puteți adăuga în continuare mai mult!

abilități supraomenești, un costum, un nume de cod. Adăugați într-un strop de altruism și nu aveți doar orice super-erou vechi. Ai tipul care a început totul.

Din anii 1930, Superman ne-a capturat imaginația; arătându-ne cum ar putea arăta omul perfect, plus câteva puteri suplimentare. Și ca supererou prototipic, Superman s-a transformat în linia de bază după care îi judecăm pe toți ceilalți eroi.

„sigur, e puternic”, spunem noi – ” dar e la fel de puternic ca Superman?”și în timp ce probabil nu vom ajunge niciodată la niveluri super-alimentate găsite pe planeta Krypton, există câțiva tipi aici pe Pământ care au îmbrăcat mantia lui Superman și s-au ținut de ei. În special, și cel mai recent, Henry Cavill. după ce a apărut acum în Man of Steel, Batman v Superman și Justice League, a devenit incontestabil faptul că Cavill a fost făcut să joace rolul. În timp ce el a avut deja beneficiul unei linii maxilare puternice și o înălțime înaltă de 6’1″, este munca lui grea și perseverența în sala de sport care a ridicat într-adevăr rolul la altceva în întregime.

și dacă Cavill o poate face, nu există niciun motiv pentru care nu poți; de aceea am adunat câteva antrenamente Superman Cavill pentru tine mai jos, împreună cu dieta care a făcut totul să se întâmple.

Oțel-te pentru un antrenament dur

în timp ce Cavill a avut deja o bază solidă pentru a construi un corp Superman pe partea de sus a, el a trebuit să lucreze mai mult decât a avut vreodată în viața lui, în scopul de a intra în buna „om de oțel” forma.

s-a antrenat cu infamul Mark Twight în sala sa de gimnastică numită „Gym Jones”. Dacă vă sună familiar, s-ar putea să fie pentru că băieții din filmul 300 și-au luat fundurile în formă la această facilitate.

și nu este orice fel de sală exclusivă. Are reputația de a fi una dintre cele mai dure facilități din țară, datorită lui Twight însuși. Și în timp ce Twight avea deja multe de lucrat, Cavill a fost împins și mai departe pentru a-și împacheta mușchiul de care avea nevoie pentru a se vinde ca Superman.lucrând peste 2 ore și jumătate în fiecare zi, Cavill a spus în trecut că Twight l-a împins mai departe decât a fost vreodată împins. Perechea a lucrat de obicei împreună de aproximativ 5 ori pe săptămână, cu o muncă mai ușoară în unele zile de odihnă.

Henry Cavill.

cronologia de la Cavill la Clark

pentru a se transforma în Clark Kent, actorul (și acum aparent culturist) ambalat pe peste 20 de kilograme de mușchi slabi pe o perioadă de 10 luni. În ceea ce privește antrenamentul dur, 2 din acele luni au avut antrenament Cavill singur, urmat de 4 luni de antrenament de Twight.au fost patru etape principale prin care Cavill a trecut pentru a-și pregăti fizicul pentru perioada de filmare.

prima a fost o etapă de pregătire pentru pregătirea istovitoare care urmează. Apoi a venit faza în vrac, unde cel mai probabil a pus mult mai mult de 20 de kilograme. Această fază a fost esențială pentru a obține corpul jefuit pentru care Superman este atât de cunoscut. Mai mult, aceasta a fost etapa preferată a lui Cavill—probabil ceva ce majoritatea oamenilor au în comun.

a urmat faza de tăiere în care a trebuit să se aplece și să-și scadă procentul de grăsime corporală cât mai jos. În tot acest timp, el încă mai avea nevoie să mențină cât mai mult din mușchiul pe care l-ar fi pus în stadiul anterior de încărcare. Odată ce a ajuns acolo unde trebuia să fie, restul muncii a intrat în menținerea acelui nivel de fitness pe parcursul perioadei de filmare de 120 de zile-o ispravă impresionantă de la sine.

ceea ce știm despre rutina de antrenament Henry Cavill

aspectul nefericit al lui Cavill care a fost antrenat la Gym Jones este că multe dintre regimurile de antrenament exacte nu au fost divulgate. Cu toate acestea, știm câteva elemente de bază și putem aduna restul din alte dovezi.

de exemplu, știm că antrenamentele au avut tendința de a urma principiile CrossFit, concentrându-se mai ales pe forța de bază și condiționarea. Cum arăta acest lucru în practică?

