du kan fortfarande lägga till mer!

övermänskliga förmågor, en kostym, ett kodnamn. Lägg i ett streck av altruism och du har inte bara någon gammal superhjälte. Du har killen som startade allt.sedan 1930-talet har Superman fångat vår fantasi; visar oss hur den perfekta mannen kan se ut, plus några extra krafter. Och som den prototypiska superhjälten har Superman förvandlats till baslinjen som vi bedömer alla andra hjältar av.

”visst, han är stark”, säger vi – ” men är han lika stark som Superman?”

och medan vi förmodligen aldrig kommer till superdrivna nivåer som finns på planeten Krypton, finns det några killar här på jorden som har donned manteln av Superman och höll sin egen. Särskilt, och senast, Henry Cavill.

har nu dykt upp i Man of Steel, Batman v Superman och Justice League, det har blivit obestridligt att Cavill gjordes för att spela rollen. Medan han redan hade fördelen av en stark käftlinje och en hög höjd på 6’1″, är det hans hårda arbete och uthållighet i gymmet som verkligen har höjt rollen till något annat helt.

och om Cavill kan göra det, finns det ingen anledning att du inte kan; det är därför vi har samlat några Superman Cavill träning för dig nedan tillsammans med kosten som gjorde allt hända.

stål dig själv för en tuff träning

medan Cavill redan hade en solid grund för att bygga en Superman-kropp ovanpå, var han fortfarande tvungen att arbeta hårdare än han någonsin haft i sitt liv för att komma in i rätt ”man of steel” – form.

han tränade med den ökända Mark Twight i sitt inbjudande gym som heter ”Gym Jones”. Om det låter bekant för dig kan det bero på att killarna från 300-filmen också fick sina åsnor sparkade i form vid denna anläggning.

och det är inte bara någon form av exklusivt gym. Det har rykte att vara en av de tuffaste anläggningarna i landet, tack vare Twight själv. Och medan Twight redan hade mycket att arbeta med, drevs Cavill ännu längre för att packa på muskeln som han behövde sälja sig som Superman.

Cavill har arbetat uppemot 2 och en halv timme varje dag och har tidigare sagt att Twight drev honom längre än han någonsin har drivit. Paret arbetade vanligtvis tillsammans ungefär 5 gånger i veckan, med lättare arbete på några av vilodagarna.

Henry Cavill.

tidslinjen från Cavill till Clark

för att vända sig till Clark Kent, packade skådespelaren (och nu till synes kroppsbyggare) på över 20 pund mager muskel under en 10-månadersperiod. När det gäller hård träning hade 2 av dessa månader Cavill-träning ensam, följt av 4 månaders träning av Twight.

det fanns fyra huvudfaser som Cavill gick igenom för att få sin kroppsbyggnad redo för filmperioden.

den första var ett förberedelsesteg för den hårda träningen framåt. Därefter kom bulkfasen, där han troligen satte på mycket mer än 20 pund. Denna fas var nödvändig för att få den jackade kroppen som Superman är så känd för. Dessutom var detta Cavills favoritstadium-förmodligen något som de flesta har gemensamt.

nästa kom skärfasen där han var tvungen att luta sig ut och få sin kroppsfettprocent så låg som möjligt. Hela tiden behövde han fortfarande behålla så mycket av muskeln som han skulle sätta på i det tidigare bulkstadiet. När han väl kom dit han behövde vara, gick resten av arbetet till att upprätthålla den nivån av träning under 120-dagars filmperiod—en imponerande prestation i sig.

vad vi vet om Henry Cavill Workout rutin

den olyckliga aspekten av Cavill har tränats på Gym Jones är att många av de exakta träningsregimerna inte har blivit avslöjade. Vi vet dock några grunder och kan samla resten från andra bevis.

till exempel vet vi att träningen tenderade att följa CrossFit-principer, med fokus på kärnstyrka och konditionering. Hur såg det ut i praktiken?

