Aprenda os 5 exercícios mais importantes para corredores!

Step ups são um exercício essencial para todos os corredores! Assista ao vídeo acima para aprender exatamente que exercício de passo você deve escolher e, mais importante, o porquê por trás dele!

passo Lateral para cima

tome esse passo para a frente e mova-se dentro do plano frontal com o passo lateral para cima.

Curtsey + Step Ups transversais

Sim, valgus do joelho é uma das posições mais comuns de uma lesão ACL, e durante a reabilitação precoce para uma ACL, é provavelmente melhor evitar uma posição valgus e ensinar o seu paciente” ideal ” alinhamento da extremidade inferior. Mas uma vez que eles estão fora do início da Reabilitação e em um programa mais forte e condicionamento focado, ensinar o paciente a controlar valgus do joelho é uma necessidade absoluta. É uma posição em que, sem dúvida, se encontrarão durante a competição, por muito bem treinados que sejam nos seus mecânicos de corte. Portanto, é imperativo ensiná-los a entrar e sair de uma posição de valgo do joelho com controle.

Enquanto existem toneladas de maneiras de treinar isso, alguns dos meus exercícios favoritos são curtsey lunges e transversal passo para cima/downs. A queda de reverência envolve dinamicamente entrar e sair da rotação interna do quadril e adução. Aprender a controlar a queda pélvica em cima do fémur durante a queda de curtsey é algo que é imperativo para os movimentos atléticos avançados. O passo transversal para cima deve começar com rotação pura da anca e minimizar quaisquer cargas transversais no joelho. Tal como a queda da reverência, estamos a controlar a pélvis em cima do fémur. Eu acredito que você pode carregar este padrão, mas quando se trata de realmente encorajar valgus no passo para baixo, eu acredito que isso só deve ser feito descarregado.

ensine ao seu paciente o alinhamento da extremidade inferior e as tarefas de corte, mas também ensine – os a entrar e sair de valgus, uma vez que é uma posição em que eles irão 100% encontrar-se durante a competição. O teu trabalho como especialista em desintoxicação é preparar o atleta para as exigências que possam ter no campo.

Curtsey subir

Sample Hip Rehab Program Exercise

Transverse Step Up

Don’t Be Afraid To Train In Knee Valgus Positions!

siga este vídeo enquanto destacamos exemplos de step ups que se movem através do valgus do joelho em um movimento controlado!

OUVIR: LESÕES de MENISCO COM o DR. NIMA MEHRAN

dr nima mehran o prehab caras lesões de menisco

Atravesse o Lateral Step Up

Uma revisão sistemática recente por Macadam et al, em 2015 destacado cruz sobre a lateral passo-ups. Verificou-se que a subida lateral produziu uma das mais elevadas actividades musculares do glúteo máximo (103 +/- 63.6%) na sua revisão. Algumas coisas a notar neste exercício é que ele requer uma grande quantidade de atividade gluteus medius, bem como, você deve ser capaz de manter boa pélvis e estabilidade do joelho. O fémur elevado começa em uma posição relativamente adducted e rotated internamente e move-se em abduction and external rotation. Então também estamos adicionando um componente de plano frontal e transversal ao plano normalmente sagital subir / descer. Todas as mesmas diretrizes se aplicam para cruzar os altos e altos laterais como os altos e baixos normais que destacamos acima.

Yoak Step Ups

Se quiser desafiar o seu equilíbrio, tem de adicionar exigências à tarefa que diminuem a sua estabilidade. Perturbações são uma forma eficaz de adicionar instabilidade ao seu exercício. As perturbações são incríveis porque proporcionam uma variabilidade constante. A investigação demonstrou que a variabilidade da prática pode conduzir a uma maior aquisição e retenção de competências. Um exemplo perfeito disto é o golfe-fica mais fácil acertar a mesma tacada depois de praticar com o mesmo taco vezes sem conta na escala. No entanto, torna-se mais difícil no curso quando você muda de clubes, ângulos de tiro, e distâncias. Eu realmente gosto de usar o yoak com um exercício step up para adicionar outra dimensão às exigências de equilíbrio. Os caminhantes podem definitivamente apreciar este exercício e deve adicioná-lo ao seu treinamento!

dicas Rápidas para fazer este exercício :

  • O mais rápido você se move através do passo e passo para baixo, maior a perturbação
  • Se este exercício fica fácil, fazer é mais difícil e acelerar as coisas!
  • este exercício pretende desafiar o seu equilíbrio! Você só pode aprender ajustando seu desempenho quando ele é desafiado! Como podem ver, até perco o equilíbrio!a ficar mais forte? Agora para Step Downs