actorul a adus în discuție faptul că la un moment dat echipa făcea repetări de 100 cu anumite exerciții. Exemplul pe care l-a folosit a fost genuflexiuni cu greutate corporală, dar pentru unele dintre aceste numere masive de reprezentanți, au folosit și greutăți; folosind kettlebells, barbells și gantere.

dacă folosești greutăți și te antrenezi cu trei persoane, de exemplu, una dintre ele ar face mai întâi 10 repetări, urmată de următorul tip. Ei ar ciclu prin până când toată lumea a terminat 100 repetari fiecare din orice exercițiu au ales să facă. Twight însuși a adus ceva de-a lungul acestor linii înainte, numit „țeava de eșapament”.

ați începe cu un rând de 250 de metri, urmat de menținerea a două kettlebells în poziția rack, menținând în același timp respirația în control. Aceasta ar fi apoi urmată de o odihnă de 45 de secunde, iar partenerul dvs. ar trece cu dvs. Acest antrenament va continua până când atât tu cât și partenerul dvs. ați finalizat 3 rânduri și 3 rafturi.

dar de ce se numește țeava de eșapament? Pentru că la sfârșit te vei simți ca și cum ai fi supt unul.

Post Cardio pentru un corp tăiat

pentru a-și menține masa musculară în timp ce distruge grăsimea la o rată atât de constantă, Cavill avea nevoie de o metodă care să-l ajute și să facă acest lucru mai ușor. Și această metodă sa dovedit a fi cardio postit.

postul cardio, după cum sugerează și numele, este atunci când cineva face un exercițiu cardio după ce nu a mâncat timp de cel puțin 6 ore, astfel încât nu mai există mâncare în stomac. Cu excepția cazului în care postești intermitent, cel mai bun moment pentru a face cardio postit pentru majoritatea oamenilor este dimineața, când nu au mâncat nimic toată noaptea.

teoria despre cardio-ul postit este că postul reduce nu numai nivelul zahărului din sânge, ci și nivelul insulinei și depozitele de glicogen. Fără aceste surse de energie disponibile, corpul ajunge să se întoarcă la grăsimea stocată pentru a alimenta prin antrenament.

în esență, de lucru în timp ce postit arde energia din grăsime, mai degrabă decât energia din alimentele pe care tocmai ați mâncat. Rezultatele concludente ale studiilor rămân încă de arătat, dar nu vom discuta cu Superman aici. Mai ales ținând cont de obiectivele lui Cavill pentru rolul Superman, nu este o surpriză că a apelat la cardio postit pentru a fi mărunțit, păstrând în același timp cât mai mult mușchi din Vrac.

este sigur atâta timp cât nu este dus la extrem, așa că nu ezitați să-l încercați. Și așa cum am menționat mai sus, cea mai ușoară perioadă este de obicei dimineața, când corpul tău a postit în mod natural pe tot parcursul nopții. Acesta ar putea fi lucrul care vă oferă acea margine suplimentară și arde prin orice grăsime încăpățânată.

rutina de antrenament Henry Cavill

după cum am menționat mai sus, Cavill și antrenorul Mark Twight nu au lansat niciodată o rutină de antrenament „oficială” pentru modul în care omul de oțel a devenit atât de buff și tăiat. Cu toate acestea, pe baza rezultatelor obținute și a istoriei antrenorului său, există câteva antrenamente speculative solide.

am inclus două dintre acestea mai jos, fiecare având propria aromă unică.

primul este probabil ceva cu care ești mai obișnuit. Este o împărțire de 4 zile care se ocupă de ascensoarele și mișcările tradiționale care se găsesc în majoritatea rutinelor de exerciții fizice. În timp ce potențial mai îndepărtat de ceea ce Cavill a făcut cu adevărat pentru a obține Superman bod, suntem siguri că, dacă rămâneți la armele dvs. și vă antrenați din greu, puteți obține aceleași rezultate.

a doua rutină pe care am inclus-o este una care se sprijină predominant pe stadiul de încărcare al transformării lui Cavill. În plus, se ocupă mai mult de ascensoarele olimpice și mișcările CrossFit decât de primul antrenament. Este puțin mai tehnic și exercițiile pot fi mai dificile pentru o mulțime de începători.

în cele din urmă, va fi de până la tine pentru a evalua nivelul de confort. Cel mai important aspect este să alegeți o rutină și, dacă totul merge bine, rămâneți cu ea.