skådespelaren har tagit upp det faktum att laget vid ett tillfälle gjorde reps på 100 med vissa övningar. Exemplet han använde var kroppsvikt knäböj, men för några av dessa massiva rep räknas, de använde också vikter; utnyttja kettlebells, skivstänger, och hantlar.

om du använder vikter och träning med tre personer, till exempel, skulle en av dem först göra 10 reps, följt av nästa kille. De skulle cykla igenom tills alla hade avslutat 100 reps var och en av vilken övning de valde att göra. Twight själv har tagit upp något i denna riktning tidigare, kallat”avgasröret”.

du börjar med en 250 meter rad, följt av att hålla två kettlebells i rackpositionen medan du håller andningen i kontroll. Detta skulle sedan följas av en 45 sekunders vila, och din partner skulle byta ut med dig. Denna träning skulle fortsätta tills både du och din partner hade slutfört 3 rader och 3 rack.

men varför kallas det avgasröret? För i slutet kommer du att känna som om du har sugit på en.

fastad Cardio för en skuren kropp

För att behålla sin muskelmassa medan han krossade fett i en sådan konstant takt behövde Cavill en metod som skulle hjälpa honom och göra det lättare. Och den metoden visade sig vara fastad cardio.fastat cardio, som namnet antyder, är när man gör en konditionsträning efter att inte ha ätit i minst 6 timmar så det finns ingen mer mat i magen. Om du inte är intermittent fasta, är den bästa tiden att göra fastad cardio för de flesta på morgonen, när de inte har ätit någonting hela natten.

teorin kring fastad cardio är att fasta minskar inte bara dina blodsockernivåer utan också din insulinnivå och glykogenbutiker. Utan dessa energikällor lättillgängliga, slutar kroppen att vända sig till lagrat fett för att driva genom träningen.

i huvudsak bränner träning medan du fastar energin från fett snarare än energin från maten du just åt. Avgörande resultat i studier återstår fortfarande att visa, men vi kommer inte att argumentera med Superman här. Speciellt med tanke på Cavills mål för Superman-rollen är det inte en överraskning att han vände sig till fastad cardio för att bli strimlad samtidigt som han behöll så mycket muskler från bulk som möjligt.

det är säkert så länge det inte tas till det yttersta, så känn dig fri att prova det. Och som vi nämnde ovan är den enklaste tiden vanligtvis på morgonen när din kropp naturligt har fastat hela natten. Detta kan vara det som ger dig den extra kanten och bränner igenom något envis fett.

Henry Cavill Workout rutin

som vi nämnde ovan har Cavill och tränare Mark Twight aldrig släppt en ”officiell” träningsrutin för hur man of steel blev så buff och skär. Men baserat på de uppnådda resultaten och hans tränares historia finns det några solida spekulativa träningspass.

Vi har inkluderat två av dessa nedan med var och en med sin egen unika smak.

den första är förmodligen något som du är mer van vid. Det är en 4-dagars split som handlar om de traditionella hissar och rörelser som finns i de flesta träningsrutiner. Medan potentiellt mer borttagen från vad Cavill verkligen gjorde för att få Superman bod, är vi säkra på att om du håller fast vid dina vapen och tränar hårt kan du få samma resultat.

den andra rutinen vi har inkluderat är en som huvudsakligen lutar på bulkstadiet av Cavills omvandling. Dessutom handlar det mer om olympiska hissar och CrossFit-rörelser än det första träningspasset. Det är lite mer tekniskt och övningarna kan vara mer utmanande för många nybörjare.

i slutändan är det upp till dig att mäta din komfortnivå. Den viktigaste aspekten är att välja en rutin, och om allt går bra, håll fast vid det.

