Maestru pas în sus și pas în jos variații– [𝗣]𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

07 feb Master Step Up și Step Down variații

scris demichael Lau PT, DPT, CSCS
Shares402Facebook400Tweet0Pin2Email0

step up și Step Down variațiile de exerciții sunt uimitor de simple, dar cu adevărat eficiente în reabilitarea extremităților inferioare. Step-up – urile vor fi întotdeauna un exercițiu de bază în programele de reabilitare și rezistență și condiționare. Având în vedere natura unilaterală și ponderală a intensificării, aceasta contestă în mod eficient modelele de recrutare similare celor întâlnite în timpul activităților de rutină din viața de zi cu zi și din sport. Adăugarea variabilității la urcușurile și coborâșurile Clasice este esențială pentru competența în mișcare și pentru dezvoltarea unui sportiv bine rotunjit. În plus, pasul în jos este o modalitate excelentă de a promova forța excentrică în corpul nostru inferior, precum și stabilitatea și controlul articulațiilor cu mișcări care se traduc și în activitățile noastre de zi cu zi. În acest articol, vă vom arăta cum să stăpâniți variațiile step up și step down!

importanța variațiilor Step Up și Step Down

Step Up și step downs sunt ambele exerciții uimitoare pentru prehab și scopuri de reabilitare deopotrivă. Dar pentru a vă maximiza cu adevărat câștigurile în sala de gimnastică sau clinică, trebuie să le efectuați corect!! Da, urcarea în sus și în jos de pe o cutie extrem de înaltă arată impresionant și toate, dar o puteți controla de fapt? Cu excepția cazului în care obiectivul dvs. este de a obține unele cardio, trebuie să vă concentrați cu adevărat pe formă și control în pasul în sus și în jos.

în primul rând, nu ardeți prin ea; concentrați-vă pe o coborâre extrem de lentă și controlată (control excentric). Genunchiul dvs. nu ar trebui să se prăbușească niciodată și să fie medial la gleznă (cu excepția cazului în care faceți un pas transversal în jos despre care vom vorbi mai târziu). Ar trebui să simțiți arsura în glute și quad-uri în timp ce încercați să vă stabilizați pelvisul în timpul coborârii. Dezvoltarea controlului excentric este crucială, în special pentru cvadriceps sau tendinopatie patelară prehab.

în al doilea rând, utilizați numai o înălțime cutie pe care le puteți controla. Ar trebui să puteți controla coborârea pe întreaga gamă de mișcare. De cele mai multe ori, veți descoperi că puteți controla coborârea inițial, dar pe măsură ce cererea quad crește (pe măsură ce unghiul de flexie a genunchiului crește), veți pierde controlul coborârii. Dacă nu puteți controla intervalul final al coborârii, utilizați o cutie prea mare!

în cele din urmă, nu trișa și împinge cu piciorul opus! Piciorul de pe cutie ar trebui să facă toată munca, atât ridicarea (concentrică), cât și coborârea (excentrică). Nu împinge pământul cu piciorul ăla din spate!

care se ocupă cu dureri de genunchi?

programul de genunchi băieții prehab

programul de reabilitare a genunchiului este un terapeut fizic dezvoltat, program pas cu pas care vă învață cum să vă optimizați sănătatea genunchiului. Acest program în 3 faze vă va expune la diferite exerciții de întărire și stabilizare a genunchiului și a corpului inferior susținute de știință. Acest program va antiglonț genunchi pentru orice viață aruncă la tine! Aflați mai multe aici!

Step Up

step-up cere în mod explicit un singur picior stabilitate posturală și coordonare, precum și controlul dinamic al pelvisului și trunchiului. Step-up, de asemenea, servește ca un stimul adecvat pentru a stimula rezistenta si forta a extremității inferioare și poate fi ușor progresat sau regresat în funcție de scopul sau capacitatea de care efectuează acest exercițiu!

citit: Cauzele și tratamentul genunchiului alergătorului

alergătorii genunchi băieții prehab

acum, că aveți o introducere în ceea ce implică un exercițiu optim de intensificare, să vă arătăm câteva dintre preferatele noastre!

Anterior Step Up

eșantion Patellofemoral durere sindromul Rehab exercițiu Video

  • cum: stați în spatele cutiei / pasului. Cu partea pe care doriți să efectuați exercițiul, urcați pe suprafață și apoi coborâți înapoi cu piciorul opus.
  • simt: Ar trebui să simțiți mușchii coapsei și mușchii fundului care lucrează în picior cu care vă intensificați.
  • compensare: evitați să vă lăsați genunchiul să cedeze în timp ce pășiți în sus și în jos. Pe măsură ce vă intensificați, asigurați-vă că aveți o distribuție egală a greutății pe tot piciorul.

Aflați cele mai importante 5 exerciții pentru alergători!

step up-urile sunt un exercițiu esențial pentru toți alergătorii! Urmăriți videoclipul de mai sus pentru a afla exact ce exercițiu pas cu pas ar trebui să alegeți și, mai important, motivul din spatele acestuia!

pas Lateral în sus

faceți acel pas înainte în sus și deplasați-vă în planul frontal cu pasul lateral în sus.