A Henry Cavill Superman de rutină

luni: exerciții de partea superioară a corpului

  • incline dumbbell press: 4 seturi de 5 repetari
  • plat dumbbell press: 4 seturi de 5 repetari
  • ponderate pull-up-uri: 4 seturi de 5 repetari
  • Dumbbell sau barbell rând: 4 seturi de 5 repetari

marți: exerciții de partea inferioară a corpului

  • îndreptare: 5 seturi de 5 repetări
  • ghemuit frontal: 5 seturi de 6 până la 8 repetări
  • lunges frontale: 4 seturi de 8 repetări (cu fiecare picior)
  • ridicări de vițel: 5 seturi de 12 repetări

miercuri: odihnă

în timp ce doriți întotdeauna să vă asigurați că vă odihniți suficient, poate fi o idee bună să încorporați o zi de recuperare activă în rutina dvs. Acest lucru poate lua forma unei activități care este plăcută pentru tine, de asemenea. De exemplu, să joci un sport, să mergi la o plimbare sau să înoți.

joi: piept și spate exerciții

  • Incline dumbbell press: 4 seturi de 8 până la 10 repetări
  • cablu crossover: 4 seturi de 10 până la 12 repetări
  • chin-up-uri ponderate: 4 seturi de 8 până la 10 repetări
  • rând de cablu așezat: 4 seturi de 10 până la 12 repetări

vineri: exerciții pentru umăr și braț

  • presă cu gantere așezată: 5 seturi de 8 până la 10 repetări
  • ridicare laterală laterală: 5 seturi de 10 până la 12 repetări
  • ridicări laterale frontale: 5 seturi de 10 până la 12 repetări
  • bucle Bicep: 6 seturi de 10 până la 12 repetări
  • extensii Tricep: 6 seturi de 10 până la 12 repetări

sâmbătă & duminică

încă câteva zile de odihnă în care puteți utiliza din nou recuperarea activă. În plus, dacă există grupuri musculare pe care simți că nu le-ai lovit suficient de tare cu o săptămână înainte, acesta este un moment bun pentru a avea grijă de asta.

în timp ce cu siguranță nu doriți să vă antrenați prea mult, aspectul important este să vă ascultați corpul și să-l împingeți până la capăt, fără a se rupe. Obținerea unui antrenor personal vă va oferi un avantaj mare, mai ales dacă doriți să vă antrenați la nivelul Cavill. Nu numai că antrenamentele dvs. vor fi adaptate în mod specific, dar veți putea, de asemenea, să evitați mai bine rănirea și supra-antrenamentul.

rutina de încărcare a lui Superman

aceasta este rutina puțin mai avansată care (cel mai probabil) seamănă mai mult cu cea folosită de Cavill însuși—dacă sunteți la înălțimea provocării.

luni

cu fiecare dintre exercițiile de mai jos, veți lucra până la greutatea maximă de 1 rep. Pentru a face acest lucru, începeți prin încălzire pentru a vă pregăti pentru greutatea maximă. Încălzirile dvs. ar trebui să planeze în jur de 75% din maximul dvs. de 1 rep și să fie conținute în maxim 10 repetări.

asigurați-vă că formularul dvs. este, de asemenea, de top-notch odată ce ați făcut 1 rep max.

prima mișcare este atârnă curat și smucitură. Vă veți încălzi și apoi veți lucra până la un singur reprezentant greu cu o formă bună.

după aceea, treceți prin următoarele mișcări făcând 4 seturi în total. Amintiți-vă să warm-up la aproximativ 75% max, și apoi face 1 din fiecare la max dumneavoastră:

  • curat trage
  • putere curat
  • fata ghemuit
  • împinge apăsați
  • split jerk
  • fata ghemuit

cu următoarele genuflexiuni, face 3 seturi de fiecare. În plus, doriți să vă asigurați că alternați între ghemuitul din spate și ghemuitul din față după fiecare set.

  • fata ghemuit: 7 repetari
  • spate ghemuit: 13 repetari

marți

marți vei fi Sprint.

va fi un sprint de 50 de ani și veți alerga de 8 ori cu o odihnă de 1 minut între sprinturi.

(miercuri: odihnă)

joi

în timp ce veți face și ascensoare astăzi, forma va diferi de rutina de antrenament de luni. În acest caz, veți face 7 seturi de fiecare mișcare. Seturile vor fi limitate doar de câte puteți termina în 10 minute.

  • aplecat peste rânduri
  • putere curăță
  • apăsați apăsați

vineri

această zi va fi petrecut face o variație a țeava de eșapament pe care am vorbit despre înainte. De data aceasta însă veți fi de lucru singur și de a face 5 seturi în loc de 3.

vi se permite o pauză de 2 minute între fiecare set.