en Henry Cavill Superman rutin

måndag: övre kroppsövningar

  • lutning hantelpress: 4 uppsättningar med 5 reps
  • platt hantelpress: 4 uppsättningar med 5 reps
  • viktade pull-ups: 4 uppsättningar med 5 reps
  • hantel eller skivstång rad: 4 uppsättningar med 5 reps

tisdag: nedre kroppsövningar

  • deadlift: 5 uppsättningar med 5 reps
  • främre knäböj: 5 uppsättningar med 6 till 8 reps
  • främre lungor: 4 uppsättningar med 8 reps (med varje ben)
  • kalvhöjningar: 5 uppsättningar med 12 reps

onsdag: vila

medan du alltid vill se till att du får tillräckligt med vila kan det vara bra att införliva en aktiv återhämtningsdag i din rutin. Detta kan ske i form av en aktivitet som är roligt för dig också. Till exempel att spela en sport, gå på vandring eller simma.

torsdag: bröst-och ryggövningar

  • lutning hantelpress: 4 uppsättningar med 8 till 10 reps
  • kabelkorsning: 4 uppsättningar med 10 till 12 reps
  • viktade chin-ups: 4 uppsättningar med 8 till 10 reps
  • sittande kabelrad: 4 uppsättningar av 10 to12 reps

fredag: axel-och armövningar

  • sittande hantelpress: 5 uppsättningar av 8 till 10 reps
  • sida lateral höjning: 5 uppsättningar av 10 till 12 reps
  • främre laterala höjningar: 5 uppsättningar av 10 till 12 reps
  • Bicep curls: 6 uppsättningar av 10 till 12 reps
  • Tricep extensions: 6 uppsättningar av 10 till 12 reps

lördag & söndag

ett par vilodagar där du återigen kan använda aktiv återhämtning. Dessutom, om det finns några muskelgrupper som du känner att du inte slog tillräckligt hårt veckan innan, är det här en bra tid att ta hand om det.

medan du definitivt inte vill överträna, är den viktiga aspekten att lyssna på din kropp och trycka den så långt den går utan att bryta. Att få en personlig tränare ger dig en stor fördel, speciellt om du vill träna på Cavill-nivå. Inte bara kommer dina träningspass att skräddarsys specifikt för dig, men du kan också bättre undvika skador och överträning.

Superman ’ s Bulking rutin

detta är den lite mer avancerade rutinen som (troligen) mer liknar den som används av Cavill själv—om du är upp till utmaningen.

måndag

med var och en av övningarna nedan arbetar du upp till din 1 rep maxvikt. För att göra detta, börja med att värma upp för att förbereda sig för maxvikten. Dina uppvärmningar ska sväva runt 75% av din 1 rep max och innehålla inom 10 reps max.

se till att formuläret är också top-notch när du gör 1 rep max.

den första satsen är hang clean och jerk. Du kommer att värma upp och sedan arbeta upp till en enda tung rep med bra form.

Efter det, gå igenom följande rörelser genom att göra 4 uppsättningar totalt. Kom ihåg att värma upp vid cirka 75% max och gör sedan 1 av varje vid max:

  • Clean pull
  • Power clean
  • Front squat
  • tryck på
  • Split jerk
  • Front squat

med följande squats gör du 3 uppsättningar av varje. Dessutom vill du se till att du växlar mellan bakre squat och främre squat efter varje uppsättning.

  • främre knäböj: 7 reps
  • tillbaka knäböj: 13 reps

tisdag

på tisdagens du kommer att tävlar.

det blir en 50-yd sprint, och du kör det 8 gånger med en 1-minuters vila mellan sprintar.

(onsdag: vila)

torsdag

medan du också gör hissar idag, kommer formuläret att skilja sig från måndagens träningsrutin. I det här fallet gör du 7 uppsättningar av varje rörelse. Uppsättningarna begränsas endast av hur många du kan avsluta på 10 minuter.

  • böjd över rader
  • power cleans
  • tryck tryck

fredag

den här dagen kommer att spenderas med att göra en variation av avgasröret som vi pratade om tidigare. Den här gången kommer du dock att arbeta ensam och göra 5 uppsättningar istället för 3.

du får en 2-minuters vila mellan varje uppsättning.

