hur styrketräning förändrar din kropp för gott

följande berättelse är utdrag ur tidens specialutgåva, The Science of Exercise, som finns på Amazon.

dr. Dena Oaklander, en psykiatrisk bosatt-som också råkar vara min syster-är den sista personen du någonsin skulle förvänta dig att bli kroppsbyggare. Hon är naturligtvis magra och lite blyg, inte den typ av person att odjuret ut på gymmet—eller så jag en gång trodde.

i läkarskolan skulle hon rådgöra patienter om vikten av motion och känna sig som en hycklare, säger hon, eftersom hon gjorde lite men shuttle hemifrån till sjukhuset och spenderade sin sällsynta fritid i sömn. ”Min kropp kände mig inte bra, och mitt sinne kände mig inte heller bra”, säger hon. Men när hon började ta sina egna råd, som bosatt vid Loyola University Medical Center, dena blev snabbt en hård kärna styrketräning fanatiker. Inom en månad att lära sig att lyfta vikter, hon märkte att hon hade mer energi utan att behöva så mycket sömn, hon kände sig mycket mindre stressad, och hon såg hennes kropp tona upp snabbt.

”styrketräning är det enda sättet du verkligen kommer att kunna skulptera kroppen i dina personliga drömmar”, säger Sue Clark, en Chicago-baserad styrka tränare som tränar Dena. ”Utöver de fysiska förändringarna framträder dock en helt ny person som människor börjar känna sig riktigt självsäkra i sina egna kroppar.”Clark såg omvandlingen i Dena, precis som hon har i många andra. ”När jag kan få någon ombord med styrketräning, de är bra för livet, eftersom de ser resultat som de aldrig sett på cardio.”

den genomsnittliga amerikanska flat-out avskyr styrketräning. Medan ungefär hälften av människor gör den rekommenderade mängden aerob aktivitet varje vecka, gör bara 20% också de muskelförstärkande rörelserna som arbetar med stora muskelgrupper. Ändå staplar de vetenskapliga fördelarna till förmån för det, från benskydd till sjukdomsförebyggande, och det verkar ha speciella fördelar för kvinnor.

”det finns så många missuppfattningar om styrka och motståndsträning”, säger Larry Tucker, professor i träningsvetenskap vid Brigham Young University. ”En är att du kommer att bli muskelbunden”-så bulked upp att din kropp blir stel. Den myten försvann något när idrottare som började styrketräning såg att de kunde slå en boll längre, hoppa högre och springa snabbare, säger Tucker. ”Gradvis började vi inse att det finns fördelar utöver sport.”

men särskilt kvinnor försummar styrketräning på egen risk. Det är den enda typen av träning som gör musklerna större, vilket gör att de genererar mer styrka och kraft, snabbare. ”Muskelmassa tillåter oss att flytta”, säger Tucker. Unga människor tenderar att ta för givet de dagliga delarna av livet som kräver styrka, som att gå uppför trappor eller plocka upp en bebis. ”Men en stillasittande livsstil innebär att människor gradvis blir svagare med tiden”, säger han. Att bygga muskler kan slå tillbaka mot den processen.

Mer: Varför styrketräning är löjligt bra för dig

det är också ett av de få sätten att göra ben tätare, en fördel som är särskilt viktig för kvinnor. Att lyfta något tungt, som en hantel, gör att benen bär mer vikt, och i träning är det bra att stressa dina ben (till en punkt förstås). Bones är ständigt ombyggnad, förklarar Anthony Hackney, en övning fysiolog vid University of North Carolina. ”Din kropp lägger alltid kalcium till dina ben och tar kalcium bort från dina ben”, säger han.

denna känsliga balans börjar tippa när människor åldras, och” de förlorar mer mineral från benet än de kan lägga sig”, säger Hackney. Med tiden blir benet mindre tätt och sprött och benäget för osteoporos, ett tillstånd som drabbar cirka 10 miljoner amerikaner—varav 80% är kvinnor. Kvinnor har mindre, tunnare ben än män från början, och efter klimakteriet förlorar de östrogen, ett hormon som skyddar benen.

styrketräning kommer också med den mindre synliga fördelen att sänka risken för flera sjukdomar. ”Det enda verkliga sättet vi kan öka vår ämnesomsättning, om vi inte tar droger, är att lyfta vikter och bibehålla eller öka vår magra massa”, säger Tucker. Om du gör det gör kroppen mer känslig för insulin och därför mer hållbar mot vissa sjukdomar.

