Master steg upp och steg ner variationer– [𝗣]đ—„đ—Čđ—”đ—źđ—Ż

07 Feb Master steg upp och steg ner variationer

skriven avmichael Lau PT, DPT, CSCS
Aktier402facebook400tweet0pin2email0

steg upp och steg ner trÀningsvariationer Àr otroligt enkla, men verkligen effektiva i nedre extremitetsrehab. Step-ups kommer alltid att vara en hÀftborr i rehabiliterings-och styrke-och konditioneringsprogram. Med tanke pÄ den ensidiga, viktbÀrande karaktÀren av step-up utmanar den effektivt rekryteringsmönster som Àr analoga med dem som uppstÄr under rutinmÀssiga aktiviteter i det dagliga livet och idrotten. Att lÀgga till variation i de klassiska steg-och nedgÄngarna Àr nyckeln till rörelseförmÄga och att utveckla en vÀl avrundad idrottsman. Dessutom Àr steget ner ett utmÀrkt sÀtt att frÀmja excentrisk styrka i vÄr underkropp, samt gemensam stabilitet och kontroll med rörelser som ocksÄ översÀtter till vÄra dagliga aktiviteter. I den hÀr artikeln kommer vi att visa dig hur du behÀrskar steg upp och steg ner variationer!

vikten av steg upp och steg ner variationer

steg ups och steg nedgÄngar Àr bÄde fantastiska övningar för prehab och rehab ÀndamÄl bÄde. Men för att verkligen maximera dina vinster i gymmet eller kliniken mÄste du utföra dem korrekt!! Ja, att gÄ upp och ner frÄn en extremt lÄng lÄda ser imponerande ut och allt, men kan du faktiskt kontrollera det? Om inte ditt mÄl Àr att komma in i nÄgon kardio, mÄste du verkligen fokusera pÄ form och kontroll i steget upp och ner.

först, blÀs inte igenom det; fokusera pÄ en extremt lÄngsam och kontrollerad nedstigning (excentrisk kontroll). Ditt knÀ ska aldrig kollapsa och vara medialt mot fotleden (om du inte gör ett tvÀrgÄende steg ner som vi kommer att prata om senare). Du bör kÀnna brÀnningen i dina glutes och quads nÀr du försöker stabilisera bÀckenet under nedstigningen. Att utveckla excentrisk kontroll Àr avgörande, sÀrskilt för quadriceps eller patellÀr tendinopati prehab.

för det andra, anvÀnd bara en lÄdhöjd som du kan styra. Du bör kunna styra nedstigningen genom hela rörelseomrÄdet. För det mesta kommer du att upptÀcka att du kan styra nedstigningen initialt, men nÀr quad-efterfrÄgan ökar (nÀr knÀböjningsvinkeln ökar) kommer du att förlora kontrollen över nedstigningen. Om du inte kan kontrollera slutomrÄdet för nedstigningen anvÀnder du en lÄda som Àr för hög!

slutligen, fuska inte och tryck av med motsatt ben! Benet pÄ lÄdan ska göra allt arbete, bÄde höjning (koncentrisk) och sÀnkning (excentrisk). Tryck inte av marken med det bakre benet!

hantera knÀsmÀrta?

knÀprogram prehab guys

knÀ Rehab Program Àr en fysioterapeut utvecklad, steg-för-steg-program som lÀr dig hur du optimerar din knÀhÀlsa. Detta 3-fasprogram kommer att utsÀtta dig för olika knÀ-och underkroppsstÀrkande och stabiliseringsövningar som stöds av vetenskapen. Detta program kommer skottsÀkra knÀna för allt livet kastar pÄ dig! LÀs mer hÀr!

Step Up

step-up krÀver uttryckligen stabilitet och koordination av ett ben samt dynamisk kontroll av bÀcken och stammen. Step-up fungerar ocksÄ som en adekvat stimulans för att frÀmja uthÄllighet och styrka i nedre extremiteten och kan lÀtt utvecklas eller regresseras beroende pÄ mÄlet eller förmÄgan hos vem som utför denna övning!

lĂ€s: RUNNER ’s KNEE orsaker och behandling

runners knee the prehab guys

nu nÀr du har en introduktion till vad som innebÀr en optimal step up-övning, lÄt oss visa dig nÄgra av vÄra favoriter!