    Step downs são um grampo em nossas progressões de reabilitação de extremidades inferiores e por uma boa razão. Você pode isolar / bias uma perna sem qualquer “batota” usando a outra perna como em agachamentos, deadlifts, ou as variações lunge que temos discutido. Além disso, dependendo de que direção você pisa, você pode preferencialmente inclinar os glúteos ou os quads, ou contornar as restrições de mobilidade das pessoas, como a falta de dorsiflexão no tornozelo.

    tudo se resume a simples biomecânica e armas de alavanca – se você conhece a sua biomecânica você conhece movimento! Se você deseja:

    ➡️ Destino o joelho com o anterior passo baixos

    ➡️ Destino do quadril ir com lateral ou posterior etapa baixos

    Qual A Diferença Entre Ir para Trás? De lado? Para a frente?

    ⬇ ️ degraus posteriores. Com os pacientes do joelho, eu vou tipicamente começar com passos posteriores como a demanda é menos no joelho e mais no quadril. O tronco vai flectir naturalmente para a frente para manter o seu centro de massa na caixa, utilizando assim os glúteos/quadril mais, além de encurtar o braço da alavanca no joelho. Para pacientes de quadril, este é um bom ponto de partida também.

    ➡ ️ degraus laterais. Devido ao passo para baixo que ocorre mais no plano frontal do que no plano sagital, este exercício vai colocar mais demanda sobre os sequestradores de quadril. As chaves grandes aqui são para garantir que as suas ancas permanecem em nível e não fazer nenhuma gota. Imagine usar um cinto e mantê-lo direito o tempo todo. Além disso, não chegar ao chão. Baixa-te. Adoro usar isto para pacientes com anca e joelho.

    ⬆ ️ degraus anteriores. Ao contrário do passo posterior para baixo, o tronco tem que ficar mais na vertical para manter o centro de massa na caixa. Além disso, haverá mais Tradução anterior do joelho, bem como dorsiflexão do tornozelo necessária com esta variação. Assim, esta é uma progressão mais avançada para pacientes com joelho. E sim, quero que o joelho traduza para a frente, para além dos dedos dos pés, pois precisamos de aumentar a resistência dos tecidos e a tolerância à carga. Para alguém com deficiência de mobilidade do tornozelo, eu muitas vezes programo em algum tipo de alcances anteriores, ou seja, um passo anterior para baixo para carregar o tornozelo em dorsiflexão depois de mobilizá-lo.

    diferenças entre as direções de passo para baixo explicadas

    passo para baixo Posterior

    com os doentes de reabilitação do joelho, eu tipicamente vou começar com retrocessos como a demanda é menor no joelho e mais no quadril. O tronco vai flectir naturalmente para a frente para manter o seu centro de massa na caixa, utilizando assim os glúteos/quadril mais, além de encurtar o braço da alavanca no joelho. Para pacientes de quadril, este é um bom ponto de partida também.

    Sample Knee Rehab Program Exercise

    • HOW: Stand on the step. Muda todo o teu peso para uma perna. Com o pé de suporte não-peso, você vai chegar para trás e levemente bater no chão, e, em seguida, voltar para a sua posição de partida.sente: deve sentir os músculos das coxas e os músculos das nádegas a trabalhar na perna que suporta o peso.compensação: evite colocar muito peso (se é que existe algum peso) no pé com que está a descer. Não deixes o teu joelho ceder e evita dobrar as costas ou os lados.

    passo Lateral para baixo

    lembre-se, devido ao passo para baixo ocorrendo mais no plano frontal do que no plano sagital, o exercício de passo para baixo lateral irá colocar mais demanda sobre os sequestradores da anca. As chaves grandes aqui são para garantir que as suas ancas permanecem em nível e não fazer nenhuma gota. Imagine usar um cinto e mantê-lo direito o tempo todo. Além disso, não chegar ao chão. Baixa-te. Adoro usar isto para pacientes com anca e joelho.

    Sample Hip Rehab Program Exercise

    Anterior Step Down

    Remember, we want the knee to translate forward past the toes here as we need to build tissue resilence and load tolerance. Para alguém com deficiência de mobilidade do tornozelo, eu muitas vezes programo em algum tipo de alcances anteriores, ou seja, um passo anterior para baixo para carregar o tornozelo em dorsiflexão depois de mobilizá-lo.o aumento e a descida das variações de exercício são ambos excelentes movimentos que devem ser incorporados em qualquer programa de reabilitação ou força específica! O controle de perna única, benefícios de força, e tradução para as atividades diárias fazer estes um exercício tão incrível. Certifique-se de se concentrar no controle e forma com estas técnicas como nós harped on acima, como com qualquer movimento que você incorporar em sua rotina. Como você acha melhor, progrida e seja criativo!

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