  • sprinturi de 60 de metri, urmate de …
  • 20 leagăne kettlebell (2lb) în 60 de secunde

sâmbătă

sâmbătă veți fi din nou de ridicare.

de data aceasta veți face un superset de genuflexiuni spate, push-up-uri, și trage-up-uri. Va arăta astfel:

  • Back squats: 3 repetări
  • Push-up-uri: 6 repetări
  • Pull-up-uri: 9 repetări

s-ar putea să fi observat că nu am inclus numărul de seturi, dar asta doar pentru că veți finaliza cât mai multe în 9 minute.

(duminică: odihnă)

Henry Cavill.

dieta Henry Cavill

chiar și atunci când vine vorba de dieta Superman, nimeni nu poate întrece o dietă proastă.

De aceea Cavill și—a luat mâncarea la fel de în serios ca și antrenamentul-dacă nu chiar mai serios. Cu toate acestea, el nu a făcut nimic fantezie sau departe-out, fie. Ca și în cele mai multe bulks curate, cheia se află undeva între o mulțime de pui și o mulțime de legume.ceea ce este impresionant, totuși, este cantitatea pe care a mâncat-o.Cavill a estimat că, în unele momente, mânca peste 5.000 de calorii într-o singură zi, mai ales spre sfârșitul antrenamentului său. Cu o cantitate atât de nebună de mâncare, nu este de mirare că Cavill s-a dovedit a arăta la fel de bine ca el. Dar este de la sine înțeles că acesta a fost un volum foarte curat pentru construirea mușchilor—adică carbohidrați mai limitați.

ne uităm la alimente cum ar fi:

  • ouă/albușuri de ou
  • lapte degresat
  • piept de pui!
  • Steak
  • Bison
  • ceapa
  • 2% iaurt grecesc
  • orez brun
  • fulgi de ovăz
  • cartofi
  • cartofi dulci
  • Broccoli
  • ardei gras
  • verdeață cu frunze
  • brânză de vaci

procentul său de grăsime corporală în cele din urmă? Între 5-7%, ceea ce este o nebunie când iei în considerare toată mâncarea pe care o mânca. Ca să nu mai vorbim că a scăzut la 3-4% grăsime corporală pentru scenele sale fără cămașă. Asta spune tot ce trebuie să știți nu numai despre dieta sa curată, ci și despre cât de greu s-a antrenat să ardă acele calorii.

în ceea ce privește un plan de masă, probabil arăta ca ceva de-a lungul acestor linii:

masa unu:

  • shake de proteine
  • lapte (scăzut de grăsimi)
  • cereale, rece
  • afine
  • migdale, slivered

masa doi:

  • brânză de vaci (lumina / scăzut de grăsimi)
  • pulbere
  • struguri
  • orz
  • semințe de floarea soarelui

făină trei:

  • piept de pui
  • brânză (scăzut sau fără grăsimi)
  • supa de legume
  • biscuiti
  • Pita
  • arahide

masa patru:

  • praf de proteine
  • iaurt (simplu și scăzut de grăsimi)
  • orz
  • migdale, slivered
  • ulei de măsline, in, cânepă sau somon
  • mandarine

masa cinci:

  • carne de vită (bucăți slabe)
  • conopidă
  • orez
  • migdale
  • suc de fructe

masa șase:

  • curcan (piept, fara piele)
  • năut
  • ciuperci
  • ceapa
  • salata verde
  • rosii Cherry
  • migdale

devenind omul de oțel

În acest moment, suntem un fel de surprins de faptul că Cavill nu este adevăratul Superman.

planul său de dietă și regimul de antrenament fac evident că single-mindedness și angajamentul său față de sarcina la îndemână i-au ridicat în mod serios capacitatea de fitness la standarde cu adevărat super-umane. Împreună cu dieta și sesiunile de antrenament istovitoare, Cavill s-a asigurat, de asemenea, să ia o tonă de proteine din zer pe tot parcursul zilei.

de asemenea, a luat maltodextrină pentru a-și reface nivelul de glicogen, împiedicând în mod eficient mușchii să se descompună pentru a furniza energie organismului. Acest lucru a fost ajutat cu o doză zilnică de vitamine și Omega pentru a reduce inflamația și a ajuta la funcționarea generală sănătoasă a organismului.în timp ce ar putea fi posibil pentru a deveni Superman, drumul spre acest obiectiv de fitness este incredibil de intens. Cu toate acestea, cu unitatea corectă, mentalitatea, dieta și planul de antrenament, și tu poți fi privit cu uimirea că Superman este.

You might also like

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.