  • 60-yard sprints, följt av …
  • 20 kettlebell gungor (2lb) på 60 sekunder

lördag

lördag kommer du återigen att lyfta.

den här gången kommer du att göra en superset av back squats, push-ups och pull-ups. Det kommer att se ut så här:

  • back squats: 3 reps
  • Push-ups: 6 reps
  • Pull-ups: 9 reps

Du kanske har märkt att vi inte inkluderade antalet uppsättningar, men det är bara för att du kommer att slutföra så många som möjligt inom 9 minuter.

(söndag: vila)

Henry Cavill.

Henry Cavill Diet

även när det gäller Superman diet kan ingen träna en dålig diet.

Därför tog Cavill sitt ätande lika allvarligt som hans träning-om inte allvarligare. Ändå gjorde han inte något snyggt eller långt ut heller. Som med de flesta rena bulkar ligger nyckeln någonstans mellan massor av kyckling och massor av grönsaker.

det som är imponerande är dock mängden han åt.

Cavill uppskattade att han vid vissa tillfällen åt uppemot 5000 kalorier på en enda dag, särskilt mot slutet av sin träning. Med en sådan galen mängd mat är det verkligen ingen överraskning att Cavill visade sig så bra som han gjorde. Men det säger sig självt att detta var en mycket ren bulk för att bygga muskler—vilket betyder mer begränsade kolhydrater.

vi tittar på livsmedel som:

  • ägg / äggvitor
  • skummjölk
  • kycklingbröst!
  • biff
  • Bison
  • lök
  • 2% grekisk yoghurt
  • brunt ris
  • havregryn
  • potatis
  • sötpotatis
  • Broccoli
  • paprika
  • bladgrönsaker
  • keso

hans kroppsfettprocent i slutet? Mellan 5-7%, vilket är galet när man tänker på all mat han åt. För att inte tala om att han sjönk ner till 3-4% kroppsfett för sina shirtless scener. Det säger allt du behöver veta om inte bara hans rena diet utan också hur hårt han tränade för att bränna bort dessa kalorier.

När det gäller en måltidsplan såg det förmodligen ut som något längs dessa linjer:

måltid en:

  • proteinshake
  • mjölk (låg fetthalt)
  • spannmål, kall
  • blåbär
  • mandlar, slivered

måltid två:

  • keso (lätt / låg fetthalt)
  • Protein Pulver
  • druvor
  • korn
  • solrosfrön

måltid tre:

  • kycklingbröst
  • ost (låg eller fettfri)
  • grönsakssoppa
  • Crackers
  • Pita
  • jordnötter

måltid fyra:

  • proteinpulver
  • yoghurt (vanlig och låg fetthalt)
  • korn
  • mandlar, slivered
  • oliv -, lin -, hampa-eller laxoljor
  • mandariner

måltid fem:

  • nötkött (magert snitt)
  • blomkål
  • ris
  • mandlar
  • fruktjuice

måltid sex:

  • Kalkon (Bröst, skinnfri)
  • kikärter
  • svampar
  • lök
  • sallad
  • körsbärstomater
  • mandlar

att bli mannen av stål

vid denna tidpunkt är vi lite förvånade över att Cavill inte är den verkliga Superman.

hans diet plan och träning regim gör det uppenbart att hans målmedvetenhet och engagemang för uppgiften till hands allvarligt förhöjda hans lämplighet att verkligen övermänskliga normer. Tillsammans med hans kost och ansträngande träningspass, Cavill såg också till att ta in massor av vassleprotein hela dagen.

han tog också maltodextrin för att fylla på sina glykogennivåer, vilket effektivt hindrade hans muskler från att bryta ner för att ge energi till kroppen. Detta hjälpte till med en daglig dos av vitaminer och omegas för att minska inflammation och hjälpa till i kroppens övergripande hälsosamma funktion.

även om det kan vara möjligt att bli Superman, är vägen mot det fitnessmålet Vansinnigt intensivt. Men med rätt körning, tankegång, diet och träningsplan kan du också ses med den vördnad som Superman är.

You might also like

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.