Anterior Step Up

prov Patellofemoral smÀrtsyndrom Rehab Motion Video

  • hur: stĂ„ bakom lĂ„dan/steg. Med den sida du vill utföra övningen pĂ„, steg upp pĂ„ ytan och gĂ„ sedan tillbaka ner med motsatt ben.
  • kĂ€nsla: Du bör kĂ€nna lĂ„rmusklerna och rumpmusklerna som arbetar i benet som du kliver upp med.
  • kompensation: Undvik att lĂ„ta ditt knĂ€ grotta in nĂ€r du gĂ„r upp och gĂ„r ner. NĂ€r du stiger upp, se till att du har lika viktfördelning genom hela foten.

lÀr dig de 5 viktigaste övningarna för löpare!

Step ups Àr en viktig övning för alla löpare! Titta pÄ videon ovan för att lÀra dig exakt vilken stegövning du ska vÀlja och Ànnu viktigare varför bakom det!

Lateral Step Up

ta det framÄtriktade steget upp och rör dig inom frontplanet med sidosteget uppÄt.

Curtsey + tvÀrgÄende steg Ups

ja, knĂ€ valgus Ă€r en av de vanligaste positionerna för en ACL-skada, och under tidig rehab för en ACL Ă€r det förmodligen bĂ€st att undvika en valgus-position och lĂ€ra din patient ”ideal” nedre extremitetsjustering. Men nĂ€r de Ă€r ute av tidig rehab och i ett mer styrka och konditioneringsfokuserat program Ă€r det ett absolut mĂ„ste att lĂ€ra patienten att kontrollera knĂ€valgus. Det Ă€r en position som de utan tvekan kommer att befinna sig i under tĂ€vlingen, oavsett hur vĂ€lutbildade de Ă€r i sin skĂ€rmekanik. DĂ€rför Ă€r det absolut nödvĂ€ndigt att lĂ€ra dem att komma in och ut ur ett knĂ€ valgus position med kontroll.

medan det finns massor av sÀtt att trÀna detta, Àr nÄgra av mina favoritövningar curtsey lunges och tvÀrgÄende steg upp / nedgÄngar. Curtsey lunge innebÀr dynamiskt att komma in och ut ur höftens inre rotation och adduktion. Att lÀra sig att kontrollera bÀckenfallet ovanpÄ lÄrbenet under curtsey lunge Àr nÄgot som Àr absolut nödvÀndigt för avancerade atletiska rörelser. Det tvÀrgÄende steget upp bör börja med ren höftrotation och minimera eventuella tvÀrgÄende belastningar pÄ knÀet. I likhet med curtsey lunge kontrollerar vi bÀckenet ovanpÄ lÄrbenet. Jag tror att du kan ladda detta mönster, men nÀr det gÀller att faktiskt uppmuntra valgus i steget, tror jag att detta bara bör göras lossat.

lÀr din patient korrekt justering av nedre extremiteter och skÀrningsuppgifter, men lÀr dem ocksÄ hur man flyttar in och ut ur valgus eftersom det Àr en position som de kommer att 100% befinner sig i under tÀvlingen. Ditt jobb som rehab specialist Àr att förbereda idrottaren för alla krav de kan hitta sig pÄ fÀltet.

Curtsey steg upp

prov Hip Rehab Program övning

tvÀrgÄende steg upp

var inte rÀdd för att trÀna i knÀ Valgus positioner!

