modul în care antrenamentul de forță îți schimbă corpul în bine

următoarea poveste este extrasă din ediția specială a TIME, the Science of Exercise, care este disponibilă la Amazon.Dr. Dena Oaklander, un rezident psihiatrie—care, de asemenea, se întâmplă să fie sora mea—este ultima persoană te-ai aștepta vreodată să devină un culturist. Ea este în mod natural sfrijit și un pic timid, nu Tipul de persoană să fiară la sala de sport—sau așa am crezut odată.

în Facultatea de medicină, îi sfătuia pe pacienți cu privire la importanța exercițiilor fizice și se simțea ca o ipocrită, spune ea, din moment ce nu făcea decât să se deplaseze de acasă la spital, petrecându-și timpul liber rar, recuperând somnul. „Corpul meu nu se simțea bine și nici mintea mea nu se simțea foarte bine”, spune ea. Dar odată ce a început să-și urmeze propriul sfat, ca rezidentă la Centrul Medical al Universității Loyola, Dena a devenit rapid un fanatic al antrenamentului de forță. În termen de o lună de a învăța cum să ridice greutăți, ea a observat că a avut mai multă energie fără a avea nevoie de somn la fel de mult, ea a simțit mult mai puțin stresat, și ea a văzut tonul corpului ei rapid.

„antrenamentul de forță este singurul mod în care vei putea cu adevărat să sculptezi fizicul viselor tale personale”, spune Sue Clark, un antrenor de forță din Chicago care o antrenează pe Dena. „Dincolo de schimbările fizice, totuși, apare o persoană cu totul nouă, pe măsură ce oamenii încep să se simtă cu adevărat încrezători în propriile corpuri.”Clark a văzut transformarea în Dena, la fel cum a văzut-o în multe altele. „Odată ce pot aduce pe cineva la bord cu antrenament de forță, sunt buni pentru viață, pentru că văd rezultate așa cum nu au văzut niciodată la cardio.”

medie American plat-out detestă puterea de formare. În timp ce aproximativ jumătate dintre oameni fac cantitatea recomandată de activitate aerobă în fiecare săptămână, doar 20% fac și mișcările de întărire a mușchilor care lucrează grupuri musculare majore. Cu toate acestea, beneficiile științifice se acumulează în favoarea acesteia, de la protecția oaselor la prevenirea bolilor și pare să aibă beneficii speciale pentru femei.

„există atât de multe concepții greșite despre antrenamentul de forță și rezistență”, spune Larry Tucker, profesor de științe ale exercițiilor la Universitatea Brigham Young. „Unul este că vei deveni legat de mușchi—-atât de încărcat încât corpul tău devine rigid. Acest mit a fost oarecum risipit atunci când sportivii care au început antrenamentul de forță au văzut că pot lovi o minge mai departe, să sară mai sus și să alerge mai repede, spune Tucker. „Treptat am început să ne dăm seama că există beneficii dincolo de sport.”

dar femeile, în special, neglijează antrenamentul de forță pe propriul risc. Este singurul tip de exercițiu care face mușchii mai mari, ceea ce le permite să genereze mai multă forță și forță, mai repede. „Masa musculară ne permite să ne mișcăm”, spune Tucker. Tinerii tind să ia de la sine părțile de zi cu zi ale vieții care necesită forță, cum ar fi mersul pe scări sau ridicarea unui copil. „Dar un stil de viață sedentar înseamnă că oamenii devin treptat mai slabi în timp”, spune el. Construirea musculaturii poate lupta împotriva acestui proces.

Mai mult: De ce antrenamentul cu greutăți este ridicol de bun pentru tine

este, de asemenea, una dintre puținele modalități de a face oasele mai dense, un avantaj deosebit de important pentru femei. Ridicarea a ceva greu, ca o ganteră, face ca oasele să suporte mai multă greutate, iar în exerciții fizice, stresarea oaselor este un lucru bun (până la un punct, desigur). Oasele se remodelează constant, explică Anthony Hackney, fiziolog de exerciții la Universitatea din Carolina de Nord. „Corpul tău adaugă întotdeauna calciu în oase și îndepărtează calciul din oase”, spune el.

acest echilibru delicat începe să se încline pe măsură ce oamenii îmbătrânesc și „pierd mai mult mineral din os decât sunt capabili să se așeze”, spune Hackney. În timp, osul devine mai puțin dens și mai fragil și predispus la osteoporoză, o afecțiune care afectează aproximativ 10 milioane de americani—dintre care 80% sunt femei. Femeile au oase mai mici și mai subțiri decât bărbații de la început, iar după menopauză pierd estrogenul, un hormon care protejează oasele.

