Tabata intervaller för viktminskning: är en 4-minuters träning verkligen tillräckligt?

För inte så länge sedan fick jag ett e-postmeddelande från någon som ville använda Tabata-intervall för viktminskning.

” fungerar Tabata för viktminskning?”han skrev. ”Allt jag har läst om ämnet säger att du kan förlora fett med en 4-minuters träning.”

det är en intressant fråga, och jag har undrat samma sak många gånger.

eftersom jag är grundläggande Lat, letar jag alltid efter sätt att få bättre resultat på kortare tid. Och den här frågan började mig tänka på det igen:

är det verkligen möjligt att förlora fett med en 4-minuters träning? Fungerar Tabata intervaller för viktminskning?

Jag ska berätta exakt vad jag tycker om ett ögonblick. Först, här är en liten bakgrund.

Tabata intervaller och 4-minuters träning

tillbaka 1996 publicerade en japansk forskare med namnet Izumi Tabata en studie som jämförde konventionell aerob träning med högintensiv intervallträning (HIIT) .

i Tabatas studie gjorde en grupp hela 60 minuters träning med måttlig intensitet fem dagar per vecka. Grupp två tränade också fem dagar i veckan, men utförde upp till åtta 20 sekunders sprintar med högintensiv cykling med en 10 sekunders vila (pedalering i långsammare takt) däremellan.

på den femte dagen gjorde intervallgruppen också 30 minuters steady-state-träning vid 70% av deras VO2max. Detta följdes av fyra intervaller.

Tabata fann att idrottare på HIIT-programmet, som har blivit känt som Tabata-protokollet, förbättrade sin VO2max och anaeroba kapacitet i större utsträckning än idrottare på en typisk uthållighetsträning. Det är trots den stora skillnaden i hur mycket tid varje grupp tillbringade träna.

i steady-state-gruppen ökade VO2max med cirka 10%. Ämnen i HIIT-gruppen registrerade emellertid en vinst på cirka 15%.

dessa resultat visar varför Tabata-protokollet genererade så mycket intresse. HIIT-gruppen ökade sin VO2max i större utsträckning än steady-state-gruppen trots att de bara tränade en bråkdel av tiden.

vad Tabata inte gjorde

innan du läser vidare bör jag påpeka två saker.

gratis: Den Platta Magen Fusklapp. Det här är en snabbguide för att förlora fett, som du kan läsa online eller behålla som PDF, som visar dig exakt hur du tappar tarmen och kommer tillbaka i form. För att få en gratis kopia skickad till dig, klicka eller tryck här för att ange din e-postadress.
Klicka här för fuskbladet

För det första tittade Tabatas forskning på effekten av HIIT på VO2 max och anaerob kapacitet.

VO2max är ett sätt att mäta aerob kraft. Det berättar hur mycket syre din kropp kan använda vid maximal ansträngning och uttrycks vanligtvis i milliliter syre per kilo kroppsvikt per minut.

han tittade inte på effekterna av Tabata-intervall på viktminskning, kaloriutgifter efter träning (EPOC), ämnesomsättning eller någon av de andra saker som vissa människor hävdar.

allt han gjorde var att jämföra en form av intervallträning med steady-state kardiovaskulär träning under en period av sex veckor.

dessutom kom de flesta vinsterna i aerob kraft under de första tre veckorna av studien, innan de gradvis avtog.

”intressant nog gjorde löptränaren Arthur Lydiard denna observation för ett halvt sekel sedan”, skriver Lyle McDonald. ”Efter månader av basträning fann han att endast tre veckors intervallarbete var nödvändigt för att skärpa sina idrottare. Mer än så var varken nödvändigt eller önskvärt.”

HIIT kommer inte att fortsätta förbättra din VO2max på obestämd tid. Gör för mycket av det och det finns en god chans att din prestation gradvis blir sämre snarare än bättre.

de flesta idrottare delar upp sin träning i” årstider ” där de arbetar på olika intensitetsnivåer beroende på deras närhet till en tävling, snarare än att arbeta med maximal ansträngning hela tiden.

faktum är att många idrottare kommer att spendera större delen av sin träningstid på en relativt låg intensitet . De gör verkligen inte Tabata-intervaller i varje träningspass.

För det andra innebär Tabata-protokollet ”all out” sprint på en stillastående cykel.

jag pratar inte om en intensitetsnivå som får dig lite andfådd — den här typen av träning är brutalt svår.