Curtsey + transversal Step Ups

Da, genunchi valgus este una dintre cele mai comune poziții de un prejudiciu ACL, și în timpul dezintoxicare timpurie pentru un ACL, este, probabil, cel mai bine pentru a evita o poziție valgus și să învețe pacientul „ideal” alinierea membrelor inferioare. Dar, odată ce au ieșit din dezintoxicare timpurie și într-un program mai puternic și concentrat pe condiționare, învățarea pacientului de a controla valgusul genunchiului este o necesitate absolută. Este o poziție în care se vor regăsi, fără îndoială, în timpul competiției, indiferent cât de bine pregătiți sunt în mecanica lor de tăiere. Prin urmare, este imperativ să-i înveți să intre și să iasă dintr-o poziție de genunchi valgus cu control.

în timp ce există o mulțime de moduri de a instrui acest lucru, unele dintre exercițiile mele preferate sunt curtsey lunges și transvers step up / downs. Curtsey fandare implică dinamic vine și din șold rotație internă și aducție. Învățarea de a controla picătura pelviană deasupra femurului în timpul curtsey fandare este ceva imperativ pentru mișcările atletice avansate. Pasul transversal ar trebui să înceapă cu rotația pură a șoldului și să minimizeze orice sarcină transversală pe genunchi. Similar cu curtsey fandare, controlăm pelvisul deasupra femurului. Cred că puteți încărca acest model, dar când vine vorba de încurajarea valgus în pasul în jos, cred că acest lucru ar trebui făcut numai descărcat.

învățați-i pacientului dvs. alinierea corectă a extremităților inferioare și sarcinile de tăiere, dar, de asemenea, învățați-i cum să se deplaseze în și din valgus, deoarece este o poziție în care se vor găsi 100% în timpul competiției. Treaba ta ca un specialist de dezintoxicare este de a pregăti atlet pentru orice cereri s-ar putea găsi în pe teren.

Curtsey Step Up

exemplu de exercițiu pentru programul de reabilitare a șoldului

transversal Step Up

nu vă fie teamă să vă antrenați în pozițiile genunchiului Valgus!

urmăriți în acest videoclip pe măsură ce evidențiem Exemple de pași care se mișcă prin valgusul genunchiului într-o mișcare controlată!

asculta: leziuni menisc cu DR. NIMA MEHRAN

Dr nima mehran prehab baieti menisc leziuni

cruce peste Lateral Step Up

o revizuire sistematică recentă de Macadam et al în 2015 a subliniat cruce peste lateral step up. Ei au descoperit că trecerea peste pasul lateral a produs una dintre cele mai mari activități musculare Gluteus Maximus (103 +/- 63.6%) în revizuirea lor. Unele lucruri de remarcat în acest exercițiu sunt că necesită și multă activitate gluteus medius, deoarece trebuie să puteți menține o bună stabilitate a pelvisului și a genunchiului. Femurul ridicat începe într-o poziție relativ aductă și rotită intern și se mută în răpire și rotație externă. Deci adăugăm și o componentă frontală și transversală planului normal sagital pas în sus / în jos. Toate aceleași linii directoare se aplică pentru a traversa urcușurile laterale ca și urcușurile/coborâșurile normale pe care le-am evidențiat mai sus.

Yoak Step Ups

Dacă doriți să vă provocați echilibrul, trebuie să adăugați cerințe la sarcină care vă scad stabilitatea. Perturbațiile sunt o modalitate eficientă de a adăuga instabilitate exercițiului. Perturbațiile sunt minunate, deoarece oferă o variabilitate constantă. Cercetările au arătat că variabilitatea practicii poate duce la o mai mare dobândire și retenție a abilităților. Un exemplu perfect în acest sens este golf-devine mai ușor pentru a lovi aceeași lovitură după practicarea cu același club de peste si peste la gama. Cu toate acestea, devine mai dificil pe curs atunci când schimbați cluburile, unghiurile împușcate și distanțele. Îmi place foarte mult să folosesc yoak cu un exercițiu step up pentru a adăuga o altă dimensiune cerințelor de echilibru. Excursioniștii pot aprecia cu siguranță acest exercițiu și ar trebui să-l adauge la antrenamentul lor!

sfaturi rapide pentru a face acest exercițiu:

  • cu cât vă deplasați mai repede prin pasul în sus și în jos, cu atât este mai mare perturbarea
  • dacă acest exercițiu devine ușor, faceți-l mai greu și accelerați lucrurile sus!
  • acest exercițiu este menit să vă provoace echilibrul! Puteți învăța doar ajustând performanța dvs. atunci când este contestată! După cum puteți vedea, chiar îmi pierd echilibrul!

devine mai puternic? Acum, pe la pas coborâșuri

coborâșuri pas sunt un discontinue în progresii noastre de reabilitare extremitatea inferioară și pentru un motiv bun. Puteți izola / părtina un picior fără nici o” înșelăciune ” folosind celălalt picior ca pe genuflexiuni, deadlifts sau variațiile de fandare pe care le-am discutat. În plus, în funcție de direcția în care pășiți, puteți înclina preferențial fie fesierii, fie quad-urile, fie constrângerile de mobilitate ale oamenilor, cum ar fi lipsa dorsiflexiei gleznei.