ny forskning tyder på att styrketräning kan sänka kvinnans risk för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. I en studie från 2016 använde forskare från Harvard Medical School och National Institutes of Health data från nästan 36 000 äldre kvinnor, som varierade i ålder från 47 till 98. Kvinnorna fyllde i frågeformulär i ungefär ett decennium som beskriver deras hälso-och träningsnivåer, och en fråga frågade kvinnor att uppskatta hur mycket tyngdlyftning eller styrketräning de hade gjort per vecka under det senaste året. Forskarna spårade sedan vilken av kvinnorna som hade hjärtinfarkt eller stroke och som utvecklade typ 2-diabetes.

huruvida en kvinna gjorde muskelförstärkande övningar indikerade mycket om hennes hälsa. Jämfört med kvinnor som undvikit det, var de som gjorde någon mängd styrketräning mer benägna att ha ett lägre kroppsmassindex och en hälsosammare kost och mindre sannolikt att vara en nuvarande rökare.

de hade också en typ 2-diabetesrisk som var 30% lägre och en kardiovaskulär sjukdomsrisk 17% lägre än de som inte gjorde någon styrketräning, även efter att forskarna kontrollerade för andra variabler som ålder, kost och fysisk aktivitet.

att lägga till aerob träning hjälpte till att driva båda riskerna ännu mer. De som gjorde minst 120 minuter i veckan med aerob träning och viss styrketräning hade en typ 2-diabetesrisk 65% lägre än kvinnor som inte heller gjorde det.

de flesta människor bör göra båda typerna av motion för de största vinsterna. Men om du var tvungen att välja en, rekommenderar Clark, välj styrketräning. ”Cardio är mer smältbar, det är mindre skrämmande, men människor får också mindre och mindre ut av det med tiden”, säger hon. När du blir montör måste du göra mer och mer aerob träning för att se vinsterna, förklarar hon. Styrketräning är enligt henne den mest effektiva träningen för dem med begränsad tid.

Powerlifting är inte det enda sättet att få resultat. Styrketräning kommer i mycket mer tillgängliga former samt-av vilka många inte ens kräver ett gym medlemskap och absolut inte kräver en personlig tränare. Motståndsband, billiga remsor av elastik som slingrar runt armar eller ben, är ett bra sätt att bygga styrka utan vikter, till exempel. En studie från 2017 visade att när svaga kvinnor över 60 år som var överviktiga arbetade med motståndsband i tre månader, tappade de kroppsfett och ökade bentätheten. Ett annat alternativ som innebär ännu mindre utrustning är att använda din egen kroppsvikt. Att sitta upp och ner i en stol många gånger bygger styrka, liksom hoppning, som använder många av benens stora muskler. Även promenader kan räknas som styrketräning, beroende på intensiteten.

rätt typ och mängd kommer att vara olika för varje kvinna (och man, för den delen), men lite varje dag kommer att göra underverk. Fråga bara Dena, som planerar att delta i sin första bodybuilding-tävling ett år efter att ha tagit upp sin första vikt. ”Jag ser inte bara bättre ut än när jag började, men jag känner mig också riktigt säker”, säger hon. ”Styrketräning öppnar dina tankar för mer positivt tänkande.”

Dena uppmanar fortfarande sina patienter att träna. Men dessa dagar, det är ett recept hon verkligen tror. Inte alla kommer att bli kroppsbyggare, men de flesta kan bli starkare och må bättre genom att flytta bara lite mer. ”Jag tycker att jag verkligen uppmuntrar patienter att vända sig till träning som ett utlopp eller ett sätt att hjälpa dem att hantera några av de svåra sakerna de har att göra med i livet”, säger hon. ”Meddelandet är annorlunda nu, för jag gör det själv.”

få vårt nyhetsbrev om hälsa. Registrera dig för att få de senaste hälso-och vetenskapsnyheterna, Plus svar på hälsofrågor och experttips.

tack!

för din säkerhet har vi skickat ett bekräftelsemail till den adress du angav. Klicka på länken för att bekräfta din prenumeration och börja ta emot våra nyhetsbrev. Om du inte får bekräftelsen inom 10 minuter, kontrollera din skräppostmapp.

skriv till Mandy Oaklander på [email protected]

You might also like

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.