Intervale Tabata pentru pierderea în greutate: este suficient un antrenament de 4 Minute?

nu cu mult timp în urmă, am primit un e-mail de la cineva care dorea să folosească intervalele Tabata pentru pierderea în greutate.

„funcționează Tabata pentru pierderea în greutate?”el a scris. „Tot ce am citit pe această temă spune că poți pierde grăsime cu un antrenament de 4 minute.”

este o întrebare interesantă și m-am întrebat același lucru de multe ori.

pentru că sunt fundamental leneș, caut mereu modalități de a obține rezultate mai bune în mai puțin timp. Și această întrebare a început să mă gândesc la asta din nou:

este cu adevărat posibil să pierzi grăsime cu un antrenament de 4 minute? Intervalele Tabata funcționează pentru pierderea în greutate?

vă voi spune exact ce cred într-o clipă. În primul rând, iată un pic de fundal.

intervalele Tabata și antrenamentul de 4 Minute

În 1996, un om de știință japonez pe nume Izumi Tabata a publicat un studiu care a comparat exercițiile aerobice convenționale cu antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) .

în studiul Tabata, un grup a făcut un exercițiu complet de 60 de minute de intensitate moderată cinci zile pe săptămână. Grupul doi s-a antrenat, de asemenea, cinci zile pe săptămână, dar a efectuat până la opt sprinturi de 20 de secunde de ciclism de intensitate ridicată, cu o odihnă de 10 secunde (pedalând într-un ritm mai lent) între ele.

în a cincea zi, grupul de intervale a făcut, de asemenea, 30 de minute de exerciții fizice la starea de echilibru la 70% din VO2max. Aceasta a fost urmată de patru intervale.

Tabata a constatat că sportivii din programul HIIT, care a devenit cunoscut sub numele de protocolul Tabata, și-au îmbunătățit VO2max și capacitatea anaerobă într-o măsură mai mare decât sportivii cu un regim tipic de antrenament de anduranță. Asta în ciuda diferenței mari în timpul petrecut de fiecare grup.

în grupul la starea de echilibru, VO2max a crescut cu aproximativ 10%. Cu toate acestea, subiecții din grupul HIIT au înregistrat un câștig de aproximativ 15%.

aceste rezultate demonstrează de ce protocolul Tabata a generat atât de mult interes. Grupul HIIT și-a crescut VO2max într-o măsură mai mare decât grupul la starea de echilibru, în ciuda exercițiilor fizice doar pentru o fracțiune din timp.

ce nu a făcut Tabata

înainte de a citi mai departe, ar trebui să subliniez două lucruri.

liber: Foaia De Înșelăciune Cu Burta Plată. Acesta este un ghid rapid pentru pierderea de grăsime, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă arată exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie gratuit trimis la tine, vă rugăm să faceți clic sau apăsați aici pentru a introduce adresa de e-mail.
faceți clic aici pentru foaia de înșelăciune

în primul rând, cercetarea Tabata a analizat efectul HIIT asupra VO2 max și a capacității anaerobe.

VO2max este un mod de măsurare a puterii aerobe. Vă spune cât de mult oxigen poate folosi corpul dvs. la un nivel maxim de efort și este de obicei exprimat în mililitri de oxigen pe kilogram de greutate corporală pe minut.

el nu a analizat impactul intervalelor Tabata asupra pierderii în greutate, a cheltuielilor de calorii post-exercițiu (EPOC), a ratei metabolice sau a oricăror alte lucruri pe care unii oameni le pretind.tot ce a făcut a fost să compare o formă de antrenament la intervale cu exerciții cardiovasculare la starea de echilibru pe o perioadă de șase săptămâni.în plus, majoritatea câștigurilor în puterea aerobă au venit în primele trei săptămâni ale studiului, înainte de a se reduce treptat.

„interesant, antrenorul de alergare Arthur Lydiard a făcut această observație acum o jumătate de secol”, scrie Lyle McDonald. „După luni de antrenament de bază, el a descoperit că doar trei săptămâni de muncă la intervale erau necesare pentru a-și ascuți sportivii. Mai mult decât atât nu era nici necesar, nici de dorit.”

HIIT nu va continua să vă îmbunătățească VO2max pe termen nelimitat. Faceți prea mult și există șanse mari ca performanța dvs. să se înrăutățească treptat, mai degrabă decât mai bine.

majoritatea sportivilor își împart antrenamentul în „anotimpuri” în care lucrează la diferite niveluri de intensitate, în funcție de apropierea lor de o competiție, mai degrabă decât să lucreze la efort maxim tot timpul.

de fapt, mulți sportivi își vor petrece cea mai mare parte a timpului de antrenament lucrând la o intensitate relativ scăzută . Cu siguranță nu fac intervale Tabata în fiecare antrenament.în al doilea rând, protocolul Tabata implică sprintul „all out” pe o bicicletă staționară.

nu vorbesc despre un nivel de intensitate care te scoate puțin din respirație — acest tip de antrenament este brutal de greu.