totul se reduce la biomecanică simplă și brațe de pârghie – dacă îți cunoști biomecanica, știi mișcarea! Dacă doriți să:

target-ul pentru genunchi merge cu coborâșuri anterioare

target-ul pentru șold merge cu coborâșuri laterale sau posterioare

care este diferența dintre a merge înapoi? Lateral? Înainte?

coborâșuri posterioare posterioare. Cu pacienții la genunchi, voi începe de obicei cu coborâșuri posterioare, deoarece cererea este mai mică pe genunchi și mai mult pe șold. Trunchiul se va flexa înainte în mod natural pentru a vă menține Centrul de masă pe cutie, utilizând astfel glutele/șoldul mai mult pe lângă scurtarea brațului pârghiei de pe genunchi. Pentru pacienții cu șold, acesta este și un bun loc de plecare.

coborâșuri laterale ale treptelor laterale. Datorită pas în jos care apar mai mult în planul frontal decât planul sagital, acest exercițiu va plasa mai multă cerere pe răpitorii de șold. Cheile mari aici sunt pentru a vă asigura că șoldurile rămân la nivel și nu scad. Imaginați-vă că purtați o centură și o mențineți dreaptă tot timpul. În plus, nu ajungeți la pământ. Coboară-te. Dragoste folosind acest lucru pentru ambele șold și genunchi pacienți.

coborâșuri anterioare ale treptelor. Opus pasului posterior în jos, trunchiul trebuie să rămână mai vertical pentru a menține Centrul de masă pe cutie. În plus, va exista mai multă traducere anterioară a genunchiului, precum și dorsiflexia gleznei necesară cu această variație. Astfel, aceasta este o progresie mai avansată pentru pacienții cu genunchi. Și da, vreau ca genunchiul să se traducă înainte pe lângă degetele de la picioare, deoarece trebuie să construim rezistența țesuturilor și toleranța la sarcină. Pentru cineva cu deficite de mobilitate a gleznei, programez adesea într-un fel de acces anterior, adică un pas anterior în jos pentru a încărca glezna în dorsiflexie după mobilizarea acesteia.

diferențele dintre direcțiile de pas în jos explicate

pasul Posterior în jos

cu pacienții cu reabilitare la genunchi, voi începe de obicei cu coborâșuri înapoi, deoarece cererea este mai mică pe genunchi și mai mult pe șold. Trunchiul se va flexa înainte în mod natural pentru a vă menține Centrul de masă pe cutie, utilizând astfel glutele/șoldul mai mult pe lângă scurtarea brațului pârghiei de pe genunchi. Pentru pacienții cu șold, acesta este și un bun loc de plecare.

exemplu de genunchi Rehab Program exercițiu

  • cum: stai pe pas. Deplasați toată greutatea la un picior. Cu piciorul care nu poartă greutate, veți ajunge înapoi și atingeți ușor solul, apoi reveniți la poziția de pornire.
  • FEEL: ar trebui să simțiți mușchii coapsei și mușchii fundului care lucrează în piciorul purtător de greutate.
  • compensare: evitați să puneți prea multă greutate (dacă aveți vreo greutate) pe piciorul cu care ajungeți. Nu lăsați genunchiul să se prăbușească și evitați să vă rotunjiți spatele sau îndoirea laterală.

Lateral pas în jos

amintiți-vă, din cauza pas în jos care apar mai mult în planul frontal decât planul sagital, lateral pas în jos exercițiu va plasa mai multă cerere pe răpitorii de șold. Cheile mari aici sunt pentru a vă asigura că șoldurile rămân la nivel și nu scad. Imaginați-vă că purtați o centură și o mențineți dreaptă tot timpul. În plus, nu ajungeți la pământ. Coboară-te. Dragoste folosind acest lucru pentru ambele șold și genunchi pacienți.

exemplu Hip Rehab Program exercițiu

Anterior pas în jos

amintiți-vă, vrem genunchi pentru a traduce înainte trecut degetele de la picioare aici ca avem nevoie pentru a construi rezistenta tesutului si toleranta la sarcina. Pentru cineva cu deficite de mobilitate a gleznei, programez adesea într-un fel de acces anterior, adică un pas anterior în jos pentru a încărca glezna în dorsiflexie după mobilizarea acesteia.

gânduri de închidere

variațiile pas în sus și pas în jos ale exercițiului sunt ambele mișcări excelente care ar trebui încorporate în orice program specific de forță sau de reabilitare! Controlul cu un singur picior, beneficiile forței și traducerea în activitățile zilnice fac din acestea un exercițiu atât de minunat. Asigurați-vă că vă concentrați asupra controlului și formei cu aceste tehnici, așa cum am arătat mai sus, ca și în cazul oricărei mișcări pe care o încorporați în rutina dvs. După cum credeți de cuviință, progresați-vă și deveniți creativi!

You might also like

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.