”om du känner dig OK efteråt har du inte gjort det ordentligt” säger Tabata. ”De tre första repetitionerna kommer att känna sig lätta men de två sista kommer att känna sig omöjligt hårda. I den ursprungliga planen var målet att komma till åtta, men vissa varade bara sex eller sju.”

bergsklättrare, squat thrusters eller burpees med 20 sekunders arbetsintervall och 10 sekunders vila är inte samma sak och har inte visat sig leverera snabbare vinster i VO2max än steady-state cardio .

vad sägs om fettförlust?

om du vill förlora fett behöver du ett kaloriunderskott. Så länge din kost är i ordning, kommer någon form av träning att ge något slags bidrag, men litet, till det underskottet.

men trots deras popularitet har användningen av Tabata-intervall för viktminskning sina begränsningar.

det största problemet är att oavsett hur hårt du trycker på dig själv finns det en gräns för antalet kalorier du kan bränna i ett träningspass som varar i fyra minuter.

det är sant att många av de förbrända kalorierna kommer efter att träningen är klar. Det beror på att intensiv träning har en mycket större ”efterbränningseffekt” än måttlig intensitetsaktivitet.

storleken på kaloriförbränningen efter träningen är dock beroende av både träningsintensitet (hur hårt du arbetar) och träningstid (hur länge du arbetar) . Efterbränningseffekten efter korta träningsövningar, oavsett hur intensiv, är inte lika stor som vissa människor verkar tro .

är Tabata bra för viktminskning?

hur staplar Tabata-intervaller i viktminskningsavdelningen? Som det visar sig, inte så bra.

i en studie rapporterar ett team av brasilianska forskare att Tabata-intervall, som utförs tre gånger i veckan i fyra månader, bara har en ”trivial effekt” på kroppsfett .

de jämförde tre olika träningsprogram-löpbandssprints (åtta 20 sekunders sprints varvas med 10 sekunders passiv återhämtning), 30 minuters steady-state cardio eller en krets med fyra calistheniska övningar. Så här såg calisthenic-träningen ut:

Burpees

bergsklättrare

Squat Thrusters

jumping jacks

varje övning gjordes i 20 sekunder, med 10 sekunders vila mellan var och en. Sekvensen av fyra övningar utfördes två gånger. Hela träningen såg ut så här:

runda 1
Burpees: 20 sekunder
vila: 10 sekunder
bergsklättrare: 20 sekunder
Vila: 10 sekunder
Squat Thrusters: 20 sekunder
vila: 10 sekunder
Jumping Jacks: 20 sekunder
vila: 10 sekunder

runda 2
Burpees: 20 sekunder
vila: 10 sekunder
bergsklättrare: 20 sekunder
vila: 10 sekunder
Squat Thrusters: 20 sekunder
vila: 10 sekunder
Jumping Jacks: 20 sekunder
vila: 10 sekunder

resultat?

alla tre träningsprogrammen levererade liknande vinster i VO2max. Det fanns emellertid ingen meningsfull förändring av kroppsfettnivåerna under studiens gång,

faktum är att den enda gruppen som förlorade någon vikt var steady-state cardio-gruppen.

för att citera forskarna direkt:

”signifikanta men triviala minskningar observerades i summan av hudveck och i procentandelen kroppsfett, båda utan skillnad mellan protokoll.”

en studie från 2012, publicerad av ett team av forskare från Kanadas Kingston University, genererade ungefär samma uppsättning resultat . En serie kalistheniska övningar (burpees, jumping jacks, bergsklättrare eller squat thrusters), som utfördes fyra gånger i veckan i en månad, ledde inte till att någon vikt förlorades.

slutliga tankar

Sammanfattningsvis är intervallträning både ett mycket effektivt och tidseffektivt sätt att öka din VO2max och anaerob kapacitet.

precis som någon form av träning kommer det också att bidra till fettförlust.men många av de påståenden som görs om effektiviteten av Tabata-intervall för viktminskning går långt utöver vad som visades i den ursprungliga studien.

Se även: Flat Belly Cheat Sheet

Om du vill ha mindre flab och mer muskler när du tittar ner på din abs (eller var de borde vara), kolla in Flat Belly Cheat Sheet.
det är en snabbguide, som du kan läsa online eller hålla som en PDF, som talar om exakt hur man förlorar din gut och komma tillbaka i form. För att få en gratis kopia av fuskbladet skickat till dig, ange din e-postadress i rutan nedan och tryck på ”skicka det nu” – knappen.

Sekretesspolicy: detta är en 100% privat e-postlista, och din e-postadress delas inte med någon av någon anledning. Du kan avsluta prenumerationen snabbt och enkelt om du någonsin vill.

You might also like

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.