Följ med i den hÀr videon nÀr vi lyfter fram exempel pÄ step ups som rör sig genom knÀvalgus i en kontrollerad rörelse!

lyssna: meniskskador med DR. NIMA MEHRAN

dr nima mehran prehab-killarna meniskskador

korsa över lateralt steg upp

en nyligen systematisk granskning av Macadam et al i 2015 markerade kors över laterala steg ups. De fann att korset över lateral step up producerade en av de högsta Gluteus Maximus muskelaktiviteten (103 +/- 63.6%) i sin recension. NÄgra saker att notera i denna övning Àr att det krÀver mycket gluteus medius-aktivitet ocksÄ, eftersom du mÄste kunna upprÀtthÄlla god bÀcken-och knÀstabilitet. Den upphöjda lÄrbenet börjar i en relativt adducerad och internt roterad position och rör sig in i bortförande och yttre rotation. SÄ vi lÀgger ocksÄ till en frontal och tvÀrgÄende plankomponent till det normalt sagittala Planet steg upp/ner. Alla samma riktlinjer gÀller för cross over lateral step ups som de normala steg ups / downs som vi markerade ovan.

Yoak Step Ups

om du vill utmana ditt saldo mĂ„ste du lĂ€gga till krav pĂ„ uppgiften som minskar din stabilitet. Störningar Ă€r ett effektivt sĂ€tt att lĂ€gga till instabilitet i din trĂ€ning. Störningar Ă€r fantastiska eftersom de ger konstant variation. Forskning har visat variationen i praktiken kan leda till större skicklighet förvĂ€rv och retention. Ett perfekt exempel pĂ„ detta Ă€r golf – det blir lĂ€ttare att slĂ„ samma skott efter att ha trĂ€nat med samma klubb om och om igen pĂ„ intervallet. Det blir dock svĂ„rare pĂ„ banan nĂ€r du byter klubbar, skottvinklar och avstĂ„nd. Jag gillar verkligen att anvĂ€nda yoak med en steg upp övning för att lĂ€gga till en annan dimension till balanskraven. Vandrare kan definitivt uppskatta denna övning och bör lĂ€gga till den i sin trĂ€ning!

snabba tips för att göra denna övning :

  • ju snabbare du rör dig genom steget upp och steg ner, desto större störning
  • om denna övning blir lĂ€tt, gör det svĂ„rare och snabbare saker upp!
  • denna övning Ă€r avsedd att utmana din balans! Du kan bara lĂ€ra dig genom att justera din prestation nĂ€r den utmanas! Som ni ser tappar jag till och med balansen!

blir starkare? Nu vidare till steg nedgÄngar

steg nedgĂ„ngar Ă€r en stapelvara i vĂ„ra nedre extremiteterna rehab progressioner och av goda skĂ€l. Du kan isolera / bias ett ben utan att ”fuska” med det andra benet som pĂ„ squats, deadlifts eller de lungvariationer vi har diskuterat. Dessutom, beroende pĂ„ vilken riktning du gĂ„r, kan du företrĂ€desvis förspĂ€nna antingen glutes eller quads, eller lösa mĂ€nniskors mobilitetsbegrĂ€nsningar som brist pĂ„ ankel dorsiflexion.

allt handlar om enkel biomekanik och spakarmar – om du kĂ€nner till din biomekanik vet du rörelse! Om du vill:

mÄl mÄl knÀet gÄ med frÀmre steg nedgÄngar

mÄl mÄl höften gÄ med laterala eller bakre steg nedgÄngar

vad Àr skillnaden mellan att gÄ bakÄt? Sidled? FramÄt?

bakre steg nedgÄngar. Med knÀpatienter börjar jag vanligtvis med bakre nedgÄngar eftersom efterfrÄgan Àr mindre pÄ knÀet och mer pÄ höften. Stammen kommer att böjas framÄt naturligt för att hÄlla ditt masscentrum pÄ lÄdan och dÀrmed utnyttja glutes/höften mer Förutom att förkorta hÀvarmen pÄ knÀet. För höftpatienter Àr detta ocksÄ en bra startplats.