antrenamentul de forță vine, de asemenea, cu beneficiul mai puțin vizibil al scăderii riscului pentru mai multe boli. „Singurul mod real în care ne putem crește metabolismul, dacă nu luăm medicamente, este să ridicăm greutățile și să ne menținem sau să ne creștem masa slabă”, spune Tucker. Acest lucru face ca organismul să fie mai sensibil la insulină și, prin urmare, mai durabil împotriva anumitor boli.cercetările recente sugerează că antrenamentul de forță poate reduce riscul unei femei de diabet de tip 2 și boli cardiovasculare. Într-un studiu din 2016, cercetătorii de la Harvard Medical School și Institutele Naționale de sănătate au folosit date de la aproape 36.000 de femei în vârstă, cu vârste cuprinse între 47 și 98 de ani. Femeile au completat chestionare timp de aproximativ un deceniu, detaliind nivelul lor de sănătate și exerciții fizice, iar o întrebare le-a cerut femeilor să estimeze cât de mult au făcut haltere sau antrenament de forță pe săptămână în ultimul an. Cercetătorii au urmărit apoi care dintre femei a suferit un atac de cord sau un accident vascular cerebral și care a dezvoltat diabet de tip 2.

dacă o femeie a făcut sau nu exerciții de întărire a mușchilor a indicat multe despre sănătatea ei. Comparativ cu femeile care au evitat-o, cei care au făcut orice cantitate de antrenament de forță au avut mai multe șanse să aibă un indice de masă corporală mai mic și o dietă mai sănătoasă și mai puțin probabil să fie fumători actuali.

au avut, de asemenea, un risc de diabet de tip 2 care a fost cu 30% mai mic și un risc de boli cardiovasculare cu 17% mai mic decât cei care nu au făcut antrenament de forță, chiar și după ce cercetătorii au controlat alte variabile precum vârsta, dieta și activitatea fizică.

adăugarea exercițiilor aerobice a ajutat la reducerea și mai mare a ambelor riscuri. Cei care au făcut cel puțin 120 de minute pe săptămână de exerciții aerobice și unele antrenamente de forță au avut un risc de diabet de tip 2 cu 65% mai mic decât femeile care nu au făcut nici ele.

majoritatea oamenilor ar trebui să facă ambele tipuri de exerciții pentru cele mai mari câștiguri. Dar dacă ar trebui să alegeți unul, vă sfătuiește Clark, alegeți antrenamentul de forță. „Cardio este mai digerabil, este mai puțin intimidant, dar oamenii, de asemenea, obține mai puțin și mai puțin din ea în timp”, spune ea. Pe măsură ce crești mai bine, trebuie să faci din ce în ce mai multe exerciții aerobice pentru a vedea câștigurile, explică ea. Antrenamentul de forță, în opinia ei, este cel mai eficient exercițiu pentru cei cu timp limitat.

Powerlifting nu este singura modalitate de a obține rezultate. Forța de formare vine în forme mult mai accesibile, precum și—multe dintre care nu necesită chiar un membru sală de gimnastică și cu siguranță nu necesită un antrenor personal. Benzile de rezistență, benzi ieftine de elastic care se învârt în jurul brațelor sau picioarelor, sunt o modalitate bună de a construi rezistență fără greutăți, de exemplu. Un studiu din 2017 a arătat că atunci când femeile fragile de peste 60 de ani care erau obeze au lucrat cu benzi de rezistență timp de trei luni, au scăzut grăsimea corporală și au crescut densitatea osoasă. O altă opțiune care implică și mai puțin echipament este utilizarea propriei greutăți corporale. Așezarea în sus și în jos pe un scaun de multe ori construiește forță, la fel ca și săriturile, care folosesc mulți dintre mușchii majori ai picioarelor. Chiar și mersul pe jos poate conta ca antrenament de forță, în funcție de intensitate.

tipul și cantitatea potrivită vor fi diferite pentru fiecare femeie (și bărbat, de altfel), dar un pic în fiecare zi va face minuni. Întrebați-o doar pe Dena, care intenționează să intre în prima sa competiție de culturism la un an după ce și-a luat prima greutate. „Nu numai că arăt mai bine decât atunci când am început, dar mă simt și foarte încrezător”, spune ea. „Antrenamentul de forță îți deschide gândurile pentru o gândire mai pozitivă.”

Dena încă își îndeamnă pacienții să facă exerciții fizice. Dar în aceste zile, este o rețetă ea crede cu adevărat. Nu toată lumea va deveni un culturist, dar cele mai multe pot obține mai puternic și se simt mai bine prin mutarea doar un pic mai mult. „Mă găsesc într-adevăr încurajând pacienții să apeleze la exerciții fizice ca o priză sau o modalitate de a-i ajuta să facă față unor lucruri dificile cu care se confruntă în viață”, spune ea. „Mesajul este diferit acum, pentru că o fac eu însumi.”

Obțineți buletinul nostru de sănătate. Înscrieți-vă pentru a primi cele mai recente știri de sănătate și știință, plus răspunsuri la întrebări de wellness și sfaturi de experți.

mulțumesc!

pentru securitatea dvs., am trimis un e-mail de confirmare la adresa pe care ați introdus-o. Faceți clic pe link pentru a vă confirma abonamentul și pentru a începe să primiți buletinele noastre informative. Dacă nu primiți confirmarea în termen de 10 minute, vă rugăm să verificați dosarul spam.

trimite un mesaj pentru Mandy Oaklander la [email protected]

You might also like

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.