„dacă te simți bine după aceea, nu ai făcut-o corect” spune Tabata. „Primele trei repetări se vor simți ușor, dar ultimele două se vor simți imposibil de greu. În planul inițial, scopul era de a ajunge la opt, dar unele au durat doar șase sau șapte.”

alpiniștii, propulsoarele ghemuite sau burpees cu un interval de lucru de 20 de secunde și 10 secunde de odihnă nu sunt același lucru și nu s-a dovedit că oferă câștiguri mai rapide în VO2max decât cardio-ul la starea de echilibru .

Ce zici de pierderea de grăsime?

Dacă doriți să pierdeți grăsime, aveți nevoie de un deficit de calorii. Atâta timp cât dieta ta este în ordine, orice formă de exercițiu va aduce un fel de contribuție, oricât de mică, la acest deficit.dar, în ciuda popularității lor, utilizarea intervalelor Tabata pentru pierderea în greutate are limitările sale.

principala problemă este că, indiferent cât de greu te împingi, există o limită a numărului de calorii pe care le poți arde într-un antrenament care durează patru minute.

este adevărat că multe dintre caloriile arse vor veni după terminarea antrenamentului. Acest lucru se datorează faptului că exercițiile intense au un „efect de arsură” mult mai mare decât activitatea de intensitate moderată.

cu toate acestea, dimensiunea arderii calorice post-exercițiu depinde atât de intensitatea exercițiului (cât de mult lucrați), cât și de durata exercițiului (cât timp lucrați) . Efectul afterburn după scurte crize de exercițiu, indiferent cât de intens, pur și simplu nu este la fel de mare ca unii oameni par să creadă .

este Tabata bun pentru pierderea in greutate?

cum intervalele Tabata stivă în departamentul de pierdere în greutate? După cum se dovedește, nu foarte bine.

într-un studiu, o echipă de cercetători Brazilieni raportează că intervalele Tabata, efectuate de trei ori pe săptămână timp de patru luni, au doar un „efect banal” asupra grăsimii corporale .

au comparat trei programe de antrenament diferite – sprinturi de alergare (opt sprinturi de 20 de secunde intercalate cu 10 secunde de recuperare pasivă), 30 de minute de cardio la starea de echilibru sau un circuit de patru exerciții calistenice. Iată cum arăta antrenamentul calistenic:

Burpees

alpiniști

propulsoare ghemuit

jumping jacks

fiecare exercițiu a fost făcut timp de 20 de secunde, cu 10 secunde de repaus între fiecare. Secvența a patru exerciții a fost efectuată de două ori. Întregul antrenament arăta astfel:

runda 1
Burpees: 20 de secunde
odihnă: 10 secunde
alpiniști: 20 de secunde
odihnă: 10 secunde
propulsoare ghemuit: 20 secunde
odihnă: 10 secunde
Jumping Jacks: 20 secunde
odihnă: 10 secunde

runda 2
Burpees: 20 secunde
odihnă: 10 secunde
alpiniști: 20 secunde
odihnă: 10 secunde
propulsoare ghemuit: 20 secunde
odihnă: 10 secunde
Jumping Jacks: 20 secunde
odihnă: 10 secunde

rezultatul?

toate cele trei programe de formare au oferit câștiguri similare în VO2max. Cu toate acestea, nu a existat nicio schimbare semnificativă a nivelului de grăsime corporală pe parcursul studiului,

de fapt, singurul grup care a slăbit a fost grupul cardio la starea de echilibru.

pentru a cita cercetătorii direct:

„s-au observat reduceri semnificative, dar banale, în suma pielii și în procentul de grăsime corporală, ambele fără nicio diferență între protocoale.”

Un studiu din 2012, publicat de o echipă de cercetători de la Universitatea Kingston din Canada, a generat același set de rezultate . O serie de exerciții calistenice (Burpee, cricuri de sărituri, alpiniști sau propulsoare ghemuite), efectuate de patru ori pe săptămână timp de o lună, nu au dus la pierderea în greutate.

Gânduri finale

pentru a rezuma, interval de formare este atât un mod extrem de eficient și eficient timp pentru a stimula VO2max și capacitatea anaerobă.

la fel ca orice formă de exercițiu, va contribui, de asemenea, la pierderea de grăsime.cu toate acestea, multe dintre afirmațiile făcute cu privire la eficacitatea intervalelor Tabata pentru pierderea în greutate depășesc ceea ce sa arătat în studiul original.

Vezi și: Flat Belly Cheat Sheet

dacă doriți mai puțin flab și mai mult mușchi atunci când vă uitați în jos la abdomenul dvs. (sau unde ar trebui să fie), verificați Flat Belly Cheat Sheet.
este un ghid rapid, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă spune exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a obține o copie gratuită a foii de înșelăciune trimisă, vă rugăm să introduceți adresa dvs. de e-mail în caseta de mai jos și să apăsați butonul „Trimiteți-l acum”.

Politica de confidențialitate: Aceasta este o listă de e-mailuri 100% privată, iar adresa dvs. de e-mail nu este partajată cu nimeni din niciun motiv. Vă puteți dezabona rapid și ușor dacă doriți vreodată.

You might also like

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.