XVIII steg nedgĂ„ngar i sidled. PĂ„ grund av att steget ner förekommer mer i frontplanet Ă€n sagittalplanet, kommer denna övning att krĂ€va mer pĂ„ höftförarna. De stora nycklarna hĂ€r Ă€r att se till att dina höfter hĂ„ller sig i nivĂ„ och inte faller. TĂ€nk dig att bĂ€ra ett bĂ€lte och hĂ„lla det rakt hela tiden. Dessutom nĂ„r inte till marken. SĂ€nk dig sjĂ€lv. Älskar att anvĂ€nda detta för bĂ„de höft-och knĂ€patienter.

bakre steg nedgÄngar. Mittemot det bakre steget ner mÄste stammen stanna mer upprÀtt för att hÄlla massans centrum pÄ lÄdan. Dessutom kommer det att finnas mer frÀmre knÀöversÀttning samt ankel dorsiflexion som krÀvs med denna variation. SÄledes Àr detta en mer avancerad progression för knÀpatienter. Och ja, jag vill att knÀet ska översÀttas framÄt förbi tÄrna hÀr eftersom vi behöver bygga vÀvnadsresiliens och belastningstolerans. För nÄgon med ankelmobilitetsunderskott programmerar jag ofta i nÄgon form av frÀmre nÄr, dvs ett frÀmre steg ner för att ladda ankeln i dorsiflexion efter att ha mobiliserat den.

skillnader mellan steg ner riktningar förklarade

bakre steg ner

med knÀ rehab patienter, Jag kommer vanligtvis att börja med bakÄt steg nedgÄngar som efterfrÄgan Àr mindre pÄ knÀ och mer pÄ höften. Stammen kommer att böjas framÄt naturligt för att hÄlla ditt masscentrum pÄ lÄdan och dÀrmed utnyttja glutes/höften mer Förutom att förkorta hÀvarmen pÄ knÀet. För höftpatienter Àr detta ocksÄ en bra startplats.

prov knÀ Rehab Program övning

  • hur: stĂ„ pĂ„ steget. Flytta all din vikt till ett ben. Med den icke-viktbĂ€rande foten nĂ„r du tillbaka och knackar lĂ€tt pĂ„ marken och kommer sedan tillbaka till din startposition.
  • kĂ€nsla: Du bör kĂ€nna lĂ„rmusklerna och rumpmusklerna som arbetar i det viktbĂ€rande benet.
  • kompensation: Undvik att lĂ€gga för mycket vikt (om nĂ„gon vikt alls) pĂ„ foten du nĂ„r ner med. LĂ„t inte knĂ€grottan komma in och undvik att avrunda ryggen eller sidoböjningen.

lateralt steg ner

Kom ihĂ„g att pĂ„ grund av att steget ner förekommer mer i frontplanet Ă€n sagittalplanet, kommer den sidledes steg nerövningen att göra mer efterfrĂ„gan pĂ„ höftförarna. De stora nycklarna hĂ€r Ă€r att se till att dina höfter hĂ„ller sig i nivĂ„ och inte faller. TĂ€nk dig att bĂ€ra ett bĂ€lte och hĂ„lla det rakt hela tiden. Dessutom nĂ„r inte till marken. SĂ€nk dig sjĂ€lv. Älskar att anvĂ€nda detta för bĂ„de höft-och knĂ€patienter.

Sample Hip Rehab Program Exercise

Anterior Step Down

Kom ihÄg att vi vill att knÀet ska översÀtta framÄt förbi tÄrna hÀr eftersom vi behöver bygga vÀvnadsresiliens och belastningstolerans. För nÄgon med ankelmobilitetsunderskott programmerar jag ofta i nÄgon form av frÀmre nÄr, dvs ett frÀmre steg ner för att ladda ankeln i dorsiflexion efter att ha mobiliserat den.

avslutande tankar

steg upp och steg ner variationer av motion Àr bÄda utmÀrkta rörelser som bör införlivas i nÄgon styrka specifika eller rehab program! Den enda ben kontroll, styrka fördelar, och översÀttning till dagliga aktiviteter gör dessa en sÄdan fantastisk övning. Var noga med att fokusera pÄ kontrollen och formen med dessa tekniker som vi harpade pÄ ovan, som med alla rörelser som du införlivar i din rutin. Som du passar, gÄ vidare och bli kreativ!

You might also like

LĂ€mna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.